Cách tập Squat mông to đùi nhỏ? Tập Squat mông có to lên không?

Xu hướng vòng 3 căng tròn hay hông quả táo đang oanh tạc khắp phái đẹp từ khắp năm châu. Nó trở thành chuẩn mực của vẻ đẹp hiện đại và là mục tiêu số 1 trong con đường làm đẹp của các chị em. Squat chính là bài tập giúp tăng vùng cơ mông giúp chị em có cặp mông lí tưởng.

Squat là bài tập vua trong tổng thể những bài tập giúp bạn nữ sỡ hữu vòng 3 săn chắc hay hông quả táo mơ ước. Thế nhưng hệ quả của Squat là kéo theo vòng đùi cũng to nốt, liệu có bài tập nào giúp mông to nhưng đùi vẫn thon gọn ? Cùng Thể Thao Khỏe đi khám phá và giải đáp cho những vướng mắc tương quan đến bài tập Squat .

Tập Squat mông có to lên không?

Squat là tên gọi tiếng Anh chỉ bài tập Gym với động tác ngồi xổm đặc trưng của người Châu Á Thái Bình Dương. Bài tập Squat khá đơn thuần, có ảnh hưởng tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi trước. Theo những HLV thể hình, bài tập Squat có công dụng giúp cơ mông và cơ bắp đùi trở nên to khỏe, săn chắc hơn. Giải đáp vướng mắc tập Squat mông có to lên không thì những huấn luyện viên khẳng định chắc chắn là CÓ. Nếu bạn tập Squat đúng cách, tạo ra một lực nặng và mạnh ảnh hưởng tác động lên cơ mông thì nhóm cơ này sẽ tăng trưởng to hơn, tròn trịa và đầy đặn hơn, tạo điều kiện kèm theo để size vòng 3 tăng lên đáng kể. Thực tế, tuyệt kỹ chiếm hữu vòng 3 nở nang quả táo của nhiều diễn viên, ca sĩ hay người mẫu nổi tiếng đó chính là liên tục tập Squat. Vậy nên, bạn hãy lên kế hoạch tập Squat đều đặn để mông to lên, đẹp hơn và quyễn rũ hơn nhé !

Cách tập Squat mông to và đùi thon.

Theo nghiên cứu và phân tích của những chuyên viên thể hình, khi Squat bạn rất dễ tập trung chuyên sâu lực vào phần trước của khung hình và trong đó có cơ đùi trước. Cách tập này sẽ khiến cơ đùi tăng trưởng to lên và nhiều sức mạnh hơn. Để tránh đùi to khi Squat và giúp mông căng tròn hơn thì bạn cần tập trung chuyên sâu vào phần gân kheo ( tức đùi sau ) của đôi chân. Các huấn luyện viên thể hình san sẻ, để tập Squat giúp mông to và đùi nhỏ, thon gọn thì bạn nên thực thi bài tập này như sau :

Kneeling Squat

Để giảm tác động của lực vào đùi khi Squat, chúng ta có thể quì gối để dồn tất cả lực vào mông. Dùng cơ mông để nâng cả thân người. Nếu mới bắt đầu thì bạn có thể tập với máy nhưng tốt nhất bạn nên ra ngoài tập với tạ nhé.

Kneeling Squat
Bước 1 : Gánh tạ lên vai sau như thông thường, quì trên sàn, tốt nhất nên quì trên thảm tập gym để không bị đau đầu gối khi tập .
Bước 2 : Tư thế quì thẳng, từ từ dùng cơ mông từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân .
Bước 3 : Sau đó quì thẳng lên vị trí bắt đầu .
Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp. Các bạn mới tập nên triển khai vững động tác trước, sau đó nâng dần mức tạ, tạ càng nặng cơ càng nhiều nhé .

Sumo Squat

Đây là bài tập tăng trưởng mông rất tốt, cơ đùi trước và sau vẫn tăng trưởng ở mức độ tương đối. Bài tập khá dễ thực thi, bạn vẫn hoàn toàn có thể tập tại nhà với tạ bình vôi
Bước 1 : Tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng chừng 1,5 lần, mũi bàn chân xoay ra ngoài 30 độ, tay cầm tạ Dumbell
Bước 2 : Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt, sống lưng thẳng, mặt ngửa lên trên, xuống tới đùi khi song song với sàn .
Bước 3 : trở lại tư thế bắt đầu. Khi tập nhớ hít thở đều, lên thở ra và xuống hít vào .

Hip thust

Là một bài tập nâng cao hơn bài trên, bài này là đối thủ cạnh tranh trực tiếp của bài Squat, nhưng nó tập trung chuyên sâu vào mông nhiều hơn và ít tác động ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho bạn gái không muốn đùi to .
Đầu tiên, chuẩn bị sẵn sàng 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với Barbell ( tạ ngang lớn ) đặt ở ngang hông ( bạn co thể quấn thêm miếng đệm hoặc đai để khỏi bị đau ). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt trọn vẹn trên sàn .
Bước 1 : Nâng mông lên khỏi sàn khoảng chừng 5-10 cm
Bước 2 : đẩy mông lên cao hết mức hoàn toàn có thể đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây .
Bước 3 : Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ ( quan tâm không chạm sàn ) .

Lưu ý : hít thở đều, xuống hít lên, xuống thở ra, gồng chắc cơ mông khi tập, thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

Barbell walking lunge

Một trong những bài tập yêu thích để có vòng 3 mơ ước chính là Barbell walking lunge and twist. Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chãi và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có năng lực cải tổ vòng ba đáng kể. Động tác bước tấn trước giúp cho vùng bắp chân vững chãi và vùng thắt eo được săn gọn. Đồng thời, bài tập này cũng có năng lực cải tổ vòng ba đáng kể .
Trạng thái khởi đầu bài tập : đứng trong tư thế chân rộng ngang vai .
Bước 1 ( bước tấn trước ) : bước 1 chân lên và từ từ hạ hông xuống, hạ cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất, thân thẳng, đầu gối trước nằm phía trên bàn chân trước .
Bước 2 : Đẩy gót chân sau lên, duỗi thẳng hai chân để trở về tư thế đưa thân đứng lên .
Bước 3 : Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia, liên tục hoán đổi 2 chân cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .
Giữa những hiệp tập, khung hình cần được nghỉ ngơi từ 2-3 phút để hoàn toàn có thể tập lại. Nếu thời hạn nghỉ vượt quá 3 phút thì mọi nỗ lực tập luyện sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi sự kích thích thiết yếu .

Các lỗi cần tránh khi tập Squat.

Các HLV thể hình nhận xét, Squat là bài tập Gym có những động tác rất đơn thuần, dễ tập luyện và tương thích để vận dụng cho nhiều đối tượng người tiêu dùng. Tuy nhiên, trong quy trình tập luyện nhiều bạn vẫn mắc phải một số ít sai lầm đáng tiếc và dưới đây là một số ít sai lầm đáng tiếc bạn cần tránh khi tập Squat. Cụ thể gồm :

– Đầu gối chụm vào nhau.

Khi tập Squat, bạn phải giữ 2 chân song song với nhau và tạo ra một góc từ 20 đến 30 độ. Nếu hai đầu gối của bạn chạm vào nhau trong quy trình Squat tức là bạn đã tập sai kỹ thuật và điều này sẽ khiến khung hình bạn bị đau mỏi sau buổi tập, thậm chí còn hoàn toàn có thể làm lệch cơ, lệch khớp, ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất khung hình .

– Dồn lực vào mũi chân.

Đây là lỗi sai mà nhiều bạn mới tập Squat hay mắc phải. Do quy trình Squat, bạn phải tiếp tục đứng lên ngồi xuống nên dễ tập trung chuyên sâu dồn trọng tải vào mũi chân. Cách tập Squat đúng là bạn phải giữ chân thẳng, dồn lực vào 2 gót chân đều nhau và bảo vệ hàng loạt bàn chân tiếp xúc với mặt đất để giữ cân đối .

– Lưng cong và đầu cúi.

Để sống lưng cong, cúi đầu khi tập Squat là một trong những lỗi sai mà những bạn mới tập Gym tại nhà hay mắc phải. Cách tập Squat đúng là bạn để sống lưng, vai và mông thẳng hàng nhau, đầu ngẩng cao để mắt nhìn thẳng về phía trước. Việc tập Squat để sống lưng cong và đầu cúi xuống sẽ khiến cột sống của bạn bị vẹo, cổ bị nghẹo, gây đau cổ vai gáy .

– Squat không đủ sâu.

Đây là lỗi phổ cập của nhiều người khi tập Squat. Các động tác Squat hạ xuống nâng lên nhanh khiến đùi và đầu gối không tạo thành góc 90 độ sẽ không hề mang lại tác dụng tập luyện. Bởi vây, khi tập Squat những bạn hãy chú ý quan tâm điều này để tăng trưởng mông to đẹp như mong ước nhé !

Tổng kết

Chỉ cần duy trì 5 bài tập này mỗi tuần, mỗi tuần khoảng chừng 3 lần, chỉ sau 1 tháng bạn sẽ cảm nhận vòng 3 săn chắc và căng tròn hơn rất nhiều. Điều quan trọng là bạn phải duy trì chính sách ẩm thực ăn uống phải chăng và tăng cường đạm, vì đạm chính là nguồn sản sinh cơ tuyệt vời !
Như vậy, hàng loạt bài viết trên đây của Thể Thao Khỏe đã giải đáp giúp bạn đọc vướng mắc, tập Squat mông có to lên không và đồng thời hướng dẫn cách tập Squat cơ bản giúp mông to đùi nhỏ rồi đúng không nào ? Hy vọng bài viết này giúp ích rất nhiều cho những bạn đang khám phá tập Squat để tăng size vòng 3 .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức