Hướng dẫn bài thể dục giảm cân toàn thân – YouMed

Tập thể dục luôn được các chuyên gia khuyến khích thực hiện vì mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai, tốt cho cơ xương khớp và tim mạch, tập thể dục đúng cách còn giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Bài viết sau là hướng dẫn bài tập thể dục giảm cân toàn thân của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn.

Nguyên tắc cho những bài thể dục giảm cân toàn thân

Để giảm cân toàn thân thì những bài tập phải ảnh hưởng tác động trên nhiều nhóm cơ trên khung hình. Có một sai lầm đáng tiếc thông dụng ở những người mới tập thể dục thể thao lầm tưởng rằng tập ở đâu sẽ giảm mỡ ở đó. Quan niệm này trọn vẹn không đúng vì khi tập luyện thể thao khung hình sẽ sử dụng nguồn năng lượng dữ trữ ( đường trong máu, mỡ … ) khắp khung hình để phân phối nguồn năng lượng. Do đó tập luyện thể dục thể thao sẽ mang đến lợi ít giảm mỡ toàn thân dù bạn tập những bài tập không tương quan đến vùng cần giảm mỡ .
Các bài thể dục muốn có công dụng giảm cân hiệu suất cao thì phải đủ thời lượng, cường độ và tần suất tập. Ở một người có sức khỏe thể chất thông thường được khuyên nên dành tối thiểu 150 phút hoạt động giải trí cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng chừng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập .

Bạn có thể chia nhỏ bài tập thành các vòng từ 10 phút trở lên và không nhất thiết phải thực hiện cùng một lúc. Ví dụ bạn có thể tập thể dục 2 lần/ngày với 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi chiều.

Muốn giảm cân hiệu suất cao thì ngoài những bài tập hoạt động bạn cần quan tâm chính sách ăn của mình. Không cần hạn chế ăn tối nếu bạn biết cách cân đối lượng calo trong ngày của mình. Tránh tối đa tinh bột, thức ăn nhanh, đồ chiên xào, trái cây sấy khô, đồ ăn vặt .
Xem thêm : Keto – Bật mí về chính sách ăn giảm cân hiệu suất cao

Các bài thể dục giảm cân toàn thân hiệu suất cao

Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục giảm cân toàn thân rất đơn giản và linh hoạt. Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ không gian hẹp hoặc rộng và bất kỳ lúc nào. Hiện nay bạn còn có thể sử dụng máy chạy bộ thay thế và đi bộ ngay trong nhà. Thời gian đi bộ tối thiểu là 5 – 10 phút và đạt 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân.

Chạy bộ

So với đi bộ thì lượng calo tiêu thụ do chạy bộ nhiều hơn và yên cầu những nhóm cơ vận động cao hơn. Với một người thông thường trung bình chạy bộ 7 km / h hoàn toàn có thể tiêu tốn 600 calo. Trong khi đi bộ khoảng chừng 5 km chỉ mới đốt cháy được 320 calo. Vì vậy cùng một thời hạn triển khai, chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đi bộ .

Bơi lội

Bơi lội yên cầu lực hoạt động của cả khung hình để chống lại lực cản của nước. Cộng thêm khung hình cần nguồn năng lượng để giữ ấm nên sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn. Bạn chỉ cần bơi khoảng chừng 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải tổ hệ hô hấp mà còn giúp giảm cân hiệu suất cao .

Nhảy dây

Nhảy dây chắc hẳn không phải bài tập thể dục quá xa lạ với bạn. Đây là bài tập không thể thiếu trong danh sách bài tập thể dục giảm cân toàn thân của bạn. Chỉ cần sở hữu một sợi dây tập chuyên dụng là bạn đã dễ dàng đốt cháy calo toàn thân. Bài tập này cũng không cần quá nhiều kỹ thuật, rất đơn giản giúp ai cũng có thể thực hiện.

Điều cần làm đó là chỉnh dây tương thích với độ cao của bạn. Nắm dây bằng hai tay vừa nhảy vừa vung dây qua đầu sao cho chân không giẫm lên dây. Thực hiện mỗi ngày khoảng chừng 30 phút, bạn sẽ thấy hiệu suất cao đáng kinh ngạc. Lưu ý cần lựa chọn cho mình một đôi giày tương thích để tránh chấn thương .

Bài tập leo núi

Bài tập leo núi là động tác mô phỏng tư thế của những vận động viên leo núi. Bài tập này tốt cho tim mạch, cải tổ sức bền và sự nhanh gọn. Chúng tác động ảnh hưởng cùng lúc nhiều nhóm cơ khác nhau và yên cầu sức lực lao động của toàn khung hình. Tuy những bước triển khai đơn thuần nhưng để tập đủ số lượng, bạn hoàn toàn có thể phải tiêu tốn nhiều nguồn năng lượng .
Bài tập leo núi được triển khai như sau :

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bài tập này sẽ ảnh hưởng tác động đa phần lên cơ bụng, đùi và bắp tay .

Bài tập Burpees

Burpee là bài tập rèn luyện sức khỏe thể chất, cải tổ sức bền và giảm mỡ toàn thân. Bài tập này có cường độ cao nên tiêu thụ được nhiều calo, đốt cháy được nhiều chất béo. Tuy nhiên bài tập không thích hợp với người bị đau lưng và năng lực giữ thăng bằng không tốt .

Bạn hãy thực hiện tập thể dục giảm cân toàn thân bằng Burpee với 5 bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu

Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.

Bước 3: Bật nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.

Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.

Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.

Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt .

Động tác gập bụng Crunch

Crunch là bài tập tác động ảnh hưởng hàng loạt lên những nhóm cơ bụng giúp săn chắc cơ, giảm mỡ. Để thực thi tất cả chúng ta làm như sau :

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Trên đây là bài hướng dẫn tập thể dục giảm cân, giảm mỡ toàn thân đơn giản và hiệu quả. Bạn nên tập luyện kiên trì tối thiểu 30 phút mỗi để thấy được sự thay đổi. Mong rằng với các nguyên tắc và cách thực hiện bài tập cụ thể nêu trên sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc, thon gọn.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức