Cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà với 38 bài tập cho toàn thân “sạch” mỡ

Chúng ta khởi đầu điểm qua cách tập tạ tay hiệu suất cao tại nhà như thế nào nha

Tạ tay Dumbbell có lẽ là loại tạ được sử dụng nhiều nhất tại phòng tập thể hình, chỉ cần 1 cặp tạ này là bạn có thể hầu như tập được cho toàn bộ cơ thể từ chân, mông, vai, ngực, bụng, tay….bạn không tin ư, vậy thì hãy xem cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà qua bài viết này nha.

Đây sẽ là một bài viết được các bạn yêu thích tập gym tại nhà rất mong chờ đây, đơn giản vì tại nhà thì cặp tạ tay cơ bản là có thể tự làm được bằng xi măng và chi phí cũng không cao mà trên hết là nó có thể tập được toàn bộ cho cơ thể của mình.

Tóm tắt nội dung bài viết

Chúng ta bắt đầu điểm qua cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà như thế nào nha
Tập cơ bụng bằng tạ tay
Bài tập tay với tạ đơn
Bài tập vai với tạ đơn
Bài tập lưng xô bằng tạ đơn
Bài tập chân bằng tạ đơn
Bài tập mông bằng tạ đơn
Mini Band Exercise Loop
Dây Kháng Lực Toning Tube
Dây Kháng Lực Power Band
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

Chúng ta bắt đầu điểm qua cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà như thế nào nha

Xem Thêm Cái túi xách Tiếng Anh là gì - Trangwiki

Bạn đang đọc: Cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà với 38 bài tập cho toàn thân “sạch” mỡ

Mình sẽ điểm qua 6 bài tập dành cho 6 nhóm cơ chính mà bạn hoàn toàn có thể tập luyện với tạ đơn trong list 38 bài tập với tạ đơn tại nhà này như sau

Tập cơ bụng bằng tạ tay

Để thực hiện bài tập này, các bạn nên bắt đầu với loại tạ nhẹ mà thôi nhé.
Đứng thẳng với múi chân trước hướng tới trước, chân sau hướng sang ngang.
1 tay cầm tạ đưa lên ngang trước mặt
Di chuyển chéo từ trên xuống dưới ra sau và xoay người theo đường đi của tạ.
Vung mạnh trở vị trí ban đầu có kiểm soát nhé.

Bài tập tay với tạ đơn

Đã gọi là tạ tay thì tất nhiên mục đích của nó chính là dành cho tập luyện cánh tay rồi, bạn có thể thực hiện nhiều cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà cho đôi tay của mình với nó đây.

Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm tạ và giữ nó ngang đùi của mình. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
Xoay cổ tay ra trước từ từ cuốn tạ lên ngang vai.
Từ từ hạ xuống vị trí cũ và xoay cổ tay vào nhau.

Bài tập vai với tạ đơn

Bài tập vai với tạ đơn cũng có không ít như là bài Upright Row, Lateral Raise …. và bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tìm thấy tại thư mục bài tập vai của Thể Hình Channel. Ở đây tất cả chúng ta sẽ tập một bài mê hoặc hơn như sau .

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đẩy hông ra sau và đưa 2 tay về sau.
Đẩy mạnh cánh tay tới trước lên trên ngang mặt và đứng thẳng lên.
Để tạ rơi tự nhiên (có kiểm soát) về sau và thực hiện lại động tác.

Xem Thêm 3 cách định dạng ngày tháng năm trong Excel chi tiết, có ví dụ...

Bài tập lưng xô bằng tạ đơn

Dumbbell Row là bài tập sống lưng xô bằng tạ đơn thông dụng nhất tại phòng tập thể dục, và tất yếu nó cũng nằm 1 phần trong video hướng dẫn này .

Cách tập như sau, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ.
Đẩy hông ra sau, gập người xuống trước đến khi gần song song sàn. 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn.
Từ từ dùng cơ xô kéo tạ lên cao.
Hạ xuống và thực hiện lại động tác.

Bài tập chân bằng tạ đơn

Deadlift là một trong những bài tập cho đùi sau tuyệt vời, với tạ tay này thì ta cũng có 1 biến thể mới để tập như sau .

Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ giữ ở giữa phía trước người.
Từ từ hạ người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi song song sàn.
Giữ im 1 giây và đẩy người đứng thẳng lên.

Bài tập mông bằng tạ đơn

Cuối cùng ta sẽ tập cho mông bằng tạ đơn như sau.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau, cẳng tay vuông góc sàn.
2 chân co laaij gần mông.
Siết cơ mông và đẩy hông bạn lên cao sao cho từ đùi đến vai tạp thành đường thẳng.
Bạn có thể đặt tạ Dumbbell ở ngang hông để tập bài này để tăng thêm hiệu quả (Thành bài tập mông Hip Thrust).

Trên đây là 6 bài tập trong danh sách 38 cách tập tạ tay hiệu quả tại nhà nếu bạn cảm thấy hứng thú thì hãy xem clip hướng dẫn dưới đây nha.

Xem Thêm Lý do chúng ta nhớ được giấc mơ sau khi ngủ dậy