[CẬP NHẬT 2021] Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Bảng tính calo cho người giảm cân liệt kê chi tiết mức calo của từng loại món ăn phổ biến. Với bảng tính này, bạn sẽ dễ dàng cân đối mức nặng lượng nạp vào và giảm cân có hiệu quả hơn.

Calo là gì và ảnh hưởng tác động đến quy trình giảm cân như thế nào ?

Bảng tính calo cho người giảm cân là Calo trong thực phẩm chúng ta ăn vào cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể hoạt động. Chúng ta bắt buộc phải nạp calo mỗi ngày đều duy trì sự sống, tuy nhiên nếu thừa calo sẽ rất dễ gây ra tình trạng tăng cân. Tuy nhiên quyết định nạp calo như thế nào lại ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Việc bạn nạp 150 calo bằng 1 thanh kẹo socola nhỏ khác với việc bạn nạp qua 30 cốc rau diếp lớn. Để giảm cân thì việc chú ý đến calories là điều bắt buộc. Quyết định ăn kiêng sẽ trở nên đúng đắn hơn nếu bạn hiểu rõ về calories.

Calo là gì ? Calo tốt hay xấu ?

Calo là gì?

Calo là một đơn vị chức năng giám sát mức nguồn năng lượng. Bạn hoàn toàn có thể gặp một số ít khái niệm khác tương quan đến calo như kcal, calories, … Tất cả chúng đều biểu lộ 1 đơn vị chức năng giám sát duy nhất. Calo khởi đầu được định nghĩa là nhiệt lượng thiết yếu để tăng nhiệt độ của 1 gram nước thêm 1 độ C. Tuy nhiên calo được sử dụng thông dụng hơn cả khi gắn liền với thực phẩm. Gần như mọi loại thực phẩm tất cả chúng ta ăn đều mang lại không ít calories. Mọi thứ tất cả chúng ta làm, mọi hoạt động giải trí trong khung hình đều cần được duy trì bằng nguồn năng lượng dưới dạng calo, dù chỉ là ngồi yên trên ghế hay hàng giờ chạy marathon .
Calo không chỉ là mức đo nguồn năng lượng của thực phẩm. Khái niệm này còn được lan rộng ra hơn nữa khi chỉ mức độ cân đối dinh dưỡng. Cụ thể, một món ăn giàu calo tốt khi chúng có chứa nhiều dinh dưỡng khung hình cần như vitamin khoáng, protein, chất xơ, … trái lại, những món ăn kém cân đối dinh dưỡng. chứa nhiều chất có hại như dầu mỡ, chất béo công nghiệp lại được nhìn nhận là calo rỗng, mặc dầu mức calo thực tiễn trong những món này rất cao .
Calo không hề xấu. Chúng mang lại nguồn năng lượng cho khung hình, Giao hàng những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất và ý thức. Tuy nhiên cách nạp calo của tất cả chúng ta hoàn toàn có thể khiến calo trở nên có hại. Hai trường hợp nổi bật là tiếp tục nạp calo rỗng và nạp thừa quá nhiều calo so với nhu yếu khung hình .

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo trong thức ăn cung ứng nguồn năng lượng thiết yếu. Nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, gây thừa calo thì bạn tăng cân là điều dễ hiểu. Lượng calo dư thừa này được tàng trữ dưới dạng mỡ ở trong khung hình. Ở một mức số lượng giới hạn, chất béo dự trữ cũng tốt cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng khung hình cần, sức khỏe thể chất của bạn sẽ phải đối lập với những loại bệnh rất nguy hại .
Tiêu hao, đốt cháy calo là nguyên tắc không đổi của quy trình giảm cân. Calo được tiêu tốn trải qua sự hoạt động giải trí của khung hình, những hoạt động giải trí thường ngày và hoạt động sức khỏe thể chất. Nếu calo tiêu tốn cho những việc như ngủ, tắm, đọc sách, thao tác, .. khá ít thì mức calo cần cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quy trình giảm cân không khi nào thiếu được việc tập thể dục thể thao hàng ngày .
Sự cân đối giữa calo nạp vào và calo tiêu tốn là sự cân đối nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra như một cái cân. Khi calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo mất đi do hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Nếu bạn ăn ít calo hơn mức calo khung hình sử dụng, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh gọn. Khi lấy calo làm cột mốc để giảm cân, bạn đang tiến hành một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh .

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ?

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân ?
Tính toán và cắt giảm calo là một cách thiết thực và bảo đảm an toàn để giảm cân. Không có số lượng đơn cử về việc mỗi ngày bạn được ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Miễn là bạn bảo vệ được bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mức calo bạn ăn vào. Mức calo cần để giảm cân mỗi ngày còn nhờ vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có 1 số ít công cụ giúp bạn tính tương đối lượng calories .
Chỉ số BMR – Tỷ lệ trao đổi chất. Công thức chuẩn để tính BMR như sau : Có thể đổi đơn vị chức năng cho thuận tiện với cách tính của người Nước Ta : Pound – kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54 cm .
Nam giới : 66 + ( 6.2 x cân nặng ) + ( 12.7 x độ cao ) – ( 6.76 x tuổi ) = BMR cho nam
Nữ giới : 655.1 + ( 4.35 x cân nặng ) + ( 4.7 x độ cao ) – ( 4.7 x tuổi ) = BMR cho nữ
Trong đó cân nặng tính bằng pound ( lbs ) và chiều cao tính bằng inch. Có thể đổi những số liệu này sang đơn vị chức năng đo quen thuộc của người Nước Ta như sau : Pound = kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54 cm .
Sau đó là xác lập hằng số hoạt động hàng ngày của bạn .
1.2 : Người ít hoạt động, không tập thể dục
1.375 : Người hoạt động tương đối ( 1-3 ngày tập thể dục / tuần )
1.725 : Người hoạt động nhiều ( 6 – 7 ngày thể dục / tuần )
1.9 : Người hoạt động nặng ( thường là lao động chân tay, vận động viên thể thao )
Tiếp theo, sau khi đã xác lập 2 số liệu trên, tích của chúng sẽ là mức calo bạn cần để giữ cân. Cụ thể công thức : BMR x hằng số hoạt động hàng ngày .

Căn cứ vào kết quả này, bạn có thể điều chỉnh mức calo nạp vào và tiêu hao để đạt được mức cân nặng như ý.

Calo có trong thực phẩm nào ?

3 nhóm chất chính sau đây chứa calories cần thiết cho cơ thể: protein, carbohydrate và lipid (chất béo). Trong đó protein và carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gram và lipid chứa 9 calo/gram. Các loại thực phẩm khác nhau có mức calo khác nhau do có sự khác biệt về hàm lượng 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng này.

Vì chất béo chứa nhiều calo hơn nên những chính sách ăn lành mạnh đã giảm thiểu hàm lượng chất này. Tuy nhiên cũng có 1 số ít loại chất béo tốt tác động ảnh hưởng tích cực đến khung hình như duy trì trái tim khỏe, tăng hiệu suất hoạt động giải trí não bộ. Carbohydrate tuy phân phối ít calo hơn nhưng carb tinh chế cũng không được khuyến khích ăn nhiều do dinh dưỡng không cân đối và dễ làm tăng đường máu .
Tuy rằng 1 calo là giống nhau so với mọi loại thực phẩm. Nhưng 1 calo đó đến từ thực phẩm nào lại có ảnh hưởng tác động đến khung hình. Ví dụ như calo trong protein rất có ích cho việc thiết kế xây dựng cơ bắp và giảm cân. Khối lượng cơ bắp tăng lên cũng sẽ làm khung hình hoạt động tích cực và tiêu tốn calo nhiều hơn. Trong khi đó calo từ chất xơ lại giúp ta no lâu, Giao hàng mục tiêu giảm cân rất hiệu suất cao .

Bảng tính calo cho người giảm cân

Đã hiểu rõ tầm quan trọng của calo so với khung hình, vậy bạn không hề bỏ quả bảng tính calo cho người giảm cân. Bảng tính này cho biết mức calo của mỗi loại thức ăn. Tuy không hề đúng chuẩn 100 % nhưng đây cũng là công cụ tương hỗ rất tốt khi bạn cần thống kê giám sát và cân đối mức nguồn năng lượng của những bữa ăn hàng ngày .

Dưới đây là bảng tính calo cho người giảm cân thông qua các loại thực phẩm, món ăn, các loại bánh và trái cây cho người giảm cân.

Bảng tính calo trong loại thịt / món ăn hải sản / trứng

Bảng tính calo trong những loại thịt / món ăn hải sản / trứng

Bảng tính calo trong những loại rau củ

Calo trong những loại rau củ

Bảng tính calo trong những món ăn sáng

Bảng tính calo trong những món ăn sáng

Bảng tính calo trong các món ăn trưa

Bảng tính calo trong những món ăn trưa

Bảng tính calo trong những món ăn chay

Bảng tính calo trong những món ăn chay

Bảng tính calo trong những loại bánh

Bảng tính calo trong các loại bánh

Bảng tính calo trong các loại trái cây

Bảng tính calo trong những loại trái cây

Ý nghĩa của bảng tính calo cho người giảm cân

Dựa vào bảng tính calo cho người giảm cân, bạn sẽ dễ dàng biết được minh nạp bao nhiêu calo một ngày. Trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng, nếu không có bảng tính này, chắc hẳn bạn sẽ rất vất vả để tính toán mức calo. Những thống kê mức năng lượng của thức ăn trong bảng đã được đo lường bởi các công cụ khoa học và có độ chính xác cao. Kế hoạch giảm cân của bạn chắc chắn sẽ hiệu quả hơn khi dùng bảng tính calo cho người giảm cân.

Sử dụng bảng này còn tạp thói quen ẩm thực ăn uống lành mạnh. Một chiếc đùi gà chiên và 100 gram hạt hạnh nhân hoàn toàn có thể có mức calo bằng nhau nhưng chắc rằng bạn sẽ nhận thấy đâu là loại thực phẩm thân thiện với sức khỏe thể chất hơn. Thói quen này một khi đã được rèn luyện sẽ giống như một cách phòng và chữa bệnh tự nhiên, bảo đảm an toàn nhất .

>>> Tham khảo thêm:

Cách sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân

Không chỉ là các món ăn như xôi, chè, bún,… Bảng tính calo cho người giảm cân còn đề cập đến mức calo của rất nhiều các loại nguyên liệu tươi. Tất cả bạn cần làm chỉ là dóng thẳng hàng để tìm kiếm lượng calo tương ứng với từng loại thực phẩm. Bạn có thể kết hợp chế biến các món ăn từ nguyên liệu tươi để kiểm soát mức calo tốt hơn.

Một mẹo sử dụng bảng tính calo là đừng chăm sóc quá nhiều đến calo của những món ăn đã chế biến. Dù chúng ít hay nhiều calo thì vẫn khó hoàn toàn có thể rất đầy đủ dinh dưỡng như những món ăn giảm cân tự làm. Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống để nấu ăn sẽ tốt để giảm cân hơn .

Bảng tính calo cho người giảm cân hỗ trợ bạn lên thực đơn giảm cân chính xác và khoa học. Calo có liên quan trực tiếp đến cân nặng. Do đó hãy tạo cho mình thói quen tính toán calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo phương trình năng lượng luôn cân bằng bạn nhé!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp