Calo là gì? bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Bảng tính calo những loại thức ăn hàng ngày giúp biết được lượng calo của từng loại thực phẩm từ đó tính đúng mực được lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Dựa vào đây, bảng tính calo này hoàn toàn có thể hiểu rõ được bạn có đang bổ trợ được không thiếu chất dinh dưỡng hay chưa .
Bảng tính calo được dựa trên bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Nước Ta được Viện dinh dưỡng điều tra và nghiên cứu nghiên cứu và phân tích theo khoa học trong vòng 20 năm và cho ra tác dụng .

Calo là gì?

Calories ( hay còn gọi là Calo, Cal, Kcal ) là một đơn vị chức năng chuẩn để đo nguồn năng lượng trong những loại thực phẩm. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành nguồn năng lượng ( được tính trên đơn vị chức năng calo ) để duy trì sự sống và những loại hoạt động giải trí .

Trong dinh dưỡng calo là đơn vị dùng để đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp cho cơ thể chúng ta. Với mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ có một lượng calo nhất định.

Xem Thêm: bảng calo của thực phẩm

Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu calo một ngày

Như đã nói ở trên calo giúp phân phối nguồn năng lượng duy trì những hoạt động giải trí bên trong khung hình của tất cả chúng ta. Vậy một ngày tất cả chúng ta cần phân phối bao nhiêu calo là đủ ? Mỗi người tất cả chúng ta có chế độ sinh hoạt, lối sống và hoạt động khác nhau dẫn đến lượng calo thiết yếu cũng sẽ khác nhau .

Thông thường đối với người trưởng thành lượng calo cần thiết ở nữ khoảng 1.600-2.200 calo còn với nam giới là 2.000-3.000 calo. Con số này được tính dựa trên chiều cao, cân nặng và nhu cầu vận động của cơ thể.

Nếu lượng calo nạp vào khung hình quá nhiều dẫn đến dư thừa không sử dụng hết thì lượng calo này sẽ được tích góp trong khung hình dưới dạng chất béo. Đây cũng là nguyên do khiến bạn tăng cân theo thời hạn. trái lại nếu lượng calo nạp ít hơn lượng calo cần đốt cháy sẽ dẫn đến thực trạng thiếu vắng calo, dẫn đến giảm cân. Tùy thuộc vào tiềm năng cân nặng và mức độ hoạt động giải trí số lượng calo bạn cần sẽ khác nhau .

Để tính được lượng calo thiết yếu để tăng và giảm cân cho khung hình bạn cần tính được chỉ số BMI và TDEE từ đó tính ra được lượng calo cho khung hình cần được nạp vào khung hình để duy trì cân nặng. Từ bảng tính calo những loại thức ăn hằng ngày bạn sẽ biết được lượng calo mình đang nạp vào khung hình đủ hay thiếu .

>> Xem thêm: Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể

Bảng tính calo các loại thức ăn hằng ngày

Dưới đây là bảng tính calo, những loại thức ăn thông dụng hằng ngày. Dựa theo lượng calo cho từng loại thực phẩm bạn hoàn toàn có thể tính được lượng calo nạp vào khung hình của bạn một ngày là bao nhiêu. Liên hệ hotline 0984.641.264 ( zalo ) hoặc ĐK thông tin bên dưới để được tư vấn về những bài tập và giáo án dinh dưỡng không tính tiền .

LMS
Thành phần

Calo
Protein
Fat
Carb
Xơ
Cholesterol
Canxi
Phospho
Sắt
Natri
Kalo
B-Caroten
Vitamin A
Vitamin B1
Vitamin C

Món
Đơn vị
%
kcal
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
mcg
mg
mg

Ngũ cốc và sản phẩm chế biến từ chúng

1
Gạo nếp cái
1
346
8,6
1,5
74,9
0,6
0
32
98
1,2
3
282
0
0
0,14
0

2
Gạo tẻ
1
344
7,9
1
76,2
0,4
0
30
104
1,3
5
241
0
0
0,1
0

3
Bắp tươi
45
196
4,1
2,3
39,6
1,2
0
20
187
1,5
0
0
170
0
0,21
0

4
Bánh bao
0
219
6,1
0,5
47,5
0,5
0
19
88
1,5
0
0
0
0
0,1
0

5
Bánh tráng mỏng
0
333
4
0,2
78,9
0,5
0
20
65
0,3
0
0
0
0
0
0

6
Bánh tráng mỏng
0
52
0,9
0,3
11,3
0,1
0
50
19
0,4
0
0
0
0
0
0

7
Bánh tráng mỏng
0
249
7,9
0,8
52,6
0,2
0
28
164
2
0
0
0
0
0,1
0

8
Bánh tráng mỏng
0
141
3,2
0
32,1
0
0
16
64
0,3
0
0
0
0
0
0

9
Bánh tráng mỏng
0
110
1,7
0
25,7
0,5
0
12
32
0,2
0
0
0
0
0,04
0

Khoai củ và các sản phẩm chế biến từ chúng

10
Củ sắn
25
152
1,1
0,2
36,4
1,5
0
25
30
1,2
2
394
0
0
0,03
34

11
Củ từ
6
92
1,5
0
21,5
1,2
0
28
30
0,2
0
0
0
0
0
2

12
Khoai lang
17
119
0,8
0,2
28,5
1,3
0
34
49
1
31
210
150
0
0,05
23

13
Khoai lang nghệ
13
116
1,2
0,3
27,1
0,8
0
36
56
0,9
0
0
1470
0
0,12
30

14
Khoai môn
14
109
1,5
0,2
25,2
1,2
0
44
44
0,8
0
0
0
0
0,09
4

15
Khoai tây
32
92
2
0
21
1
0
10
50
1,2
7
396
29
0
0,1
10

16
Miến dong
0
332
0,6
0,1
82,2
1,5
0
40
120
1
0
0
0
0
0
0

17
Bột sắn dây
0
340
0,7
0
84,3
0,8
0
18
20
1,5
0
0
0
0
0
0

18
Khoai tây chiên
0
525
2,2
35,4
49,3
6,3
0
37
130
2,1
0
0
0
0
0,15
1

Hạt, quả giàu protein, chất béo và chế phẩm

19
Cùi dừa già
20
368
4,8
36
6,2
4,2
0
30
154
2
7
555
0
0
0,1
2

20
Cùi dừa non
0
40
3,5
1,7
2,6
3,5
0
4
53
1
0
0
0
0
0,04
6

21
Đậu đen (hạt)
2
325
24,2
1,7
53,3
4
0
56
354
6,1
0
0
30
0
0,5
3

22
Đậu Hà lan (hạt)
0
342
22,2
1,4
60,1
6
0
57
303
4,4
9
135
70
0
0,77
0

23
Đậu xanh
2
328
23,4
2,4
53,1
4,7
0
64
377
4,8
6
1132
30
0
0,72
4

24
Hạt điều
0
605
18,4
46,3
28,7
0,6
0
28
462
3,6
0
0
5
0
0,25
1

25
Đậu phộng
2
573
27,5
44,5
15,5
2,5
0
68
420
2,2
4
421
10
0
0,44
0

26
Mè
5
568
20,1
46,4
17,6
3,5
0
1200
379
10
49
508
15
0
0,3
0

27
Đậu phụ
0
95
10,9
5,4
0,7
0,4
0
24
85
2,2
0
0
0
0
0,03
0

Thịt và sản phẩm chế biến

110
Thịt bê nạc
2
85
20
0,5
0
0
0
8
176
1,7
0
0
0
30
0,23
2

111
Thịt bò
2
118
21
3,8
0
0
59
12
226
3,1
83
378
0
12
0,1
1

112
Thịt mông chó
2
338
16
30,4
0
0
0
16
43
1
0
0
0
0
0,04
0

113
Thịt vai chó
2
230
18
17,6
0
0
0
20
36
0,7
0
0
0
0
0,04
0

114
Thịt dê nạc
2
122
20,7
4,3
0
0
0
11
129
2
0
0
0
91
0,07
1

115
Thịt gà ta
52
199
20,3
13,1
0
0
0
12
200
1,5
0
0
0
120
0,15
4

116
Thịt heo mỡ
2
394
14,5
37,3
0
0
0
8
156
0,4
0
0
0
0
0
0

117
Thịt heo nạc
2
139
19
7
0
0
0
7
190
1
0
0
0
0
0,9
0

118
Thịt heo ba chỉ
2
260
16,5
21,5
0
0
0
9
178
1,5
0
0
0
10
0,53
2

119
Thịt thỏ
45
158
21,5
8
0
0
65
21
224
1,6
0
0
0
0
0,08
0

120
Thịt vịt
55
267
17,8
21,8
0
0
76
13
145
1,8
0
0
0
270
0,07
0

121
Cật bò
7
67
12,5
1,8
0,3
0
0
9
219
7,1
200
0
0
330
0,4
6

122
Cật heo
2
81
13
3,1
0,3
0
375
8
223
8
0
390
0
150
0,38
5

123
Da heo
10
118
23,3
2,7
0
0
0
11
8
0,4
0
0
0
0
0,29
0

124
Giòheo bỏ xương
0
230
15,7
18,6
0
0
60
24
106
2,1
0
0
0
30
0,01
0

125
Bao tử bò
5
97
14,8
4,2
0
0
95
150
85
0,9
0
0
0
0
0,04
0

126
Bao tử heo
2
85
14,6
2,9
0
0
0
8
144
1,4
0
0
0
0
0,05
0

127
Đầu heo
68
335
13,4
31,3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

128
Đuôi bò
46
137
19,7
6,5
0
0
0
7
162
2,5
0
0
0
0
0,03
0

129
Đuôi heo
13
467
10,8
47,1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

130
Gan bò
0
110
17,4
3,1
3
0
0
5
340
9
110
213
0
5000
0,4
30

131
Gan gà
0
111
18,2
3,4
2
0
440
21
260
8,2
0
335
0
6960
0,38
7

132
Gan heo
0
116
18,8
3,6
2
0
320
7
353
12
110
447
0
6000
0,4
18

133
Gan vịt
0
122
17,1
4,7
2,8
0
0
17
177
4,8
0
0
0
2960
0,44
7

134
Gân chân bò
0
124
30,2
0,3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

135
Lưỡi bò
8
164
13,6
12,1
0,2
0
108
7
162
3
0
0
0
0
0,07
3

136
Lưỡi heo
3
178
14,2
12,8
1,4
0
0
7
118
2,4
0
0
0
0
0,08
0

137
Lòngheo (ruột già)
2
167
6,9
15,1
0,8
0
0
12
55
0,5
0
0
0
0
0,09
0

138
Phèo heo
2
44
7,2
1,3
0,8
0
0
7
48
0,8
0
0
0
0
0,09
0

139
Mề gà
4
99
21,3
1,3
0,6
0
0
48
150
6,6
0
0
0
0
0,04
0

140
Óc bò
8
124
9
9,5
0,5
0
0
6
311
0,9
0
0
0
0
0,13
0

141
Óc heo
8
123
9
9,5
0,4
0
0
7
311
1,6
0
0
0
0
0,14
0

142
Sườn heo bỏ xương
0
187
17,9
12,8
0
0
66
7
160
0,6
0
0
0
0
0,96
0

143
Tai heo
4
121
21
4,1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

144
Tim bò
8
89
15
3
0,6
0
0
5
185
5,4
0
0
0
6
0,31
7

145
Tim gà
0
114
16
5,5
0
0
0
21
185
5,3
0
0
0
0
0
0

146
Tim heo
6
89
15,1
3,2
0
0
140
7
213
5,9
0
0
0
8
0,34
1

147
Huyết bò
0
75
18
0,2
0,4
0
0
8
31
52,6
0
0
0
30
0,09
0

148
Huyết heo luộc
0
44
10,7
0,1
0
0
0
7
12
25,9
0
0
0
93
0
0

149
Huyết heo sống
0
25
5,7
0,1
0,2
0
0
7
7
20,4
0
0
0
25,8
0
0

150
Pa-tê
0
326
10,8
24,6
15,4
0
0
26
88
4,2
0
0
0
0
0
0

151
Chả quế
0
416
16,2
39
0
0
0
16
44,8
2,1
0
0
0
0
0
0

152
Dăm bông heo
0
318
23
25
0,3
0
70
10
110
2,1
0
0
0
0
0,4
0

153
Chả bò
0
357
13,8
33,5
0
0
0
18
12,2
3,2
0
0
0
0
0
0

154
Chả lụa
0
136
21,5
5,5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

155
Giò thủ
0
553
16
54,3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

156
Lạp xưởng
0
585
20,8
55
1,7
0
0
52
175
3
0
0
0
0
0,46
0,,0

157
Nem chua
0
137
21,7
3,7
4,3
0
0
24
78
0
0
0
0
0
0
0,,0

158
Chà bông
0
396
46,6
20,3
0
0
0
29
15,5
0,3
0
0
0
0
0
0

159
Thịt bò khô
0
239
51
1,6
5,2
0
0
31
476
8,1
0
0
0
0
0,13
0

160
Xúc xích
2
535
27,2
47,4
0
0
0
7
139
1,9
0
0
0
0
0,34
0

161
Ếch
57
90
20
1,1
0
0
0
22
159
1,3
0
0
0
5
0,04
0

162
Nhộng
2
111
13
6,5
0
0
0
40
109
0
0
0
0
0
0
0

Thủy sản và sản phẩm chế biến

163
Cá bống
45
70
15,8
0,8
0
0
0
17
181
0,9
0
0
0
0
0,02
0

164
Cá chép
40
96
16
3,6
0
0
70
17
184
0,9
0
397
0
181
0,02
0

165
Cá đối
42
108
19,5
3,3
0
0
0
21
224
1
0
0
0
45
0,07
0

166
Cá hồi
40
136
22
5,3
0
0
0
13
230
1,1
0
0
0
30
0,22
0

167
Cá khô
15
208
43,3
3,9
0
0
0
120
95
0,9
0
0
0
0
0,08
0

168
Cá mè
36
144
15,4
9,1
0
0
0
157
215
0
0
0
0
0
0
0

169
Cá mòi
45
124
17,5
6
0
0
0
80
240
3
0
0
0
20
0,02
0

170
Cá mỡ
0
151
16,8
9,3
0
0
0
42
173
1,4
0
0
0
30
0,08
0

171
Cá nạc
39
80
17,5
1,1
0
0
0
42
173
1,4
0
0
0
0
0,06
0

172
Cá ngừ
42
87
21
0,3
0
0
0
44
206
1
78
518
0
5
0,02
0

173
Cá nục
0
111
20,2
3,3
0
0
0
85
160
0
0
0
0
0
0
0

174
Cá phèn
0
104
15,9
4,5
0
0
0
40
50
0
0
0
0
0
0
0

175
Cá lóc
40
97
18,2
2,7
0
0
0
90
240
0
0
0
0
0
0,04
0

176
Cá rô đồng
44
126
19,1
5,5
0
0
0
26
151,2
0,3
0
0
0
0
0
0

177
Cá rô phi
43
100
19,7
2,3
0
0
0
50
147,5
0,5
0
0
0
0
0
0

178
Cá thu
35
166
18,2
10,3
0
0
0
50
90
1,3
110
486
0
10
0,07
0

179
Cá trê
40
173
16,5
11,9
0
0
0
20
210
1
0
0
0
93,3
0,1
0

180
Cua biển
40
103
17,5
0,6
7
0
0
141
191
3,8
316
322
0
35,8
0,03
0

181
Cua đồng
50
87
12,3
3,3
2
0
0
5040
430
4,7
0
0
0
0
0,01
0

182
Ghẹ
0
54
11,9
0,7
0
0
0
40
125
0
0
0
0
0
0
0

183
Hải sâm
0
90
21,5
0,3
0,2
0
0
118
22
1,4
0
0
0
102
0,01
0

184
Hến
82
45
4,5
0,7
5,1
0
0
144
86
1,6
0
0
0
0
0
0

185
Lươn
35
94
20
1,5
0
0
0
35
164
1
0
0
0
1800
0,15
0

186
Mực khô
4
291
60,1
4,5
2,5
0
0
27
287
5,6
0
0
0
0
0,13
0

187
Mực tươi
22
73
16,3
0,9
0
0
0
14
150
0,6
0
273
0
0
0,01
0

188
Ốc bươu
67
84
11,1
0,7
8,3
0
0
1310
64
0
0
0
0
0
0
0

189
Ba khía muối
50
83
14,2
2,9
0
0
0
4820
330
0
0
0
0
0
0
0

190
Sò
80
51
8,8
0,4
3
0
0
37
82
1,9
380
223
0
52,5
0,03
0

191
Tép gạo
8
58
11,7
1,2
0
0
0
910
218
0
0
0
0
0
0
0

192
Tôm biển
0
82
17,6
0,9
0,9
0
0
79
184
1,6
0
0
5
20
0,04
0

193
Tôm đồng
10
90
18,4
1,8
0
0
200
1120
150
2,2
418
316
0
15
0,02
0

194
Tôm khô
5
347
75,6
3,8
2,5
0
0
236
995
4,6
0
0
0
0
0,16
0

195
Bánh phồng tôm
0
676
1,6
59,2
34,1
0
0
175
30
0
0
0
0
0
0
0

196
Chàbông cá lóc
0
312
65,7
4,1
3
0
0
26
654
0
0
0
0
0
0
0

Trứng và sản phẩm chế biến

197
Trứng gà
14
166
14,8
11,6
0,5
0
600
55
210
2,7
158
176
281
700
0,16
0

198
Lòngđỏ trứng gà
0
327
13,6
29,8
1
0
1790
134
532
7
108
169
578
960
0,32
0

199
Lòng trắng trứnggà
0
46
10,3
0,1
1
0
0
19
16
0,3
215
172
0
0
0,01
0

200
Trứng vịt
12
184
13
14,2
1
0
600
71
210
3,2
191
258
185
360
0,15
0

201
Lòngđỏ trứng vịt
0
368
13,6
32,3
4,8
0
1790
146
328
5,6
0
0
695
1625
0,54
0

202
Lòng trắng trứngvịt
0
50
10,7
0,1
0,8
0
0
6
8
0
0
0
0
0
0
0

203
Trứng vịt lộn
12
182
13,6
12,4
4
0
600
82
212
3
0
0
435
875
0,12
3

Sữa và sản phẩm chế biến

204
Sữa bò tươi
0
74
3,9
4,4
4,8
0
30
120
95
0,1
380
0
22
50
0,05
1

205
Sữa mẹ
0
61
1,5
3
7
0
0
34
15
0.1
15
41
30
90
0,01
6

Đồ hộp

206
Thơm hộp
0
56
0,3
0
13,7
0,2
0
20
12
0,3
0
0
10
0
0,06
14

207
Đậu phộng chiên
0
680
25,7
59,5
10,3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

208
Mứt thơm
0
208
0,5
0
51,5
0,4
0
20
16
0,3
0
0
20
0
0,09
13

209
Mứt đu đủ
0
178
0,4
0
44,1
2
0
24
30
0
0
0
0
0
0
0

210
Nhãn hộp
0
62
0,5
0
15
1
0
12
230
0,3
0
0
0
0
0
32

211
Nước thơm
0
39
0,3
0
9,4
0,4
0
32
12
0,3
0
0
0
0
0,04
41

212
Vải hộp
0
60
0,4
0
14,7
1,1
0
8
160
0,6
0
0
0
0
0
10

213
Cá thu hộp
0
207
24,8
12
0
0
0
50
260
1,6
0
0
0
0
0,02
0

214
Cá trích hộp
0
233
22,3
14,4
3,5
0
52
86
437
2,3
0
0
0
28
0,02
0

215
Thịt bò hộp
0
251
16,4
20,6
0
0
85
13
250
2,9
0
0
0
0
0
0

216
Thịt gà hộp
0
273
17
22,8
0
0
120
108
138
2,8
0
0
0
520
0,09
0

217
Thịt heo hộp
0
344
17,3
29,3
2,7
0
60
9
200
1,2
0
0
0
0
0,19
0

Đồ ngọt (Đường, mứt, bánh kẹo)

218
Bánh mì khô
0
346
12,3
1,3
71,3
0,8
0
39
231
2,7
0
0
13
86
0,36
0

219
Bánh in chay
0
376
3,2
0,3
90,2
0,2
0
2
0,9
0,1
0
0
0
0
0,04
0

220
Bánh sôcôla
0
449
3,9
17,6
68,8
0
0
58
142
3,7
0
0
10
13
0,04
0

221
Bánh thỏi sôcôla
0
543
4,9
30,4
62,5
0
172
280
280
1,5
0
0
2
0
0,03
0

222
Bánh men
0
369
9,6
3,7
74,2
0,2
0
76
140,4
3,9
0
0
105
17
0,15
0

223
Đường cát trắng
0
397
0
0
99,3
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

224
Kẹo cà phê
0
378
0
1,3
91,5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

225
Kẹo dừa mềm
0
415
0,6
12,2
75,6
2,5
0
16
6,6
0,4
0
0
0
0
0
0

226
Kẹo đậu phộng
0
449
10,3
16,5
64,8
2,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

227
Kẹo ngậm bạc hà
0
268
5,2
0
61,9
0
0
96
18
1,6
0
0
0
0
0
0

228
Kẹo sôcôla
0
388
1,6
4,6
85,1
1,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

229
Kẹo sữa
0
390
2,9
5,2
93
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

230
Mật ong
0
327
0,4
0
81,3
0
0
5
16
0,9
0
0
0
0
0
4

Gia vị, nước chấm

231
Cari bột
0
283
8,2
7,3
46
8,9
0
906
421
0
0
0
380
0
0,03
0

232
Gừng tươi
10
25
0,4
0
5,8
3,3
0
60
8
2,5
7
316
0
0
0,04
5,3

233
Muối
0
0
0
0
0
0
0
150
70
0,8
39 g
0
0
0
0
0

234
Nghệ khô
0
360
6,3
5,1
72,1
0
0
146
284
18,6
0
0
10
0
0,03
0

235
Nghệ tươi
10
22
0,3
0
5,2
6,1
0
12
22
0
0
0
0
0
0
7

236
Mắm tôm đặc
0
73
14,8
1,5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

237
Tôm chua
0
68
8,7
1,2
5,5
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

238
Nước mắm
0
28
7,1
0
0
0
0
387
246,7
2,7
4926
0
0
0
0,03
0

239
Tương ớt
0
37
0,5
0,5
7,6
0,9
0
36
24
0
0
0
0
0
0
0

240
Xì dầu
0
28
7
0
0
0
0
59
100
4,9
0
0
0
0
0,05
0

Nước giải khát

241
Bia
0
43
0,5
0
2,3
0
0
6
26
0,1
0
0
0
0
0,01
0

242
Coca-Cola
0
42
0
0
10,4
0
0
8
15
0
0
0
0
0
0
0

243
Rượu nếp
0
202
4
0
37,7
0,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

244
Rượu trắng
0
273
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp