Bảng calo thực phẩm: tham khảo để xây dựng thực đơn chuẩn

Muốn có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh, bạn nhất định phải tìm hiểu bảng calo thực phẩm để điều chỉnh từng loại thức ăn nạp vào cơ thể một cách hợp lý. Bài viết hôm nay, Toshiko sẽ chia sẻ chi tiết hơn cho bạn về vấn đề này!

Tìm hiểu về calo

Calo là gì?

Calories là một đơn vị chức năng nguồn năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ nguồn năng lượng trải qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng nguồn năng lượng. Mỗi khi tất cả chúng ta nạp thức ăn cho khung hình, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo ( nguồn năng lượng ) để duy trì sự sống và thực thi toàn bộ các hoạt động giải trí .

Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân hiệu quả.

Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories :

• Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên trong thực tiễn không hẳn là vậy. Calo và Kcal là giống nhau, đều được là tên gọi của Calories. Ở Nước Ta và Mỹ thường dùng Calo, trong khi ở Anh sẽ dùng Kcal .
• Calorie thường được gọi là calorie nhỏ, thường sử dụng trong điều tra và nghiên cứu khoa học, hóa học …Calories thường được gọi là calories lớn hoặc kilogram calorie. Biểu thị cho lượng calo trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và thức ăn, lượng calo trong chính sách ẩm thực ăn uống cùng lượng calo khung hình tiêu tốn hằng ngày .
• 1 Calories = 1 Kcal = 1 calo = 1000 Calorie .

Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít hoạt động, khung hình sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe thể chất như : tăng rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư ..

Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn giải pháp khá xấu đi đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến khung hình không được phân phối đủ lượng calo cho những hoạt động giải trí tối thiểu, gây stress, thiếu sức sống, mất tập trung chuyên sâu, dễ cáu gắt .
Nếu thực trạng thiếu vắng calo diễn ra trong thời hạn dài, khung hình sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần .
Dựa vào bảng calo của các loại thực phẩm, bạn sẽ biết lượng calo khác nhau để đo lường và thống kê. Ngoài ra, carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung ứng khoảng chừng phân nửa lượng calo mỗi gram .

• 1 g carbs = 4 calo
• 1 g protein = 4 calo
• 1 g fat = 9 calo

Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn phân phối calo là từ đâu, bảng calo thức ăn như thế nào. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và kiến thiết xây dựng cơ bắp, để khung hình hoạt động giải trí và tiêu tốn nhiều calo hơn .
Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn nhu cầu và no, ngưng trệ cảm xúc thèm ăn. Theo cơ quan Y Tế của Mỹ san sẻ, một người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25 % lượng calo từ chất béo trong ngày. Nếu bạn cần nạp 2000 kcal mỗi ngày thì lượng chất béo nạp vào khung hình không vượt quá 504 kcal .

Ăn bao nhiêu calo là đủ?

Calo phân phối cho nguồn năng lượng thiết yếu cho khung hình để duy trì sự sống. Do mỗi người có chế độ sinh hoạt và lối sống khác nhau nên dẫn đến nhu yếu calo khác nhau .
Tùy thuộc vào mức độ hoạt động giải trí, ước tính ở phái đẹp trưởng thành cần 1.600 – 2.400 calo mỗi ngày và phái mạnh trưởng thành là 2 nghìn – 3.000 calo. Ngoài ra, các cá thể đang trong tiến trình tăng trưởng, ví dụ điển hình như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2000 calo mỗi ngày .
Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra thực trạng thiếu vắng calo, dẫn đến giảm cân. trái lại, bạn hoàn toàn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không đổi khác xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, tùy thuộc vào tiềm năng cân nặng và mức độ hoạt động giải trí của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau .

Công thức tính calo

TDEE ( Total Daily Energy Expenduture ) là lượng calo mà khung hình mỗi người thiết yếu nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc hoạt động, chính sách tập luyện và lượng calo nền ( tức là mức nguồn năng lượng khi khung hình đang nghỉ ngơi ) .

• Công thức tính : TDEE = BMR x R .

Cách tính BMR

BMR ( Basal metabolic rate ) – tỷ suất trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong khung hình con người dựa vào khối lượng và chiều cao khung hình. Hiểu một cách đơn thuần BMR là chỉ số mức nguồn năng lượng tối thiểu lúc khung hình nghỉ ngơi và duy trì sự sống gồm có cả thở, tinh chỉnh và điều khiển não bộ, trấn áp nhiệt độ khung hình …
BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng chừng 60 đến 75 % tiêu tốn calo hàng ngày : Gan là 25 %, não là 19 %, cơ xương là 18 %, thận là 10 %, tim là 7 %, các cơ quan khác là 19 % .
Để biết được chỉ số BMR đúng mực bạn hoàn toàn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có vận dụng chiêu thức tính như sau :

• Nam giới : BMR = ( 13,397 x N ) + ( 4,799 x C ) – ( 5,677 x T ) + 88,362 .
• Nữ giới : BMR = ( 9,247 x N ) + ( 3,098 x C ) – ( 4,330 x T ) + 447,593 .

Chỉ số BMR cho ta biết mức nguồn năng lượng tối thiểu để bảo vệ cho khung hình duy trì hoạt động giải trí. Dựa vào đó ta hoàn toàn có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu .
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000 – 1200. Cơ thể của bạn hoàn toàn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược khung hình, giảm sự trao đổi chất và khiến vận tốc giảm cân chậm đi rất nhiều .

Cách tính R

R là chỉ số calo hoạt động, tập luyện mà khung hình thiết yếu trong ngày. Cách tính như sau :

• Người ít hoạt động ( thao tác văn phòng, chỉ ăn và ngủ ) : R = 1,2
• Người hoạt động nhẹ ( luyện tập thể dục 1 – 3 lần / tuần ) : R = 1,375
• Người hoạt động vừa ( tập luyện 3 – 5 lần / tuần, hoạt động mỗi ngày ) : R = 1,55
• Người hoạt động nặng ( liên tục hoạt động, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần / tuần ) : R = 1,725
• Người hoạt động rất nặng ( tập luyện thể dục 2 lần / ngày, lao động đại trà phổ thông ) : R = 1,9

Tham khảo bảng calo thực phẩm 

Dưới đây là bảng calo thức ăn mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm :

• Bảng calo thực phẩm bữa sáng

• Bảng calo thực phẩm bữa trưa

• Bảng calo thực phẩm với một số loại rau củ

>>> Đọc thêm: Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo

Gợi ý lựa chọn thực phẩm phù hợp

Thực phẩm nên sử dụng

Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh chưa qua chế biến. Nguồn cung cấp calo cũng quan trọng như tiêu thụ bao nhiêu calo.

Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung chuyên sâu vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, ví dụ điển hình như trái cây, rau và ngũ cốc như :

• Ngũ cốc nguyên hạt : gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.
• Trái cây : quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột : cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.

• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.

  Xem thêm: 12 cách giảm cân bằng mật ong hiệu quả trong 3 ngày, Dễ Làm

• Thịt nạc : gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
• Các loại hạt : hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
• Cá và món ăn hải sản : cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
• Các loại đậu : đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.
• Trứng : trứng hữu cơ, hàng loạt trứng có tỷ lệ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất
• Protein từ thực vật : đậu phụ, đậu nành nhật ( edamame ), đậu gà, bột mì căn ( seitan ), bột protein từ thực vật, v.v.
• Chất béo lành mạnh : quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Các loại thảo mộc : rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv

Thực phẩm cần tránh

Tốt nhất cần tránh các loại thực phẩm phân phối ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn được gọi là calo rỗng. Đây thường là những thực phẩm chứa nhiều calo và bổ trợ thêm đường nhưng ít chất dinh dưỡng .
Dưới đây là list các thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chính sách nhà hàng siêu thị, bất kể nhu yếu calo của bạn là bao nhiêu :

• Đường bổ trợ : đường hữu cơ agave, đồ nướng, kem, kẹo, v.v. và nên giới hạn lượng đường bổ trợ dưới 5-10 % tổng lượng calo hằng ngày .
• Thức ăn nhanh : khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.
• Carbs chế biến và tinh chế : bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, vv
• Thực phẩm chiên : gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vv
• Soda và đồ uống có đường : đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cafe, vv
• Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo : kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn ướp đông và chất ngọt tự tạo, ví dụ điển hình như đường gói ăn kiêng Sweet’n Low, v.v.

Mặc dù hầu hết các chính sách ăn nên gồm có các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nhưng nhiều lúc bạn vẫn hoàn toàn có thể chiêm ngưỡng và thưởng thức các loại thực phẩm kém lành mạnh. Tuy nhiên, tiếp tục ăn các thực phẩm trong list trên hoàn toàn có thể không chỉ có hại cho sức khỏe thể chất mà còn trì hoãn hoặc cản trở quy trình giảm cân .

Thực đơn mẫu

Dưới đây kế hoạch bữa ăn một ngày với khoảng chừng 2 nghìn calo. Mỗi bữa ăn chứa khoảng chừng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng chừng 250 calo .

Bữa sáng:

• 2 quả trứng
• 1 chén ( 20 gram ) rau bina
• 1/4 chén ( 24 gram ) nấm
• 1/4 chén ( 23 gram ) bông cải xanh
• 1 chén ( 205 gram ) khoai lang
• 1 muỗng canh ( 15 ml ) dầu ô liu

Bữa nhẹ sáng:

• 1 quả táo có size trung bình
• 2 muỗng canh ( 32 gram ) bơ đậu phộng

Ăn trưa

• 1 lát bánh mì pita nguyên cám
• 5 ounce ( 140 gram ) cá ngừ đóng hộp
• hành tây xắt nhỏ và cần tây
• 1/4 quả bơ
• 1 muỗng canh ( 9 gram ) phô mai feta

Bữa nhẹ chiều:

• 2 ounce ( 56 gram ) phô mai cheddar
• 1 cốc ( 92 gram ) nho

Bữa tối:

• 5 ounce ( 140 gram ) cá hồi nướng
• 2 muỗng canh ( 30 ml ) dầu ô liu
• 50% chén ( 82 gram ) gạo nấu chín
• 1 chén ( 180 gram ) măng tây
• 1 cốc ( 100 gram ) cà tím

Kết luận

Như vậy, qua bài viết trên bạn đã nắm được một số vấn đề liên quan đến bảng calo thực phẩm rồi đúng không? Hi vọng qua những chia sẻ của Toshiko bạn sẽ xây dựng được cho bản thân và gia đình mình một chế độ ăn lý tưởng, đảm bảo dinh dưỡng đồng thời duy trì được vóc dáng cân đối!

Ngoài quan tâm đến bảng calo thức ăn thì tập luyện thể dục thể thao và dành thời gian nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe và giữ gìn sắc vóc như ý! Bạn có thể cân nhắc sử dụng các thiết bị tập và chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage toàn thân để có thể tập luyện và thư giãn một cách hoàn hảo bất kể khi nào có thời gian rảnh nhé!

Toshiko hoàn toàn có thể tương hỗ bạn tìm mua được một mẫu sản phẩm chất lượng với giá tốt nhất. Nếu có nhu yếu, bạn hãy liên hệ tới hotline 1900 1891 để được tư vấn nhé !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp