Bảng tính calo chuẩn giúp giảm cân thành công

Hàng ngày mỗi người đều phải nạp cho mình một lượng calo nhất đinh, tuy nhiên nếu nạp lượng calo quá thừa hay quá thiếu cũng đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ lượng calo còn bắt buộc dựa vào giới tính, độ tuổi và các hoạt động hàng ngày. Cùng Toshiko tìm hiểu bảng tính calo chuẩn để xây dựng thực đơn khoa học cho gia đình mình cũng như hỗ trợ giúp giảm cân thành công nhé!

Mối quan hệ giữa calo và cân nặng

Calo trong thức ăn cung ứng nguồn năng lượng thiết yếu. Nhưng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, gây thừa calo thì bạn tăng cân là điều dễ hiểu. Lượng calo dư thừa này được tàng trữ dưới dạng mỡ ở trong khung hình. Ở một mức số lượng giới hạn, chất béo dự trữ cũng tốt cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên nếu vượt quá lượng khung hình cần, sức khỏe thể chất của bạn sẽ phải đối lập với những loại bệnh rất nguy hại .

Tiêu hao, đốt cháy calo là nguyên lý không đổi của quá trình giảm cân. Calo trong thức ăn được tiêu hao thông qua sự hoạt động của cơ thể, những hoạt động thường ngày và vận động thể chất. Nếu calo tiêu tốn cho những việc như ngủ, tắm, đọc sách, làm việc,.. khá ít thì mức calo cần cho việc tập thể dục lại cao hơn hẳn. Vì thế quá trình giảm cân không bao giờ thiếu được việc tập thể dục thể thao hàng ngày.

Sự cân đối giữa calo trong thức ăn nạp vào và calo tiêu tốn là sự cân đối nhiệt lượng. Quá trình này diễn ra như một cái cân. Khi calo bạn ăn từ thực phẩm bằng với lượng calo mất đi do hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, cân nặng của bạn sẽ được duy trì .
Nếu bạn ăn ít calo hơn mức calo khung hình sử dụng, bạn cũng sẽ giảm cân nhanh gọn. Khi lấy bảng calo trong thực phẩm làm tiêu chuẩn tương hỗ giảm cân để tiến hành một kế hoạch giảm cân khoa học và lành mạnh .
>> > Xem thêm : Nguyên tắc và tuyệt kỹ giảm cân nhanh nhất tại nhà

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tính toán và cắt giảm calo là một cách thiết thực và bảo đảm an toàn để giảm cân. Không có số lượng đơn cử về việc mỗi ngày bạn được ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Miễn là bạn bảo vệ được bạn đốt cháy được nhiều calo hơn mức calo bạn ăn vào .
Mức calo cần để giảm cân mỗi ngày còn nhờ vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng và chiều cao của bạn. Có 1 số ít công cụ giúp bạn tính tương đối lượng calories .

Công thức tính calo

TDEE ( Total Daily Energy Expenduture ) là lượng calo mà khung hình mỗi người thiết yếu nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc hoạt động, chính sách tập luyện và lượng calo nền ( tức là mức nguồn năng lượng khi khung hình đang nghỉ ngơi ) .

• Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Cách tính chỉ số BMR

BMR ( Basal metabolic rate ) – tỷ suất trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong khung hình con người dựa vào khối lượng và chiều cao khung hình. Hiểu một cách đơn thuần BMR là chỉ số mức nguồn năng lượng tối thiểu lúc khung hình nghỉ ngơi và duy trì sự sống gồm có cả thở, tinh chỉnh và điều khiển não bộ, trấn áp nhiệt độ khung hình …
BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng chừng 60 đến 75 % tiêu tốn calo hàng ngày : Gan là 25 %, não là 19 %, cơ xương là 18 %, thận là 10 %, tim là 7 %, những cơ quan khác là 19 % .

Để biết được chỉ số BMR đúng mực bạn hoàn toàn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có vận dụng chiêu thức tính như sau :

• Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
• Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức nguồn năng lượng tối thiểu để bảo vệ cho khung hình duy trì hoạt động giải trí. Dựa vào đó ta hoàn toàn có thể điều tiết lượng calo trong thức ăn được hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu .
Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000 – 1200. Cơ thể của bạn hoàn toàn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược khung hình, giảm sự trao đổi chất và khiến vận tốc giảm cân chậm đi rất nhiều .

Cách tính chỉ số R

R là chỉ số calo hoạt động, tập luyện mà khung hình thiết yếu trong ngày. Cách tính như sau :

• Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
• Người vận động nặng (thường xuyên vận động, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Xác định lượng calo trong thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau sẽ đem lại cho bạn mức nguồn năng lượng khác nhau. Trong thực phẩm thì Calo là sự tích hợp của 3 khối lượng : protein, carbohydrate và chất béo. Các chuyên viên đã xác lập rằng protein và carbs chỉ đem lại khoảng chừng 1 nửa lượng Calo / gram so với chất béo. Cụ thể như :

• 1g carbohydrate = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g chất béo = 9 calo

Vì nguyên do chất béo phân phối nhiều lượng Calo nhất nên khi có nhu yếu giảm cân, ăn kiêng, tất cả chúng ta sẽ triển khai những bảng tính calo, hạn chế lượng chất béo tối đa trong thực đơn hằng ngày. Thế nhưng vẫn có một số ít loại chất béo không bão hòa rất tốt cho khung hình khỏe mạnh. Theo chuyên viên từ cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tất cả chúng ta chỉ nên nạp 25 % lượng calo từ chất béo .
Bên cạnh đó, tuy rằng carbs phân phối ít Calo hơn chất béo nhưng một số ít loại carbs như carbs tinh chế vẫn được nhìn nhận là không lành mạnh .

Vì thế, ngoài việc sử dụng bảng tính calo trong thức ăn để kiểm soát lượng calo bạn nạp vào, bạn cũng cần quan tâm đến nguồn gốc của lượng calo ấy đến từ đâu. Điển hình là calo từ protein mang lại tác dụng lớn trong việc kiến tạo và duy trì cơ bắp săn chắc. Calo từ rau củ giàu chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Bảng tính calo tiêu thụ theo giới tính và độ tuổi

Bảng tính calo tiêu thụ là một công cụ giúp quy trình giảm cân của bạn thuận tiện hơn, theo bảng tính calo tiêu thụ bên dưới bạn sẽ chọn thực phẩm tương thích để duy trì cân nặng. Ngoài ra, hoàn toàn có thể tự kiểm soát và điều chỉnh calo mỗi ngày cho riêng mình để tăng hoặc giảm cân theo ý muốn. Hãy cùng xem bảng calo trong thực phẩm cụ thể bên dưới sẽ biết được 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân .

• Bảng calo trong thức ăn tiêu thụ cho nam

• Bảng calo trong thực phẩm tiêu thụ cho nữ

• Bảng tính calo trong loại thịt – hải sản và trứng

• Bảng tính calo trong các loại rau củ

• Bảng calo trong thức ăn trong các món ăn sáng

• Bảng calo trong thức ăn trong các món ăn trưa

• Bảng tính calo trong các món ăn chay

• Bảng tính calo trong các loại bánh

• Bảng tính calo trong các loại trái cây

>> > Đọc thêm : Bữa sáng nên ăn gì ? Gợi ý 15 loại thực phẩm lành mạnh

Một số lưu ý khi điều chỉnh lượng calo để giảm cân

Có những quan tâm bạn không nên bỏ lỡ trong quy trình giảm cân, giảm calo để bảo vệ hiệu suất cao tốt nhất :

• Ăn nhiều protein

Protein sẽ giúp bạn có cảm xúc no lâu hơn, hạn chế cơn đói và không gây thèm ăn. Hơn nữa, protein cũng giúp tăng cường sức khỏe thể chất khung hình và thôi thúc quy trình tiêu thụ calories trong ngày, giúp việc giảm cân có hiệu suất cao hơn .

• Tránh đồ ngọt, trái cây quá ngọt

Đồ ngọt là tác nhân gây tăng cân và gây hại cho trí tuệ của bạn. Dù trái cây chứa nhiều vitamin, chất xơ nhưng một số ít loại quá ngọt không tương thích để sử dụng khi giảm cân .

• Uống nhiều nước

Uống nước hoàn toàn có thể làm giảm bớt cảm xúc thèm ăn, giúp hệ tiêu hóa hoạt động giải trí khỏe mạnh. Vì thế, trong quy trình vận dụng bảng tính calo tính lượng dinh dưỡng cho khung hình, bạn hãy bổ trợ đủ lượng nước thiết yếu để làm săn chắc cơ bắp .

• Tập gym, thể thao

Việc này giúp tăng cường cường độ vận động cho cơ thể, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm cân hiệu quả.

• Giảm lượng carbs tinh chế

Một số loại thực phẩm như bánh ngọt, bánh mì trắng, gạo trắng … chứa lượng carbs đã qua giải quyết và xử lý và tinh chế, chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng và chất xơ. Bạn hãy thay thế sửa chữa bằng nguồn tinh bột tự nhiên từ ngũ cốc nguyên hạt hay những loại đậu giúp giảm cân hiệu suất cao .

Kết luận

Hy vọng với những thông tin san sẻ ở trên, Toshiko đã giúp bạn hiểu rõ hơn về một bảng tính calo chuẩn, từ đó tương hỗ bạn trong việc giảm cân và chăm nom mái ấm gia đình tốt hơn. Ngoài kiểm soát và điều chỉnh chính sách ăn, bạn hãy tích hợp với việc tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý nhé !
Các đơng giản nhất là sắm ngay thiết bị tập tại nhà, chọn một chiếc ghế mát xa body toàn thân tân tiến, đa năng, tiện ích để có được thưởng thức hiệu suất cao và tuyệt vời nhất. Nếu chăm sóc, bạn sung sướng tìm hiểu thêm dòng ghế massage Toshiko tại website của chúng tôi hoặc liên hệ hotline 1900 1891 để được tư vấn cụ thể !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp