Top 25 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym cho vòng 3 quyến rũ

Dù là để cải tổ sức khỏe thể chất hay để chiếm hữu một vòng 3 điệu đàng, các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dưới đây chắc như đinh sẽ là những gì chị em cần. Cùng khám phá ngay nhé !
Cơ mông được nhìn nhận là nhóm cơ xương có kích cỡ lớn nhất và cũng quan trọng nhất so với khung hình con người. Hầu hết các hoạt động giải trí trong hoạt động và sinh hoạt thường ngày đều cần tới nhóm cơ này .
Các bài tập mông cho nữ thường không yên cầu quá nhiều dụng cụ như các bài tập tác động ảnh hưởng đến nhóm cơ khác. Do đó, kỹ thuật cùng thể lực là những điều đặc biệt quan trọng quan trọng khi thực thi các bài tập này .

Do đó, trước khi bắt đầu, chị em đừng quên chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein giúp buổi tập thêm phần hiệu quả nhé.

Không để chị em phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đây là 25 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hứa hẹn sẽ giúp vòng 3 của bạn thay đổi 180 độ:

Bài tập mông # 1 : Squat

Squat chắc rằng đã quá quen thuộc với phần đông chị em rồi. Một bài tập cực kỳ truyền thống cuội nguồn, cơ bản nhưng hiệu suất cao của nó vẫn chưa khi nào làm chị em tuyệt vọng .

Squat
Cách triển khai bài tập mông Squat gồm có những bước như sau :

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng bằng vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía .
• Bước 2 : Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực .
• Bước 3 : Giữ thẳng sống lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống .
• Chú ý : Hạ người xuống sâu nhất hoàn toàn có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân .
• Bước 4 : Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người quay trở lại vị trí khởi đầu .

Bài tập mông # 2 : Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

• Bước 1 : Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ và tạ với khối lượng tương thích .
• Bước 2 : 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn rồi dùng vai nâng thanh tạ đòn lên còn 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Lưng để thẳng tự nhiên .
• Bước 3 : Đưa chân phải đặt lên trên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên còn mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân trái giữ vững để làm trụ hàng loạt khung hình .
• Bước 4 : Hạ người xuống sâu nhất hoàn toàn có thể sao cho đùi song song với mặt sàn và không để đầu gối bị quá mũi chân
• Bước 5 : Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở lại vị trí bắt đầu .
• Bước 6 : Đổi chân và lặp lại các động tác bên trên .

Bài tập mông # 3 : Plié Squat

Plié Squat

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng hơn vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài .
• Bước 2 : Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực .
• Bước 3 : Giữ thẳng sống lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống .
• Chú ý : Hạ người xuống sâu nhất hoàn toàn có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân .
• Bước 4 : Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người quay trở lại vị trí khởi đầu .

Bài tập mông # 4 : Pulse and Stand Squats

Pulse and Stand Squats

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng ngang vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng ra bên ngoài. Ngực bằng vai, còn 2 tay đan chéo trước ngực .
• Bước 2 : Giữ thẳng sống lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống sao cho đầu gối không bị quá mũi chân .
• Bước 3 : Nhún mông lên xuống khoảng chừng 3 – 5 nhịp rồi nâng người dạy về vị trí khởi đầu .

Bài tập mông # 5 : Squat Jump

Nếu đã quá nhàm chán với các bài squat vừa qua, chị em hoàn toàn có thể “ đổi gió ” với các động tác của bài tập Squat Jump cũng đem lại hiệu suất cao cải tổ vòng 3 cực kỳ tốt .

Squat Jump
Cụ thể, các bước triển khai như sau :

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài 1 góc 30 độ .
• Bước 2 : Thở ra rồi hạ hông xuống tương tự như như động tác squat truyền thống lịch sử sao cho đùi song song với mặt sàn .
• Bước 3 : Đẩy chân để bật nhảy lên rồi hạ người xuống về tư thế squat tiếp thị quảng cáo .
• Bước 4 : Lặp lại các động tác trong 10 – 15 lần nữa .

Bài tập mông # 6 : Barbell Squat

Barbell Squat

• Bước 1 : Điều chỉnh độ cao của thanh đòn và lựa chọn mức khối lượng tạ tương thích
• Bước 2 : Đứng thẳng sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Chú ý mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ .
• Bước 3 : Hai tay cầm lấy tạ rồi từ từ hạ hông xuống tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân .
• Bước 4 : Dùng lực của gót chân đẩy người về vị trí bắt đầu .

Bài tập mông # 7 : Plank Leg Raise

Đây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym ở tư thế plank giúp mông cong, cao hơn và vùng eo phẳng lỳ .

Plank Leg Raise

• Bước 1 : Nằm sấp người trên thảm tập .
• Bước 2 : 2 tay duỗi thẳng, lan rộng ra bằng vai rồi nâng vai lên sao cho cánh tay vuông góc với thảm. Cẳng tay cùng khuỷu tay đặt trên thảm .
• Bước 3 : 2 chân lan rộng ra bằng vai còn gót chân nâng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với sàn nhà .
• Bước 4 : Từ từ nâng người lên cho đến khi sống lưng, mông, đùi và gót chân trở thành 1 đường thẳng sau đó liên tục nâng chân trái lên trên cao
• Bước 5 : Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ chân trái xuống và chuyển sang chân phải .

>>> Plank đốt bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank được không

Bài tập mông # 8 : Reverse Plank Hip Lift

Reverse Plank Hip Lift

• Bước 1 : Ngồi lên trên thảm tập ở tư thế co 2 đầu gối lại, dùng gót chân làm trụ .
• Bước 2 : Duỗi thẳng và chống 2 tay về phía sau sống lưng .
• Bước 3 : Siết chặt cơ bụng cùng cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất. Chú ý khung hình tạo thành 1 đường thẳng từ ngực đến chân .
• Bước 4 : Hạ thân người xuống và quay trở lại tư thế khởi đầu .

Bài tập mông # 9 : Lunge

Nói đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hay tại nhà mà bỏ lỡ bài tập Lunge thì quả là một thiếu sót .

Lunge
Với bài tập này, chị em hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm các bước thực thi như sau :

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng bằng vai. Chú ý đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía .
• Bước 2 : 2 tay hoàn toàn có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được .
• Bước 3 : Bước một chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành một góc 90 độ giữ đùi và bắp chân .
• Bước 4 : Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất .
• Bước 5 : Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng chừng 1 s sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu .
• Bước 6 : Đổi chân và lặp lại những bước như trên .

Bài tập mông # 10 : Curtsy Lunge

Curtsy Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cũng giúp làm săn chắc và tạo đường cong tự nhiên cho vòng 3 cực kỳ hiệu suất cao chị em hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và vận dụng .

Curtsy Lunge

• Bước 1 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân để rộng bằng vai .
• Bước 2 : Bước bàn chân trái về phía sau rồi gập đầu gối xuống để hạ thấp khung hình tới khi đầu gối trái gần chạm tới sàn .
• Bước 3 : Dùng lực đẩy từ gót chân phải và lướt bàn chân trái hướng về phía trước để đứng lên .
• Bước 4 : Đổi chân và lặp lại các bước như trên .

Bài tập mông # 11 : Side Leg Lift

Với bài tập này, không những cơ mông của bạn được tác động ảnh hưởng hiệu suất cao mà nó cũng giúp đánh bay mỡ bụng và giúp chị em chiếm hữu được một vòng eo con kiến .

Side Leg Lift
Các bước triển khai bài tập này như sau :

• Bước 1 : Nằm nghiêng người trên thảm tập. 2 chân duỗi thẳng và chụm lại .
• Bước 2 : Điều chỉnh sao cho thân người tạo thành một đường thẳng .
• Bước 3 : Duỗi thẳng hai tay và để lòng bàn tay úp xuống dưới. Tựa đầu lên 1 tay còn tay còn lại đặt trên thảm tập ở vị trí trước ngực, ngón tay hướng về phía trước .
• Bước 4 : Siết chặt cơ bụng rồi nâng cả 2 chân rời khỏi thảm tập .
• Bước 5 : Duy trì tư thế khoảng chừng vài giây rồi hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn và lặp lại các động tác vừa qua .

Bài tập mông # 12 : Fire Hydrant

Đây là một bài tập không chỉ hoàn toàn có thể triển khai tại phòng gym mà chị em cũng hoàn toàn có thể rèn luyện tại nhà hay tại cơ quan .

Fire Hydrant
Các bước triển khai chị em hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm ngay dưới đây :

• Bước 1 : Chống 2 chân xuống sàn nhà sao cho 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông .
• Bước 2 : Còn 2 tay chống xuống sàn ở vị trí dưới vai và rộng bằng vai .
• Bước 3 : Siết chặt cơ bụng, cố định và thắt chặt vùng hông rồi nâng đùi trái lên tới ngang hông trái rồi đá thẳng ra .
• Chú ý : Đầu gối bên phải giữ vuông góc. Chân trái không vận động và di chuyển lên xuống khi đá .
• Bước 4 : Duy trì tư thế khoảng chừng này 1 s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị sẵn sàng khởi đầu .
• Bước 5 : Đổi chân và lặp lại các bước trên một lần nữa .

Bài tập mông # 13 : Donkey Kick

Donkey Kick cũng là một bài tập mông cho nữ tại phòng gym không hề thiếu trong các giáo trình rèn luyện của chị em phụ nữ .

Donkey Kick

Kỹ thuật của bài tập này như sau :

• Bước 1 : Dùng 2 tay chống lên thảm tập, khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người .
• Bước 2 : Quỳ 2 đầu gối sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông. Dùng mũi chân tiếp xúc với thảm tập .
• Bước 3 : Nâng chân phải lên rồi đá thẳng về phía sau sao cho chân cùng mông tạo thành một đường thẳng .
• Bước 4 : Co chân lại về vị trí khởi đầu nhưng không để chân chạm đất mà lặp lại các động tác trên 10 – 15 lần .
• Bước 5 : Đổi chân và triển khai các bước tương tự như như trên .

Bài tập mông # 14 : Glute Bridge

Glute Bridge là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng tập gym khá đơn thuần. Tập trung đa phần vào phần cơ mông, eo và sống lưng của chị em .

Glute Bridge

• Bước 1 : Nằm ngửa người, thẳng sống lưng trên thảm tập. Mở rộng 2 tay sang 2 bên. 2 lòng bàn chân chống lên thảm tập .
• Bước 2 : Gập cong 2 đầu gối lại sao cho chân đặt sát gần mông .
• Bước 3 : Dồn lực vào gót chân rồi đẩy mông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ sống lưng tới đầu gối .
• Bước 4 : Đẩy mông lên cao nhất hoàn toàn có thể rồi giữ nguyên tư thế đó khoảng chừng 5 – 10 s .
• Bước 5 : Từ từ hạ người xuống về vị trí khởi đầu .

Bài tập mông # 15 : Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge là một trong những biến thể cực kỳ thông dụng của bài tập Glute Bridge trên đây .

Single-Leg Glute Bridge
Cách triển khai bài tập này chị em hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm các bước dưới đây :

• Bước 1 : Nằm ngửa người, thẳng sống lưng trên thảm tập. 2 tay duỗi thẳng đặt sang 2 bên .
• Bước 2 : Lấy chân trái làm trụ còn chân phải duỗi thẳng lên trên cao .
• Bước 3 : Siết chặt hông rồi dùng sức nâng người lên sao cho vai và đầu vẫn giữ nguyên .
• Bước 4 : Hạ người xuống sao cho thân mình không chạm sàn rồi hoạt động lên xuống liên tục khoảng chừng 10 – 15 lần .
• Bước 5 : Đổi chân và lặp lại các bước bên trên .

>>> Các bài tập bụng cho nữ giúp chị em lấy lại vòng eo không mỡ thừa

Bài tập mông # 16 : Frog Pump

Frog Pump

• Bước 1 : Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên sàn, hai lòng bàn chân hướng vào nhau, bàn chân đặt trên thảm tập càng gần hông càng tốt và lan rộng ra đầu gối .
• Bước 2 : Siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi khung hình tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối .
• Bước 3 : Giữ tư thế này trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí mở màn .

Bài tập mông # 17 : Down-Dog Leg Kick

Down-Dog Leg Kick

• Bước 1 : Bắt đầu ở tư thế plank, hai chân cách nhau bằng hông, hai tay rộng bằng vai .
• Bước 2 : Từ từ đẩy hông lên trên cao sao cho mặt hướng xuống dưới sàn nhà. Dùng gót chân ấn chặt xuống sàn nhà .
• Bước 3 : Nâng chân phải thẳng ra sau và đẩy lên trên tới khi chân duỗi thẳng .
• Bước 4 : Đưa chân phải trở lại thảm, sau đó lặp lại động tác với chân trái .

Bài tập mông # 18 : Barbell Hip Thrust

Đây là một bài tập yên cầu cả về kỹ thuật lẫn thể lực nhưng chắc như đinh sẽ giúp vòng 3 của chị em được cải tổ một cách cực kỳ nhanh gọn .

Barbell Hip Thrust

• Bước 1 : Chuẩn bị một chiếc ghế phẳng rồi đặt đầu cùng vai lên trên ghế .
• Bước 2 : 2 bàn chân đặt xuống dưới sàn sao cho phần thân người không chạm đất .
• Bước 3 : Dùng 2 tay cầm lấy tạ rồi dùng trọng tải ở chân để đẩy hông lên trên cao đến khi đầu, vai, sống lưng tạo thành một đường thẳng .
• Bước 4 : Duy trì tư thế khoảng chừng 2 – 3 rồi từ từ hạ người về vị trí bắt đầu .

Bài tập mông # 19 : Step-Up

Kỹ thuật của bài tập Step-Up không có gì phức tạp nhưng khi thực thi, chắc như đinh bạn sẽ thấy phần cơ mông và cơ gân kheo đang được siết chặt lại .

Step-Up

• Bước 1 : Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người .
• Bước 2 : Bước chân phải lên trên bục ( hoặc ghế ) sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau nhưng đầu gối phải không vượt quá mũi chân .
• Bước 3 : Dùng lực gót chân phải để nâng chân trái lên trên bục .
• Bước 4 : Dừng lại 1 giây rồi đưa chân phải xuống rồi tới chân trái .
• Bước 5 : Đổi chân và thực thi các bước như trên

Bài tập mông # 20 : Single-Leg Romanian Deadlift

Một biến thể của bài tập Deadlift truyền thống lịch sử giúp tác động ảnh hưởng vào cơ mông cực kỳ hiệu suất cao. Với những người mới khởi đầu, bạn nên chọn mức tạ nhẹ để kiểm soát và điều chỉnh tư thế đúng chuẩn rồi mới nâng dần khối lượng tạ lên .

Single-Leg Romanian Deadlift

• Bước 1 : Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông còn 2 tay nắm lấy tạ đặt thẳng trước đùi .
• Bước 2 : Dùng 2 tay hạ tạ xuống tới gần sàn nhà trong khi một chân nhấc lên và đá về phía sau .
• Chú ý : Lưng luôn thẳng, đầu gối chân trụ hơi co nhẹ. Còn hông và đầu gối của chân nhấc phải duỗi thẳng trong hàng loạt hoạt động .
• Bước 3 : Duy trì tư thế khoảng chừng 1 – 2 s rồi trở lại vị trí khởi đầu .
• Bước 4 : Đổi chân và lặp lại các bước ở trên .

Bài tập mông # 21 : Wide Stance Leg Press

Wide Stance Leg Press cần sử dụng tới máy nên thường khá phổ cập tại phòng gym. Đây là bài tập tập trung chuyên sâu đa phần vào cơ mông, đùi cùng bắp chân .

Wide Stance Leg Press

• Bước 1 : Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy tập sao cho 2 chân rộng bằng vai .
• Bước 2 : Dùng lực của gót chân để đẩy thẳng cho đầu gối duỗi ra .
• Bước 3 : Tháo chốt bảo đảm an toàn rồi siết chặt cơ mông, đùi và từ từ gập chân tới mức gần ngực nhất hoàn toàn có thể .
• Bước 4 : Duy trì khoảng chừng 1 s rồi dùng lực của cơ mông, đùi cùng gót chân để đẩy bàn đạp về với vị trí khởi đầu .

Bài tập mông # 22 : Ankle Jumping Jacks

Đây là một bài tập cơ mông có sử dụng dây đàn hồi nên chị em trọn vẹn hoàn toàn có thể tập tại phòng gym hoặc tập tại nhà đều được .

Ankle Jumping Jacks

• Bước 1 : Cho 2 chân vào bên trong dây đàn hồi sao cho dây được đặt ngang với mắt cá chân .
• Bước 2 : Đứng thẳng sống lưng, 2 chân lan rộng ra ngang hông, 2 đầu gối hơi khuỵu xuống còn 2 bàn tay đan vào nhau hoặc nắm hờ đặt trước ngực .
• Bước 3 : Dùng sức bật nhẹ sang hai bên rồi thu lại về vị trí chuẩn bị sẵn sàng .
• Bước 4 : Lặp lại khoảng chừng 20 lần .

Bài tập mông # 23 : Hyperextension

Hyperextension là bài tập giúp mông được nâng cao và có đường cong tự nhiên. Động tác của bài tập này không quá phức tạp nhưng hiệu suất cao đem lại cho vòng 3 là không hề nhỏ đâu nhé !

Hyperextension

• Bước 1 : Sử dụng máy Hyper Extensions và kiểm soát và điều chỉnh vị trí nằm sao cho chỉ có đùi đặt trên ghế .
• Bước 2 : Gót chân đặt vào bên trong phần đệm đỡ bên dưới. Giữ 2 tay trước ngực .
• Bước 3 : Thở ra rồi từ từ gập người xuống nhưng vẫn phải giữ sống lưng thẳng, hông cố định và thắt chặt .
• Bước 4 : Gập người tới khi khung hình song song với nền nhà thì ngừng lại 1 – 2 s và trở lại vị trí bắt đầu .

Bài tập mông # 24 : Cable Pull Through

Cable Pull Through là một bài tập cô lập dành riêng cho cơ mông mà chị em không hề bỏ lỡ nếu như không muốn vòng 3 của mình chảy xệ hay nhăn nheo .

Cable Pull Through

• Bước 1 : Đứng quay sống lưng về phía máy tập và kiểm soát và điều chỉnh ròng rọc xuống vị trí thấp nhất .
• Bước 2 : Dùng tay nắm lấy dây kéo sao cho dây kéo nằm ở giữa 2 bên chân. Đứng thẳng sống lưng, khoảng cách chân rộng bằng vai .
• Bước 3 : Từ từ gập đầu gối để hạ người xuống đến khi sống lưng gần song song với mặt sàn .
• Bước 4 : Trong khi đó, 2 tay đưa về phía sau 2 chân và mông đẩy ra sau .
• Bước 5 : Siết chặt cơ mông rồi đứng thẳng người sao cho 2 tay kéo dây đồng thời đẩy hông về phía trước .
• Bước 6 : Hít vào rồi từ từ hạ người về vị trí khởi đầu .

Bài tập mông # 25 : Inner Thigh Machine

Đây là một bài tập cô lập mông với máy chị em hoàn toàn có thể tập tại phòng gym mà không lo bị to vào phần chân .

Inner Thigh Machine
Bài tập này được triển khai như sau :

• Bước 1 : Ngồi vào máy tập và đặt chân cùng tay vào đúng vị trí chỉ định của máy .
• Bước 2 : Lựa chọn mức tạ tương thích .
• Bước 3 : Thở ra rồi siết chặt vùng hông và mông để đẩy 2 chân ép vào nhau .
• Bước 4 : Duy trì tư thế này khoảng chừng 1 – 2 s rồi hít vào và đẩy 2 chân ra xa về vị trí sẵn sàng chuẩn bị bắt đầu .

• Bước 5: Lặp lại 2 – 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần. 

  Xem thêm: Size Áo Ngực Chuẩn Cho Phụ Nữ Việt Nam Tăng Nét Quyến Rũ

Lưu ý : Giữ thân trên cố định và thắt chặt trong hàng loạt quy trình triển khai .

Trên đây là tổng hợp các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em áp dụng và cho thấy hiệu quả vô cùng tích cực. Để đảm bảo cho hiệu quả tối ưu nhất, chị em cũng đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý nhé! 

Chúc chị em sớm chiếm hữu được một vòng 3 quyến rũ, điệu đàng !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức