25 bài tập thể dục tại nhà giảm cân, giảm mỡ bụng bất ngờ

Bạn mong muốn giảm cân, giảm mỡ nhưng lại không có điều kiện, thời gian tới phòng tập thì bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu về những bài tập thể dục tại nhà giảm cân, danh sách 27 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả nhất dành cho bạn. Đón đọc ngay nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html

25 bài tập thể dục tại nhà giảm cân, giảm mỡ

1. Bài tập thể dục tại nhà gập bụng vặn người

Đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn thuần, bạn sẽ không cần thêm bất kể một công cụ tương hỗ nào, cần mẫn tập luyện hàng ngày không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn có đôi chân thon gọn và đẹp hơn .
Hướng dẫn tập :

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay lan rộng ra .
• Từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên và quay đầu, vai sang phải, đồng thời hít vào khi co chân và thở ra khi về tư thế khởi đầu .
• Tiếp tục thực thi với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại .
• Bạn nên triển khai động tác từ 10 – 15 lần để vòng 2 được hoạt động và có hiệu suất cao tốt nhất .

2. Bài tập thể dục tại nhà gập người

Trong số các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nhanh nhất, gập người là bài tập giúp cơ bụng phải hoạt động giải trí tối đa, làm tiêu tốn lượng mỡ thừa ở khu vực này. Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập này vào buổi sáng hoặc bất kể khi nào bạn có thời hạn .
Hướng dẫn tập :

• Bạn đứng thẳng, 2 chân lan rộng ra bằng vai .
• Cúi gập người xuống chân vẫn giữ thẳng cho đến khi tay chạm xuống mặt sàn. Sau đó tay vẫn giữ nguyên, đưa chân phải về phía chân trái không thay đổi tư thế 5 – 10 giây, rồi từ từ trở về trạng thái bắt đầu .
• Tiếp theo, đổi chân và lặp lại các động tác như trên .
• Kiên trì thực thi bài tập giảm mỡ bụng này đều đặn 15 phút sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ mỗi ngày bạn sẽ thấy được hiệu suất cao không ngờ .

3. Bài tập thể dục tại nhà xoay chân

Xoay chân là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu suất cao với những động tác cực kỳ đơn thuần, nhẹ nhàng. Bài tập này đồng thời ảnh hưởng tác động cả vùng bụng và vùng đùi nên đặc biệt quan trọng thích hợp với những bạn vừa muốn giảm mỡ bụng vừa muốn cơ đùi săn chắc .
Hướng dẫn tập :

• Bạn nằm thẳng trên sàn tập, 2 tay duỗi thẳng theo chân .
• Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ đeo tay 5 vòng. Tiếp tục làm như vậy với chân trái .
• Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng này bạn kiên trì triển khai 20 lần động tác này so với mỗi bên chân để vừa đánh tan mỡ bụng vừa có cơ đùi săn chắc, hiệu suất cao nhất .

4. Bài tập thể dục tại nhà gập bụng

Cách giảm béo bụng này nhìn có vẻ như thuận tiện nhưng thực ra để làm đúng nâng người trọn vẹn bằng cơ bụng thì không hề dễ một chút ít nào .
Hướng dẫn tập :

• Lót một tấm thảm dưới sàn hoặc hoàn toàn có thể thực thi bài tập giảm mỡ bụng trên giường đều được, sau đó nằm ngửa sống lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay lan rộng ra .
• Dùng hàng loạt sức mạnh của cơ bụng kéo khung hình ngồi lên, để ngực chạm với khuỷu gối đồng thời hít vào và thở ra khi về trạng thái bắt đầu .
• Lặp lại động tác này khoảng chừng 20 lần. Khi đã quen hoàn toàn có thể tăng số lần thực thi lên .

» Mời bạn tham khảo 25 mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh tại đây : http://wp.ftn61.com/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

5. Bài tập thể dục tại nhà đạp xe 

Bài tập giảm mỡ bụng bằng động tác đạp xe giúp bạn tiêu tốn khoảng chừng 400 – 500 calo, vậy nên đây chính là bài tập đánh bay “ vòng eo bánh mì ” cực kỳ hiệu suất cao bạn hoàn toàn có thể bổ trợ vào kế hoạch tập luyện của mình .
Hướng dẫn tập :

• Nằm thẳng sống lưng chạm mặt sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu và lan rộng ra khủy tay .
• Nâng đầu, vai và đồng thời gồng cơ bụng lên, hông, mông của bạn phải được nâng cao so với sống lưng .
• Sau đó, liên tục nâng đầu gối thay phiên nhau để tạo thành động tác như bạn đang đạp xe .
• Thực hiện động tác này sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại .
• Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 15 lần mỗi bên. Bạn nên tăng số lần lên khi đã quen động tác .

6. Bài tập thể dục tại nhà giúp giảm mỡ bụng

Bạn đừng nghĩ động tác đứng lên ngồi xuống đơn thuần thì làm thế nào hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng hiệu suất cao bởi trên thực tiễn, động tác này giúp hoạt động body toàn thân rất tốt từ cơ bụng, eo, hông, bắp chân, bắp tay … Đây chính là bài tập giảm mỡ bụng đơn thuần mà mang lại hiệu suất cao cao .
Hướng dẫn tập :

• Bạn đứng thẳng người, 2 chân lan rộng ra bằng vai, đưa 2 cánh tay ra phía trước .
• Từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song với mặt đất, sống lưng vẫn giữ thẳng, 2 đầu gối không vượt quá mũi chân .
• Thực hiện từ 10 – 15 lần và nên tăng số lần lên để có hiệu suất cao tốt nhất .
• Bài tập giảm mỡ bụng này đặc biệt quan trọng tác động ảnh hưởng tới vùng bụng dưới, mông, đùi giúp đốt cháy lượng mỡ thừa rất nhanh nên bạn hãy kiên trì rèn luyện hàng ngày để đạt được hiệu suất cao tốt nhất .

» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : http://wp.ftn61.com/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

7. Bài tập thể dục tại nhà với bóng

Khác với những bài tập giảm mỡ bụng ở trên, bạn sẽ cần đến sự tương hỗ của 1 trái bóng. Tuy nhiên, bài tập này khá đơn thuần và nhẹ nhàng, chúng không chỉ giúp bạn vô hiệu mỡ thừa ở vòng 2 mà còn giúp bạn rèn luyện sự mềm dẻo cho khung hình .
Hướng dẫn tập :

• Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng .
• Đẩy hông lên, để cả khung hình tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối .
• Kéo gót chân, kéo quả bóng về gần mông càng tốt .
• Lặp lại động tác 10-15 lần .

8. Bài tập thể dục tại nhà Burpees

Burpees là bài tập thể dục giảm cân nổi tiếng trên toàn quốc tế, nên rất được ưu thích. Với động tác hít đất tích hợp bật nhảy sẽ giúp bạn cải tổ tầm vóc nhanh gọn. Bài tập thể dục giảm cân Burpees không chỉ đốt mỡ thừa hiệu suất cao, còn tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tăng cường sức khỏe thể chất khung hình .
Hướng dẫn tập

• Bắt đầu vào tư thế ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt .
• Bật 2 chân về sau tạo thành tư thế hít đất .
• Hít đất 1 cái rồi bật nhảy về tư thế bắt đầu .
• Tiếp tục nhảy cao nhất hoàn toàn có thể, tiếp đất bằng mũi chân .
• Chuyển về tư thế ngồi xổm và tái diễn liên tục các động tác trên .
• Thực hiện lặp lại hàng loạt các bước trên khoảng chừng 15 – 20 lần / buổi tập .

» Mời bạn tham khảo Lợi ích của Burpee và cách tập chính xác nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/loi-ich-va-cach-tap-cua-burpee.html

9. Bài tập thể dục tại nhà Speed Skaters 

Bài tập thể dục giảm cân body toàn thân Speed Skaters vừa giúp giảm cân hiệu suất cao mà còn cho thân hình trở nên săn chắc, thon gọn hơn .
Hướng dẫn tập :

• Tư thế bắt đầu đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông .
• Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên .
• Đổi bên, thực thi động tác tựa như như trên .
• Thực hiện bài tập này liên tục khoảng chừng 30-60 giây .

10. Bài tập thể dục tại nhà giảm cân toàn thân nhảy cóc 

Nhảy cóc có tên tiếng anh là Froggy Jumps. Đây là bài tập thể dục tại nhà giảm cân body toàn thân hiệu suất cao với năng lực giúp đốt cháy lượng calo đáng kể. Bên cạnh đó, nhảy cóc còn giúp tăng nhịp tim, góp thêm phần ngày càng tăng sức khỏe thể chất tim mạch .
Hướng dẫn tập :

• Tư thế tiên phong ngồi xổm, 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay đặt trên sàn ở phía trước mặt .
• Bật nhảy lên cao, để lực nhảy dồn vào phần mông và đùi. Khi triển khai bài tập này, nhanh chụm 2 bàn chân gần nhau, đặt 2 tay ở sau đầu cùng lúc .
• Thực hiện lặp lại khoảng chừng 10-20 lần / lần tập .

11. Bài tập thể dục tại nhà lắc mông

Hướng dẫn tập :

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 1 tay đặt dưới rốn hoặc chống hông, tay còn lại giơ lên cao qua đầu .
• Lắc hông sang trái, sang phải liên tục theo nhịp, phối hợp nâng hạ cánh tay .
• Thực hiện liên tục 2 lần 8 nhịp .

12. Bài tập thể dục tại nhà Aerobic vặn người

Hướng dẫn tập :

• Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa lên cao .
• Đưa chân phải lên một góc 90 độ, 2 tay hạ xuống theo phía nâng chân .
• Hạ chân trái xuống, lại động tác trên với bên còn lại
• Thực hiện liên tục 3 lần 8 nhịp .

13. Bài tập thể dục tại nhà bật nhảy

Hướng dẫn tập: 

• Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay duỗi để hai bên thân .
• Hạ thân người xuống, đẩy hông thấp xuống về phía sau sao cho người ở tư thế squat, tay đưa về phía trước .
• Dồn lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau .
• Thực hiện lặp lại 15 lần .

» Tham khảo Video hướng dẫn Tabata 4 phút giảm cân hiệu quả tại đây : http://wp.ftn61.com/tabata-4-phut-giam-can-tai-nha-hieu-qua.html

14. Bài tập thể dục tại nhà đạp xe đạp trên không

Hướng dẫn tập :

• Nằm ngửa, để sống lưng áp sát xuống mặt thảm .
• Nâng cao đầu, dùng 2 bàn tay đỡ khi triển khai
• 2 Chân co duỗi liên tục giống như khi bạn đang đạp xe đạp điện ở tư thế trên không .
• Thực hiện liên tục và nhanh động tác này khoảng chừng 20 s tiên phong. Tiếp tục triển khai 4 hiệp .

15. Bài tập thể dục tại nhà đẩy chân (Reserve Crunch)

Hướng dẫn tập :

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co lên, 2 bàn tay đặt dưới mông .
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực đẩy phần thân dưới lên sao cho cơ bụng được cuộn lại. Lưu ý khi đẩy phần thân dưới lên, hai chân hoàn toàn có thể duỗi thẳng .
• Để tăng độ khó, hai tay đặt dưới đầu và ngẩng đầu lên
• Thực hiện lặp lại động tác trên tối thiểu 4 lần .

 16. Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng nâng chân lên cao

Hướng dẫn tập :

• Nằm ngửa, 2 chân, 2 tay duỗi thẳng để sát thân người .
• Nâng 2 chân vuông góc với thân người, không thay đổi tư thế vài giây .
• Hạ thấp chân xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng chân lên .
• Thực hiện lặp lại động tác này 10 lần 1 hiệp, mỗi đợt tập 3 hiệp .

17. Bài tập thể dục tại nhà uốn lườn giảm mỡ bụng tại nhà

Uốn lườn là bài tập khá quen thuộc, thường được vận dụng trong các bài tập thể dục nâng cao sức khỏe thể chất cho các em học viên. Đối với người lớn, uốn lườn là bài tập thể dục giảm cân cực tốt, đặc biệt quan trọng là giảm mỡ bụng và hông hiệu suất cao .
Hướng dẫn tập :

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên cao, cùng lúc hít vào .
• Hạ tay phải xuống dọc thân người thì thở ra ,
• Tiếp tục uốn cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải .
• Trở về vị trí khởi đầu, lặp lại động tác so với bên còn lại .
• Thực hiện lặp lại bài tập thể dục giảm cân này khoảng chừng 10 lần mỗi bên. Áp dụng khoảng chừng 3 hiệp trong 1 lần tập .

» Mời bạn tham khảo Deadlift và cách tập Deadlift chi tiết tại đây : http://wp.ftn61.com/deadlift-la-gi-tim-hieu-cong-dung-tuyet-voi-cua-deadlift.html

18. Bài tập thể dục tại nhà Plank cơ bản

Plank cơ bản là bài tập thể dục giảm cân rất được hội chị em yêu dấu với năng lực công dụng trực tiếp và vùng bụng, đồng thời kích thích các nhóm cơ gồm : cơ bụng ngang, cơ thẳng bụng, cơ bụng chéo ngoài và cơ mông .
Qua đó, giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu suất cao, đồng thời làm tăng độ săn chắc, cho thân hình thon gọn, sexy hơn .
Hướng dẫn tập :

• Nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới 2 vai. Nhón 2 mũi chân lên sao cho gót chân, sống lưng, hông, đầu tạo thành một đường thẳng .
• Giữ im tư thế khoảng chừng 30 giây, đồng thời thở đều, siết chặt cơ bụng .

19. Bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng Side Plank không tựa

Bài tập thể dục giảm cân này là sự nâng cấp cải tiến của động tác Plank đơn thuần bên trên. Nó sẽ giúp mang lại hiệu suất cao tối ưu và nhanh gọn hơn nhờ độ khó động tác này .
Hướng dẫn tập :

• Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản .
• Nhẹ nhàng đưa chân trái lên cao và giữ nguyên khoảng chừng 30 giây .
• Trở về tư thế khởi đầu, rồi đổi bên sang chân phải .

Lưu ý khi giơ chân lên cao, cần phải giữ cho cơ bụng, đùi, mông và gót chân còn lại thẳng hàng .

20. Bài tập thể dục tại nhà Side Plank chân tựa

Động tác ở bài tập thể dục giảm cân này được thực thi tương tự như như bài tập Plank 1 chân không tựa. Tuy nhiên, sự độc lạ duy nhất ở bài tập này là chân vắt lên chân còn lại, liên tục đổi bên để đỡ tạo gánh nặng cho chân trụ .
Hướng dẫn tập :

• Bắt đầu như tư thế Plank cơ bản
• Nhẹ nhàng đặt chân trái lên chân phải và giữ khoảng chừng 30 giây
• Thực hiện đổi chân tiếp tục để chân không bị gánh quá lâu, gây kiệt sức .

» Mời bạn tham khảo 13 lợi ích của Cardio giảm cân tại đây : http://wp.ftn61.com/cardio-la-gi.html

21. Bài tập thể dục tại nhà Plank leo núi 

Nếu bạn yêu thích các bài tập thể dục tại nhà Plank giảm cân thì Plank leo núi chính là sự lựa chọn hoàn hảo, ở cường độ cao giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Hướng dẫn tập :

• Bắt đầu như tư thế Plank đơn thuần. Nằm úp xuống, tựa thân người trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân. 2 cẳng tay vuông góc với sàn, khuỷu tay thẳng dưới vai, 2 chân khép lại .
• Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí khởi đầu .
• Chuyển sang chân phải và thực thi tương tự như .
• Lặp lại động tác trong 30 lần .

22. Bài tập thể dục tại nhà Plank ngược

Plank ngược giảm mỡ bụng triển khai dễ và hơi khác với các động tác Plank trên ở tư thế nằm ngửa mặt lên trần nhà .
Hướng dẫn tập :

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng .
• Dùng sức vào cơ tay sau để đẩy người lên cao, thẳng tay .
• Hạ người xuống và thực thi lại động tác

23. Bài tập thể dục tại nhà đứng tấn

Đứng tấn là bài tập thể dục tại nhà khá quen thuộc trong võ thuật, với năng lực luyện cho cơ chân và bụng dưới, sống lưng hiệu suất cao. Chính do đó, nó được xem như một bài tập thể dục giảm cân, cho đôi chân thon gọn, săn chắc .
Hướng dẫn tập :

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài .
• Hạ người xuống thấp nhất hoàn toàn có thể, giữ nguyên phần thân trên. Làm sao cho phần đùi cảm thấy căng và song song với sàn nhà .
• Giữ nguyên vị trí của đùi và mông, từ từ nâng trọng tâm cơ thể trở lại vị trí khởi đầu .
• Thực hiện liên tục bài tập này trong vòng 1 phút .

24. Bài tập thể dục tại nhà Squat đá chân

Bên cạnh, các bài tập Squat giảm mỡ bụng, thì squat đá chân có tính năng giúp bạn giảm mỡ thừa ở phần đùi, đồng thời tương hỗ tăng size vòng 3 .
Hướng dẫn tập :

• Đứng thẳng, để 2 chân dang rộng bằng vai, sống lưng thẳng, 2 tay đan vào nhau để trước ngực .
• Khụy gối xuống để trở về tư thế squat .
• Đứng thẳng từ từ đưa 1 chân lên cao sang ngang, song song với mặt đất. Chân còn lại làm trụ, và giữ sống lưng thẳng .
• Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó đổi bên triển khai tương tự như các bước trên .

25. Giữ thăng bằng trên 1 chân

Giữ cân đối 1 chân là bài tập thể dục tại nhànhìn tưởng rất đơn thuần, và không có công dụng gì, nhưng thực tiễn nó lại rất hữu dụng trong việc giảm mỡ, làm săn chắc vùng đùi. Ngoài ra, nó còn giúp đôi chân có sức bền cao, từ đó cho đôi chân chắc khỏe hơn .
Hướng dẫn tập

• Đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, từ từ hạ người xuống, mặt cúi xuống đất .
• Chân phải giơ ngang tầm thân người về phía sau song song mặt đất .
• Hai tay nắm chặt, giữ cho tay, chân và thân thẳng hàng .

• Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi chân. 

  Xem thêm: Size L nữ tương đương size số mấy

• Thực hiện lặp lại 20 lần mỗi bên cho mỗi lần tập .

» Mời bạn tham khảo 20 lý do giảm cân không thành công tại đây : http://wp.ftn61.com/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

Trên đây là các bài tập thể dục tại nhà giảm cân hiệu quả tại nhà, áp dụng cho nhiều vùng trên cơ thể mà WheyShop muốn chia sẻ. Để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất, bạn nên thực hiện các bài tập này thường xuyên, đều đặn mỗi ngày kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp. Chúc các bạn nhanh chóng lấy lại được một vóc dáng chuẩn đẹp!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức