Người lớn tuổi cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để cơ thể nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.
Vitamin và khoáng chất là 2 trong số các loại chất dinh dưỡng chính mà cơ thể bạn cần để tồn tại và khỏe mạnh.
Bạn đang đọc: Các vitamin và khoáng chất quan trọng với người lớn tuổi
Hầu hết những người lớn tuổi hoàn toàn có thể nhận được tổng thể các chất dinh dưỡng họ cần từ thực phẩm. Các thực phẩm khác nhau trong mỗi nhóm thực phẩm có các chất dinh dưỡng khác nhau .Bổ sung phong phú các loại thực phẩm cũng sẽ làm cho bữa ăn của bạn mê hoặc hơn .Cùng tìm hiểu và khám phá lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị so với người trên 50 tuổi và những cách cung ứng toàn vẹn, thuận tiện .
Các vitamin và khoáng chất quan trọng cho người trên 51 tuổi
Vitamin/ Khoáng chất
Đàn ông từ 51 tuổi trở lên
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên
Nguồn thực phẩm
Vitamin D
Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần tối thiểu 15 mcg ( 600 IU ) mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg ( 4.000 IU ) .
Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần tối thiểu 20 mcg ( 800 IU ), nhưng không quá 100 mcg ( 4.000 IU ) .Nếu bạn ở độ tuổi 51-70, bạn cần tối thiểu 15 mcg ( 600 IU ) mỗi ngày, nhưng không quá 100 mcg ( 4.000 IU ) .
Nếu bạn trên 70 tuổi, bạn cần tối thiểu 20 mcg ( 800 IU ), nhưng không quá 100 mcg ( 4.000 IU ) .Bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, dầu gan cá, sữa và các loại sản phẩm từ sữa, và ngũ cốc tăng cường .
Vitamin B12
2,4 mcg mỗi ngày .2,4 mcg mỗi ngày .Bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin này từ thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và ngũ cốc ăn sáng .
Một số người trên 50 tuổi gặp khó khăn vất vả khi hấp thụ vitamin B12 tự nhiên trong thực phẩm. Họ hoàn toàn có thể cần bổ trợ vitamin B12 và ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin này .
Canxi
Đàn ông 51-70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày .
Đàn ông 71 tuổi cần 1.200 mg mỗi ngày .
Không tiêu thụ quá 2000 mg mỗi ngày .1.200 mg mỗi ngày. Không tiêu thụ quá 2 nghìn mg mỗi ngày .Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe, vì thế có những khuyến nghị đặc biệt quan trọng cho những người lớn tuổi có rủi ro tiềm ẩn mất xương .
Bạn hoàn toàn có thể nhận canxi từ sữa và các loại sữa khác, 1 số ít dạng đậu phụ, rau lá xanh đậm, đậu nành, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, và các thực phẩm tăng cường canxi .
Magiê
420 mg mỗi ngày .320 mg mỗi ngày .Nói chung, khoáng chất này được tìm thấy trong thực phẩm có chứa chất xơ, ví dụ điển hình như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt .
Ngũ cốc ăn sáng và các loại thực phẩm tăng cường khác thường có thêm magiê .
Magiê cũng có trong nước máy, nước khoáng hoặc nước uống đóng chai .
Kali
Đàn ông cần 3.400 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 2.600 mg mỗi ngàyNhiều loại trái cây, rau, thịt và thực phẩm từ sữa có chứa kali. Thực phẩm giàu kali gồm có mơ khô, đậu lăng và khoai tây .
Người lớn nhận được nhiều kali từ sữa, cafe, trà và các loại đồ uống không cồn khác .
Natri
Đàn ông 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri của họ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng chừng 1 thìa cafe muối và gồm có natri được thêm vào trong khi nấu ăn .
Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng 2/3 thìa cà phê muối, có thể hữu ích.
Xem thêm: Nguyên Nhân Và Cách Trị Nấm Móng Chân
Phụ nữ 51 tuổi trở lên nên giảm lượng natri tiêu thụ xuống 2.300 mg mỗi ngày. Đó là khoảng chừng 1 thìa cafe muối và gồm có natri được thêm vào trong khi nấu ăn .
Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc tiền tăng huyết áp, hạn chế lượng natri ăn vào 1.500 mg mỗi ngày, khoảng chừng 2/3 thìa cafe muối, hoàn toàn có thể có ích .Chuẩn bị bữa ăn của riêng bạn ở nhà mà không sử dụng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc muối sẽ được cho phép bạn trấn áp lượng natri bạn nhận được .
Vitamin B6
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần cung ứng 1,7 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần phân phối 1,5 mg mỗi ngày .Vitamin B6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm .
Các nguồn giàu vitamin B6 nhất gồm có cá, gan bò, khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác và trái cây ( trừ cam quýt ) .
Vitamin A
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên nên cần cung ứng 900 mcg vitamin A .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên nên cần phân phối 700 mcg vitamin A .Vitamin A hoàn toàn có thể được tìm thấy trong các mẫu sản phẩm như trứng và sữa. Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong rau và trái cây, như cà rốt và xoài .
Vitamin C
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần phân phối 75 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung ứng 90 mg mỗi ngày .Trái cây và rau quả là 1 số ít nguồn phân phối vitamin C.
Trái cây có múi, cà chua và khoai tây hoàn toàn có thể là nguồn phân phối vitamin C .
Vitamin E
Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung ứng 15 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần phân phối 15 mg mỗi ngày .Vitamin E hoàn toàn có thể được tìm thấy trong các loại hạt như đậu phộng và hạnh nhân và cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong dầu thực vật .
Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong các loại rau xanh, như bông cải xanh và rau bina .
Vitamin B1 (Thiamin)
Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần cung ứng 1,2 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung ứng 1,1 mg mỗi ngày .Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy vitamin B1 trong thịt – đặc biệt quan trọng là thịt lợn – và cá. Nó cũng có trong ngũ cốc nguyên hạt và 1 số ít loại bánh mì, ngũ cốc và mì ống tăng cường .
Vitamin B2 (Riboflavin)
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần cung ứng 1,3 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần phân phối 1,1 mg mỗi ngày .Bạn hoàn toàn có thể tìm thấy vitamin B2 trong trứng và thịt nội tạng, ví dụ điển hình như gan, thận và thịt nạc .
Bạn cũng hoàn toàn có thể tìm thấy nó trong các loại rau xanh, như măng tây và bông cải xanh .
Vitamin B3 (Niacin)
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở cần phân phối 16 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ 51 tuổi trở lên cần cung ứng 14 mg mỗi ngày .Vitamin B3 hoàn toàn có thể được tìm thấy trong một số ít loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc. Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt bò và cá .
Vitamin K
Hầu hết đàn ông 51 tuổi trở lên cần phân phối 120 mg mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ nên đặt tiềm năng cung ứng 90 mg mỗi ngày .Vitamin K hoàn toàn có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm gồm có các loại rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn và trong một số ít loại trái cây, ví dụ điển hình như quả việt quất và quả sung .
Nó cũng hoàn toàn có thể được tìm thấy trong pho mát, trứng và các loại thịt khác nhau .
Folate
Hầu hết đàn ông từ 51 tuổi trở lên cần phân phối 400 mcg DFE mỗi ngày .Hầu hết phụ nữ từ 51 tuổi trở cần phân phối 400 mcg DFE mỗi ngày .
Folate có thể được tìm thấy trong các loại rau và trái cây, chẳng hạn như bông cải xanh, mầm cải, rau bina và cam. Nó cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan.
Xem thêm: Hôi Chân Nên Và Không Nên Ăn Gì
Để phân phối những nhu yếu vitamin và khoáng chất này, hãy chọn các loại rau củ quả có nhiều sắc tố. Ưu tiên lựa chọn thực phẩm ít cholesterol và chất béo .Ngoài ra, người lớn tuổi nên uống đủ nước để không bị mất nước. Duy trì hoạt động giải trí sức khỏe thể chất tương thích hàng ngày sẽ giúp bạn có một khung hình dẻo dai và sức khỏe thể chất tốt khi bước vào quy trình tiến độ lão hóa .
Xem thêm video đang được quan tâm
Vu lan trực tuyến
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống
Để lại một bình luận