Ngày nay, nhu cầu về làm đẹp được nhiều người quan tâm đến, đặc biệt là đối với các bạn nữ. Một thân hình săn chắc, khỏe mạnh luôn là niềm ao ước của nhiều chị em. Bài viết dưới chia sẻ đến các bạn các bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả.
Sở hữu một thân hình săn chắc, ngăn nắp với những đường cong “ nóng bỏng ” luôn là tham vọng của phái nữ. Đối với những cô nàng “ cò hương ” bên cạnh chính sách nhà hàng tăng cân thì nên thực thi các bài tập tăng cân, tăng kích cỡ vòng 1 và vòng 3 để cải tổ tầm vóc cho chính mình. Áp dụng các bài tập thể dục tăng vòng 1 và 3 dưới đây sẽ giúp bạn có được một thân hình như mong ước .
Tóm tắt nội dung bài viết
1. Các bài tập giúp tăng vòng 1
Tập hít đất
Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn khung hình mà tập luyện tiếp tục còn giúp lan rộng ra cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn cụ thể bài tập này như sau :
– Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
– Nâng hàng loạt khung hình lên, đặt khối lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, sống lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập hít đất này .
– Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ sống lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống .
– Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng chừng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế khởi đầu và đồng thời thở ra bằng miệng .
– Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây .
Bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả
Tập tạ tay
Chuẩn bị : 2 tạ tay cùng cân nặng, khối lượng từ 1-2 kg. Nếu không có tạ thì thay bằng chai nước lọc 500 ml .
Động tác 1 : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên xuống lần lượt trên hai cánh tay. Động tác này còn góp thêm phần giảm mỡ vùng cánh tay .
Động tác 2 : Đưa tạ sang hai bên và nâng tạ đồng thời hai cánh tay đều nhau. Động tác này nhằm mục đích tác động ảnh hưởng vào cơ vai, tay và ngực .
Động tác 3 : Hai chân lan rộng ra, cố giữ đầu gối thẳng nhưng hoàn toàn có thể khuỵu nếu bạn không hề. Hai tay lan rộng ra, dang tạ sang hai bên rồi vòng vào phía trong. Hít thở đều đặn. Lưu ý thực thi chậm rãi, uyển chuyển, không nên vội .
Bài tập thể dục tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng
Bài tập chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ hiệu suất cao và đơn thuần được nhiều người vận dụng. Chống đẩy với tường tựa như như bài tập chống đẩy thường thì, thay vì sử dụng sàn nhà bạn sẽ sử dụng bức tường. Hướng dẫn chi tiết cụ thể bài tập này như sau :
– Đứng đối lập bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay lan rộng ra hơn vai. Trong khi đó chân khép hờ, thẳng sống lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập này .
– Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở lại vị trí khởi đầu .
– Lặp lại 5-10 lần rất là hoàn toàn có thể và nâng dần đến 20 hoặc nhiều hơn .
Bài tập rắn hổ mang giúp tăng vòng 1
Tư thế rắn hổ mang không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn là một trong những bài tập tăng vòng 1 được hội đồng Yoga ưu thích. Bạn hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi ngay tại nhà, nó tác động ảnh hưởng lên vùng ngực và giúp làm tăng size gò bồng hòn đảo nhanh gọn. Hướng dẫn chi tiết cụ thể bài tập này như sau :
– Nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp. Đây là tư thế khởi đầu .
– Từ từ vận động và di chuyển tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, lan rộng ra vai. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay .
– Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15-30 giây và thở uyển chuyển. Sau quen tăng dần lên 2 phút .
– Thả lỏng khung hình, quay trở lại tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều .
2. Các bài tập giúp tăng vòng 3
Squat
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu suất cao với động tác này không chỉ kích thích vòng 3 tăng tiêu biểu vượt trội mà còn giúp bắp đùi săn chắc. Nàng hoàn toàn có thể dùng thêm quả tạ nhỏ để tăng hiệu suất cao .
Cách thực thi :
– Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, tay đưa ra phía trước .
– Từ từ hạ thấp người xuống, ưỡn mông về phía sau sao cho mông ngang với đầu gối .
– Kết hợp với hít thở sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây sau đó trở lại tư thế sẵn sàng chuẩn bị .
– Lặp lại động tác khoảng chừng 20 lần mỗi ngày .
Bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3
Nằm nghiêng và nâng chân
Bài tập tăng vòng 3 và săn chắc phần đùi ngoài .
Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần rồi đổi hướng, tập cho phần còn lại của cơ thể.
Xem thêm: Size L nữ tương đương size số mấy
Lưu ý :
– Nâng cao chân và giữ cho chân cùng với sống lưng tạo thành đường thẳng .
– Cảm nhận cơ hông hoạt động giải trí khi bạn nâng chân .
– Siết chặt cơ bụng khi tập động tác này .
Bài tập tăng vòng 1 và 3 tại nhà
➤ Xem thêm: Một số bài tập Aerobic giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả
Động tác nâng mông
Đây là động tác đơn thuần, thích hợp cho các bạn mới mở màn hoặc những nàng lười đến phòng tập. Với động tác này, phần eo và mông sẽ là nơi chịu lực của khung hình, do đó bạn sẽ có một vòng 2 thon gọn và vòng 3 săn chắc nếu kiên trì rèn luyện mỗi ngày .
– Tư thế sẵn sàng chuẩn bị : Nằm ngửa lên sàn, hai chân co lại, dang rộng bằng vai, hai tay sải dài sang hai bên, ép sát sàn .
– Lấy bàn chân và vai làm điểm tựa, hít thở sâu, hóp bụng, dùng lực nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 4-5 giây .
– Thở nhẹ ra rồi quay trở lại tư thế sẵn sàng chuẩn bị .
– Thực hiện động tác 10 lần .
Nâng chân
Tư thế bò, nâng chân phải lên cao và hạ xuống, triển khai 20 lần sau đó đổi chân trái, thực thi tựa như. Bài tập này cũng có công dụng tăng kích cỡ vòng 3 .
Lưu ý : Các bài tập trên cũng tương thích cho người béo vì có tính năng tiêu mỡ và làm thân hình thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, người thừa cân thì cần tập luyện với thời hạn và cường độ cao hơn mới nhanh có hiệu quả .
Bài tập tăng vòng 1 và 3 an toàn và nhanh nhất
3. Chế độ ăn uống giúp tăng vòng 1 và vòng 3
Bên cạnh việc triển khai các bài tập tăng vòng 1 và 3, các bạn cũng cần phối hợp với chính sách nhà hàng hài hòa và hợp lý để tăng hiệu suất cao tập luyện. Protein từ thịt, trứng, sữa chính là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, cải tổ số đo vòng 1 và 3 .
Bạn nên bổ trợ Protein từ các thực phẩm không chứa chất béo xấu nhằm mục đích tăng vòng 1 và 3 cũng như tránh tăng cân. Các thực phẩm được khuyên sử dụng cho tăng vòng 1 và 3 gồm có :
Ức gà, thịt bắp bò … chính là các loại thịt quen thuộc với người tập gym và giảm cân. Hai loại thịt này vừa phân phối chất đạm lại vừa không chứa mỡ động vật hoang dã có tính năng tăng cân và săn chắc cơ. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể bổ trợ đạm bằng sữa tươi, nếu đang trong thời kỳ giảm cân bạn hoàn toàn có thể uống sữa đậu nành hoặc sữa từ hạt .
Các loại rau củ quả như bông cải xanh, chuối, táo xanh, bơ, dâu tây, rau chân vịt, … cũng có công dụng cải tổ vòng 1 và 3 vô cùng hiệu suất cao. Đừng quên bổ trợ không thiếu nước cho khung hình bằng cách uống đủ 2 lít nước mỗi ngày tích hợp ăn hoa quả hàng ngày. Bạn cũng hoàn toàn có thể dùng dầu thực vật massage vòng 1 và 3 hàng ngày để cải tổ số đo .
Chúc các bạn thành công xuất sắc khi vận dụng các bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 trên nhé !
Xem thêm: one size là bao nhiêu kg mặc vừa
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận