Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn

Chỉ số BMI, BMR và TDEE đóng vai trò khá quan trọng giúp bạn có một body đẹp và quyến rõ. Vậy BMR, TDEE và BMI là gì? Hãy theo ngay bài viết của supperclean.vn sau đây để hiểu rõ hơn nhé! 

Những thông tin về chỉ số BMI

Chỉ số BMI là gì ?

BMI là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “ Body Mass Index ”, được gọi là chỉ số khối lượng khung hình. Chỉ số này được ý tưởng lần tiên phong vào năm 1932 bởi nhà khoa học người Bỉ – Adolphe Quetelet .

Thông qua BMI, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể biết được thể trạng khung hình của một người trưởng thành là thiếu cân, thông thường, đang thừa cân hay béo phì. Tuy nhiên, thước đo này lại có quá nhiều chưa ổn khi bỏ lỡ tầm quan trọng của tỷ suất cơ và tỷ suất mỡ trong khung hình. Do vậy, chỉ số này chỉ mang đặc thù tìm hiểu thêm và lúc bấy giờ rất ít được sử dụng .

Cách tính chỉ số BMI chuẩn

• Chỉ số BMI cho người trưởng thành

  Bạn đang đọc: Chỉ số BMI, BMR & TDEE là gì? Cách tính & bảng tỉ số chuẩn

BMI được đo lường và thống kê dựa trên cân nặng và chiều cao. Dưới đây là công thức tính BMI cho người lớn :

BMI = W/ (H²)

Trong đó :

• BMI : Chỉ số khối lượng khung hình ( kg / mét vuông )
• W : Cân nặng của khung hình ( kg )
• H : Chiều cao ( m )

Ngoài việc giám sát truyền thống cuội nguồn theo công thức trên, bạn hoàn toàn có thể sử dụng cách tính BMI online cho đơn thuần và nhanh gọn hơn .

Dựa trên số liệu chuẩn được lấy từ WHO ( Tổ chức y tế quốc tế ) dành cho người Châu Âu, IDI và WPRO ( Thương Hội đái tháo đường các nước Châu Á Thái Bình Dương ) đã đưa ra thang đo dành riêng cho người Châu Á Thái Bình Dương. Bạn chỉ cần vận dụng cách tính chỉ số BMI trên và so sánh với thang đo dưới đây :

Tình trạng	IDI & WPRO, 2000 BMI   (kg/m2)
Nhẹ cân	< 18,5
Bình thường	18,5 – 22,9
Thừa cân	> = 23
Tiền béo phì	23 – 24,9
Béo phì Lever I	25 – 29,9
Béo phì Lever II	> = 30

Có thể thấy rằng chỉ số BMI thông thường ( lý tưởng ) của người Châu Á Thái Bình Dương sẽ xê dịch từ 18,5 đến 22,9. Tuy nhiên, thang đo thể trạng khung hình dựa trên BMI giữa nam và nữ cũng có sự độc lạ nhỏ. Cụ thể như sau :

+ Chỉ số BMI nam giới

• Thấp hơn 20 : Bị thiếu cân, cần phải có chính sách dinh dưỡng tương thích để cải tổ thực trạng trên .
• Từ 20 – 25 : Bình thường, thậm chí còn là có dáng vóc tốt nếu liên tục luyện tập thể dục thể thao và có chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý .
• Từ 25 – 30 : Thừa cân, cần phải có giải pháp để khắc phục thực trạng trên .
• Lớn hơn 30 : Béo phì nặng, nếu không cải tổ sớm hoàn toàn có thể gặp các yếu tố tương quan đến tiêu hóa, hệ tim mạch, …

+ BMI nữ giới

• Dưới 18 : Thiếu cân, thiếu dinh dưỡng
• Từ 18 – 23 : Bình thường
• Từ 23 – 30 : Thừa cân
• Lớn hơn 30 : Béo phì .

Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể dựa theo chiều cao để tính nhẩm cân nặng lý tưởng cho mình. Công thức tính như sau :

• Cân nặng lý tưởng = [ Số lẻ độ cao ( cm ) 9 ] / 10 .
• Cân nặng tối đa = Số lẻ độ cao ( cm )
• Cân nặng tối thiểu = [ Số lẻ độ cao ( cm ) 8 ] / 10 .

Lưu ý : Cách tính trên chỉ mang đặc thù tìm hiểu thêm để bạn hoàn toàn có thể đánh giá và nhận định được mức cân nặng tối đa của mình để có chính sách dinh dưỡng và kế hoạch rèn luyện tương thích. Và theo quan điểm của mình thì cân nặng không quan trọng bằng số đo .
Ví dụ : Bạn cao 1,65 m ( 165 cm ) thì :

• Cân nặng lý tưởng = ( 65 9 ) : 10 = 58,5 kg
• Cân nặng tối đa = 65 kg
• Cân nặng tối thiểu = ( 65 8 ) : 10 = 52 kg

• Chỉ số BMI cho trẻ nhỏ

Với trẻ nhỏ, tất cả chúng ta vẫn vận dụng cách tính BMI như của người lớn. Tuy nhiên, để nhìn nhận thực trạng dinh dưỡng của trẻ cần phải dựa vào tỷ suất Phần Trăm chỉ số BMI theo tuổi dưới đây :

Trọng đó :

• BMI nằm trong khu vực 5 th : Thiếu cân, bé cần phải bổ trợ thêm các chất dinh dưỡng .

• BMI từ 5th – 85th: Trẻ có cân nặng bình thường. 

  Xem thêm: TỔNG HỢP các bảng size quần áo nữ UK, US, EU và cách quy đổi chính xác

• Từ 85 th – 95 th : Có rủi ro tiềm ẩn bị béo phì .
• Trên 95 th : Trẻ bị béo phì, cần phải có kế hoạch giảm cân đơn cử cho trẻ .

Chỉ số BMI quá cao gây tác động ảnh hưởng thế nào đến khung hình ?

Khi BMI cao dẫn đến thực trạng thừa cân, béo phì và gây ra nhiều bệnh lý nguy hại như :

• Bệnh tim mạch
• Bệnh tương quan đến túi mật
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh xương khớp
• Mắc chứng ngưng thở khi đi ngủ
• Tăng rủi ro tiềm ẩn mắc 1 số ít căn bệnh ung thư như : ung thư vú, nội mạc tử cung, ung thư buồng trứng, …

Bí quyết giúp có chỉ số BMI lý tưởng ?

• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Chế độ nhà hàng siêu thị sẽ ảnh hưởng tác động trực tiếp đến cân nặng. Bạn sẽ không hề giảm cân được nếu hàng ngày vẫn tiêu thụ những phẩm chứa nhiều calo như đồ ăn chiên rán, thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều tinh bột, … Vì vậy, hãy thiết kế xây dựng cho mình chính sách ăn lành mạnh, khoa học gồm : chất xơ đến từ rau, củ quả, ngũ cốc, … ; protein, chất đạm có trong các thực phẩm như cá, thịt bò, trứng, ức gà, sữa, … Nên hạn chế sử dụng các thực phẩm có chứa nhiều đường như bánh, kẹo, nước ngọt, …
Ngoài ra, bạn nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để khung hình không bị quá đói và hạn chế thực trạng nạp quá nhiều nguồn năng lượng sau mỗi bữa ăn .

• Thường xuyên luyện tập thể thao

Thói quen này không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm mỡ hiệu suất cao. Khi rèn luyện tiếp tục, đầy đặn với cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu suất cao, đẩy nhanh quy trình giảm cân .
Bên cạnh đó, việc tập thể dục tiếp tục sẽ giúp tăng sức bền, tăng sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng mệt mỏi, stress và hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh về tim mạch hiệu suất cao. Tùy theo sở trường thích nghi mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn bất kỳ bộ môn nào như : gym, yoga, lượn lờ bơi lội, chạy bộ, đạp xe, …

Kiến thức về chỉ số BMR, TDEE

Chỉ số BMR là gì ?

BMR ( Basal Metabolic Rate ) được hiểu là tỷ suất trao đổi chất cơ bản của khung hình. Chỉ số này cho biết mức nguồn năng lượng tối thiểu mà khung hình bạn cần để duy trì các hoạt động giải trí thông thường là bao nhiêu .
Thông thường ở trạng thái khung hình nghỉ ngơi, thậm chí còn là đang ngủ thì các cơ quan như hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và nhiều bộ phận khác vẫn phải hoạt động giải trí để duy trì sự sống. Đó chính là nguyên do tại sao bạn cần phải bảo vệ lượng calo tối thiểu trong ngày cho khung hình. Nếu không, khung hình sẽ rơi vào trạng thái căng thẳng mệt mỏi, không hề tập trung chuyên sâu thao tác được .

Cách BMR được sử dụng phổ cập nhất lúc bấy giờ :

• Nữ giới : BMR = 655 + [ 9.6 x Cân nặng ( kg ) ] + [ 1.8 x Chiều cao ( cm ) ] – ( 4.7 x số tuổi )
• Nam giới : BMR = 66 + [ 13.7 x Cân nặng ( kg ) ] + [ 5 x Chiều cao ( cm ) ] – ( 6.8 x số tuổi )

Chỉ số TDEE là gì ?

TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Hay nói cách khác, đây là tổng mức nguồn năng lượng mà tất cả chúng ta sử dụng trong 24 h cho tổng thể các hoạt động giải trí của khung hình .
TDEE được đo bằng đơn vị chức năng là calories. Ăn đủ lượng calo này sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Khi muốn tăng cân hoặc giảm cân thì bạn cần phải kiểm soát và điều chỉnh lượng calo sao cho tương thích .

Sau khi đã có chỉ số BMR thì việc tính TDEE cũng trở nên đơn thuần hơn. Công thức như sau :

TDEE = BMR  x R

Trong đó, R chỉ số không cố định và thắt chặt. Nó phụ thuộc vào vào mức độ và tần suất hoạt động của mỗi người. Cụ thể như sau :

• Không hoạt động hoặc rất ít khi hoạt động thì TDEE = BMR x 1,2
• Vận động nhẹ, hoàn toàn có thể là lao động hoặc rèn luyện nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi / tuần thì TDEE = BMR x ( 1,3 đến 1,4 )
• Vận động ở cường độ vừa phải, lao động hoặc rèn luyện với cường độ trung bình từ 3 – 5 buổi / tuần thì TDEE = BMR x ( 1,5 đến 1,6 )
• Vận động cường độ cao, lao động hoặc rèn luyện nặng khoảng chừng 6 – 7 ngày / tuần thì TDEE = BMR x ( 1,7 đến 1,8 )
• Vận động cường độ rất cao với chính sách rèn luyện khắc nghiệt, rất nặng thì TDEE = BMR x ( 1,9 đến 2 )

Sau khi đã giám sát lượng calo thiết yếu để khung hình tiêu thụ trong 1 ngày, tùy theo mục tiêu mà bạn xác định lượng calo cần nạp cho tương thích .

• Nếu muốn tăng cân : Phải ăn nhiều hơn so với TDEE
• Nếu muốn giảm cân : Ăn ít hơn so với TDEE, chỉ nên cắt giảm từ 200 – 300 calo tùy thể trạng của từng người, không nên cắt giảm quá nhiều .
• Nếu muốn duy trì cân nặng : Ăn bằng TDEE.

Ý nghĩa của chỉ số BMR, TDEE so với việc giảm cân

Chế độ dinh dưỡng quyết định hành động đến 70 % đến tiềm năng tăng cân hoặc giảm cân của bạn. Bởi vậy, khi hiểu rõ về hai chỉ số BMR và TDEE, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện kiểm soát và điều chỉnh lượng calo nạp vào khung hình cho tương thích và lên kế hoạch rèn luyện tương thích để nhanh gọn đạt được tiềm năng .

Lưu ý : Khi đốt cháy khoảng chừng 7.700 calo thì sẽ giảm được 1 kg. Nếu mỗi ngày đốt cháy khoảng chừng 500 calo thì bạn hoàn toàn có thể giảm được khoảng chừng 500 g mỡ. Theo các chuyên viên dinh dưỡng, bạn chỉ nên giảm từ 0,25 kg – 1 kg / tuần. Tuyệt đối không nên giảm cân quá nhanh bởi như vậy sẽ khiến khung hình rơi vào trạng thái yoyo, rất dễ bị tăng cân trở lại .

Bài viết tìm hiểu thêm : ASAP là gì ? Nó là viết tắt của từ gì ? Những điều cần biết về ASAP

Trên đây là thông tin giải đáp vướng mắc chỉ số BMI, BMR, TDEE là gì. Mong rằng qua bài viết trên sẽ mang đến cho bạn đọc nhiều kiến thức và kỹ năng có ích nhé !

5/5 – ( 2 bầu chọn )

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức