Cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn để có cân nặng như ý

Nếu bạn là một tín đồ giảm cân khoa học thì không thể không bỏ qua cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn được. Để có thể giảm cân bạn cần nắm hiểu rõ lượng calo nạp vào cơ thể cùng với lượng calo trong thực phẩm để là bao nhiêu để có thực đơn giảm cân lý tưởng mỗi ngày được. Hãy note lại ngay cách tính calo trong khẩu phần ăn để có được chế độ ăn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Cách tính calo trong khẩu phần ăn

Calo trong thức ăn chính là yếu tố quyết định đến việc ăn món ăn này, món ăn kia có béo lên hay không. Vì vậy, để biết được việc ăn xoài xanh có béo không hay ăn bơ béo hơn, ăn bún đậu có tăng cân không hay ăn đậu phụ thì dễ giảm cân không, thì trước hết bạn cần biết cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

• Calo trong thức ăn là gì?

Bạn hiểu gì về calo trong thực phẩm? Calo sinh ra từ đâu và chức năng gì? Để tôi giúp bạn hiểu được về đơn vị tính này nhé.

Calo là viết tắt của calories – theo cách gọi quốc tế. Số calo trong thức ăn chỉ mức nguồn năng lượng mà món ăn đó phân phối cho khung hình khi tất cả chúng ta ăn vào. Nguồn nguồn năng lượng này giúp duy trì sự sống của khung hình, giúp các cơ quan trong khung hình hoạt động giải trí. Trong toàn bộ các loại thức ăn đều chứa một lượng calo nhất định. Đây cũng là nguyên do vì sao nếu bạn ăn bất kể món ăn nào quá nhiều thì cũng hoàn toàn có thể béo lên dù món ăn đó vẫn thường nằm trong list những món ăn giảm cân .

Chỉ số calo cho biết mức nguồn năng lượng của thực phẩm

• Vì sao nên tính hàm lượng calo trong thức ăn?

Thông thường, không nhiều người để tâm đến việc tính calo thức ăn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng, chắc chắn không thể bỏ qua cách tính lượng calo trong thức ăn. Như đã nói ở trên, bất kỳ món ăn nào cũng cung cấp một lượng calo nhất định. Dù lượng calo trong đồ ăn ít hay nhiều thì chúng vẫn là yếu tố tác động đến việc tăng cân hay giảm cân của bạn. Nếu biết cách tính calo trong đồ ăn, bạn có thể dễ dàng biết được mình đã nạp bao nhiêu calo vào cơ thể. Từ đó, xác định được bạn nên món ăn này, món ăn kia bao nhiêu để giảm cân hay tăng cân.

Ví dụ nếu bạn muốn ăn ngô để giảm cân. Vậy ăn bao nhiêu ngô để giảm cân. Hãy dựa vào số calo mà mỗi ngày cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường và trong ngô và mức calo trong mỗi bắp ngô để tính xem. Bạn có thể tham khảo bài viết ăn ngô có béo không để biết câu trả lời.

• Cách tính calo trong thực phẩm

Để biết được thực phẩm này phân phối bao nhiêu calo, bạn cần tính calories trong thức ăn đó. Để tính được mức nguồn năng lượng của một món ăn, hãy dựa trên thông số kỹ thuật về chất đạm, béo, tinh bột của món ăn đó .

Protein, tinh bột, chất béo là 3 nhóm chất cấu thành nguồn năng lượng của thực phẩm
Theo sự thống kê giám sát và giám sát của các chuyên viên thì cứ :

• 1g protein tạo ra 4 calo
• 1g tinh bột tạo ra 4 calo
• 1g chất béo tạo ra 9 calo

Ví dụ trong 100 ml sữa tươi không đường có 2.06 g chất béo, 4.86 g tinh bột và 3.39 g chất đạm. Như vậy, tổng calo của 100 ml sữa tươi không đường là 2.06 × 9 + 4.86 × 4 + 3.39 × 4 = 51.54 kcal .

Có thể thấy, Carbohydrate (gọi tắt là Carb) là một trong những chất quan trọng cấu nên năng lượng của thực phẩm. Để biết Carbohydrate là gì, tác dụng của nó ảnh hưởng như thế nào đối với cách tính calo như thế nào hãy xem ngay tại đây

• Cách tính lượng calo cần nạp hàng ngày cho từng người

Hãy xem việc cách tính lượng calo tiêu thụ trong một ngày và thực thi theo cách tính đó là quy trình “ cân đối ngân sách ” trong đời sống của mái ấm gia đình bạn. Việc làm này cần được thực thi tiếp tục với sự giám sát kỹ lưỡng. Hiểu rõ về cách tính lượng calo tiêu thụ trong thực phẩm hàng ngày để từ đó hoàn toàn có thể cân bằng được lượng dinh dưỡng mà bạn dung nạp, có được chính sách siêu thị nhà hàng hài hòa và hợp lý mỗi khi muốn tăng cân hoặc giảm cân hiệu suất cao .
Theo nghiên cứu và phân tích của các chuyên viên, nhu yếu dinh dưỡng của mỗi người thông thường ( thể trạng tốt ) thường rơi vào khoàng 2000 calo. Tùy theo từng giới tính, độ tuổi, khối lượng khung hình khác nhau mà nhu yếu về dinh dưỡng, lượng calo của mỗi người cũng sẽ khác nhau .

Một phụ nữ thông thường cân 2000 kcal 1 ngày
+ Trung bình thì cứ mỗi một người phái mạnh cần tiêu thụ khoảng chừng 2.500 calo 1 ngày
+ Trung bình thì cứ mỗi một người phụ nữ cần tiêu thụ khoảng chừng 2000 calo

Một người lao động chân tay nhiều sẽ cần số calo nhiều hơn người làm việc nhẹ hoặc không làm việc. Người lớn tuổi cần ít calories hơn người trẻ, đó cũng là một trong những lưu ý khi giảm cân tại nhà.

Cách tính lượng calo thiết yếu cho khung hình hàng ngày là lượng calo nền, tức là cần khi khung hình nghỉ ngơi và chính sách hoạt động, tập luyện của bạn. Lượng calo nền biểu lộ qua tỷ suất BMR ( Basal Metabolic Rate ), yêu cầu bởi Harris-Benedict và được hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi như sau :

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

• N là cân nặng (kg)
• C là chiều cao (cm)
• T là tuổi của bạn.

Tùy từng chế độ vận động, luyện tập mà cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn cụ thể như sau:

• Ít vận động: BMR x 1,2
• Vận động nhẹ: BMR x 1,375
• Vận động vừa: BMR x 1,55
• Vận động nặng: BMR x 1,725
• Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Bạn hoàn toàn có thể dựa vào bảng này để có cách tính lượng calo trong thức ăn thiết yếu cho khung hình
Mỗi người sẽ cần một lượng calo nhất định. Việc vận dụng cách tính lượng calo có trong thức ăn cho từng người phụ thuộc vào vào độ tuổi, giới tính, chế độ sinh hoạt, … Nếu bạn là một nhân viên cấp dưới văn phòng chắc như đinh cần ít nguồn năng lượng hơn với 1 vận động viên, nếu bạn đang ở độ tuổi 20 sẽ cần nhiều nguồn năng lượng hơn so với độ tuổi 50. Vì vậy dựa vào thể trạng của riêng mình và chính sách hoạt động, bạn hoàn toàn có thể xác lập được mức calo mà khung hình cần .

Chỉ số BMI của bạn là bao nhiêu? Hãy nhập chiều cao, cân nặng và số đo vòng eo hiện tại của bạn để nhận kết quả nhé!

• Cách tính calo trong bữa ăn

Cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn là một trong những tiêu chí rất quan trọng để có thể tính toán chính xác đảm bảo hiệu quả của quá trình giảm cân. Nếu bạn đang trong một chế độ ăn kiêng giảm cân hay tăng cân, bạn cần biết cách tính calo trong khẩu phần ăn của mình. Lượng calo trong bữa ăn phụ thuộc vào khẩu phần ăn của từng người, cũng như thực phẩm mà người đấy chọn. Để áp dụng cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn, bạn cần phải biết được khẩu phần ăn của mình bao gồm những món gì, khối lượng bao nhiêu. Từ đó tính ra lượng calo trong món ăn đó.

Ví dụ Nếu 1 bữa ăn của bạn có 200 g thịt bò hấp sả, 100 g bắp cải luộc, 1 quả trứng luộc, 1 bát cơm trắng thì cách tính calo bữa ăn của bạn như sau

• 200g thịt bò hấp sả = 348kcal
• 100g bắp cải luộc  = 42kcal
• 1 quả trứng luộc =  77kcal
• 1 bát cơm trắng = 204kcal

Như vậy, tông mức calo trong bữa ăn này của bạn là : 348 + 42 + 77 + 204 = 671 kcal

Cách tính lượng calo trong thức ăn để giảm cân

Nhiều người cho rằng cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là một việc làm cực kỳ lãng phí. Đối với những người có thể trạng tốt, không có nhu cầu tăng cân hoặc giảm mỡ bụng nhanh nhất thì việc tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày là không quá cần thiết, bạn có thể duy trì chế độ ăn uống như hiện tại để duy trì sức khỏe ổn định và có được cân nặng lý tưởng. Nhưng những trường hợp đang cần tăng cân hoặc giảm cân thì cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn hàng ngày cũng là cần thiết để đạt được cân nặng lý tưởng như mong đợi.

• Lượng calo trong thức ăn hàng ngày của 1 người bình thường

Theo các chuyên viên, tổng mức calo đồ ăn dành cho 1 người thông thường mỗi ngày là 2000 kcal. Đây là mức calo trung bình danh cho 1 người thông thường, không hoạt động nhiều như các vận động viên, đa phần là thao tác văn phòng và đang không thực thi bất kể một chính sách giảm cân nào .

• Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân

Điều thứ nhất bạn cần hiểu khi vận dụng cách tính calo trong thức ăn để giảm cân đó là mức nguồn năng lượng này cần thấp hơn mức calo mà khung hình cần để hoạt động giải trí thông thường. Thông thường, để giảm cân nhanh gọn, mỗi ngày bạn chỉ nên cung ứng khoảng chừng 1000 – 1200 kcal nếu bạn không phải lao động nặng và hoạt động quá nhiều. Nhưng nếu bạn mỗi ngày, bạn dành khoảng chừng 30 phút cho việc tập luyện cardio, tham gia các môn thể thao đạp xe, lượn lờ bơi lội, đá bóng, … thì mức calo cần nạp để giảm cân hiệu suất cao hoàn toàn có thể rơi vào lúc 1800 – 1900 kcal .

Để tính calo của bữa ăn cần dựa vào calo của các loại món ăn trong bữa

NHƯ VẬY, cách tính calo trong thức ăn để giảm cân đó là: Mức calo trong thức ăn nạp vào cơ thể THẤP hơn mức calo mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.  

Ví dụ về cách tính calo trong thức ăn để giảm cân, bạn có thể tham khảo bài viết ăn hạt hướng dương có béo không để hiểu rõ hơn và biết bạn có thể ăn bao nhiêu để giảm cân và ăn bao nhiêu thì tăng cân.

• Cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày để giảm cân hiệu quả

Chắc hẳn bạn cũng đã biết cách ẩm thực ăn uống quyết định hành động đến 70 % hiệu suất cao giảm cân. Vì vậy, để giảm cân hiệu suất cao, bạn luôn cần triển khai một chính sách ẩm thực ăn uống hài hòa và hợp lý. Và điều quan trọng nhất mà bạn cần làm đó là kiểm soát và điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để hoàn toàn có thể giảm cân. Bạn cần cắt giảm một lượng món ăn nhất định để giảm lượng calo có trong thức ăn nạp vào khung hình .
+ Cắt giảm từ từ, một lượng nhỏ thức ăn sau đó tăng mức cắt lên dần để khung hình quen dần .
+ Nên dần sửa chữa thay thế các thực phẩm nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng bằng các thực phẩm có mức calo thấp hơn nhưng nhiều dinh dưỡng. Ví dụ ăn rau xanh, trái xây, sữa, các loại bột nguyên cám, các loại hạt dinh dưỡng, … thay vì các loại đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, đồ hộp, snack, …
+ Nên tích hợp ăn kiêng và tập luyện để thôi thúc hoạt động giải trí đốt cháy nguồn năng lượng. Việc tập luyện sẽ đốt cháy một phần nguồn năng lượng mà món ăn phân phối. Nếu ăn nhiều hơn mức khung hình cần thì cần tập luyện để tiêu tốn phần nguồn năng lượng bị dư thừa đó .

Bảng tính hàm lượng calo trong các loại thực phẩm, thức ăn hàng ngày cho người giảm cân

Nếu bạn không phải chuyên gia dinh dưỡng thì bảng tính hàm lượng calo trong các loại thực phẩm, thức ăn hàng ngày cho người giảm cân sau đây sẽ hỗ trợ bạn khi áp dụng cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn hàng ngày đơn giản hơn

Bảng tính hàm lượng calo trong các loại thực phẩm, thức ăn hàng ngày cho người giảm cân

Ngoài ra lượng calo trong thức ăn nhanh cũng rất lớn và có đặc điểm là chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể.

Các loại đồ ăn nhanh nên tránh như khoai tây chiên giòn, bắp rang bơ, pizza, bánh mì hotdog, hamburger, … và đi kèm là các loại đồ uống nhiều đường .

Áp dụng cách tính lượng calo cần nạp vào cơ thể để giảm cân

Dựa vào cách tính lượng calo tiêu thụ và cách tính calories thức ăn, bạn hoàn toàn có thể suy ra được lượng calo thiết yếu trong khẩu phần ăn hàng ngày để có được chính sách dinh dưỡng tương thích cho những lúc cần tăng cân hoặc giảm cân .

• Bổ sung nhiều Protein

Protein vừa hoàn toàn có thể ngăn cảm xúc thèm ăn của bạn đến 60 %, giảm cảm xúc đói, giúp khung hình đốt cháy nguồn năng lượng nhiều hơn, từ đó hoàn toàn có thể giảm béo bảo đảm an toàn. Bên cạnh đó, protein còn làm tăng quy trình trao đổi chất, giúp đào thải độc tố, làm suy giảm những ám ảnh về thực phẩm, giúp cho quy trình giảm béo trở nên thuận tiện hơn .

Xem ngay: Tổng hợp những thực phẩm bổ sung nhiều protein

• Uống thật nhiều nước

Có thể nhận thấy, qua cách tính lượng calo trong thức ăn hàng ngày, việc bổ sung nhiều nước sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, năng lượng được tiêu thụ nhanh hơn, giúp cơ thể có cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn. Năng lượng, calo được bổ sung vào cơ thể vì thế cũng ít hơn. Nếu bạn không biết uống nước như nào cho hợp lý hãy xem ngay lịch uống nước để giảm cân hiệu quả.

• Giảm các thực phẩm có nhiều chất béo

Hạn chế lượng chất béo dung nạp hàng ngày là cách để bạn duy trì cân nặng ở mức cân đối, không bị béo phì, không thừa cân, thừa mỡ. Bạn hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa dầu động vật hoang dã bằng dầu thực vật để đạt hiệu suất cao như mong đợi .

Chất béo từ động vật hoang dã không tốt cho người muốn giảm cân

Xem thêm: Danh sách thực phẩm gây béo bạn nhất định phải biết

Lượng calo trong thực phẩm bao nhiêu là lý tưởng

Sau khi khám phá cách đo lượng calo trong thức ăn cũng như cách tính calo cần tiêu thụ, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện vận dụng cách tính calo trong thức ăn hàng ngày, giúp việc giảm cân trở nên thuận tiện hơn. Vậy còn điều gì bạn cần biết về calo trong đồ ăn không ?

• Lượng calo trong đồ ăn trẻ nhỏ cần 1 ngày là bao nhiêu

Bằng phép tính lượng calo dựa trên chỉ số BMI được nhắc ở phần đầu, thì mức calo trong đồ ăn mà trẻ nhỏ cần để hoạt động giải trí thông thường là
+ Trẻ từ 2-3 tuổi, cả bé nam lẫn nữ, tổng lượng calo trong thực phẩm cần cung ứng khoảng chừng 1000 kcal
+ Trẻ từ 4 – 8 tuổi, cả bé nam lẫn nữ, tổng calo trong đồ ăn cần cung ứng khoảng chừng 1200 – 1400 kcal

• Hàm lượng calo trong thức ăn dành cho người lớn là bao nhiêu

Tổng số lượng calo trong thức ăn người lớn cần, dựa vào độ tuổi và giới tính như sau :
+ Người lớn từ 19 – 30 tuổi, tổng lượng calo trong thực phẩm hàng ngày dành cho nam là khoảng chừng 2400 kcal, lượng calories trong thức ăn 1 ngày dành cho nữ là khoảng chừng 2000 kcal .
+ Người lớn từ 31 – 50 tuổi, tổng lượng calo trong thức ăn hàng ngày dành cho nam là khoảng chừng 2200 kcal, tổng calo trong thực phẩm hàng ngày cho nữ là khoảng chừng 1800 kcal .

Mức calo mà phái mạnh cần khác với mức calo phái đẹp cần

• Calo trong thực phẩm giảm cân cho nam giới

Dựa vào cách tính calories thức ăn để giảm cân được nói ở trên và dựa vào lượng calories mà nam gới cần trong 1 ngày, bạn hoàn toàn có thể biết được mức calo mà phái mạnh cần nạp để giảm cân rồi đúng không .
+ Nếu là phái mạnh ở độ tuổi 19 – 30 tuổi, tổng lượng calo trong các món ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 2300 kcal / ngày .
+ Nếu là phái mạnh ở độ tuổi 31 – 50 tuổi, tổng số calo trong thức ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 2100 kcal / ngày .

• Lượng calories trong thức ăn giảm cân cho nữ giới

Cũng dựa trên cách tính calo trong thức ăn để giảm cân và cách tính calo mà khung hình cần trong 1 ngày để các chị em biết được nên nạp bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân .
+ Nếu là phái đẹp ở độ tuổi 19 – 30 tuổi, tổng lượng calo trong các món ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 1900 kcal / ngày .
+ Nếu là phái đẹp ở độ tuổi 31 – 50 tuổi, tổng số calo trong thức ăn cần nạp để giảm cân không nên quá 1700 kcal / ngày .

Bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng 

Đây là bảng tính calo của từng loại thực phẩm hàng ngày của viện dinh dưỡng Việt Nam. Bạn có thể tham khảo bảng tính calo này để biết được số calo của các thực phẩm ăn hàng ngày và tính calo trong thức ăn để lên kế hoạch giảm hoặc tăng cân cho phù hợp.

Bảng calo của 1 số ít loại thực phẩm phổ cập của Viện dinh dưỡng
Trên đây là những gợi ý hàng ngày mà bạn hoàn toàn có thể dựa vào đó và duy trì chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh, nhanh gọn sở hữu body thon gọn suôn sẻ. Tất nhiên, với những trường hợp bạn muốn giảm cân nhanh cấp tốc, không muốn ăn kiêng, không muốn phải đau đầu đo lường và thống kê lượng calo tiêu thụ mỗi ngày thì hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm ngay cách giảm mỡ bụng bảo đảm an toàn và hiệu suất cao cho nữ bằng công nghệ cao Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ .

Đây là công nghệ giảm béo hiện đại, đã được FDA (Hoa Kỳ) chứng nhận và kiểm nghiệm hiệu quả. “Giải quyết” được những vùng dễ gặp vấn đề mỡ thừa như bụng, bắp tay, bắp chân, Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ hẳn là một sự lựa chọn lý tưởng cho các chị em.

Với những thông tin khách quan về cách tính lượng calo trong khẩu phần thức ăn cũng như về công nghệ giảm béo Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ, khách hàng có thể ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được các chuyên vien của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn trực tiếp về cách giảm béo nhanh chóng, hiệu quả, không tái béo ngay bây giờ.

BẠN BÉO ĐẾN ĐÂU ? CLICK VÀO ĐÂY SẼ GIẢM ĐƯỢC ĐẾN ĐÓ !

Béo bụng, béo bắp chân bắp tay, béo mặt, béo body toàn thân, bạn mới vừa bị béo hay đã béo lâu năm … nói Kết luận, mọi thể loại béo đều có cách xử lý. Tham gia ngay CỘNG ĐỒNG GIẢM BÉO VIỆT NAM !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp