Cardio là gì? Cách tập Cardio đúng và hiệu quả nhất cho Gymer

Cardio là thuật ngữ được nhắc tới nhiều khi khám phá về tập Gym. Vậy bạn đã biết, Cardio là gì ? và tập thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất chưa ? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu và khám phá về Cardio qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !

Từ khóa Cardio được tìm kiếm rất nhiều trên các công cụ tìm kiếm nhanh như Google, Coccoc hay Yahoo… Tuy nhiên, hiện tại các bài viết có trên mạng Internet thường rất chung chung, ít thông tin bổ ích và chỉ là giới thiệu định nghĩa hay 1 số bài tập áp dụng… Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn Cardio là gì? và tập Cardio như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất, sau đây Thiên Trường xin chia sẻ cùng bạn những thông tin hay xung quanh vần đề này. Nào, hãy bắt đầu cùng tìm hiểu về Cardio với chúng tôi bạn nhé !

1. Cardio là gì?

Cardio là một phương pháp tập luyện giúp đốt cháy calo nhanh, mang lại hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng cực tốt. Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular – tức là bài tập làm tăng nhịp tim, giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn đã dừng tập. Tập Cardio là phương pháp sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.

Cardio rất linh hoạt và thực chất Cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập Cardio.

Cardio là gì?

• Tham khảo thêm: Cách tập Cardio với máy chạy bộ.

2. Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao hay còn gọi là HIIT (HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training tức bài tập cường độ cao ngắt quãng). Công dụng của HIIT là đốt cháy calo rất mãnh liệt và có thể tiếp tục mang lại hiệu quả sau 24 tiếng dừng tập. Mặc dù chỉ tập 20 phút nhưng nếu bạn tập luyện đúng cách thì lượng calo đốt cháy được là rất lớn. Chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay cho HIIT.

Cardio cường độ cao HIIT là gì?

3. Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp hay còn gọi là LISS ( LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State hay còn gọi là bài tập Cardio cường độ thấp ổn định). Tập LISS trong thời gian ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và tập kéo dài hơn sẽ giúp đốt cháy calo. Việc tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập luyện nên để đốt cháy calo thì bạn cần kéo dài thời gian từ 30 – 60 phút trong một buổi tập. Đi bộ trên máy hay đạp xe duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của phương pháp LISS Cardio.

Cardio cường độ thấp LISS là gì?

4. Tác dụng của Cardio là gì?

Thực tế, những bài tập Cardio mang lại rất nhiều quyền lợi cho người tập cả về mặt sức khỏe thể chất lẫn ý thức. Theo những huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm tay nghề lâu năm, tập Cardio chuẩn, đúng cách sẽ mang đến cho tất cả chúng ta những quyền lợi dễ nhận thấy đó là :

4.1.  Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tim của bạn cũng là cơ bắp và nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác trên khung hình. Nếu như không được tập luyện tiếp tục và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dẫn đi. Tình huống dễ gặp nhất là nếu bạn trong thực trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện cho tim mạch. Tập Cardio đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe thể chất và giảm rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch .

Tác dụng của Cardio

4.2. Tập Cardio giúp đốt cháy calories, giảm mỡ thừa.

Cardio phần nhiều là một phần không hề thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập Gym trên quốc tế. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không khi nào thiếu Cardio. Tập Cardio được xem là một trong những chiêu thức giúp đốt cháy calories và giảm mỡ hiệu suất cao nhất lúc bấy giờ .

4.3. Cardio giúp tăng khả năng phục hồi của cơ thể.

Cardio có rất nhiều bài tập khác nhau và với 1 số ít bài tập Cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp thì nó hoàn toàn có thể giúp bạn hồi sinh nhanh gọn hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ triển khai bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng năng lực giải quyết và xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp .

4.4. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoóc môn.

Thực tế chứng tỏ rằng, cardio có công dụng giúp tăng cường quy trình trao đổi chất và điều hòa hoóc môn trong khung hình của bạn .

5. Tác hại khi tập Cardio quá mức.

Tập Cardio mang lại cho người tập rất nhiều quyền lợi như đã kể ở trên, tuy nhiên nếu bạn tập Cardio quá nhiều và quá lạm dụng Cardio thì nó cũng gây ra cho bạn khá nhiều mối đe dọa. Có thể kể đến mối đe dọa của Cardio quá đà gồm :
– Đau cơ, mất cơ. Việc tập Cardio quá mức sẽ gây giảm cân và đồng thời làm giảm luôn cơ bắp do khung hình không đủ dưỡng chất nên cơ bắp sẽ bị bòn rút hết dinh dưỡng gây teo cơ .
– Gây nên những yếu tố tim mạch. Tập Cardio quá nhiều sẽ làm cho tim bị stress trong thời hạn dài và có rủi ro tiềm ẩn gây ra đau tim, rối loạn nhịp tim .
– Mất ngủ. Tập Cardio nhiều làm cho lượng adrenaline tăng cao và làm cho bạn khó ngủ .
– Mệt mỏi. Tiêu hao nguồn năng lượng quá nhiều sẽ khiến cho bạn không còn sức để thao tác khác nữa .
– Ảnh hưởng việc giảm cân. Cardio là bài tập giảm cân hiệu suất cao nhưng khi tập quá nhiều nó sẽ gây ra những yếu tố khác như rối loạn trao đổi chất và làm cho khung hình không giảm cân được nữa .

6. Làm sao để tập Cardio hiệu quả?

Cũng theo san sẻ thêm từ những huấn luyện viên thể hình, để tập Cardio hiệu suất cao thì bạn cần phải triển khai đúng những nguyên tắc cơ bản sau đây :
– Tổng thời hạn tập Cardio trong 1 tuần chỉ chiếm 30 % tổng thời hạn bạn tập luyện thể dục, thể thao .
– Với Cardio cường độ cao thì nên tập khoảng chừng 20 phút và Cardio cường độ thấp nên tập từ 35-40 phút trong một buổi tập. Lưu ý, những ngày tập Cardio cường độ cao thì không cần tập thêm những bài khác .
– Tập Cardio với mục tiêu đốt mỡ thừa, đốt calo thì bạn cũng cần phải có chính sách siêu thị nhà hàng hài hòa và hợp lý. Ăn uống ảnh hưởng tác động trực tiếp đến 60 % hiệu quả rèn luyện nên bạn cần duy trì một chính sách nhà hàng siêu thị tương thích .

7. Tập Cardio bao nhiêu là hợp lý?

Một tuần nên tập Cardio bao nhiêu lần là thắc mắc của rất nhiều bạn khi tìm hiểu về phương pháp này. Và câu trả lời phù hợp nhất là nó phụ thuộc vào hình thức tập (HIIT hay LISS) và mục đích tập luyện của bạn.

– LISS là bài tập Cardio cường độ thấp giúp phục hồi cơ nên bạn có thể tập hằng ngày hoặc 4-6 buổi/tuần.

– HIIT là bài tập Cardio cường độ cao nên bạn không được tập quá 3 buổi / tuần và cần tập cách ngày .
– Lưu ý, nếu bạn đang theo một giáo án Strength thì bạn không nên tập HIIT vì nó sẽ tác động ảnh hưởng đến tác dụng của nhau .

8. Các bài tập Cardio hiệu quả nhất.

Các hình thức tập Cardio thông dụng và được nhiều người lựa chọn gồm :
– Đi bộ nhanh, chạy bộ. Bạn hoàn toàn có thể chạy bộ ngoài trời, trên máy chạy .
– Nhảy dây .
– Đạp xe. Đạp xe bằng xe đạp điện ngoài trời hoặc bằng xe đạp điện tập trong nhà .
– Leo cầu thang .
– Kick Boxing. Đấm đá liên tục vào bao cát .

Cách hình thức tập Cardio

– Body Combat ( Kick boxing theo nhạc ) .
– Kettlebell Workouts. Chuỗi bài tập với tạ ấm hay còn gọi là tạ bình .
– Body Pump ( chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc ) .
– Step Aerobics ( thể dục nhịp điệu theo nhạc ) .
– Tabata ( một hoặc một chuỗi những bài tập tại chỗ ) .
– Circuit Training ( là một chuỗi những bài tập liên tục, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa những bài tập và có sử dụng dụng cụ hoặc tạ )
– Style Running ( chạy địa hình ) .
– Chèo thuyền .
– Sử dụng máy tập body toàn thân Elliptical Machine .

9. Tập Cardio rồi có cần phải duy trì ăn kiêng không?

– Phương pháp tập luyện này chỉ phát huy tính năng đốt mỡ thừa, giảm cân hiệu suất cao nhất khi bạn tích hợp với chính sách dinh dưỡng khoa học .
– Thêm vào đó, việc bạn có giảm cân thành công xuất sắc hay không 70 % là do dinh dưỡng .
– Do vậy khi vận dụng bất kỳ hình thức nào, để giảm cân bạn vẫn cần vận dụng chính sách ăn kiêng .
– Nên cắt giảm carb, tăng hàm lượng protein, chất béo thực vật …

10. Tổng kết.

Trên đây là một số thông tin hay nhằm giải đáp cho thắc mắc Cardio là gì? và chia sẻ một số hướng dẫn tập Cardio đúng cách, hiệu quả nhất đã được tổng hợp lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những kiến thức này thì bạn đã có thể hiểu rõ hơn về phương pháp tập Cardio. Chúc bạn nhiều sức khỏe với các bài tập Cardio của mình. Xin chào và hẹn gặp bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

• Tìm hiểu thêm : Gym là gì ?

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức