6 lầm tưởng thường gặp khi chạy bộ giảm cân

Nội dung bài viết

Khi muốn giảm cân, lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu tốn, do đó cần xác lập đúng lượng calories tiêu thụ để thống kê giám sát lượng calories nạp vào cho hài hòa và hợp lý .

Tiêu hao năng lượng, mất sức, tốc độ, chế độ ăn… là những vấn đề thường gặp khi chạy bộ giảm cân.

Năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian chạy bộ nhất định đối với mỗi người là khác nhau. Lượng calories cơ thể tiêu thụ được xác định bởi trọng lượng và tốc độ chạy của người tập. Khi chạy bộ bạn nên tìm hiểu về năng lượng tiêu hao để phân phối sức và lên thực đơn khoa học. Nếu năng lượng tiêu hao quá lơn dễ dẫn đến đột quỵ. Ngược lại với năng lượng tiệu hao quá ít sẽ khiến bạn khó giảm cân.

Trên nguyên tắc đó khi muốn giảm cân lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu tốn do đó cần xác lập đúng lượng calories tiêu thụ để giám sát lượng calories nạp vào cho hài hòa và hợp lý .
Theo đó nếu bạn chạy bộ với vận tốc trung bình là 6.5 km / h thì lượng tiêu tốn calo tương ứng như sau : Người nặng 60 kg sẽ tiêu tốn khoảng chừng 4,7 calories / phút, người nặng 70 kg sẽ tiêu tốn khoảng chừng 5,5 calories / phút, người nặng 80 kg sẽ tiêu tốn khoảng chừng 6,3 calories / phút, người nặng 90 kg sẽ tiêu tốn khoảng chừng 7,1 calories / phút. Dưới đây là một số ít lầm tưởng khi chạy bộ để giảm cân .

Chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên

Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến những triệu chứng như khó thở, buồn nôn do hệ tim phổi chưa đủ khỏe và làm cho buổi chạy bị gián đoạn. Việc chạy bộ giúp người tập tăng nhịp tim, thôi thúc quy trình đốt cháy mỡ nên nhiều người tập đã chạy rất là ngay từ những phút tiên phong để giảm cân nhanh, nhưng trên trong thực tiễn để khung hình dùng mỡ trong hoạt động thì cường độ nhịp tim chỉ cần nằm ở ngưỡng easy nên người tập không cần cố gắng nỗ lực quá sức. ở ngưỡng này, người tập hoàn toàn có thể duy trì thời lượng tập luyện tương thích với tiềm năng giảm mỡ, nên chạy tối thiểu 40 phút cho tuần tiên phong và tăng dần lên trên 1 đến 1,5 giờ trong những tuần tiếp theo .
Xem thêm Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu suất cao ?

Chạy với tốc độ đều đặn

Có nhiều người mắc sai lầm đáng tiếc với tâm lý rằng cứ chạy bộ thật nhanh và đều đặn sẽ giảm được số cân nặng nhanh gọn nhưng trong thực tiễn trọn vẹn ngược lại. Khi khung hình đã quen với cường độ tập luyện hàng ngày, nó trở thành thói quen và hoạt động giải trí hiệu suất cao hơn với cường độ đó, điều này dẫn tới khung hình ngày càng tiêu tốn ít nguồn năng lượng hơn, đồng nghĩa tương quan với việc từ từ người tập sẽ đốt cháy ít calo hơn, làm gián đoạn quy trình giảm cân và không hề tăng được sức bền .
Muốn giảm cân hiệu suất cao, người tập cần tập với cường độ từ thấp đến cao và đặc biệt quan trọng biến hóa vận tốc nhanh, chậm xen kẽ trong quy trình tập chạy bộ để thôi thúc quy trình trao đổi chất và tiêu mỡ nhanh gọn cũng như tạo cơ, tăng sức bền cho khung hình .
[ Infographic ] 13 Mẹo Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả

Nhịn ăn khi chạy

Chị Nguyễn Thị Tiểu Phương, huấn luyện viên tại California Fitness and Yoga Center, Đại sứ thương hiệu của Học viện chạy bộ Magic Stride chia sẻ, nhiều người mong muốn giảm cân nhanh chóng nên duy trì chế độ ăn kiêng hà khắc, không khoa học, thậm chí nhịn ăn nên dẫn đến cơ thể không đủ năng lượng cho việc tập luyện. Chị Nguyễn Thị Tiểu Phương, huấn luyện viên tại California Fitness and Yoga Center, Đại sứ tên thương hiệu của Học viện chạy bộ Magic Stride san sẻ, nhiều người mong ước giảm cân nhanh gọn nên duy trì chính sách ăn kiêng khắc nghiệt, không khoa học, thậm chí còn nhịn ăn nên dẫn đến khung hình không đủ nguồn năng lượng cho việc tập luyện. Sự Thật 3 Lầm Tưởng Lớn Nhất Về Việc Chạy Bộ Buổi Sáng Với Bụng ĐóiMuốn giảm cân hiệu suất cao và khoa học, người tập cần cắt giảm nguồn năng lượng hấp thụ nhưng không quá nhiều, khung hình phải được nạp nguồn năng lượng vừa đủ để duy trì những hoạt động giải trí sống cơ bản. Việc tập chạy khi quá đói sẽ gây nên những thực trạng choáng, mệt lả, mất sức dẫn đến suy kiệt. Vì vậy, người tập nên bảo vệ 1200 calories trở lên cho mỗi ngày so với những nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất vitamin. Vậy Chạy bộ nên ăn gì ? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner
Tuy nhiên, khung hình mỗi người sẽ nhu yếu lượng calo nạp vào khác nhau, để tính lượng calo khung hình cần, người tập hoàn toàn có thể tính theo công thức BMR ( Basal metabolic rate ), công thức tính lượng calories phổ cập nhất lúc bấy giờ .
Đối với nam, BMR được tính theo công thức : [ ( 13.397 x Trọng lượng ) + ( 4.799 x Chiều cao ) – ( 5.677 x Tuổi năm ) + 88.362 ] Đối với nữ, BMR được tính theo công thức : [ ( 9.247 x Trọng lượng ) + ( 3.098 x Chiều cao ) – ( 4.330 x Tuổi năm ) + 447.593 ] Trong đó, khối lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm. Bạn hoàn toàn có thể khám phá công cụ BRM tại đây

Ăn quá no khi chạy

Không ăn một bữa no trong vòng 2 giờ trước khi chạy bởi cơ thể cần thời gian để chuyển hoá đồ ăn thành năng lượng. Năng lượng để tập luyện đến từ thức ăn từ ngày hôm trước, trừ những loại đường, thực phẩm mang lại năng lượng tức thì. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng đường cho những buổi tập trên 1 giờ 30 phút. Nếu đang đói, người tập chỉ nên ăn nhẹ như trái cây, chocolate… để bổ sung năng lượng

8.3

BPI Sport CLA + Carnitine 350g

600,000 vnđ

9.1

Hydroxycut Hardcore Elite 110 viên

560,000 vnđ

8.1

Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate

680.000 vnđ

8.5

Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên

850,000 vnđ

Chạy sai kỹ thuật

Chạy sai kỹ thuật sẽ dẫn đến thực trạng mất cơ do tập trung chuyên sâu cơ bắp quá sức trong thời hạn dài, chấn thương xương, khớp và tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh tim mạch … Hơn hết, cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá stress và tránh được thực trạng căng cơ. Trước khi bước vào tập luyện, người tập cần khởi động để những cơ tay, chân giãn ra, tránh trường hợp bị chèn những cơ trong khi chạy .

Khi chạy, cần giữ người và thân ở trạng thái cân đối, đầu hướng về phía trước, phải thả lỏng khung hình và đừng gồng ép những cơ của mình trong khi chạy. Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân, điều này sẽ giúp bạn giảm áp lực đè nén lên khớp gối. Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn để những bộ phận trong khung hình không có bất kỳ sự đổi khác giật mình nào trong quy trình rèn luyện .
Bạn hoàn toàn có thể xem bài viết : 12 Sai Lầm Phổ Biến Khi Chạy Bộ Nhiều Người Đều Phạm Phải
Ngoài ra, trong khi chạy, bạn cũng cần quan tâm động tác tay của mình, cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy, khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ là tốt nhất. Và hãy chạy chậm lại trước khi kết thúc buổi tập, sau đó đi bộ và thả lỏng những khớp chân và khớp tay .

Thiếu ngủ

Ngủ muộn và không ngủ đủ khiến cơ bắp lẫn sức khỏe thể chất của người tập không kịp hồi sinh để sẵn sàng chuẩn bị cho buổi tập tiếp nối nên dẫn đến sự uể oải, chán nản, stress, giảm hiệu suất rèn luyện đáng kế. Vì vậy, người tập cần ngủ tối thiểu 7 tiếng ngủ chất lượng / ngày để bảo vệ khung hình hoạt động giải trí hiệu suất cao .
Xem thêm : Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
Theo Vnexpress

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp