Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg và những điều cần lưu ý?

Những người giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều thắc mắc cần tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg. Trong bài viết hôm nay, Toshiko sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết vấn đề này! Hãy cùng theo dõi nhé!

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg?

Để tính được việc tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg, thứ nhất tất cả chúng ta hãy giải quyết và xử lý những số lượng và sau đó tất cả chúng ta hoàn toàn có thể đi sâu vào đúng mực những gì tất cả chúng ta nên làm .
0.5 kg chất béo chiếm khoảng chừng 3.500 calo nguồn năng lượng. Điều đó có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1 kg một tuần ( một số lượng lành mạnh và bền vững và kiên cố, mặc dầu không nên bắn nhiều hơn mức này ), bạn sẽ cần tạo ra sự thâm hụt 7.700 calo trong suốt một tuần .

Giảm 1kg một tuần có được không?

Có thể có, tuy nhiên, với mọi người và mọi khung hình đều khác nhau, điều đó phụ thuộc vào vào cân nặng khởi đầu, mức độ hoạt động giải trí, dinh dưỡng và giấc ngủ của bạn cũng như những yếu tố khác như căng thẳng mệt mỏi và dịch chuyển nội tiết tố .
Giảm 1 kg một tuần sẽ không tương thích với toàn bộ mọi người – đơn thuần là bạn hoàn toàn có thể không có lượng mỡ thừa để giảm. Hoặc, bạn hoàn toàn có thể còn nhiều thứ để giảm hơn và lúc đầu, bạn cảm thấy như mình đang giảm cân khá nhiều trong một tuần .
Cho dù vậy, bạn hãy nhớ rằng không phải tuần nào cũng giống nhau và nỗ lực đừng quá stress về điều đó. Chỉ cần tập trung chuyên sâu vào việc đạt được những gì bạn hoàn toàn có thể làm đúng .
Thêm vào đó, trong khi 1 kg là một cách giảm cân lành mạnh so với nhiều phụ nữ thì xét cho cùng thì nó cũng chỉ là một số lượng. Thực hiện lối sống lành mạnh nhất hoàn toàn có thể sẽ mang lại hiệu quả tương thích cho bạn .

1 kg bằng bao nhiêu calo – 1000 calo bằng bao nhiêu kg?

Với câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì rõ ràng, kg và calo là hai đơn vị chức năng thống kê giám sát khác nhau nên không hề cùng đặt lên bàn cân so sánh hơn, kém. Kg là đơn vị chức năng đo khối lượng còn calo là đo nguồn năng lượng. Mối liên hệ giữa hai đơn vị chức năng này chính là lượng mỡ thừa trong khung hình .

Nếu bạn giảm nguồn năng lượng ( calo ) trong khẩu phần ăn là 1.000 kcal / ngày so với thông thường mà hoạt động nhiều thì lượng cân nặng sẽ giảm nhiều hơn hoạt động ít. Và nếu muốn giảm 1 kg thì bạn cần phải tính được lượng calo bị đốt cháy. Để hoàn toàn có thể giảm xuống 1 kg thì thường thì phải mất thời hạn không dưới 10 ngày .
Theo Thương Mại Dịch Vụ Y tế vương quốc Anh ( NHS ), so với phụ nữ, trung bình mỗi ngày cần 2000 calories để duy trì thể trạng, còn nếu phân phối nhu yếu giảm cân thì nên cắt lượng calories hàng ngày xuống khoảng chừng 1.500. Nam giới nên tiêu thụ 1.800 calo / ngày .
Theo ước tính của những chuyên viên, nếu như muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy hơn 7.700 calo so với lượng calo nạp vào khung hình mới hoàn toàn có thể giảm được 1 kg khối lượng của khung hình. Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg trong ngày sẽ tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn và những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất .
Muốn giảm lượng calo nạp vào khung hình bạn cần phải hiểu rằng : Giảm 0,5 kg trong một ngày, bạn chỉ nên nạp vào khung hình từ 1.200 đến 1.500 calo tùy thuộc vào cân nặng và mức độ rèn luyện .

>>> Đọc thêm: Hàm lượng calo trong thực phẩm hàng ngày nhất định phải biết

3 cách đơn giản để biết tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg

Có nhiều cách khác nhau để tính đúng chuẩn lượng calo bạn đã đốt cháy trong ngày từ đó mà tăng cường hoặc giảm bớt những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Dưới đây là 3 cách tính phổ cập :

Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỉ lệ BMR là lượng calo tối thiểu khung hình đốt cháy mỗi ngày để duy trì tính năng sống. Sử dụng phương trình sau đây để tìm tỉ lệ BMR theo chiêu thức bằng tay thủ công .

• Nam giới : ( 13.75 × khối lượng ) + ( 5 × độ cao ) – ( 6.76 × tuổi ) + 66
• Nữ giới : ( 9.56 × khối lượng ) + ( 1.85 × độ cao ) – ( 4.68 × tuổi ) + 655

Dùng công cụ tính BMR trực tuyến của GenVita

Công cụ trực tuyến sẽ giúp bạn tính chỉ số BMR dựa trên thông tin cơ bản như tuổi tác, giới tính, độ cao và khối lượng .

Cách tính R

R là chỉ số calo hoạt động, tập luyện mà khung hình thiết yếu trong ngày. Cách tính như sau :

• Người ít hoạt động ( thao tác văn phòng, chỉ ăn và ngủ ) : R = 1,2
• Người hoạt động nhẹ ( luyện tập thể dục 1 – 3 lần / tuần ) : R = 1,375

• Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55

  Xem thêm: Hướng dẫn Google sheets toàn tập dành cho người mới bắt đầu

• Người hoạt động nặng ( tiếp tục hoạt động, chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần / tuần ) : R = 1,725
• Người hoạt động rất nặng ( tập luyện thể dục 2 lần / ngày, lao động đại trà phổ thông ) : R = 1,9

Tầm quan trọng của việc tính calo

Calo cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình, nguồn nguồn năng lượng này sẽ được sử dụng trong việc duy trì những hoạt động giải trí của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp … Ngay cả khi bạn không làm gì, khung hình vẫn đốt cháy nguồn năng lượng .

Do đó, mỗi ngày bạn cần nạp calo cho khung hình, nhưng điều này không đồng nghĩa tương quan với việc nạp bao nhiêu cũng được, mà phải ở mức độ tương thích. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều tác động ảnh hưởng trực tiếp đến khung hình và sức khỏe thể chất .

 Tác hại của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít hoạt động, khung hình sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe thể chất như tăng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư .

Tác hại của thiếu calo

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn giải pháp khá xấu đi đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến khung hình không được cung ứng đủ lượng calo cho những hoạt động giải trí tối thiểu, gây căng thẳng mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung chuyên sâu, dễ cáu gắt .
Nếu thực trạng thiếu vắng calo diễn ra trong thời hạn dài, khung hình sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần .

>>> Xem thêm: Lượng calo trong thức ăn: cách tính và sai lầm khi cắt giảm calo

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao đó chính là ăn khá đầy đủ những bữa trong ngày nhưng chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm xúc nhanh no và no lâu .

 Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng vận tốc chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và ngày càng tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo / ngày .
Theo điều tra và nghiên cứu, nhóm đối tượng người dùng nạp protein 30 % lượng calo sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một điều tra và nghiên cứu khác cũng chứng tỏ việc nạp protein 25 % lượng calo có tính năng làm giảm 60 % những tâm lý về thực phẩm và giảm 50 % ham muốn ăn đêm .

Không dùng nước ngọt

Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ việc dùng đồ uống có đường làm ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ nhỏ, tỷ suất chiếm đến 60 %. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn của tổng thể những loại bệnh .
Nếu bạn muốn bổ trợ đường cho khung hình, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là chất xơ trong nó sẽ tương hỗ việc giảm cân thêm hiệu suất cao .

Uống nhiều nước

Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3 % khối lượng khung hình trong ngày. Nếu bạn hoạt động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở những khu vực nóng nực hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu yếu khung hình mà bạn bổ trợ thêm lượng nước .
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 l nước hoàn toàn có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục triển khai việc uống khoảng chừng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 % .
Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thôi thúc quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời hạn ngắn .

>>> Xem thêm: Lợi ích khi uống đủ nước trong mùa dịch

Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không hoạt động thì thời hạn dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quy trình trao đổi chất trong khung hình bị ngưng trệ hoặc chậm. Chính vì vậy, song song với chính sách ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao tiếp tục .

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.

Bạn có thể lựa chọn việc kết hợp với máy chạy bộ, xe đạp thể thao tại nhà để không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn cho việc tới phòng gym, lại có thể tập bất kỳ thời gian nào trong ngày, cực tiện lợi.

Kết luận

Trên đây là lời giải đáp của Toshiko về câu hỏi tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg. Hi vọng những san sẻ của chúng tôi xoay quanh yếu tố này hoàn toàn có thể tương hỗ bạn trong quy trình giảm cân hiệu suất cao ! Chúc bạn sớm thành công xuất sắc !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp