Hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho người mới tập chi tiết và đầy đủ nhất

0

(0)

Bạn đang muốn kiến thiết xây dựng cơ bắp chắc khỏe bằng bài tập chống đẩy nhưng không biết chống đẩy đúng cách cần triển khai như thế nào ? Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Dục sẽ hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chống đẩy đúng cách chi tiết cụ thể nhất. Hãy cùng tìm hiểu thêm bài viết và vận dụng cách tập cho mình nhé !

Theo HLV thể dục, chống đẩy là bài tập nâng cao sức khỏe thể chất khá đơn thuần, được rất nhiều người yêu thích tập luyện, gồm có cả nam lẫn nữ. Tập chống đẩy đúng cách có công dụng kiến thiết xây dựng cơ bắp chắc khỏe, tăng cường sức mạnh cho khung hình, đồng thời tăng năng lực trao đổi chất, tạo niềm tin vui mừng, niềm hạnh phúc cho người tập luyện. Vậy bạn đã biết cách chống đẩy đúng cách được triển khai như thế nào chưa ? Nếu chưa, hãy cùng Kiến Thức Thể Dục chúng tôi tìm hiểu thêm bài viết đơn cử dưới đây nhé !

Hướng dẫn tập luyện chống đẩy đúng cách .

Chống đẩy là một trong những bài tập Gym được tập luyện thông dụng lúc bấy giờ. Bài tập này tương thích cho mọi lứa tuổi, giới tính và mục tiêu tập luyện. Bạn có biết cách chống đẩy như thế nào đúng cách chưa ? Chuyên gia thể dục san sẻ, kỹ thuật chống đẩy đúng cách cần được thực thi theo hướng dẫn cụ thể sau đây :

Bước 1 : Nằm sấp xuống thảm tập được trải trên sàn nhà phẳng phiu .

– Bạn sẽ trong tư thế nằm sấp xuống thảm tập, 2 chân duỗi thẳng và khép lại với nhau, để khối lượng khung hình dồn vào ngực .
– Lòng bàn tay úp xuống, khoảng cách 2 tay lan rộng ra bằng vai sao cho 2 bàn tay đặt gần sát 2 bên vai .
– Khi mới tập luyện, bạn hoàn toàn có thể trang bị thêm dụng cụ chống đẩy nhằm mục đích giảm đau cổ tay, hạn chế những chấn thương khi cổ tay bị yếu, chưa được tập luyện linh động .
– Lúc này, mũi chân của bạn chống xuống sàn, gót chân hướng lên trên .

Bước 2 : Nâng người lên để tạo thành tư thế Plank .

– Dùng lực của 2 tay và 2 bàn chân nâng đỡ khung hình lên sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hãy quan tâm không để hông nhô lên hoặc võng xuống. Với động tác này, bạn hoàn toàn có thể nhờ người xung quanh quan sát hộ hoặc sử dụng gương tập để kiểm soát và điều chỉnh tư thế cho chuẩn .
– Siết chặt và căng cứng cơ bụng để khung hình vào tư thế Plank .

Bước 3 : Đặt tay đúng kỹ thuật chống đẩy .

– Để bắt đầu tư thế chống đẩy ( hít đất ) thì bạn cần triển khai cách đặt tay dưới sàn nhà sao cho đúng cách. Theo HLV thể dục, có 3 cách hít đất cơ bản khác nhau phụ thuộc vào vào vị trí tay của bạn khi đang Plank. Mỗi cách đặt tay khác nhau sẽ ảnh hưởng tác động nhiều đến những nhóm cơ khác nhau, cho nên vì thế tùy vào mục tiêu tập luyện bạn sẽ chọn cho mình cách đặt tay khi chống đẩy tương thích. Cụ thể, các cách đặt tay khi hít đất gồm có :
+ Hít đất cơ bản : 2 bàn tay để ngay dưới bên vai theo phương thẳng đứng. Cách đặt tay này sẽ giúp cơ ngực và cơ tay của bạn tăng trưởng tốt trong khi hít đất .
+ Hít đất rộng tay : 2 bàn tay của bạn để rộng hơn so với vai. Với kỹ thuật đặt tay này, lực sẽ dồn nhiều vào ngực, giúp cơ ngực tăng trưởng nở nang và săn chắc hơn .
+ Hít đất hẹp tay : 2 bàn tay để sát lại gần nhau. Lúc này cơ tay của bạn sẽ phải hoạt động giải trí nhiều hơn, kích thích bắp tay tăng trưởng to khỏe hơn .

Bước 4 : Hạ người xuống .

– Sau khi vào tư thế chuẩn bị sẵn sàng của bài tập chống đẩy theo tư thế Plank, bạn từ từ lan rộng ra khuỷu tay, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ ( hoặc một góc nhỏ hơn nếu bạn mới tập luyện ), khi tập tốt hơn bạn hoàn toàn có thể hạ ngực gần chạm sàn ( cách khoảng chừng 1-2 cm ) .
– Lúc này, mắt của bạn luôn hướng về phía trước trong suốt quy trình tập luyện, không được nhìn xuống sàn, cố gắng nỗ lực giữ khung hình thẳng hơn bằng cách nhìn lên .
– Khuỷu tay giữ sát người, không choãi ra ngoài để bảo vệ năng lực chống đỡ khung hình tốt nhất. Khi hạ khung hình xuống, thân người vẫn giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân .
– Nên nhớ hít vào khi thực thi động tác này .

Bước 5 : Nâng người lên .

– Giữ cơ bụng vẫn căng cứng, ấn mạnh cánh tay xuống sàn nhà để nâng người trở lại vị trí bắt đầu cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng nhưng không được khóa khớp .

– Thở mạnh ra khi thực hiện động tác này.

Bước 6 : Lặp lại động tác .
– Bạn cần lặp lại hàng loạt động tác nâng người lên hạ người xuống liên tục với một vận tốc không thay đổi .
– Tùy vào năng lực của mỗi người, bạn sẽ hít đất cho đến khi cảm thấy mệt thì thôi .

Những lỗi sai thường gặp khi chống đẩy .

Trên đây là hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách cho người mới tập luyện. Theo nhìn nhận của các chuyên viên, bài tập chống đẩy không quá phức tạp tuy nhiên trong quy trình tập luyện phải có đến 95 % người mới tập luyện hít đất không đúng cách. Dưới đây là 1 số ít lỗi sai nhiều người hay mắc phải khi chống đẩy. Bạn cần chú ý quan tâm để tránh mắc phải những lỗi sau khi chống đẩy sau đây :
– Vị trí hông không đúng : Khi chống đẩy, mông của bạn bị nhô lên cao hoặc hạ thấp xuống là không chuẩn tư thế, nó sẽ làm giảm hiệu suất cao hít đất và khiến bạn nhanh mệt, bị đuối sức. Thực tế, lỗi sai này thường gặp ở các bạn nữ nhiều hơn. Bí quyết để giữ hông đúng vị trí là hãy siết chặt cơ mông và cơ bụng trong khi tập .
– Nín thở : Đây có lẽ rằng là lỗi sai của rất nhiều bạn mới mở màn hít đất do quá stress hoặc bồn chồn. Hậu quả của việc nín thở trong suốt quy trình hít đất là khiến bạn bị thiếu oxy, tập được vài cái đã đỏ mặt tía tai .
– Hít thở sai cách : Ngoài nín thở, nhiều bạn còn hít thở sai cách trong khi chống đẩy. Điều này khiến hiệu suất cao chống đẩy không được như mong muốn, làm cho khung hình của bạn bị stress, đuối sức sau khi tập luyện. Nguyên tắc hít thở khi chống đẩy bạn cần nhớ là : hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên .
– Các ngón tay xòe rộng : Việc xòe rộng các ngón tay khi tập hít đất sẽ khiến các ngón tay bị chịu lực lớn, làm khung hình nhanh mỏi và khó giữ cân đối hơn. Lời khuyên cho bạn khi hít đất là hãy khép bàn tay lại cho vừa phải, giúp khung hình giữ vững hơn .
– Cùi chỏ mở quá rộng : Một lỗi sai nữa khi tập hít đất mà nhiều người mắc phải là lan rộng ra cùi chỏ quá mức. Theo HLV thể dục, giữ cùi chỏ sát người sẽ giúp bạn có lực đẩy tốt hơn, không ảnh hưởng tác động xấu đến cơ vai, tăng hiệu suất cao hít đất tốt nhất .
– Tập luyện qua loa : Rất nhiều người muốn hít đất cho nhanh và chạy theo thành tích số lượng nên thực thi động tác rất hời hợt, hấp tấp vội vàng, hạ xuống nâng lên 50% đã ngừng. Cách tập luyện nhanh và nhiều nhưng không đúng, khó trấn áp được động tác, không cảm nhận được cơ bắp thì hiệu suất cao tập luyện có vẻ như không có .

Một số chú ý quan tâm để chống đẩy đúng cách .

Tập chống đẩy theo đúng hướng dẫn và tránh những lỗi sai được trình diễn ở trên sẽ giúp bạn chống đẩy đúng cách và nâng cao được hiệu suất cao hít đất tốt nhất. Nhưng cạnh bên đó, bạn cần quan tâm một số ít điều sau đây để rèn luyện cách chống đẩy đúng cách tốt nhất. Những quan tâm khi chống đẩy đúng cách này gồm có :
– Trước khi thực thi bài tập chống đẩy, bạn cần khởi động khung hình bằng các động tác căng cơ, xoay giãn cơ trong vòng 5-10 phút. Các động tác tập luyện này sẽ giúp khung hình của bạn nóng lên, giảm chấn thương, đau nhức cơ bắp trong và sau khi tập luyện .
– Sau khi kết thúc bài tập hít đất, bạn cũng cần triển khai các động tác thư giãn giải trí cơ bắp để tránh thực trạng đau nhức, căng cứng cơ sau khi tập .
– Nếu bạn cảm thấy khó giữ cân đối, khung hình rung lắc khi tập chống đẩy dù đã làm đúng động tác thì hoàn toàn có thể bạn đang tập ở mức quá khó hoặc khung hình chưa khởi động .
– Nếu cổ tay của bạn yếu thì nên tập chống đẩy ở mặt phẳng mềm, có thảm tập sẽ thoải mái và dễ chịu hơn .
– Nếu sống lưng dưới của bạn bị mỏi thì hãy dừng bài tập hít đất lại bởi hiện tượng kỳ lạ này hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương. Bạn hãy kiểm tra lại tư thế, thực trạng sức khỏe thể chất trước khi liên tục tập luyện .
– Đặt 2 tay xa nhau là cách hít đất dễ triển khai nhất, tương thích với người mới tập luyện. Cách chống đẩy để 2 tay gần sát nhau sẽ khó giữ cân đối, khó nâng người lên, làm ảnh hưởng tác động đau xương và khớp vai. Chính vì vậy, khi mới tập chống đẩy bạn hãy tập luyện từ từ, tăng dần độ khó lên .
– Nếu bạn cảm thấy đau ngực hoặc vai trong quy trình chống đẩy thì hãy dừng lại, chuyển sang tập luyện bài tập thể dục nhẹ nhàng hơn hoặc dừng hẳn để nghỉ ngơi. Trong trường hợp cơn đau vẫn không khỏi hẳn thì hãy đến bác sĩ kiểm tra kỹ càng .

Lời Kết :

Toàn bộ bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Dục đã hướng dẫn cho bạn kỹ thuật chống đẩy đúng cách cho người mới và những lưu ý cần quan tâm khi chống đẩy. Hy vọng những thông tin chia sẻ cụ thể này sẽ giúp các bạn chống đẩy đúng cách, phát huy được các tác dụng tuyệt vời của bài tập chống đẩy. Những kiến thức chia sẻ về chống đẩy đúng cách của chúng tôi xin dừng tại đây ! Xin cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !

Bài viết này có hữu dụng ?

Average rating 0 / 5. Vote count : 0 No votes so far ! Be the first to rate this post.

As you found this post useful … Follow us on social truyền thông !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp