Cách tính chỉ số BMR – Lượng calo cơ thể cần hấp thụ

CÔNG THỨC TÍNH BMI-BMR-BFP ONLINE

Tuổi của bạn :

Giới tính:
Nam
Nữ

Cân nặng :kgChiều cao :cmHoạt động hằng ngày :
Chỉ số BMR ( Basal Metabolic Rate ) hay còn gọi là chỉ số trao đổi chất của 1 người với nhu yếu thông thường 1 ngày trong trạng thái nghỉ ngơi, không thao tác gì cả. Tuy nhiên dựa vào chỉ số này và phối hợp 1 số công thức thì tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thống kê giám sát được thêm rất nhiều thứ như : lượng calo thiết yếu cho 1 ngày thao tác hoặc 1 hoạt động giải trí đơn cử, mức giảm cân bảo đảm an toàn, mức tăng cân bảo đảm an toàn, … Ở trong bài này Xách Tay Quốc Tế sẽ dần liệt kê ra những công thức tính và lý giải đơn cử nhất cho những bạn hiểu .

Các bạn có thể tham khảo thêm: Chỉ số BMI (Đo mức béo gầy) và Chỉ số BFP (Tỷ lệ mỡ cơ thể)

Qua bài viết này những bạn sẽ dần làm chủ được cân nặng của mình một cách bảo đảm an toàn và mưu trí. Điều mà hầu hết những người giảm cân còn chưa hiểu khung hình như : Mức giảm cân bảo đảm an toàn, bao nhiêu là hài hòa và hợp lý, tập luyện cái gì thì giúp đốt cháy nguồn năng lượng tốt hơn. Tất cả sẽ có trong bài nghiên cứu và phân tích này .

Công thức BMR như thế nào?

Hiện có khá nhiều công thức ở những nguồn khác nhau nhưng chúng tôi xin nêu ra công thức sau. Đây là công thức được nhiều nơi vận dụng và thấy khá chuẩn .

Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x Cân nặng kg) + (1.8 x Chiều cao cm) – (4.7 x tuổi).
Đàn ông: BMR = 66 + (13.7 x Cân nặng kg) + (5 x Chiều cao cm) – (6.8 x tuổi).

Cách tính năng lượng cần thiết cho một ngày làm việc.

Mỗi việc làm có một lượng calo tiêu thụ khác nhau. Tuy nhiên để duy trì nó hằng ngày thì lượng calo thiết yếu là như sau :

Lượng calo cần cho ngày làm việc = Lượng calo ngày không làm gì (BMR) + Lượng calo cho công việc (1).

Để thuận tiện cho việc thống kê giám sát cho việc làm hằng ngày thì chúng tôi đã thống kê lại 1 số việc làm cho đơn thuần và có công thức sau :Lượng calo cho việc làm ( 1 ) = BMR x chỉ số tiêu tốn nguồn năng lượng việc làmCác chỉ số tiêu tốn được rút gọn như sau :

• Gần như không làm gì, không đi đâu :1.2
• Công việc văn phòng, không thể dục: 1.29
• Công việc văn phòng, thể dục nhẹ: 1.375
• Công việc văn phòng, thể dục nặng: 1.4
• Hoạt động thể chất vừa, không thể dục: 1.55
• Hoạt động thể chất vừa, thể dục nhẹ: 1.63
• Hoạt động thể chất vừa, thể dục nặng: 1.725
• Công việc nặng|tập thể thao nặng: 1.86
• Công việc siêu nặng: 2.0

Tên đây là cách tính cho việc làm hằng ngày, nhưng nếu bạn muốn đơn cử cho từng mức tập luyện riêng theo giờ thì hãy tính thêm tại : Đang thiết kế xây dựng ( sẽ update sớm nhất hoàn toàn có thể )

Sử dụng chỉ số BMR để xác định mức giảm calo để giảm cân an toàn.

Khi tất cả chúng ta có chỉ số BMR và mức nguồn năng lượng đốt cháy của tất cả chúng ta đốt cháy trong 1 ngày. Thì lúc đó tất cả chúng ta sẽ tính được mức nguồn năng lượng sử dụng trong 1 ngày. Tuy nhiên bạn chỉ nên giảm cân nếu khung hình bạn đang thừa cân hoặc 1 lí do chính đáng nào đó. Công cụ chúng tôi tạo ra cũng sẽ có 1 số chỉ báo quan trọng khi giảm cân. Nhưng nhìn chung bạn không nên giảm quá 500 calo / ngày, tức 1 tuần là 3500 calo và tương tự với 0.45 kg / tuần. 0.45 kg / tuần ~ 1.8 kg / tháng là mức bảo đảm an toàn để giảm cân. Và không được giảm quá 1000 calo / ngày ~ 0.9 kg / tuần ~ 3.6 kg / tháng. Các bạn không nên nghe theo những bài quảng cáo, giải pháp tập luyện giảm nhanh vượt quá mức trên. Nhưng cần chú ý quan tâm với Nữ giới thì lượng calo không nên hạ thấp dưới 1200 calo / ngày và phái mạnh là 1800 calo / ngày. Tất cả thông tin trên được những chuyên viên số 1 về sức khỏe thể chất đưa ra nên những bạn nên tuân theo. Chúng tôi xin rút gọn ý trên lại như sau :

• Mức giảm an toàn 500 calo/ngày ~0.45 kg/tuần ~1.8 kg/tháng: NLAT = Lượng calo cần 1 ngày – 500.
• Không được giảm quá 1000 calo/ngày ~ 0.9 kg/tuần ~ 3.6 kg/tháng: NLMAX =  Lượng calo cần 1 ngày – 1000.
• Nếu MGAT < 1200 (nữ), 1800 (nam) thì năng lượng bổ sung hằng ngày cho nữ là 1200 calo, nam là 1800 calo.

Ví dụ cho các trường hợp trên:

TH1: bạn là nữ, Lượng calo cần cho 1 ngày = 1100 tức nhỏ hơn 1200 => bạn không nên giảm cân.

TH2: bạn là nữ,Lượng calo cần cho 1 ngày =1400 calo/ngày (nằm trong khoảng 1200–1700) tức NLAT lý thuyết là 1400 – 500 = 900 <1200. Vậy bạn không được giảm quá 1400-1200=200 calo/ngày ~ 200×0.45:500=0.18kg/tuần~0.72kg/tháng.

Tương tự với phái mạnh có Lượng calo cần cho 1 ngày nằm trong khoảng chừng 1800 – 2300 calo .

TH3: Bạn là nữ Lượng calo cần cho 1 ngày = 1800 calo/ngày (nằm trên 1700 calo/ngày). NLAT của bạn là 1800 – 500 = 1300 >1200 tức mức giảm an toàn là 500 calo/ngày ~ 0.45kg/tuần. Tuy nhiên NLMAX = 1800 – 1000 = 800 < 1200 nên NLMAX lúc này được lấy là 1200 calo/ngày, tức bạn được giảm tối đa cho phép 1800-1200=600 calo/ngày ~ 0.54 kg/tuần ~ 2.16 kg/tháng.

Tóm tắt : Nữ : NL 1 ngày = 1800 ( nằm trong khoảng chừng 1700 – 2200 với phái mạnh khoảng chừng này là 2300 – 2800 ) nên mức bảo đảm an toàn được giảm là 500 calo / ngày và tối đa là 1800 – 1200 = 600 calo / ngày .

TH4: Nữ năng lượng calo 1 ngày  = 2400 calo/ngày >2200 calo/ngày. khi đó mức giảm tối đa 1 ngày của bạn là 500 calo/ngày ~ 0.45kg/tuần, và tối đa là 1000 calo/ngày~0.9kg/tuần.

Để dễ hiểu chúng ta chia thành 2 trường hợp như sau:

Đối với Nữ giới với Năng lượng cần 1 ngày ( NLC ) là :

• <1200 calo/ngày: Không nên giảm cân.
• >=1200 và <1700 calo/ngày: NLMAX = NLC – 1200 calo/ngày.
• >=1700 và <2200 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= NLC-1200 calo/ngày.
• >=2200 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= 1000 calo/ngày

Đối với Nam giới với Năng lượng cần 1 ngày (NLC) là:

• <1800 calo/ngày: Không nên giảm cân.
• >=1800 và <2300 calo/ngày: NLMAX = NLC – 1800 calo/ngày.
• >=2300 và <2200 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= NLC-1800 calo/ngày.
• >=2800 calo/ngày: NLAT=500 calo/ngày, NLMAX= 1000 calo/ngày

Qua những công thức trên tất cả chúng ta sẽ tìm ra được mức nguồn năng lượng cần giảm hài hòa và hợp lý cho bản thân. Lúc đó nguồn năng lượng mỗi ngày bạn chỉ cần lấy tổng năng lượng cần 1 ngày thông thường trừ đi nguồn năng lượng cần giảm là ra. Nếu bạn thấy phức tạp thì hoàn toàn có thể giảm 15 % đến 20 % so với lượng calo tiêu thụ 1 ngày để giảm cân .

Sử dụng chỉ số BMR để xác định mức giảm calo để tăng cân an toàn.

Nếu như ta đã đọc ở trên thì hoàn toàn có thể thấy công thức tính năng lượng giảm cân khá là phức tạp. Tuy nhiên ở phần tăng cân thì thuận tiện hơn. Bạn nên bổ trợ thêm 500 calo so với mức tiêu thụ hằng ngày. Nếu như trong khoảng chừng thời hạn này bạn muốn nâng cao cơ bắp bằng những bài tập GYM, chạy, … thì nhớ cộng thêm nữa nhé. Vì lúc đó nguồn năng lượng cần cho đốt cháy cũng khá nhiều đấy .

Tổng kết:

Qua bài nghiên cứu và phân tích trên hoàn toàn có thể thấy để đo lường và thống kê đơn cử một hoạt động giải trí tốn bao nhiêu nguồn năng lượng cũng khá phức tạp. Tuy nhiên để hiểu rõ vẫn đề vì sao tăng cân, hoạt động giải trí nào tốn nguồn năng lượng, mức bổ trợ nguồn năng lượng đã hài hòa và hợp lý chưa, mức giảm cân của mình đã bảo đảm an toàn chưa, … thì tất cả chúng ta nên thống kê giám sát về nó. Hiểu được chỉ số BMR và những chỉ số tiêu tốn nguồn năng lượng tất cả chúng ta làm chủ được nguồn vào và ra của nguồn năng lượng. Điều đó có nghĩa làm chủ được cân năng của mình một cách bảo đảm an toàn và mưu trí. Hi vọng qua bài viết này những bạn sẽ tìm ra cho mình 1 công thức cho chính mình. Sắp tới bên mình đang có dự án Bất Động Sản tính năng lượng cung ứng cho từng loại thực phẩm, điều đó giúp bạn có kế hoạch tổng lực làm chủ cân nặng của mình hơn. Tuy rằng mỗi khung hình tất cả chúng ta có 1 kiểu hấp thụ nặng lượng khác nhau, một mức đốt cháy nguồn năng lượng khác nhau. Nhưng công thức trên đã được điều tra và nghiên cứu cẩn trọng và tương thích với nhiều người trên quốc tế. Hãy dùng nó làm thước đo và bạn sẽ có 1 lộ trình đo lường và thống kê cho mình .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp