Hướng dẫn tập Deadlift chi tiết để giúp bạn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn tập Deadlift dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất

Khi nhắc tới các ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập thể hình, không thể nào bỏ qua bài tập deadlift được. Thể Hình Channel sẽ chia sẻ cho bạn tất tần tật về deadlift, bao gồm cả lộ trình từ cơ bản tới nâng cao.

Thật vậy, dựa trên kinh nghiệm tay nghề của nhiều vận động viên thể hình cũng những san sẻ của những huấn luyện viên gym, nếu thực thi đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp tăng trưởng hiệu suất cao .

Đây còn lại bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể; lưng dưới, mông và bụng) đóng vai trò cực kỳ quan trong cho sức khỏe con người; nó hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động. Còn deadlift lại chính là chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho cơ thân người. Giờ thì bạn đã hiểu sơ vì sao nó lại nằm trong top rồi chứ.

Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt ( compound exercises ) như Squat, bench press, nhưng bài deadlift vẫn rất đặc biệt quan trọng và là 1 điều kiện kèm theo cần trong mọi lịch tập thể hình hoàn hảo. Vẫn chưa thấy thuyết phục ? Hãy xem tiếp đi nhé ! Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể xem thêm bài tập Isolation là gì để hiểu rõ ràng nhất nhé .
Xem Video hướng dẫn tập Deadlift ( Nhớ bật phụ đề và dịch tiếng Việt để hiểu nha )

Hướng dẫn tập Deadlift – Ông hoàng các bài tập thể hình

Như đã nói ở trên, có rất nhiều lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể nhận thấy được. Nếu bạn chưa thêm nó vào giáo án thể hình của mình, hãy thêm ngay sau khi tìm hiểu những hướng dẫn tập Deadlift dưới đây nhé.

Deadlift là gì?

Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết tới. Deadlift hoàn toàn có thể coi là 1 dạng bài tập Compound tốt nhất giúp tăng trưởng cơ body toàn thân, không riêng gì cơ sống lưng. Ít yên cầu nhất Chẳng cần phải sẵn sàng chuẩn bị dụng cụ hay làm gì quá nhiều. Một thanh tạ và niềm tin là 2 nhu yếu thiết thực nhất để triển khai. Nếu có chăng là bao tay hay dây mang tương hỗ .

Tăng sức mạnh cơ thân người

Bài tập này giúp kiến thiết xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tiến công trực tiếp vào bất kể nhóm cơ chính nào chịu nghĩa vụ và trách nhiệm giúp hình thể cân đối và tăng sức mạnh cơ thân người .
Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được sống lưng thẳng khi triển khai những hoạt động giải trí hàng ngày tương quan, nhờ vào sự tập trung chuyên sâu giữ sống lưng thẳng trong suốt động tác. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ tương hỗ xung quanh như eo, liên sườn, hông. Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập sống lưng cho nam tốt nhất lúc bấy giờ .

Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn

Như đã nói ở trên, nó giúp nhiều nhóm cơ hoạt động giải trí cùng 1 lúc. Đây thật sự là cách giúp khung hình tăng trưởng tuyệt đối .

An toàn

Bài tập này khá bảo đảm an toàn khi triển khai. Chúng ta sẽ không phải dồn quá nhiều áp lực đè nén lên những khớp cơ chính .

Tính thực tiễn cao

Bạn hoàn toàn có thể vận dụng kỹ thuật này vào thực tiễn. Nâng những vật nặng từ dưới đất, từ nhiều góc nhìn yên cầu kiến thức và kỹ năng deadlift, giúp bạn hoàn toàn có thể nâng thuận tiện hơn, đồng thời giảm thiểu những chấn thương không mong ước cho sống lưng …

Tăng sức mạnh tay cầm

Nó tăng trưởng sức mạnh tay cầm giữ. Nếu thực thi không có dây đai, bài tập deadlift sẽ cải tổ sức mạnh cho năng lực cầm nắm rất nhiều khi so với những động tác khác .

Đo lường sức mạnh thực tế

Khi thực thi bài tập này, bạn cần phối hợp nhiều nhóm cơ, nhờ đó hoàn toàn có thể kiểm tra được sức mạnh toàn nhóm cơ như thế nào

Dáng tập đặc biệt

Đơn giản chỉ nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng những bó cơ chính ; nhưng nhìn bạn sẽ giống như cái cây sừng sững .

Tốt cho hệ tim mạch

Giống như Squat, bài tập thể hình deadlift giúp cải tổ mạng lưới hệ thống hít thở như với Cardio khi thực thi đủ cường độ .

Thể Hình Channel khuyên bạn nên bổ sung ngay các loại sữa giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay trước và sau khi tập nhé!

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Uống Trước Khi Tập VaporX5 Next Gen Pre-Workout 228 g
Cung cấp 3 g Creatine, 2.5 Betaine, 3.2 Beta-Alanine. Công thức Pre-workout 5 trong 1 cho sức mạnh niềm tin không số lượng giới hạn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phục sinh, ngày càng tăng hiệu suất và bơm máu cơ bắp .
TÌM HIỂU THÊM »

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách chi tiết

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

Nếu dealift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra nhé. Do đó, Thể Hình Channel cần bạn thực hiện từng bước một để có kỹ thuật đúng nhất.

Bước 1: Đứng đúng tư thế

• Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
• Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

• Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

• Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
• Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
• Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

• Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
• Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

Lưu ý khi hít thở

Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.

Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift

Kỹ thuật deadlift đúng chuẩn như diễn đạt ở trên, tương thích với toàn bộ mọi người. Ngoài ra, còn có 1 số ít những biến thể khác khá thông dụng .

1. Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động

Những vận động viên cử tạ ( powerlifters ) và những vận động viên sức mạnh khác cho rằng, phát vỡ khoanh vùng phạm vi hoạt động của bài deadlift ( ROM – Range of Motion ) thường thì sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức .
ROM hoàn toàn có thể ngày càng tăng ; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều hơn và làm thời hạn nâng tạ lâu hơn ; điều này hoàn toàn có thể thực thi được khi đứng trên bục khoảng chừng 10-15 cm. Giảm ROM, sẽ tăng áp lực đè nén lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung .

2. Stiff Legged Deadlift 

Mặc dù động tác này không hề so sánh với deadlift thường thì về năng lực tăng sức mạnh và kích cỡ cơ, nhưng đây chính là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt .
Để mở màn, chuẩn bị sẵn sàng thanh tạ ở trong khung xà, ở mức cao ( ngay trên 2 gối ). Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn khối lượng khung hình mắt cá chân khi hít vào .
Trong quy trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. Khi hoàn tất tiến trình hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại. Đây không phải là 1 cách tập cho người mới khởi đầu nhé .

3. Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước 

Ý tưởng giữ áp lực đè nén lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp ngày càng tăng sức mạnh cho chân. Để mở màn, nâng tạ lên như động tác deadlift thường thì trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thường thì .
Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức hoàn toàn có thể để dồn áp lực đè nén lớn nhất lên đùi trước. Lưng dưới, đùi sau và mặt khung hình phía sau không được ảnh hưởng tác động nhiều trong động tác deadlift thường thì vì thế động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người .

4. Sumo deadlift

Biến thể này giúp giảm áp lực đè nén lên sống lưng dưới ở lúc mở màn. Những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng .
Để mở màn, đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai chân ( trái ngược với kỹ thuật deadlift thường thì ). Duỗi thẳng tạ và nâng lên .

Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn công vào

Một trong những mặt mạnh của kỹ thuật deadlift là sự tăng trưởng cơ bắp tổng lực .

1. Cơ lưng

Vị trí sống lưng đúng khi Deadlift
Đây hoàn toàn có thể xem là bài tập tập trung chuyên sâu khá nhiều vào sống lưng vì đây chính là nơi nhận nhiều áp lực đè nén nhất. Thật vậy, sống lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng chừng thời hạn ngắn .

2. Cơ mông và các bó cơ liên quan

Deadlift cũng nằm trong số những bài tập mông cho nam hiệu suất cao, giúp những bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng .

3. Cơ chân

Giống như bài Squat, cơ chân cũng được ảnh hưởng tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối .

4. Cơ tay

Tất cả những nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt tiến trình nâng tạ lên. Đặc biệt cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn .

5. Cơ vai và cầu vai

Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực đè nén lên cầu vai. Những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng .

Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất

Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này; điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương. Vì vậy, bạn cần luôn nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau

• Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước.  Lưng không được cong.
• Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên.
• Để vượt qua mức này, hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.
• Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống.
• Không được giật tạ nhanh.
• Chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương.
• Đai đeo lưng cần cho những mức tạ siêu nặng.

Sản phẩm khuyên dùng

Đai Lưng Tập Gym Go Fit 6 ” Leather Lifting Belt
Đai sống lưng tập gym Go Fit Leather Lifting Belt tương hỗ giữ tư thế chuẩn khi tập luyện, tránh tổn thương vùng sống lưng và cột sống. Lớp đệm ôm trọn phần dưới sống lưng giúp bạn không cảm thấy ê ẩm, căng thẳng mệt mỏi sau những buổi tập luyện .
TÌM HIỂU THÊM »

Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất

Bạn cần giáo án rèn luyện Deadlift tuyệt vời và hoàn hảo nhất nhất. Với bài tập này, tốt nhất hãy đổi khác cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác .
Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần / tuần. Nếu khó triển khai kỹ thuật này quá, bạn cần tập luyện đều trước đã. Trong thời hạn này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa với những bài tập nặng hơn .
Giai đoạn đầu hoàn toàn có thể kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp và ván tập khá cao. Lúc đầu, nhiều lần lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ .

Lưu ý: Hãy bổ sung thêm các loại sữa tăng cơ tăng sức mạnh tốt nhất, để bổ sung sức mạnh khi thực hiện nhé.

8.2

Iso Zero

1,600,000 vnđ

Mua ngay
8.8

WheyLabs 100% Isolate Protein

1,150,000 vnđ

Mua ngay
9.4

BPI ISO HD

1.290.000 vnđ

Mua ngay
8.7

MyProtein Impact Whey Isolate

2,890,000 vnđ

Mua ngay

Hướng dẫn tập Deadlift – Giáo án cho người mới tập 1 ngày /tuần, đặc biệt là cuối buổi tập lưng.

Các bạn nên Kiểm tra 1RM tại đây trước để xem sức của mình tới đâu

• Set 1: 8-12 lần của 50-65% 1 Rep Maximum (1RM)
• Set 2: 8-12 lần lặp của 50-65% của 1RM
• Set 3: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
• Set 4: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM

Giáo án cho người chuyên nghiệp

Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ và kỹ thuật. Có thể thực hiện các bài tập cardio tiếp theo sau.

• Set 1: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
• Set 2: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
• Set 3: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
• Set 4: 10-15 lần của 60-65% của 1RM

Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện vào cuối buổi tập lưng.

• Set 1: 10-15 lần của 55-65% của 1RM
• Set 2: 8-10 lần của 65-75% của 1RM
• Set 3: 6-8 lần của 75-85% của 1RM
• Set 4: 2-4 lần của 80-90% của 1RM

Tuần thứ 2 – tuần 6

Lặp lại thứ 3 và thứ 6, sau đó nghỉ 1 tuần, trước khi lặp lại quá trình này. Chỉ sau những thông tin này, bạn đã biết vì sao bài tập thể hình deadlift lại tăng trưởng cơ bắp, tăng sức mạnh thân người tốt rồi đó .

Lưu ý: Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì không nên tập deadlift nhé. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đã.

Nếu nhà bạn không có tạ hoặc muốn tăng thêm độ khó cho bài Deadlift, hãy sử dụng thêm dây kháng lực nha, bảo vệ bạn sẽ thấy rất nhiều độc lạ đấy .

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000 vnđ

Mua ngay
9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000 vnđ

Mua ngay
9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000 vnđ

Mua ngay
9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000 vnđ

Mua ngay

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Deadlift mà Thể Hình Channel muốn gửi tới các bạn, hi vọng rằng với hướng dẫn tập Deadlift khá chi tiết này thì cả nhà không ai còn tập sai kĩ thuật nữa nhé.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức