Người gầy tăng cân ngoài dinh dưỡng cần được bổ sung thêm thì tập luyện cũng là 1 yếu tố vô cùng quan trọng. Giúp ăn ngon miệng, ăn nhiều hơn, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vậy bạn đã biết lên lịch tập Gym cho người gầy nam và nữ tại nhà như thế nào, và lưu ý cho các bài tập ra sao chưa? Tìm hiểu ngay nhé.
Tóm tắt nội dung bài viết
- Lịch tập Gym cho người gầy muốn tăng cân tại nhà
- Lịch tập Gym cho người gầy 3 buổi 1 tuần
- Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần
- Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần
- Nguyên tắc lên lịch tập Gym cho tạng người gầy
- Những bài tập Gym cho người gầy tăng cân nhanh
- Các bài tập lưng
- Bài tập kéo xà đơn:
- Bài tập ngồi kéo cáp:
- Các bài tập ngực
- Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:
- Bài tập kéo cáp
- Bài tập vai
- Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell shoulder press)
- Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên (Seated Lateral Dumbbell Raise)
- Bài tập tay
- Bài tập hít đất
- Tập chân
- Tập bụng
- Bài tập plank
- Các bài tập mông
- Bài tập Squat
- Bài tập Deadlift
- Chế độ ăn cho người gầy tập Gym
Lịch tập Gym cho người gầy muốn tăng cân tại nhà
Lịch tập Gym cho người gầy 3 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Ngực, vai, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần
- Buổi 1: Ngực, tay sau
- Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân
- Buổi 4: Chân, mông, bụng
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần
- Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2 : Ngực, bụng
- Buổi 4 : Chân, mông,, bắp chân
- Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng
- Buổi 5: Xoay vòng lại các bài tập buổi 1
Nguyên tắc lên lịch tập Gym cho tạng người gầy
– Lịch tập Gym cho người gầy tăng cân cần tránh những bài tập cardio làm tiêu tốn nguồn năng lượng.
– Thay vào đó nên chú trọng vào các bài tập tác động đến các nhóm cơ.
– Không xếp 2 nhóm cơ lớn tập cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như : mông, đùi, xô, sống lưng. Các nhóm cơ nhỏ như : cẳng chân, vai, tay. – Tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi – Sắp xếp những nhóm cơ có hỗ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập. – Không tập cả tuần, phải có ngày 1-3 ngày nghỉ xen kẽ để cơ bắp có thời hạn hồi sinh.
Những bài tập Gym cho người gầy tăng cân nhanh
Đối với bất kỳ mục đích tập luyện nào bạn cũng cần tập đúng kỹ thuật cho từng bài tập. Bởi khi đó nhóm cơ mà bạn muốn tác động mới có thể phát triển. Lộ trình tập Gym cho người gầy thì không thể thiếu những bài tập cơ bản sau.
Các bài tập lưng
Đối với nhóm cơ sống lưng thì bạn nên tập những bài tập như : hít xà đơn, ngồi kéo cáp trên ghế.
Bài tập kéo xà đơn:
– B1 : mở màn với tư thế treo người trên xà đơn, hay tay nắm vào xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khoảng cách 2 tay bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút. – B2 : dùng lực cánh tay kéo thân người lên đến khi xà đơn ngang vai. Giữ khuỷu tay gần sát thân người. Giữ tư thế ở đỉnh cà này trong vài giây – B3 : từ từ hạ thân người sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.
Bài tập ngồi kéo cáp:
Đối với bài tập với mày này bạn tập đơn thuần hơn vì đã có sự tương hỗ của máy móc. Bài tập ngồi kéo cáp sẽ ảnh hưởng tác động đến ngực, vai, sống lưng, tay sau rất hiệu suất cao. – B1 : ngồi thẳng sống lưng trên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm vào 2 tay cầm, 2 chân đặt lên bàn đạp. Set mức tạ hài hòa và hợp lý. – B2 : triển khai động tác kéo cáp về phía ngực, ngang ngực là tốt nhất. Gồng cơ ngực. Lặp lại động tác.
Các bài tập ngực
Đối với bài tập ngực thì Wheystore giới thiệu đến bạn 2 bài tập được ưa chuộng nhất là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn (Bench presses) và bài tập kéo cáp sau.
Bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn:
– B1 : nằm trên ghế phẳng. Hai tay nâng thanh tạ đòn, đặt mức tạ tương thích. Hai tay đặt rộng hơn vai. – B2 : thực thi đẩy thanh tạ lên sao cho 2 tay thẳng hết cỡ, đồng thời hít vào. Gồng cơ ngực khi đẩy tạ. – B3 : từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực, thở ra. Bạn hoàn toàn có thể biến hóa bài tập bằng cách dùng 2 tạ đơn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đẩy tương tự như như với tạ đòn.
Bài tập kéo cáp
Đối với bài tập này, – B1 : bạn chỉ cần set mức tạ tương thích trên máy, đứng quay sống lưng lại với máy kéo cáp. Hai tay cầm 2 tay nắm của máy. Đứng thẳng sống lưng, 1 chân trước, 1 chân sau. – B2 : thực thi động tác kéo cáp, sao cho 2 tay song song với nhau. Đến khi 2 bàn tay chạm vào nhau ngay trước ngực thì dừng lại. Lặp lại động tác.
Bài tập vai
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell shoulder press)
Đây là 1 trong những bài tập hiệu suất cao, tác động ảnh hưởng nhiều nhất đến cơ vai. – B1 : ngồi thẳng sống lưng trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. – B2 : triển khai đẩy tạ đơn đến mức cao nhất hoàn toàn có thể, sao cho 2 tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác.
Bài tập đẩy tạ đơn sang 2 bên (Seated Lateral Dumbbell Raise)
Bài tập này tương tự như với bài tập đẩy tạ đơn qua đầu. Bạn cũng sẽ ngồi trên ghế, cầm 2 tạ đơn. Nhưng bạn sẽ triển khai động tác nâng 2 tạ đơn sang 2 bên, sao cho 2 tay ngang bằng vai.
Bài tập tay
Thông thường 1 bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Đối với tập Gym thì có khá nhiều bài tập tác động đến nhóm cơ tay như bài tập chống đẩy, bài tập nâng tạ, đẩy tạ, bài tập hít xà đơn, …
Tập thuần thục những bài tập trên là bạn đã hoàn toàn có thể có 1 đôi tay vạm vỡ, đầy sức mạnh rồi. Nhưng nếu bạn vẫn muốn tập bài tập ảnh hưởng tác động vào cơ tay nhiều hơn, ví dụ như cơ tay sau thì bạn tìm hiểu thêm bài tập sau.
Bài tập hít đất
– B1 : mở màn với tư thế Plank cao, chống 2 tay thẳng trên sàn. 2 mũi chân chống lên sàn. – B2 : từ từ hạ thấp thân người, tích hợp lan rộng ra khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng – B3 : khi ngực gần chạm sàn, cách 7-10 cm thì đẩy người lên, về vị trí khởi đầu. Lặp lại động tác.
Tập chân
Nếu không tiếp tục tập chân bạn sẽ gặp phải thực trạng mà rất nhiều bạn trẻ gặp phải lúc bấy giờ. Đó là nửa thân người trên to cao, vạm vỡ nhưng thân dưới chân lại gầy, nhỏ. Dẫn đến mất cân đối khung hình, mất thẩm mỹ và nghệ thuật.
Bài tập chân đơn giản dễ tập nhất bạn nên tham khảo là bài tập Leg Press với máy tập.
Bài tập này chỉ cần set mức tạ hài hòa và hợp lý, ngồi trên máy và triển khai động tác đẩy chân đủ số lần.
Tập bụng
Nhiều bạn tập Gym với mục tiêu có cơ bụng 6 múi hay giảm mỡ bụng thì không hề bỏ lỡ những bài tập bụng như : tư thế Plank, gập bụng cơ bản, gập bụng nghiêng, tư thế gập bụng đạp xe, gập bụng ngược, …
Bài tập plank
Bài tập này được nhiều người lựa chọn không chit vì động tác đơn thuần, thời hạn tập luyện vô cùng ngắn mà còn vì hiệu suất cao đốt mỡ bụng không ngờ của nó. Đúng tư thế Plank là bạn sẽ nằm trên thảm, 2 tay chống trên thảm, vuông góc với thân người. Hay bàn chân chống trên sàn. Thẳng sống lưng, mắt nhìn thẳng. Sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế lâu nhất hoàn toàn có thể.
Các bài tập mông
Bài tập mông là bài tập không hề thiếu trong Lịch trình tập Gym cho người gầy. Nhắc đến những bài tập mông thì không hề bỏ lỡ bài tập Squat hoặc bài tập Deadlift. Bởi đây được coi là vua của những bài tập mông.
Bài tập Squat
B1 : đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Ngực vai lan rộng ra, hai tay khóa trước ngực. B2 : hạ thân người xuống, gập gối, dồn trọng tâm khung hình vào phần hông và gót chân. Đẩy mông ra sau, hạ thân người thấp nhất hoàn toàn có thể nhưng phải bảo vệ đùi song song với sàn, đồng thời đầu gối không vượt quá mũi chân. B3 : đẩy thân người lên từ từ. Lặp lại động tác.
Bài tập Deadlift
– B1 : đứng thẳng sống lưng, 2 chân rộng bằng vai. – B2 : kéo thanh tạ đòn sát chân, đồng thời hạ người xuống về tư thế squat. Chú ý luôn giữ sống lưng thẳng. – B3 : đưa thanh tạ lên ngang đùi, liên tục hạ thanh tạ xuống và lặp lại động tác.
Chế độ ăn cho người gầy tập Gym
Bạn có biết dinh dưỡng chiếm tới 60-70 % trong quy trình tập luyện dù là với bất kỳ mục đích nào không ? Đối với người gầy cần tăng cân, bạn chú ý quan tâm dinh dưỡng như sau : – Ăn lượng thức ăn nhiều hơn thông thường. – Cung cấp đủ mỗi ngày 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ.
– Sữa là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho người gầy. Bổ sung ngay các loại sữa tăng cân cho người gầy tập Gym phổ biến hiện nay như: Mass Fusion, Up Your Mass, Serious Mass,…
– Các bữa chính cần rất đầy đủ nhóm chất : protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. – Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein : những loại thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, bông cải xanh, những loại hạt, … – Nhóm thực phẩm chứa chất xơ : hầu hết những loại rau xanh, yến mạch, củ cải, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh, bông cải trắng, bí đỏ, những loại hoa quả, … – Thực phẩm chứa chất béo tốt : những loại dầu thực vật, quả bơ, dầu oliu, dầu dừa, dầu từ hạt sachi, dầu hướng dương, … – Thực phẩm chứa nhiều tinh bột : những loại ngũ cốc, những loại mì, ngô, gạo, khoai, gạo lứt, …
– Uống đủ nước.
– Ngủ đủ giấc : 7-8 tiếng mỗi ngày. Không thức khuya. – Không dùng những chất kích thích, thức uống có cồn như rượu, bia, thuốc lá, caffe, …
Những chia sẻ chi tiết về lịch tập Gym cho người gầy tăng cân, tăng cơ, cùng những lưu ý về bài tập, dinh dưỡng trên của Wheystore hy vọng sẽ giúp việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn.
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận