Gập bụng đúng cách cho nam nữ và các kiểu gập bụng tốt Nhất

12/11/2021 – Kiến Thức Tập Gym – 15261

Gập bụng đúng cách là bài tập có tác dụng giảm mỡ vòng eo, giúp cơ bụng săn chắc hiệu quả và được nhiều bạn nam nữ áp dụng cho lịch tập Gym của mình. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập gập bụng như thế nào chuẩn kỹ thuật để mang lại kết quả nhanh nhất cho mình chưa?

Gập bụng là bài tập cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa, đồng thời làm săn chắc vòng bụng hiệu quả. Gập bụng được áp dụng vào cho cả lịch tập Gym của các Gymer tập tại nhà lẫn các Gymer thường xuyên đến phòng tập bởi hiệu quả nó mang lại là cực tốt. Vậy, bạn đã biết gập bụng đúng cách để giảm mỡ vòng eo hiệu quả, nhanh chóng có cơ bụng 6 múi và đảm bảo không gây chấn thương cho mình hay chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn gập bụng đúng cách được http://wp.ftn61.com/ tham khảo từ giáo án của các HLV tập Gym và chia sẻ sau đây nhé !

Hướng dẫn gập bụng đúng cách.

Theo các HLV thể hình, gập bụng đúng cách không hề khó như nhiều người vẫn nghĩ, các động tác khá đơn giản và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Điều quan trọng khi gập bụng là bạn phải nắm được kỹ thuật gập bụng chuẩn và biết được những lỗi thường gặp khi gập bụng để vận dụng thực tế cho mình. Kỹ thuật gập bụng đúng cách có các bước cơ bản gồm:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà và tốt nhất là sử dụng thảm tập Gym để tăng độ ma sát, chống trơn trượt khi tập. Gập gối, bàn chân co lại gần với mông và bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông .
– Đặt tay sau đầu và để hờ hai ngón tay cái ở sau hai bên tai, hai cùi chỏ hướng ra ngoài. Lưu ý, không nên đan các ngón tay lại với nhau vì khi gập bụng bạn hoàn toàn có thể sử dụng lực tay để kéo cổ lên và gây chấn thương cho cổ .
– Trong khi nỗ lực đẩy sống lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì đồng thời mở màn nhấc vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy sống lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở bụng để nâng vai lên khỏi sàn và luôn giữ nguyên vị trí của sống lưng dưới trong suốt quy trình triển khai bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai lên .
– Khi nâng vai lên vị trí cao nhất, siết chặt cơ bụng trong 1 vài giây bằng cách giữ nguyên vị trí này. Lưu ý, các hoạt động trong bài tập gập bụng nên triển khai từ từ có trấn áp và không được dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống .
– Sau khi đã siết chặt cơ bụng, từ từ hạ vai và đầu xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại hàng loạt động tác ở trên để liên tục bài tập gập bụng này .

Gập bụng đúng cách

Lưu ý để tập gập bụng đúng cách.

Cũng theo chia sẻ của các HLV tập Gym, tuy gập bụng là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản nhưng những bạn mới áp dụng bài tập này cũng gặp khá nhiều lỗi cơ bản. Cụ thể, để gập bụng đúng cách và mang đến hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải lưu ý một số điều cơ bản sau:

– Trong lịch tập Gym, các bài tập gập bụng thường được vận dụng vào cuối buổi tập và nếu buổi tập của bạn chỉ có gập bụng thì bạn cần dành khoảng chừng 5-10 phút để khởi động, làm nóng khung hình trước khi tập gập bụng. Ngoài ra, cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt quan trọng nên thời hạn nghỉ giữa các hiệp sẽ ngắn hơn so với các nhóm cơ khác trên khung hình. Nếu khi vận dụng các bài tập ngực, thời hạn nghỉ giữa hiệp khoảng chừng 90 giây thì khi gập bụng thời hạn nghỉ giữa hiệp chỉ nên là 30 giây .
– Bài tập gập bụng ( Crunches ), nhìn bên ngoài khá giống với Sit-Ups nhưng trong thực tiễn nó trọn vẹn khác nhau. Với Crunches, khi thực thi bạn chỉ nên nâng vai lên cách sàn khoảng chừng 7-10 cm ( tạo thành 1 góc 30-40 độ với mặt sàn ) thay vì ngồi gập dậy một góc 90 độ như Sit-Ups. Điều này để bảo vệ sống lưng không bị tổn thương khi triển khai bài tập bụng này .

So sánh Crunches với Sit-Ups
– Cách hít thở khi gập bụng chuẩn đó là thở ra khi nâng vai lên gập bụng và hít vào khi đưa khung hình trở lại tư thế mở màn. Có rất nhiều bạn hít thở sai cách hoặc nín thở trong lúc gập bụng dẫn tới thiếu oxy cho khung hình và mặt đỏ bừng bừng .
– Đặc biệt, khi tập gập bụng thì bạn cần nhớ là tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực đè nén lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ. Nếu không muốn để sau cổ thì bạn hoàn toàn có thể giơ tay thẳng ra phía trước người cũng được .

Video hướng dẫn gập bụng đúng cách.

Với những hướng dẫn chi tiết cụ thể về mặt triết lý và hình ảnh ở trên thì bạn đã biết cách triển khai gập bụng đúng cách chưa ? Nếu chưa, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm video hướng dẫn được chúng tôi tổng hợp lại và san sẻ sau đây, nó khá dễ hiểu nên chắc như đinh bạn sẽ thuận tiện để vận dụng cho mình hơn đó. Video hướng dẫn gập bụng đúng cách như sau :

Các kiểu gập bụng hay dành cho Gymer.

Như vậy, bạn đã biết cách triển khai bài tập gập bụng đúng cách và những lỗi thường gặp khi vận dụng bài tập này rồi đúng không ? Thực tế, ngoài bài tập gập bụng cơ bản ở trên gập bụng có rất nhiều biến thể và có khi còn hiệu suất cao hơn cả bài tập cơ bản ở trên. Trong phần tiếp theo của bài viết này, http://wp.ftn61.com/ xin ra mắt tới bạn các biến thể khác của bài tập gập bụng để bạn hoàn toàn có thể phong phú hơn cách tập cho mình. Cùng tìm hiểu thêm và rèn luyện theo để nhanh gọn sở hữu cơ bụng 6 múi bạn nhé !

1. Bài tập gập bụng Crunches Twist.

Crunches Twist hay gập bụng chéo là bài tập có tác động nhiều vào nhóm cơ liên sườn và giúp bụng giảm mỡ, săn chắc nhanh chóng hơn. Bài tập gập bụng này có độ khó cao hơn gập bụng cơ bản nhưng nó lại tác động vào cơ liên sườn nhiều hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng này gồm các bước sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà hoặc thảm tập sao cho đầu, sống lưng và mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như như gập bụng cơ bản ở trên .
– Hít sâu và sau đó nâng vai phải lên hướng về bên trái, đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Từ từ hạ người về vị trí khởi đầu và đồng thời hít sâu .
– Tiếp tục nâng vai trái lên hướng về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn .
– Lặp lại hàng loạt động tác ở trên để liên tục bài tập gập bụng này .

Bài tập Crunches Twist

Video hướng dẫn Crunches Twist.

2. Bài tập gập bụng Side Crunches.

Side Crunches hay gập bụng nghiêng cũng là bài tập cơ liên sườn hiệu quả và được rất nhiều bạn áp dụng vào cho lịch tập bụng của mình. Nói về độ khó thì bài tập gập bụng này còn khó hơn cả 2 bài tập ở trên. Để thực hiện đúng cách bài tập gập bụng này thì bạn làm theo hướng dẫn sau:

– Bạn trong tư thế nằm nghiêng sang bên trái trên sàn, chân phải đặt lên chân trái. Đưa tay trái ( gần mặt đất ) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí khởi đầu của bài tập gập bụng này .
– Đưa tay phải và đầu lên cao đến hơn cả hoàn toàn có thể, gập cơ xiên .
– Hạ thấp xuống vị trí khởi đầu .
– Lặp lại để liên tục bài tập cho đến khi đạt được số lần nhu yếu và sau đó chuyển sang phía bên kia .

Bài tập Side Crunches

Video hướng dẫn Side Crunches.

3. Bài tập gập bụng V Sit-Ups.

V Sit-Ups hay gập bụng chữ V là bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất nhanh và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Hơn nữa, bài tập gập bụng này còn giúp làm giảm mỡ đùi và mỡ cánh tay khá hiệu quả. Các bước thực hành cho bài tập gập bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm phẳng trên sàn, tay đưa thẳng ra phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Toàn bộ khung hình tạo nên thành một đường thẳng .
– Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay lên để tạo hình chữ V, lúc này mông làm điểm tựa trên sàn. Lưu ý, bảo vệ chân luôn trong tư thế thẳng và nâng khoảng chừng 35-40 độ so với mặt đất ; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất .
– Hít vào và từ từ hạ tay lẫn chân về vị trí khởi đầu bài tập .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập gập bụng này cho tới khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập V Sit-Ups

Video hướng dẫn V Sit-Ups.

4. Bài tập gập bụng Reverse Crunch.

Reverse Crunch hay gập bụng ngược là bài tập chuyên dụng để giảm mỡ cho vùng bụng dưới và mang lại hiệu quả vô cùng tốt. Động tác gập bụng này thực hiện không quá khó nhưng cần phải chuẩn tư thế thì mới có được kết quả như ý. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập gập bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập Gym, hai chân duỗi thẳng trọn vẹn trên thảm và hai tay đặt xuôi theo thân người, lòng bàn tay áp sát xuống mặt thảm. Lưu ý, hai cánh tay nên được giữ cố định và thắt chặt trong suốt bài tập gập bụng này .
– Tiếp theo, chuyển dời phần đùi lên vuông góc so với mặt sàn, cẳng chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí mở màn của bài tập gập bụng Reverse Crunch with Twist .
– Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Ở vị trí gập bụng lớn nhất, giữ lại trong 1 giây và từ từ đưa chân quay trở lại vị trí mở màn khi thở ra .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập gập bụng này cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập Reverse Crunch

Video hướng dẫn Reverse Crunch.

5. Bài tập gập bụng Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch hay gập bụng đạp xe là bài tập có tác dụng cực tốt trong việc giảm mỡ bụng và giúp chân, cánh tay thon gọn hơn. Kiểu tập gập bụng này cũng có thể đẩy lên cường độ cao và áp dụng vào trong các buổi tập Cardio giúp giảm mỡ thừa nhanh chóng. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập gập bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và đặc biệt quan trọng quan tâm không dùng lực ở tay để tạo áp lực đè nén lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa chân lên để đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân song song với sàn và đây là vị trí khởi đầu của bài tập gập bụng này .
– Từ từ ” đạp xe ” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra .
– Quay trở lại vị trí khởi đầu trong khi hít vào .
– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra .
– Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập Bicycle Crunch

Video hướng dẫn Bicycle Crunch.

6. Bài tập gập bụng Advanced Leg Crunches.

Advanced Leg Crunches là bài tập gập bụng có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới cực nhanh và có thể áp dụng để tập tại nhà lẫn phòng Gym. Với cách gập bụng này thì bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bạn có thể áp dụng bài tập gập bụng này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa, bàn tay đặt dưới mông và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Đầu gối cong, cẳng chân song song với mặt sàn và hai bàn chân kẹp một quả tạ có khối lượng tương thích .
– Dùng cơ bụng dưới kéo đầu gối sát về phía ngực và đồng thời nâng nhẹ hông, đầu và vai. Sau đó, trở lại tư thế khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục thực thi bài tập gập bụng này .

Bài tập Advanced Leg Crunches

Video hướng dẫn Advanced Leg Crunches.

7. Bài tập gập bụng Ball Crunch.

Ball Crunch hay gập bụng với bóng là một trong những bài tập yêu thích và thường có trong lịch tập của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Để thực hành bài tập gập bụng này thì bạn cần sử dụng đến bóng tập Gym. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm với sống lưng dưới nằm trên bóng, đầu gối co và bàn chân bám trên mặt đất. Tay đặt hờ sau tay hoặc khoanh trước ngực để giảm áp lực đè nén lên cổ. Hạ thân xuống, giữ cổ cố định và thắt chặt và đây là vị trí mở màn của bài tập gập bụng này .
– Hông cố định và thắt chặt, co bụng, cuộn vai và thân lên trên cho đến khi có cảm xúc co cơ ở bụng. Lưu ý, sống lưng dưới luôn chạm trên bóng và thở ra trong khi thực thi phần động tác này. Giữ vị trí co cơ bụng trong khoảng chừng 1 giây .
– Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí mở màn .
– Lặp lại hàng loạt động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập Ball Crunch

Video hướng dẫn Ball Crunch.

8. Bài tập gập bụng Decline AB Crunch.

Decline AB Crunch hay gập bụng với ghế dốc là bài tập quá quen thuộc với Gymer và nó sẽ xuất hiện cuối cùng trong bài viết ngày hôm nay. Với bài tập này, bạn sẽ cần phải sở hữu cho mình một chiếc ghế tập bụng chuyên dụng. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập gập bụng này như sau:

– Bạn trong tư thế ngồi lên ghế dốc tập bụng, chân của bạn móc vào vị trí móc chân của ghế và giữ cơ bụng hơi căng. Tay hoàn toàn có thể giơ ra trước ngực hoặc đặt hờ sau gáy .
– Từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào. Hạ người bảo vệ không xuống quá thấp và nằm hẳn lên yên ghế .
– Dùng lực của cơ bụng để cuộn người quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi thở ra. Lưu ý, không sử dụng lực tay để đưa người về vị trí khởi đầu .
– Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập gập bụng này cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập Decline AB Crunch

Video hướng dẫn Decline AB Crunch.

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của http://wp.ftn61.com/ về hướng dẫn gập bụng đúng cách cho nam nữ và các kiểu gập bụng hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và bạn đã có cho mình thêm các bài tập bụng để áp dụng vào lịch tập của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ http://wp.ftn61.com/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp