12 cách giảm mỡ thừa toàn thân hay thế này bảo sao không mê

Mục lục bài viết

Mỡ thừa là nỗi buồn không của riêng ai. Bạn có thể không thừa cân, người nhìn cũng gầy nhưng chất béo vẫn có thể tích tụ đâu đó ở những nơi như bụng, đùi, bắp chân, bắp tay… Lượng mỡ không mời mà đến này khiến body kém hấp dẫn hơn, và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Tìm hiểu cách giảm mỡ thừa toàn thân là điều cần thiết để hướng đến một tương lai khỏe hơn, đẹp hơn.

Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa toàn thân không cần dùng thuốc

Một sai làm rất phổ biến hiện nay là nhiều người vẫn quá quan tâm đến cân nặng, trong khi cân nặng vốn không phải là vấn đề quan trọng. Mỗi người có một chiều cao, một tạng người khác nhau nên rất khó để mang cân nặng ra so sánh.

Cơ thể bạn có chuẩn hay không phụ thuộc vào nhiều vào tỉ lệ mỡ trong người. Tỉ lệ mỡ trong người tức là % lượng mỡ so với khối lượng toàn khung hình. Chẳng hạn người nặng 70 kg có 7 kg chất béo trong người thì tỉ lệ mỡ khung hình là 10 %. Vậy tỉ lệ này ở mức bao nhiêu thì chuẩn ?

Mức độ	Nam	Nữ
Vận động viên	6-13%	14-20%
Người khỏe mạnh	14-17%	21-24%
Người bình thường	18-25%	25-31%
Người béo phì	>26%	>32%

Bạn có thể kiểm tra lượng mỡ bằng cách đo chỉ số cơ thể Inbody. Hoặc nếu tự thấy cơ thể không được săn chắc, có nơi ngấn mỡ thì hãy tự khắc phục bằng những cách giảm mỡ thừa sau đây.

Phần 1: Cách giảm mỡ toàn thân nhờ thay đổi chế độ dinh dưỡng

Ăn uống không chỉ ảnh hưởng tác động nhiều đến tầm vóc mà còn quyết định hành động sức khỏe thể chất của bạn. Ăn gì giảm mỡ body toàn thân thừa nhanh mà người không thiếu chất ?

1. Bổ sung đủ protein

Hãy hướng đến một khung hình khỏe mạnh, săn chắc bằng cách giảm mỡ và tăng lượng cơ nạc bằng cách nạp đủ protein. Đây cũng là chất thiết yếu trong quy trình chuyển hóa chất, do đó nó góp thêm phần giảm mỡ cho bạn. Protein còn là chìa khóa thiết kế xây dựng cơ bắp, đặc biệt quan trọng quan trọng so với những người tập luyện thể thao, thể hình .Hãy thêm lượng đạm trong những bữa ăn chính và bổ trợ qua những bữa phụ trong ngày. Trung bình phái mạnh cần 56 g và phái đẹp cần 46 g protein mỗi ngày. Chú ý đến những loại thực phẩm tự nhiên giàu protein cho người tập gym này nhé .

2. Chất béo tốt vẫn là rất cần

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa, axit béo Omega-3 và Omega-6 sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh quy trình trao đổi chất. Bạn nên tăng cường loại chất béo này qua cá hồi, dầu oliu, trái bơ và một số ít loại hạt thay cho những món chứa nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật hoang dã .

3. Cân đối lượng carbohydrate

Carbs đúng là nguyên do gây tăng cân, tăng mỡ, nhưng nó cũng là một chất không hề thiếu cho những hoạt động giải trí thông thường của khung hình. Do đó, đừng vội nghe theo những chính sách ăn kiêng cắt giảm trọn vẹn tinh bột .Cách ăn giảm mỡ thừa hiệu suất cao là ăn những loại carbs phức tạp ( yến mạch, gạo lứt, những loại đậu ) thay cho carbs đơn. Carbs đơn chỉ nên dùng đến sau khi bạn tập thể dục, thể thao và đang thiếu vắng nguồn năng lượng .

4. Cắt giảm calo

Cách để giảm mỡ thừa cơ bản nhất không gì khác chính là hạn chế lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày ( bằng nhà hàng và hoạt động ) sẽ giúp bạn giảm được 0.45 – 0.9 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn không nên vận dụng những chính sách ăn kiêng tiêu thụ dưới 1200 calo mỗi ngày nếu không muốn gây hại cho sức khỏe thể chất và năng lực hoạt động giải trí, thao tác .Hãy chăm sóc đến những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng này .

Phần 2: Cách đốt mỡ thừa hiệu quả bằng tập luyện

Vận động, tập luyện không chỉ giúp bạn giải phóng được lượng calo dư gây mỡ thừa, mà còn giúp khung hình săn chắc, khỏe mạnh và đẹp hơn mỗi ngày .

1. Đốt cháy mỡ thừa với cardio

Nói về khả năng đốt mỡ thì không ai có thể phủ nhận tác dụng của cardio. Đây là những bài tập kích thích nhịp tim và hơi thở giúp giải phóng ra ngoài một lượng calo khổng lồ.

Cardio rất phong phú với đủ mọi mô hình, Lever để bạn lựa chọn : Bơi lội, đấm bốc, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập cardio giảm cân bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm .

2. Kết hợp với tập tạ

Tuy hoàn toàn có thể khẳng định chắc chắn cardio đốt mỡ nhiều hơn tập tạ nhưng cách giảm mỡ nhanh nhất vẫn là tập xen kẽ cả 2. Tập tạ giúp phần cơ nạc của bạn dày và khỏe hơn, sửa chữa thay thế cho lớp mỡ lỏng lẻo, sồ sề, tạo nên vẻ bên ngoài săn chắc, khỏe mạnh. Với cardio bạn hoàn toàn có thể tập mỗi ngày, với tập tạ bạn tập khoảng chừng 3-5 ngày mỗi tuần tùy theo thể trạng và mục tiêu, cần giảm cân nhiều hay ít .

Tham khảo ngay: Lịch tập giảm cân chi tiết cho nam và nữ

3. Làm quen với bài tập cường độ cao ngắt quãng

Nói về những bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cấp tốc mà bỏ lỡ những bài cường độ cao ngắt quãng ( HIIT ) thì đúng là thiếu sót lớn. Nó kích thích quy trình trao đổi chất ngay trong khi tập và duy trì cả sau khi bạn đã ngừng tập. Do đó bạn chỉ cần 15 phút thôi cũng đã tiêu tốn được một lượng calo đáng kể. Nguyên tắc rất đơn thuần : Bạn tập một bài tập với vận tốc nhanh, cường độ cao, sau đó giảm xuống, rồi lại tăng, xen kẽ như vậy .

4. Nghỉ ngơi

Dù tập luyện hăng say đến đâu, cũng đừng quên sắp xếp một ngày nghỉ trong tuần để khung hình có thời hạn hồi sinh, cơ bắp không bị đau nhức, suy giảm. Nếu bạn không chịu được cảnh ngồi yên một chỗ thì hoàn toàn có thể đi bộ nhẹ nhàng ví dụ điển hình .

Phần 3: Lối sống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân tại nhà

Những phương pháp giảm mỡ thừa toàn thân kể trên có phát huy tác dụng hay không còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn.

1. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn vô hiệu được nhiều độc tố ra khỏi khung hình mà còn tạo cảm xúc no, hạn chế thèm ăn, đặc biệt quan trọng là thèm ăn vặt. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn trấn áp lượng thực phẩm tiêu thụ thuận tiện hơn. Nó còn mang đến nhiều quyền lợi khác như đẹp da, đẹp tóc .

2. Uống cà phê trước khi tập

Một mẹo đốt mỡ toàn thân rất hay mà ít người biết là uống một chút ít cafe trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng caffeine có công dụng kích thích hệ thần kinh và ngày càng tăng lượng adrenaline, gửi tín hiệu cho khung hình phá vỡ những mô mỡ làm tăng hiệu suất cao tập luyện của bạn. Nó còn giúp bạn tỉnh táo hơn và tập trung chuyên sâu cho bài tập của mình. Tuy nhiên, nếu trước giờ bạn không quen uống cafe thì không nên vận dụng cách này vì sẽ gây ép tim, khó thở, chóng mặt .

3. Ngủ đủ giấc

Những người liên tục thức khuya rất khó giảm cân thành công xuất sắc, đơn cử là ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm. Khi bạn thiếu ngủ, leptin và ghrelin trong người bị không ổn định và rối loạn hoạt động giải trí, ghrelin tăng trong khi leptin giảm khiến bạn thèm ăn và rất khó trấn áp cơn đói của mình .

4. Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể

Để theo dõi quá trình giảm cân của mình, đừng chỉ chú trọng đến cân nặng mà hãy quan tâm đến tỉ lệ mỡ trong người xem bạn còn thừa nhiều hay ít. Những phương pháp để kiểm tra lượng mỡ là đo Inbody, đồng hồ đo mỡ toàn thân, Bod Pod hoặc quét DEXA. Ngoài ra đơn giản hơn thì bạn có thể dùng thước đo mỡ, hoặc dùng thước dây đo lại vòng eo, vòng đùi hay bắp tay của mình.

Ngoài ra, để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ giảm cân toàn thân người, bạn nên chọn mua viên uống đốt mỡ nữa nhé!

Hãy ghi chú lại những cách giảm mỡ thừa toàn thân trên đây và lên kế hoạch thực hiện để cải thiện cả vóc dáng lẫn sức khỏe nhé.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức