Bảng tính calo của 40 loại thức ăn, thực phẩm, hoa quả hằng ngày cho người giảm cân, tiểu đường

Theo dõi Massageishealthy trên Google News

A. Cách tính và bảng tính Calo cho các loại thực phẩm, rau củ quả, thức ăn hằng ngày

Bảng tính Calo của các loại thức ăn, thực phẩm, hoa quả hằng ngày cho người giảm cân, tiểu đường là bảng tính về chỉ số calo của từng loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn hằng ngày, qua đó bạn có thể cân đối bữa ăn một cách hợp lí và hiệu quả giảm cân sẽ được nâng cao hơn, hoặc đảm bảo được lượng đường huyết của bản thân.

Những điều cần tuân thủ trong suốt quá trình giảm cân

Bạn cần giảm lượng calo nạp vào hay nói cách khác đi là ăn ít đi đảm bảo rằng calo vào thấp hơn calo ra để giảm cân. Vậy bạn cần ăn làm sao để khống chế lượng calo, vừa đủ dinh dưỡng và tránh mất cơ. Để đảm bảo sức khoẻ, tránh tình trạng da thịt lỏng lẻo bạn cần nạp đủ protein.

Bạn cần xác lập là bạn sẽ không giảm vài cân trong 1 tuần đầu. Bạn cần phải khống chế cảm xúc thèm ăn của mình. Một chính sách ăn kiêng sẽ rất khó khăn vất vả triển khai với những người ăn kiêng được 1 vài bữa sau đó họ không hề khống chế được cảm xúc thèm ăn, vậy là bao sức lực lao động trở thành không công hết cả. Bạn cần xác lập rõ ý thức thì viêc ăn kiêng truyền thống cuội nguồn giảm cân sẽ thuận tiện hơn. Bạn cần thống kê giám sát lượng calo vận dụng bảng tính Calo cho các loại thức ăn trong chính sách ăn kiêng.

Cách tính lượng Calories cần thiết bạn có thể áp dụng theo công thức sau

Công thức Katch – McArdle : Đây là công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá đúng chuẩn cho % mỡ khung hình.

• BMR = 370 + [21.6 x LBM]
• LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính tổng lượng calories bạn cần để giữ cân nặng

Ngoài bảng tính Calo cho các loại thức ăn để giảm cân, bạn cần đổi BMR sang tổng lượng calories cần để giữ cân nặng bằng cách nhân BMR với một thông số kỹ thuật tương thích hoạt động cá thể bạn :

• Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
• Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
• Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
• Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
• Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Bảng tính calo để giảm cân cho các loại thức ăn, thực phẩm hoa quả hằng ngày

Thật ra, hiểu biết về lượng calories sử dụng và nạp vào hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh chính sách ăn của mình sao cho hài hòa và hợp lý, đồng thời có một chính sách hoạt động để nâng cao sức khỏe thể chất của bản thân, tránh xa bệnh tật đặc biệt quan trọng là bệnh béo phì. Đây chính là những kỹ năng và kiến thức cơ bản, góp thêm phần bảo vệ sức khỏe thể chất của tất cả chúng ta. Với bảng tính Calo cho các loại thức ăn, thực phẩm hằng ngày, bạn hoàn toàn có thể tính được lượng calories nạp vào khung hình và canh chỉnh và sửa chữa thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình hài hòa và hợp lý nhé. Chúc các bạn thành công xuất sắc và nhiều sức khỏe thể chất.

B. Công thức tính lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày để dễ kiểm soát

Cách trấn áp lượng calo trong thức ăn – Tết là thời gian nhà nhà ẩm thực ăn uống, người người nhà hàng. Thậm chí một ngày bạn phải ăn rất nhiều đồ ăn từ nhà mình cho đến nhà bè bạn, đồng nghiệp. Việc ăn quá nhiều cộng thêm tâm ý tự do theo kiểu “ kệ đi, Tết mà ” sẽ khiến cho câng nặng của bạn tăng một cách chóng mặt chỉ sau mấy ngày nghỉ Tết. Vì vậy, bạn nên làm chủ bản thân, trấn áp hàng loạt lượng calo trong thức ăn nạp vào khung hình để ngày Tết thêm vui, không còn phải lo ngại chuyện béo mập sau đó. Calo ( cal ) là chỉ số dùng để đo nguồn nguồn năng lượng mà khung hình mỗi con người cần có để duy trì các hoạt động giải trí sống như : hoạt động giải trí của các cơ bắp tay, chân, hoạt động giải trí của trí não của hệ tiêu hóa, các chuyển hóa diễn ra bên trong khung hình … Việc trấn áp được lượng calo trong thức ăn vào và ra khỏi khung hình sẽ giúp bạn trấn áp câng nặng khung hình một cách thuận tiện. Bởi trong một ngày, nếu không có bất kể hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào, khung hình bạn cũng sẽ tiêu tốn 1 nguồn nguồn năng lượng nhất định để duy trì các hoạt động giải trí cơ bản như : ẩm thực ăn uống, nháy mắt, cười nói … thậm chí còn khi bạn ngủ cũng hoàn toàn có thể đốt mỡ. Chỉ cần nguồn nguồn năng lượng nạp vào ít hơn nguồn nguồn năng lượng tiêu tốn, khung hình bạn sẽ giữ được dáng vóc như ý muốn. Và để làm được điều đó, bạn thử tìm hiểu thêm các mẹo tương hỗ sau.

Uống nước trước khi ăn

Uống 1 ngày hơn 2 lít nước là nhu yếu tối thiểu để bảo vệ lượng nước trong khung hình được phân phối không thiếu. Đặc biệt là uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh thực trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm xúc trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được bạn nhé !

Kiểm soát số lượng đồ ngọt ăn vào không quá nhiều

Ngày Tết là thời hạn các loại bánh mứt Open ồ ạt khắp nơi. Bạn cần nghiêm khắc và biết nói “ không ” với các thể loại đồ ngọt này. Lượng đường có trong các loại bánh mứt ngày Tết quá cao sẽ xếp bạn vào hàng ngũ những người có rủi ro tiềm ẩn bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch … Chỉ nên ăn ít đồ ngọt 1 lần / 1 tuần là được.

Sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ hơn bình thường

Với những bạn có niềm đam mê ẩm thực ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn thông thường. Như vậy khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên.

Ăn sáng với trứng

Bữa sang rất quan trọng, bạn đừng nên bỏ lỡ. Tuy nhiên để có bữa sáng no lâu hơn mà không cần nạp quá nhiều lượng calo trong thức ăn vào khung hình, trứng chính là thực phẩm được lựa chọn số 1. Theo 1 số ít chuyên viên, trứng là sự phối hợp tuyệt vời và hoàn hảo nhất giữa protein và chất béo, thế cho nên ăn trứng sẽ giúp bao tử có cảm xúc no lâu hơn.

Luôn mang theo đồ ăn vặt và nước uống khi ra ngoài

Để tránh việc nhà hàng vô tội vạ bên ngoài, bạn nên đem theo các loại thực phẩm ăn vặt tốt cho sức khỏe thể chất và nước lọc. Như vậy khi cảm thấy đói hoặc muốn ăn, bạn sẽ biết rõ mình ăn gì hoặc uống gì vào khung hình, tránh các loại đồ ăn thức uống nhiều dầu mỡ hay nhiều đường, nhiều chất béo … Việc mang theo đồ ăn vặt sẽ nhắc nhở bạn ghi nhớ bản thân đang trong chính sách ăn kiêng, giúp duy trì thói quen và giảm nạp quá nhiều lượng calo trong thức ăn vào khung hình.

Uống nước trà xanh tươi

Công dụng của nước trà xanh tươi nấu từ lá trà đã từ lâu được các chuyên viên và người dùng tiếp đón. Chất catechin trong lá trà xanh rất tốt cho năng lực đốt chất béo trong khung hình. Chúng giúp sản sinh nhiệt trong khung hình dẫn tới việc đốt cháy thêm calo.

Không mua đồ ăn khi bụng quá đói

Nên và luôn cho bao tử bạn một cảm xúc no bảo đảm an toàn, tức không quá no nhưng cũng không quá đói. Việc quá đói sẽ khiến bao tử sản sinh chất axit liên tục khiến bạn thấy đói cồn cào, ăn thật nhiều vẫn không thấy đủ và luôn thèm các loại thức ăn nhiều béo, nhiều đường. Lúc đó lượng calo trong thức ăn sẽ được nạp vào khung hình một cách vô tội vạ. Và đương nhiên, không nên đi mua món ăn khi bụng quá đói, bởi bạn sẽ không thểm trấn áp nổi lượng thức ăn cần mua hoặc loại thức ăn nào tốt cho sức khỏe thể chất. Khi đói, bạn sẽ luôn có xu thế mua và ăn “ hết cả 1 cái siêu thị nhà hàng ”. Chúc các bạn thành công xuất sắc và nhiều sức khỏe thể chất.

C. Sự khác nhau giữa việc đốt chất béo và đốt calories trong quá trình giảm cân

Đốt chất béo và đốt Calories là 2 khái niệm cực kì phổ biến trong giảm cân, nó phổ biến đến nỗi nhiều người hay bị nhầm rằng 2 hoạt động này là như nhau. Tuy nhiên, đốt mỡ và đốt cháy Calo vẫn có sự khác biệt và để hoàn thành tốt quá trình giảm cân của mình, bạn cần phải phân biệt được 2 hoạt động này.

Đầu tiên bạn cần biết đó là đốt calo không có nghĩa là bạn đang đốt chất béo. Mục đích khi giảm cân hay khi tập thể dục là giảm chất béo, giảm mỡ và bạn không thể giảm mỡ chỉ bằng việc đốt cháy calo.

Càng cắt giảm nhiều calo có mau xuống cân?

Calo có từ thực phẩm và đồ uống hằng ngày sẽ có một phần được khung hình sử dụng ngay lập tức, phần còn lại bị dư thừa. Đối với lượng Calo dư thừa, khung hình quy đổi thành Triglycerides và tàng trữ nó trong các tế bào mỡ để trở thành nguồn năng lượng dự trữ. Lượng Calo dư thừa sẽ được tàng trữ trong chất béo và khung hình sẽ chỉ sử dụng lượng chất béo dự trữ này để chuyển hoá thành nguồn năng lượng khi không có Calo nạp vào tức thời từ thực phẩm. Trong quy trình giảm cân, lượng Calo đốt cháy phải lớn hơn lượng Calo nạp vào. Nếu bạn mang tâm lý rằng, trong quy trình giảm cân, càng cắt giảm nhiều calo thì càng mau xuống cân thì điều này đúng nhưng nó không phải là giải pháp số 1 để giảm cân vì thiếu tính lâu bền hơn và tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn bệnh tật. Phương pháp này chỉ cắt giảm lượng calo của khung hình, nhưng không hề xóa đi cảm xúc thèm ăn, đói và các trạng thái không mấy thoải mái và dễ chịu kèm theo. Đồng thời, việc giảm quá nhiều calo hoàn toàn có thể ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn sỏi mật và các yếu tố tiêu hóa. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên giảm tối thiểu 250 calo mỗi ngày. Nếu duy trì các hoạt động giải trí giảm cân này trong suốt 1 năm thì bạn hoàn toàn có thể giảm đến 12 kg mỗi năm.

Vận động như thế nào để đốt cháy mỡ thừa?

Trong một buổi tập luyện khung hình sẽ trải qua nhiều quá trình trước khi tiến vào tiến trình trước khi tiến vào quá trình đốt Calo trong chất béo dự trữ.

Thường 5 – 10 phút đầu khi chúng ta thực hiện những bài tập nhẹ như đạp xe, chạy bộ… cơ thể sẽ đốt Calo đến từ đường hay carbs chứ không phải đến từ chất béo. Và lượng Calo trong chất béo dự trữ khó có thể được đốt nếu bạn không đẩy mạnh cường độ tập luyện lên cao hơn.

Các kiểu hoạt động được chia thành hai nhóm chính gồm các hoạt động thường ngày ( đi bộ, leo cầu thang, lau dọn nhà cửa, hoặc tập thể dục nhẹ nhàng … ) và các hoạt động có tính đối kháng ( chơi bóng bàn, bóng đá, võ thuật … ). Trong giảm cân, độc lạ giữa hai nhóm này bộc lộ rất rõ như sau : Với các hoạt động thường ngày, khung hình đa phần dùng nguồn năng lượng từ thực phẩm bạn ăn vào, chứ chưa sử dụng đến mỡ thừa. Chỉ khi bạn hoạt động để dùng hết nguồn năng lượng từ thức ăn, bạn mệt rã rời nhưng vẫn ráng sức tập tiếp, lúc này mỡ thừa mới được dùng đến.

Với các môn thể thao có tính đối kháng, cơ thể sẽ huy động mỡ thừa ra khỏi tế bào để đốt cháy, nhờ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Như vậy, nếu muốn giảm mỡ thừa, cần tập một môn thể thao đối kháng kết hợp chế độ ăn uống hợp lý.

Hi vọng những chia sẻ về cách tính cũng như bảng tính Calo các loại hoa quả, rau củ, thịt cá ăn uống hàng ngày này, sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập cũng như có thêm kiến thức trong quá trình giảm cân an toàn và khoa học.

4.6 / 5 ( 9

bình chọn

)

aaaaaaaaaaaaaaa