Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Các chị em phụ nữ thường chú trọng đến việc ăn kiêng để giữ gìn vóc dáng và tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn Keto hay còn được gọi là Keto diet. Hiện đang được nhiêu chị em quan tâm hiện nay. Vậy keto là gì? Nó có lợi như thế nào? Và cách xây dựng chế độ ăn keto ra sao? Tất tần tật những thông tin về chế độ ăn keto sẽ được YouMed chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Chế độ ăn Keto là gì ?

Chế độ ăn Keto giảm cân (tên đầy đủ là Ketogenic), là chế độ ăn ít carb (carbohydrate) và nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Thoạt đầu nghe có vẻ bất thường đúng không? Chế độ ăn kiêng mà lại khuyến khích tăng chất béo? Bạn hãy khoan hoang mang, nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto sẽ thuyết phục bạn.

Ở trạng thái Ketosis, khung hình bạn sẽ đốt cháy nguồn năng lượng nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, phân phối nguồn năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn này hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này hoàn toàn có thể mang lại rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất của bạn .

Như vậy, chế độ ăn keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng khắt khe. Khi áp dụng thực đơn keto, hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Bạn muốn có một vóc dáng đẹp và đang có nhu cầu tìm hiểu về chế độ ăn phương pháp Keto? Xem ngay video sau để hiểu rốt cuộc chế độ ăn này là gì mà “thần thánh” vậy nhé! 

Phân loại chiêu thức Keto

Đối với chế độ ăn kiêng Keto thì có 4 dạng chính:

• Chế độ ăn giảm cân Keto tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
• Chế độ ăn kiêng Keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
• Chế độ ăn phương pháp keto theo mục tiêu: Chế độ ăn này sẽ cho phép bạn ăn thêm carb trong thời gian tập luyện.
• Chế độ ăn Keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.

Trong những loại kể trên, chính sách ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được vận dụng nhiều và phổ cập nhất. 2 chính sách còn lại thường chỉ có những vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng vận dụng .

Xây dựng thực đơn theo chiêu thức Keto chuẩn

Những thực phẩm bạn nên tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto. Khi bạn lên cho mình thực đơn ăn giảm cân Keto, bạn nên chọn cho mình thực phẩm có chứa  khoảng 5% năng lượng carb, 15-25% protein và 75% chất béo.Vậy, những nguồn thực phẩm cần loại ra khỏi danh sách chính là

• Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise.
• Các sản phẩm ít chất béo: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
• Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn của bạn.

Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng phương pháp giảm cân Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

• Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
• Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài những nhóm thực phẩm kể trên, bạn hoàn toàn có thể bổ trợ thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu, táo … để làm món ăn vặt .
>> Xem thêm : Tác dụng của táo đối với sức khỏe thể chất

Lợi ích của chính sách ăn Keto

Để hiểu vì sao chính sách ăn này được nhiều người tìm kiếm, bạn hãy cùng xem qua những quyền lợi sau đây nhé .

Giảm cân

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto có ưu điểm vượt trội hơn hẳn chế độ ăn ít chất béo thông thường. Nó sẽ khiến bạn có cảm giác no nên bạn có thể giảm cân mà không cần tính đến lượng calo hay phải theo dõi lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể. 

Nhiều nghiên cứu và điều tra khác cũng cho thấy người thực thi chính sách ăn này giảm cân hiệu suất cao gấp 3 lần so với những người thực thi chính sách ăn thường theo khuyến nghị của Thương Hội Tiểu đường Anh Quốc .
>> Nhiều người lựa chọn uống thuốc giảm cân để vô hiệu mỡ thừa trên khung hình. Hãy lắng nghe quan điểm của bác sĩ về sự bảo đảm an toàn của nó : Thuốc giảm cân có bảo đảm an toàn để sử dụng ?

Ngăn ngừa tiểu đường

Tiểu đường đặc trưng bởi sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa, lượng đường huyết cao và sự suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy nó có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn Keto cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ hoàn toàn có thể đốt cháy loại đường này. Đó là nguyên do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kể loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, hầu hết não bộ cũng hoàn toàn có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói Open hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào khung hình rất thấp .

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện phương pháp giảm cân Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu là có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Một số lợi ích khác

Ngoài những quyền lợi điển hình nổi bật trên, thì Keto diet còn mang đến nhiều công dụng cho sức khoẻ như :

Tăng cường sức khoẻ thể chất và não bộ

Với chính sách keto, khung hình đốt cháy chất béo tạo ra nguồn năng lượng thay thế sửa chữa cho glucose từ carb. Nhờ đó, khung hình có một nguồn nguồn năng lượng dồi dào cho những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Đồng thời, ăn kiêng keto còn giúp cải thiện sự tập trung chuyên sâu và nâng cao ý thức một cách đáng kể .

Tốt cho tim mạch

Một nghiên cứu và điều tra của Đại học Robert Gordon – Anh cho thấy, chính sách keto giúp hạn chế những yếu tố là rủi ro tiềm ẩn của bệnh tim mạch. Ví dụ như lượng mỡ trong khung hình, mức cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu .

Hỗ trợ điều trị ung thư

Nghiên cứu của trường Cao đẳng Boston – Mỹ cho thấy, chính sách ăn keto còn hoàn toàn có thể tương hỗ điều trị 1 số ít loại bệnh ung thư. Đồng thời có tính năng trong việc làm chậm sự tăng trưởng của khối u .

Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang

Nồng độ insulin đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang. Như đã nói ở trên, thực thi chính sách ăn keto giúp giảm nồng độ insulin đáng kể. Từ đó giúp cải tổ hội chứng buồng trứng đa nang .

Cải thiện tình trạng mụn

Việc nạp ít lượng đường và giảm insulin của chính sách keto cũng giúp cải tổ đáng kể thực trạng mụn trứng cá. Nghiên cứu của Đại học Padova – Ý này chắc rằng sẽ giúp bạn có thêm động lực để theo đuổi chính sách keto .

Vậy chính sách ăn keto có công dụng phụ gì không ?

Không một chế độ ăn kiêng nào là hoàn hảo. Ăn kiêng Keto cũng không ngoại lệ. Tuy có nhiều lợi ích trong việc giảm cân cũng như tốt cho sức khoẻ. Song, ăn keto cũng tồn tại một số hạn chế đó là gây ra tác dụng phụ.

Nguyên nhân là do trong những ngày đầu ăn Keto, cơ thể chưa kịp thích ứng với chế độ này. Đây là điều khá phổ biến và tạm thời, nên bạn đừng lo lắng quá nhé. Dưới đây là một số tác dụng phụ thường gặp:

• Mệt mỏi, thiếu năng lượng
• Khó tập trung
• Hay bị đói
• Buồn nôn
• Ngủ kém
• Táo bón
• Chuột rút
• Tim đập nhanh
• Hơi thở có mùi
• Giảm hiệu suất hoạt động thể chất

Để hạn chế tình trạng này, bạn nên để cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn Keto mới. Bằng cách tập giảm dần lượng carb trong khẩu phần ăn 1 – 2 tuần đầu, trước khi loại bỏ phần lớn carb ra khỏi bữa ăn. Ngoài ra, bạn nên thêm muối vào bữa ăn hoặc bổ sung nước có chứa các khoáng chất.

Chế độ ăn kiêng keto còn sống sót hạn chế nhưng không đáng kể. Nhìn chung, so với nhiều chiêu thức ăn kiêng khác thì Keto được xem là bảo đảm an toàn và hiệu suất cao tiêu biểu vượt trội .

Ai sẽ tương thích với Keto diet ?

Sau khi chúng ta định nghĩa về Keto diet là gì ? Hầu hết mọi người đều muốn áp dụng ngay lập tức. Tuy nhiên phương pháp này sẽ không phù hợp và an toàn đối với 3 nhóm sau đây. Để chắc chắn hơn bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tới với Keto diet :

• Những người đang dùng thuốc cho bệnh tiểu đường
• Những người đang điều trị bệnh huyết áp
• Người đang cho con bú

Keto diet được đánh giá là tốt cho sức khỏe chúng ta. Để đảm bảo an toàn cho mỗi người, bạn cần lưu ý ngay 3 nhóm trên nhé! Đối với bất cứ chế độ ăn nào cũng vậy, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp việc tập luyện thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống