Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi 1 tuần | Cường Gym

Để hướng dẫn được cụ thể nhất nên bài viết chứa nhiều hình ảnh và clip nên hoàn toàn có thể sẽ load hơi chậm. Các bạn chịu khó chờ tí nhé 🙂Đa số nhiều người đi tập lúc bấy giờ vận dụng rất nhiều chiêu thức giảm cân đối cách nhịn ăn, ẩm thực ăn uống khoa học ( có đo lường và thống kê calo ) nhưng lại không đi tập hoặc tập không chuyên nghiệp, nên việc họ tăng cân trở lại là rất dễ xảy ra .
Do đó, tôi xin trình làng với những bạn lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi / 1 tuần nhằm mục đích giúp những chị em hoàn toàn có thể đạt hiệu quả tốt hơn .

Vậy tập như thế nào để giảm cân? 

Một số điều cần lưu ý trước khi áp dụng lịch tập

1. Tại sao lại chon tập GYM để giảm cân

• Giúp chúng ta đốt được nhiều calo hơn ,giảm mỡ sẽ hiệu quả
• Tạo đường nét trên cơ thể, hình thành khối cơ, giúp săn chắc hơn
• Tinh thần tốt hơn, sự tập trung được nâng cao
• Sức khỏe được cải thiện

2. Làm sao để lên lịch tập sao cho hiệu suất cao nhất ?

• Có rất nhiều các lịch tâp khác nhau, mà chúng ta có thể dễ dàng lấy được trên mạng, nhưng làm sao để biết chúng có thực sự hiệu quả với mình hay không?? Đơn giản là bạn phải thử rồi tự rút ra kết luận cho mình, nhưng nên nhớ hãy bám sát 1 lịch tâp từ 6 đến 8 tuần rồi hẵng đổi sang lịch khác.
• Chúng ta nên xen kẽ 1 hoặc 2 buổi cardio vào 1 tuần tập tạ liên tục, nhằm đỡ nhàm chán, cardio cũng giúp nâng cao thể lực hơn.
• Do vậy 1 tuần chúng ta sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :
  • Thứ 2 : Thân trên
  • Thứ 3: Thân dưới + bụng
  • Thứ 4: Nghỉ
  • Thứ 5: Thân trên
  • Thứ 6: Thân dưới + bụng
  • Thứ 7:Cardio
  • Chủ nhật: nghỉ

Một số thông tin cần tìm hiểu trước khi áp dụng lịch tập

• Về chế độ dinh dưỡng : ở giai đoạn giảm cân bạn nên tập trung vào lượng protein hơn là carb và fat, ở đây protein khuyến khích được ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể. Nói điều đó không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn carb và fat.
• Đi theo đúng trình tự tâp luyện, tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp.
• Bám sát lịch tâp từ 6 đến 8 tuần để thấy rõ được kết quả .
• Nên mang 1 chai nước lọc 500ml hoặc 700ml để uống trong tập, chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập như găng tay, khăn tập, giầy thể thao, quần áo rộng rãi để tập thoải mái.

Hướng dẫn chi tiết lịch tập GYM giảm cân 5 buổi 1 tuần

THỨ 2: Tập thân trên

Khởi động : Đi bộ trên máy khoảng chừng 5 phút rồi khởi động bằng những bài giãn cơ Dynemic Stretch .
đoạn Clip hướng dẫn giãn cơ, khởi động :

Bài tập :

Bài 1: Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang (Dumbbell Bench Press)

• Hiệp : 4
• Số lần : 12-15
• Nghỉ giữa hiệp : 30-45 s

video hướng dẫn :

Bài 2: Kéo xô bằng thanh V-bar (Seated Cable Row)

• Hiệp : 4
• Số lần : 15
• Nghỉ giữa hiệp : 40 s

đoạn Clip :

Bài 3: Ngồi đẩy vai với tạ đơn (Dumbbell Overhead Press)

• Hiệp : 3
• Số lần : 8-12
• Nghỉ giữa hiệp : 40s

Bài 4: Kéo xô dọc (Lat Pulldown)

• Hiệp: 3
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp : 30s

đoạn Clip hướng dẫn :

Bài 5: Bay vai tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise)

• Hiệp: 3
• Số lần : 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

video minh họa

Bài 6: Tay trước với thanh đòn (Barbell Curl)

• Hiệp : 3
• Số lần: 8-12
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 7: Tay sau với tạ đơn (Dumbbell Overhead Triceps Extension)

• Hiệp: 3
• Số lần: 8-12
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

THỨ 3: Thân dưới + Bụng

Khởi động : Đi bộ trên máy khoảng chừng 5 phút rồi khởi động bằng những bài dynemic Stretch ( https://www.youtube.com/watch?v=mDN5DnMkSw4 )
Bài tập :

Bài 1: Squat

• Hiệp: 4
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30-45s

Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bài viết về squat ở dưới đây http://wp.ftn61.com/squat-la-gi-cach-tap-dung/

đoạn Clip hướng dẫn tập Squat

Bài 2: Đá đùi trước (Leg Extension)

• Hiệp: 3
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 40s

Bài 3: Bulgarian Split Squat

• Hiệp: 3
• Số lần : 12-15
• Nghỉ giữa hiệp : 30s

Bài 4: Dumbbell Sumo Squat

• Hiệp: 4
• Số lần: 8-12
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 5: Bụng

• Hiệp : 3
• Số lần: 15
• Nghỉ giữa hiệp : 30s

THỨ 4: Nghỉ hoàn toàn

 

THỨ 5: Lặp lại ngày Thứ 2

 

THỨ 6: Thân dưới + Bụng 

Khởi động, giãn cơ .
Bài tập :

Bài 1: Mông (Glute Bigde)

• Hiệp: 4
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 45s

Bài 2: Móc đùi sau (Leg Curl)

• Hiệp: 4
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 40s

Bài 3: Back Extension

• Hiệp: 3
• Số lần: 12-15
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 4: Cable Glute Kickback

• Hiệp : 3
• Số lần: (12-15) cái mỗi chân
• Nghỉ giữa hiệp: 30s

Bài 5: Plank (bụng)

• Hiệp : 3
• Giữ động tác lâu tối đa có thể
• Thời gian nghỉ : 30s

 

THỨ 7: Tập Cardio

• Thời gian tập : 30 phút
• Hãy đảm bảo đúng kỹ thuật từng động tác và đừng quên khởi động trước và sau tập nhé

 

CHỦ NHẬT : Nghỉ hoàn toàn

Những điều cần quan tâm trong quy trình tập

• Thời gian nghỉ giữa các bài từ 1 phút đến 1 phút 30s
• Sau mỗi tuần phải cố gắng lên được mức tạ mới
• Sau tập nên dãn cơ 5-10p bằng các bài Static stretch :
  • Giãn cơ thân trên https://www.youtube.com/watch?v=3crLD2-tP4g
  • Giãn cơ phần thân dưới https://www.youtube.com/watch?v=IpTcazWQcUo 

Trên đây là lịch tập gym 5 buổi 1 tuần rất hiệu quả đối với các chị em đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn.

Chúc các bạn tập luyện vui vẻ và hiệu quả!!!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức