Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 60 ngày • Hello Bacsi

Vóc dáng quá gầy gò sẽ khiến bạn trông thiếu sức sống. Để cải tổ tầm vóc, nhiều người đã tìm đến những hình thức rèn luyện tăng cân, trong đó phổ cập nhất là tập gym tăng cân. Tuy nhiên, để việc tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu suất cao, bạn cần thật sự quyết tâm cũng như có lịch tăng cân cho người gầy tương thích. Nếu bạn thuộc tạng người ectomorph ( tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ ) thì sẽ rất khó tăng cân, do đó, bạn cần phải nỗ lực nhiều hơn. Ngoài ra, một chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý cũng góp thêm phần không nhỏ trong quy trình tăng cân của bạn.

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy

1. Ăn nhiều hơn

Trong mở màn những bài tập gym cho người gầy, khung hình bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức thiết yếu để tương hỗ cho việc rèn luyện, do đó bạn cần nỗ lực nạp nhiều thức ăn và những chất dinh dưỡng thiết yếu cho khung hình hơn thông thường như : protein, calo, carbohydrate, chất béo …

2. Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được.

3. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần / tuần. Nếu tiềm năng rèn luyện của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu tốn nhiều calo sẽ không thực sự mang lại tác dụng. Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý quan tâm rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên lê dài khoảng chừng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là trong quy trình rèn luyện, bạn tích hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời hạn nghỉ giữa những động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực thi lần thứ 2. Ngoài ra, hãy nỗ lực triển khai xong số hiệp nhu yếu trong từng động tác. Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời hạn pháp luật rồi thực thi tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời hạn nghỉ ngơi tối thiểu 1 ngày giữa những buổi rèn luyện và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người gầy. Tập luyện liên tục là cách hoạt động hiệu suất cao để chăm nom sức khỏe thể chất khung hình và ý thức của bạn. Hãy xem lịch tập gym cho người gầy đơn cử dưới đây nhé.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân trong 8 tuần

Nếu bạn tuân thủ lịch tập gym tăng cân sau đây trong vòng 2 tháng, bạn sẽ thu được những hiệu quả giật mình đấy. Hãy cùng khởi đầu ngay nào !

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân tuần 1

Ngày 1

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Cách tập squat đúng tư thế :

• Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.
• Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.
• Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
• Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
• Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
• Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Trong thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo xà đơn ngửa tay:

• Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
• Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.
• Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.
• Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Cách tập đẩy tạ ngực với ghế:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
• Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
• Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
• Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy thiết yếu và nghỉ khoảng chừng 90 – 120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập kéo một tay với tạ đơn:

• Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.
• Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.
• Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
• Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Cách tập kéo tạ thẳng:

• Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong.
• Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng
• Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi thiết yếu và nghỉ khoảng chừng 90 – 120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Cách tập luyện bài xoay cáp:

• Giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải.
• Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể.
• Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

D. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức