Tóm tắt nội dung bài viết
- Nguyên lý phát triển cơ:
- Chức năng của cơ Mông:
- Cơ chế tập phát triển cơ Mông:
- Những điều cần chú ý khi áp dụng các cơ chế:
- Cách xây dựng lịch tập mông
- Trả lời một số câu hỏi thường gặp:
- Có tồn tại bài tập to mông không to đùi?
- Vậy tại sao các bài của hot girl mình “thấy” vào mông và ít vào đùi?
- Dây band có phải chuyên cho tập mông?
Nguyên lý phát triển cơ:
Về cơ bản để tăng trưởng bất kể nhóm cơ nào, những bạn cần nắm được :
- Đặc điểm giải phẫu nhóm cơ đó (bao gồm điểm bắt đầu, điểm nối, hướng vân cơ từ đó suy ra chức năng)
- Từ chức năng thì lựa chọn các bài tập mô phỏng hoặc bao hàm chuyển động của chức năng đó. Đặt áp lực lên bài tập. Nguyên tắc chọn bài không bao giờ thay đổi: Đó là cùng phương với vân cơ và chiều của vector ngoại lực ngược với chiều chuyển động co cơ khi phát lực. Ví dụ khi hip thrust thì chiều ngoại lực ở đây là trọng lực hướng xuống, thì chúng ta đẩy cái mông lên. Tương tự với dây band thì đá sang bên vì lực nó hướng về
- Ăn protein, ngủ đủ và nhìn nó lớn.
Cơ Mông về cơ bản là nhóm cơ như mọi nhóm cơ khác. Không có sự khác biệt gì trong cơ chế khiến nó phát triển cả.
Vòng 3 ưng ý được nhào nặn ở phòng GYM
Chức năng của cơ Mông:
Vì cơ mông lớn nối từ mặt sau xương chậu và vành bên xương cụt, nối đến dải chậu chày ( IT band ). Với những khuynh hướng vân cơ chạy chéo từ trong ra ngoài. Chính vì vậy nó có những công dụng :
- Hip extension (duỗi hông): Các hoạt động đẩy mông từ sau ra trước mà các bạn có thể thấy ở rất nhiều bài như: Romanian Deadlift; Conventional Deadlift; Good Morning; Hip Thrust; Cable Pull Through; … Về cơ bản là cơ chế tập luyện các bài này không có gì khác nhau nên các bạn đừng bị các giáo sư thể hình trên mạng lừa phỉnh.
- Hip Abduction (Đá đùi sang ngang) + external rotation (xoay đùi ra): Các hoạt động mà khiến cho khớp hông bạn xoay ra ngoài. Ví dụ mấy bài đá chân sang ngang, dạng chân với dây band các bạn nữ hay tập.
Tuy nhiên vì External rotation là công dụng nhỏ, vậy nên nhiều lúc chỉ cần buộc dây band quanh gối ví dụ như bài squat để duy trì một lực ko đổi. Cơ thể sẽ sinh lực bằng ngoại lực duy trì hông mở là đủ ( một dạng tập isometric ). Isometric là một dạng bài tập mà cơ chịu áp lực đè nén nhưng độ dài cơ không đồi ( như bài Plank ). Ngoài ra tuỳ vị trí khớp hông còn hoàn toàn có thể có thêm công dụng xoay đùi vào trong ( internal rotation ) .
Cơ chế tập phát triển cơ Mông:
Nhìn lớn về chính sách thì có tập luyện và ẩm thực ăn uống. Nhìn nhỏ lại trong việc tập luyện thì để tăng bất kể nhóm cơ gì, thứ duy nhất cần là ngoại lực. Và ngoại lực cơ học đó ( Mechanical tension ) sẽ có những dạng sau đây :
- Một áp lực rất lớn trong thời gian ngắn hoặc lớn đến mức cơ bắp ko sinh đủ lực thắng được ngoại lực để gây co cơ chủ động từ đó gây nên tổn thương cơ bắp (Muscle damage).
- Một áp lực vừa đủ nhưng kéo dài. Từ đó khiến cơ bắp còn sản sinh thêm các sản phẩm của quá trình co rút. Điều này sẽ hỗ trỡ tăng áp lực chuyển hoá và kích thích cơ bắp phát triển. (Metabolic stress).
- Cái cuối là sự phình đại cơ bắp (Cell sweilling) thì được xem như hệ quả của cái trên.
Sức mạnh của tập luyện khoa học
Những điều cần chú ý khi áp dụng các cơ chế:
- Điều 1: Nếu chọn thuần Muscle damage thì đánh đổi là: CNS quá tải; volume suy giảm… Và thực tế để tăng độ lớn mông thì ta sẽ không chọn thuần kiểu này. Vì để phát triển độ lớn, mục tiêu cuối cùng là tối đa hoá volume. Thế nhưng Volume và Intensity lại có mối quan hệ ngược chiều nên tội gì gì mà chỉ thuần tập nặng. Nó khiến mất nhiều công sức hơn và cho kết quả ít hơn.
- Điều 2: Nếu chọn thuần Metabolic Stress thì đánh đổi là: rất stress và không đủ kích thích. Có nghiên cứu đã thử xem nếu chỉ đơn thuần tăng metabolic stress, liệu có tăng cơ không. Thử nghiệm tiêm các chất sản phẩm của quá trình co cơ vào máu và kết quả cơ bắp không tăng gì cả. Dẫn tới kết luận là nếu chỉ có tăng Metabolic stress (tập nhẹ nhưng thời gian mỗi set tập cao) mà không tăng mechanical tension (mức tạ) thì cũng vô ích.
Tất nhiên mỗi 1 lựa chọn sẽ đều có cái lợi của nó, vậy nên người ta phải phối hợp. Dù bộc lộ ở bất kể dạng nào, thì để tăng cơ phải tăng tổng áp lực đè nén cơ học lên cơ bắp. Ngoài ra, cơ mông thuộc nhóm chuỗi cơ phía sau, năng lực sinh lực bùng nổ rất tốt, nhưng lại có cả cơ bền. Vì thế cần phong phú khoảng chừng reps. Và tất yếu nguyên tắc cơ bản là những bài compound ( đa khớp ) sẽ tương thích cho việc tập reps thấp hơn là những bài isolation ( đơn khớp ) và ngược lại .
Cách xây dựng lịch tập mông
Đây là điều mà nhiều người muốn đọc ở bài viết này, vậy tìm hiểu thôi. Lịch tập tốt nhất cho mông cần tham khảo các yếu tố sau:
- Các bài nhóm A: các bài tập compound (đa khớp) thiên về khoảng reps thấp. Chúng ta có bài: Romanian Deadlift; Conventional Deadlift; Good Morning; Hip Thrust; Cable Pull Through; … Khoảng reps khuyến nghị 6-10.
- Các bài nhóm B: các bài tập accesories với khoảng reps trung bình. Ví dụ như: Hip Thrust; Cable Pull Through; Hyperextension; Backward Lunges… Khoảng reps khuyến nghị 10-15.
- Các bài nhóm C: các bài tập bổ trợ/sửa lỗi và giúp bạn cảm nhận mông tốt hơn thông qua các chức năng nhỏ trong chuỗi vận động. Ví dụ như việc mông được activate nhất khi chúng ta đứng 1 chân: Single Leg Deadlift; Single Leg Glute Bridge;… hoặc là các bài như Kick Back; Side Lunges; Hip Abduction;… Khoảng reps khuyến nghị 15+
Đến đây thì những bạn biết gì rồi đấy, những hot girl chỉ cho những bạn tập cái nhóm 3 đó. Và phần cuối thì mình sẽ nghiên cứu và phân tích vì sao lại thế .
Các công thức không chỉ đúng cho phái nữ
Trả lời một số câu hỏi thường gặp:
Có tồn tại bài tập to mông không to đùi?
Đùi trước thì có, vì tính năng đùi và mông có sự độc lạ lớn. Vậy nên nếu khéo chọn bài, vô hiệu đi công dụng của đùi thì bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tập mông mà không vào đùi ( Ví dụ như công dụng duỗi gối Knee extension ). Khi đó thì bạn không còn được tập Squat nữa .
Còn đùi sau thì hoàn toàn có thể. Có thể vì nó nằm trong 1 chuỗi hoạt động với mông và ta chỉ hoàn toàn có thể vô hiệu 1 tính năng gập gối ( knee flexion ) của nó. Ví dụ như đừng chọn Leg Curl ; Nordic Curl ; Glute Hams Raise ; … ). Tuy nhiên tính năng duỗi hông ở đùi sau là trùng với mông, vậy nên rất khó để tách rời .
Vậy tại sao các bài của hot girl mình “thấy” vào mông và ít vào đùi?
Vì bài hot girl cho bạn nó RẤT NHẸ nên nhóm cơ hỗ trợ như đùi bạn sẽ không cảm thấy. Bên cạnh đó những bài tập nhóm 3 vì sao thuộc nhóm sửa lỗi và kích hoạt ? Vì nó là những bài cô lập, vậy nên cái liên kết thần kinh cơ của bạn sẽ tốt hơn. Do đó bạn “ cảm thấy ” dễ hơn .
Thế nhưng cảm thấy hơn, vào nhiều hơn và tăng cơ tốt hơn là cả quãng đường dài. Và áp lực cơ học ở các bài này tương đối nhỏ. Thế nên hiệu ứng tăng cơ của nó không cao so với 2 nhóm bài trên. Hãy nhớ lời mình, “cảm thấy” chưa chắc đã là “tốt hơn”.
Dây band có phải chuyên cho tập mông?
Dây band là một phụ kiện, và tính năng của nó là sinh ra ngoại lực ( cũng giống tạ ). Khác nhau là ở đặc thù lực .
Nếu như tạ là sinh ra trọng tải hướng xuống, dây band là lực đàn hồi và có lợi thế là ta hoàn toàn có thể tuỳ ý đổi phương của lực. Tuy nhiên điểm yếu kém của band là : đặc thù lực ko lớn ; lại tăng dần theo khoanh vùng phạm vi hoạt động ( càng kéo càng căng ). Đôi khi rất có ích, nhưng nếu ko biết vận dụng lại có hại .
Về cơ bản, dây band ko có lỗi, lỗi ở người dùng. Và tất yếu, dây band KHÔNG PHẢI DỤNG CỤ CHUYÊN TẬP MÔNG .
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận