Mất ngủ nên ăn gì để cải thiện tình trạng?

Đằng sau mỗi viên thuốc ngủ luôn ẩn chứa một tá tác dụng bất lợi đến hệ thần kinh và sức khỏe. Vậy tại sao bạn không chọn những mẹo giúp ngủ ngon an toàn hơn như thay đổi chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt…mà hiệu quả chẳng thua kém gì thuốc. Bài viết dưới đây sẽ mách bạn mất ngủ ăn gì cho dễ ngủ.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cải thiện giấc ngủ

Trong não có một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến chu kỳ ngủ – thức. Chúng bao gồm serotonin, axit gamma – aminobutyric (GABA), orexin, hormone tập trung melanin, cholinergic, galatin, noradrenaline và histamine. Do vậy, biện pháp can thiệp dinh dưỡng tác động lên các dẫn truyền thần kinh này trong não sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ.

Bốn loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thực phẩm có công dụng thôi thúc giấc ngủ như :

• Tryptophan
• Magiê
• Canxi
• Vitamin B6, vitamin B12…

Các chất này giúp khung hình sản xuất melatonin, loại hormon có nghĩa vụ và trách nhiệm kiểm soát và điều chỉnh nhịp sinh học ngủ – thức. Khi bạn gần với thời hạn đi ngủ, sản xuất melatonin tự nhiên tăng lên để giúp bạn ngủ. Vào buổi sáng khi bạn đã chuẩn bị sẵn sàng thức dậy, việc sản xuất melatonin sẽ giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo trong ngày .
Dựa vào những điều này mà kiến thiết xây dựng nên nguyên tắc dinh dưỡng cải tổ giấc ngủ gồm :

• Tránh dung nạp caffeine
• Tránh thức ăn nhiều gia vị hoặc chứa nhiều chất béo
• Ăn sáng như một vị vua và ăn tối như một người ăn xin
• Nếu quá đói bạn cũng chỉ nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc uống 1 ly sữa. Tuyệt đối không nên ăn no.
• Cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn hàng ngày
• Uống đủ nước mỗi ngày
• Nạp đủ lượng calo mỗi ngày hạn chế nhị ăn giảm cân
• Bổ sung các thực phẩm giàu tryptophan, melatonin, canxi,magie, vitamin B6 mỗi ngày
• Sử dụng các loại thức ăn hoặc đồ uống thảo mộc có chứa valerian – hoạt chất chiết xuất từ cây Nữ Lang.  Các nghiên cứu cho thấy cây nữ lang chữa mất ngủ rất hiệu quả.

2. Người bị mất ngủ ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh?

2.1. Thực phẩm bổ sung Tryptophan

Tryptophan là một axit amin mà khi ăn vào sẽ chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và sau đó chuyển thành hormone melatonin. Dưới đây là một số ít loại thực phẩm tốt nhất được nạp với tryptophan :

• Các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua ít béo, phô mai)
• Gia cầm (gà tây, gà)
• Hải sản (tôm, cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá mòi, cá tuyết)
• Các loại hạt và hạt (lanh, mè, bí đỏ, hoa hướng dương, hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó)
• Các loại đậu (đậu tây, đậu lima, đậu đen tách đậu Hà Lan, đậu xanh)
• Trái cây (táo, chuối, đào, bơ)
• Rau (rau bina, bông cải xanh, củ cải xanh, măng tây, hành tây, rong biển)
• Ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch)

2.2. Thực phẩm bổ sung Magie

Magiê là một khoáng chất can đảm và mạnh mẽ có tính năng gây ngủ và làm se tự nhiên giúp khử hoạt tính adrenaline. Thiếu magiê hoàn toàn có thể tương quan trực tiếp đến khó ngủ. Magnesium thường được gọi là khoáng ngủ. Nguồn thức ăn bổ trợ nhiều magiê là :

• Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, cải xanh)
• Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều, hạt thông, hạt lanh, hồ đào)
• Mầm lúa mì
• Cá (cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá thu)
• Đậu nành
• Trái chuối
• Bơ
• Sữa chua ít chất béo

2.3. Thực phẩm bổ sung Canxi

Canxi là một khoáng chất giúp não tạo ra melatonin. Thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại. Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân bị mất ngủ cải thiện giấc ngủ.

Các mẫu sản phẩm sữa chứa cả tryptophan và canxi là một trong những chất gây ngủ tốt nhất. Nguồn canxi từ thức ăn gồm có :

• Xanh lá cây đậm
• Sữa ít béo
• Pho mát
• Sữa chua
• Cá mòi
• Ngũ cốc
• Đậu nành
• Nước cam ép
• Bánh mì và ngũ cốc phong phú
• Đậu xanh lục
• Đậu bắp
• Bông cải xanh

2.4. Thực phẩm bổ sung Vitamin B6

Vitamin B6 cũng giúp quy đổi tryptophan thành melatonin. Sự thiếu vắng trong B6 đã được link với mức serotonin giảm và giấc ngủ kém. Sự thiếu vắng trong B6 cũng tương quan đến những triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng hoàn toàn có thể dẫn đến chứng mất ngủ .
Các nguồn B6 cao hoàn toàn có thể tìm thấy trong :

• Hạt giống hoa hướng dương
• Hạt hồ trăn
• Hạt lanh
• Cá (cá ngừ, cá hồi, cá bơn)
• Thịt (gà, cá ngừ, thịt nạc, thịt bò nạc,)
• Mận khô
• Chuối
• Trái bơ
• Rau bina

2.5. Thực phẩm bổ sung Melatonin

Nhiều vitamin và khoáng chất hoàn toàn có thể tương hỗ khung hình sản xuất serotonin và chuyển hóa thành melatonin. Bên cạnh đó cũng có một vài loại thức ăn bổ trợ melatonin cho khung hình như :

• Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
• Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
• Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

2.6. Đồ uống tốt cho giấc ngủ

Ngoài những loại món ăn thì cũng không ít loại đồ uống có chứa những vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tương hỗ giấc ngủ như :

• Sữa ấm
• Sữa hạnh nhân
• Trà Valerian
• Trà hoa cúc

• Nước ép anh đào Tart
• Trà hoa quả
• Trà bạc hà

Lựa chọn những thực phẩm giúp cải thiện chứng mất ngủ là điều rất quan trọng. Tuy nhiên bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý trong việc chế biến chúng. Lời khuyên cho bạn là nên hạn chế đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo, cho ít gia vị cay nóng sẽ tốt hơn cho giấc ngủ.

BS Nguyễn Nga

 

( Visited 7.696 times, 17 visits today )

Bài viết cùng chủ đề

Bài viết liên quan

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống