Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất

Trong quá trình giảm cân chắc hẳn ai cũng nôn nóng muốn đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Không ít người thắc mắc muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Theo đó, 1kg tương ứng với 7700 calo. Tức là muốn giảm 1kg mỡ, bạn phải tiêu hao được khoảng 7700 calories.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo ?

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy 7700 calo .
Trước hết cần phân biệt rõ hai đại lượng là kg và calo. Trong đó, kg là đơn vị chức năng phổ cập để đo khối lượng khung hình. Calo ( hay là calories ) lại là đơn vị chức năng đo mức nguồn năng lượng. Nếu khung hình dư thừa nguồn năng lượng thì tất cả chúng ta sẽ tăng cân và ngược lại, tiêu tốn nguồn năng lượng làm ta giảm cân đi .

muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo ?
Có một nguyên tắc chung là để giảm 1 kg, bạn phải tiêu tốn xấp xỉ 7700 calories. Sự thâm hụt calo này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu suất cao. Để giảm được 1 kg, sự độc lạ giữa tỷ suất trao đổi chất cơ bản và mức nguồn năng lượng tiêu thụ hàng ngày phải đạt tối thiểu 7700 calories. Vậy lượng calo này nên đốt cháy trong 1 ngày, 1 tuần hay 1 tháng ?

1 ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo ?

Một ngày đốt cháy 7700 calo là chuyện rất khó xảy ra. Nếu bạn có triển khai được thì nó cũng rình rập đe dọa đến sức khỏe thể chất của bạn. Giảm cân bảo đảm an toàn và khoa học không hề giúp bạn đốt được nhiều calo đến vậy trong một ngày. Tuy nhiên nếu muốn giữ gìn sức khỏe thể chất, bạn không nên quá gấp gáp trong chuyện giảm cân vì đây là cả một quy trình dài .
Nếu trong thực trạng ăn kiêng khắc nghiệt và tập thể thao nặng 1 h / ngày, bạn hoàn toàn có thể giảm đến hơn 1000 calories. Tức là trong 1 tuần bạn đã hoàn toàn có thể đốt cháy được mức calo tương ứng với 1 kg khối lượng khung hình. Tuy nhiên hình thức ép cân này khá khắc nghiệt, nhu yếu bạn phải có nền tảng thể lực tốt. Nếu không hề đạt được mức giảm này, đốt cháy 500 – 800 calories / ngày cũng giúp bạn giảm cân hiệu suất cao .

1 tuần nên giảm bao nhiêu kg ?

Calories đốt cháy trong 1 tuần
Như đã nói ở trên, 1 tuần bạn đặt ra tiềm năng giảm 1 kg là khá khó, tuy không phải là không hề. Lưu ý giảm cân ở đây là giảm lượng mỡ thừa, không phải là giảm lượng nước hay giảm cơ bắp. Mỗi tuần bạn nên đặt tiềm năng giảm 0.5 – 1 kg là tương thích. Người càng béo thì càng có khuynh hướng giảm cân, đốt cháy calo can đảm và mạnh mẽ hơn. Vì thế bạn hoàn toàn có thể thấy càng về sau, quy trình giảm cân sẽ càng khó hơn .
Có những chính sách ăn kiêng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm 4 – 5 kg mỗi tuần, nổi bật là GM Diet. Tuy nhiên đó chỉ là số lượng tương đối và thật sự những thứ bạn hoàn toàn có thể ăn rất số lượng giới hạn. Bạn chỉ nên theo những chính sách kiểu đó khi muốn ép cân nhanh và vận dụng trong thời hạn ngắn mà thôi .

1 tháng nên giảm bao nhiêu kg ?

Cân nặng ít khi xuống đều theo thời hạn. Sẽ có sự chênh lệch mức độ giảm cân giữa những tuần. Theo Thegioiwhey, trong 1 tháng hoàn toàn có thể giảm 3 – 4 kg. Đó là với điều kiện kèm theo bạn phải đốt được 7700 calories mỗi tuần. Khi đã đặt tiềm năng giảm cân trong 1 tháng, bạn nên kiến thiết xây dựng kế hoạch theo từng tuần để còn thuận tiện kiểm soát và điều chỉnh. Cần đặt sự bảo đảm an toàn lên trên hết và đừng đặt tiềm năng quá cao .
Thể hình của bạn cũng sẽ đổi khác theo tỷ suất cơ và mỡ. Vì cơ nặng hơn nữa nên nếu khung hình bạn tăng cơ nhiều thì cân nặng hoàn toàn có thể không giảm nhiều nhưng khung hình lại săn chắc hơn trông thấy. Cơ bắp là nguồn cung ứng nguồn năng lượng trao đổi chất. Vì thế một người có cơ bắp nhìn chung có hiệu suất trao đổi chất cao hơn. Do đó bạn đừng chỉ tập trung chuyên sâu vào việc giảm cân. Cân nặng không bộc lộ hết những góc nhìn thể hình của bạn. Thay vào đó hãy chú trọng vào lượng mỡ mình giảm được và lượng cơ đã tăng trưởng thêm .

Cách tính lượng calo cần trong ngày

Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo, thì bạn cũng cần biết một ngày nên nạp bao nhiêu calo là hợp lý với cơ thể của mình.

Cách tính calories cần trong ngày
Công thức Harris – Benedict ( phương trình Harris – Benedict ) được cho phép bạn giám sát được lượng calo cần nạp trong ngày. Công thức này được kiểm soát và điều chỉnh dựa trên tuổi tác, giới tính và cân nặng của bạn. Sau nhiều lần nâng cấp cải tiến, công thức đã đạt đến độ đúng mực cao, trở thành công cụ hiệu suất cao để tính lượng calo tiêu tốn trong ngày .
Một công cụ nữa dùng để đo lường và thống kê là chỉ số BMR. Đây là công thức để tính tỷ suất trao đổi chất cơ bản. Nghĩa là khung hình bạn cần tối thiểu bao nhiêu calo để duy trì sự sống, BMR sẽ giúp bạn làm rõ. Áp dụng cùng với thước đo mức độ hoạt động giải trí hàng ngày ( từ ít hoạt động đến hoạt động nhiều ) để tìm ra số lượng calo mỗi ngày. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn từng bước thống kê giám sát đơn cử :

Bước 1 : Tính BMR

Để tính BMR của bạn, hãy sử dụng tuổi, cân nặng và giới tính. Các đơn vị tính của công thức BMR chuẩn quốc tế là sử dụng pound cho cân nặng và inch cho chiều cao. Có thể đổi đơn vị cho thuận tiện với cách tính của người Việt Nam: Pound = kg x 2.2046 và 1 inch = 2.54cm.

Nam giới sử dụng phương trình chuyển đổi BMR sau: 66 + (6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x tuổi) = BMR cho nam

Ví dụ 1 người đàn ông 40 tuổi, nặng 65 kg ( 143.23 pound ) và cao 168 cm ( 66 inch ) => > BMR = 1521.8
Người này cần tối thiểu 1521.8 calo để duy trì hoạt động giải trí mỗi ngày .

Nữ giới sử dụng phương trình chuyển đổi BMR sau: 655.1 + (4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.7 x tuổi) = BMR cho nữ

Ví dụ 1 người phụ nữ 30 tuổi, nặng 52 kg ( 114.64 pound ) và cao 160 cm ( 63 inch ) => > BMR = 1308.8
Người này cần tối thiểu 1308.8 calo để duy trì hoạt động giải trí mỗi ngày .
Bước 2 : Xác định mức độ hoạt động giải trí hàng ngày
Hệ số này được xác lập tương đối dựa trên cường độ hoạt động sức khỏe thể chất mỗi ngày của bạn. Cụ thể :
– Ít hoạt động ( hoặc không tập thể dục ) : 1.2
– Vận động nhẹ ( tập thể dục 1 – 3 ngày mỗi tuần ) : 1.375
– Vận động nhiều ( tập thể dục 6 – 7 ngày mỗi tuần ) : 1.725
– Vận động rất tích cực ( thường là người lao động nặng, vận động viên thể thao ) : 1.9

Bước 3 : Thực hiện phương trình Harris – Benedict

Lượng calo thiết yếu để duy trì cân nặng = BMR x thông số hoạt động giải trí hàng ngày
Người đàn ông có BMR = 1521.8 và hoạt động nhiều sẽ cần 1521.8 x 1.725 = 2625 calories mỗi ngày để duy trì cân nặng .
Người phụ nữ có BMR = 1308.8 và hoạt động nhẹ sẽ cần 1308.8 x 1.375 = 1799 calories mỗi ngày để duy trì cân nặng .
Dựa vào số calories này, bạn trừ đi số lượng calo cần tiêu tốn để giảm cân đã đặt ra để xác lập nhu yếu calo của khung hình .
Ví dụ người đàn ông muốn giảm 600 calories / ngày thì mức calo cần nạp = 2625 – 600 = 2025 calo
Người phụ nữ muốn giảm 400 calories / ngày thì mức calo cần nạp = 1799 – 400 = 1399 calo

Cách tính calo trong bữa ăn

Để biết muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? thì việc nạp calo trong các bữa ăn cũng vô cùng quan trọng. Vì lượng calo cần nạp cho người muốn giảm cân sẽ khác so với những người bình thường và người tăng cân. Thực đơn và thực phẩm cho người giảm cân chắc chắc sẽ bị giảm calo nhưng chất dinh dưỡng thì vẫn giữ nguyên.

Tính calories trong bữa ăn
Calo trong bữa ăn đến tứ 3 nhóm chất chính là chất béo – chất đạm – carbohydrate. Trong đó :
– 1 gram chất béo = 9 calo
– 1 gram chất đạm = 4 calo
– 1 gram carb = 4 calo
Từ đây bạn hoàn toàn có thể nhân lên với nhu yếu calo / ngày để tính lượng thực phẩm tương thích cho bừa ăn giảm cân. Chế độ ăn ít tinh bột, vừa phải chất béo và nhiều chất xơ, nhiều đạm sẽ giúp bạn trấn áp calories hiệu suất cao. Ngoài ra còn một công cụ tính calo trong thực phẩm khác thuận tiện hơn. Đó là bảng tính calo thực phẩm cho người giảm cân .
Chọn chế biến những loại thực phẩm tốt, giàu dinh dưỡng với lượng calo vừa phải là cách trấn áp cân nặng mưu trí, hiệu suất cao và lành mạnh .

Cách tiêu tốn calo hiệu suất cao nhất

Vận động làm tiêu tốn calories nhanh gọn
Muốn tiêu tốn calo hiệu suất cao, đương nhiên phải phối hợp cả siêu thị nhà hàng và tập luyện. Đã xác lập được mức calo trong bữa ăn, nếu cường độ hoạt động của bạn cao, đốt được nhiều hơn mức calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Đây chính là công thức tiêu tốn calo hiệu suất cao và bảo đảm an toàn nhất. Không chỉ tập thể dục mà nhưng hoạt động giải trí thường ngày khác cũng tiêu tốn calo. Dưới đây là bảng thống kê mức calo tiêu tốn trải qua những hoạt động giải trí thông dụng hàng ngày .

Người nặng 56kg

Người nặng 70kg

Người nặng 84kg

Chạy bộ 30 phút

500 – 600 calo
570 – 640 calo
710 – 800 calo

Đi bộ 30 phút

200 – 260 calo
300 – 400 calo
350 – 420 calo

Đạp xe 30 phút

500 – 600 calo
550 – 650 calo
700 – 800 calo

Tập aerobic 30 phút

550 – 700 calo
600 – 700 calo
700 – 750 calo

Leo 10 tầng cầu thang

180 – 230 calo
200 – 250 calo
260 – 290 calo

Đọc sách 30 phút

30 – 35 calo
37 – 45 calo
38 – 47 calo

Làm việc với máy tính 30 phút

41 – 50 calo
45 – 55 calo
57 – 68 calo

Nấu ăn 30 phút

76 – 100 calo
80 – 110 calo
105 – 170 calo

Tắm 10 phút

85 – 90 calo
88 – 100 calo
117 – 130 calo

Làm vườn 30 phút

140 – 160 calo
146 – 172 calo
160 – 180 calo

Xem TV 30 phút

50 – 70 calo
55 – 80 calo
70 – 90 calo

Nhảy dây 30 phút

350 – 400 calo
380 – 430 calo
400 – 450 calo

Ngủ 30 phút

20 – 30 calo

30 – 40 calo

40 – 50 calo

Quá trình giảm cân cần nhất là sự kiên nhẫn và tỉnh táo. Có thế bạn mới vừa cải thiện thể hình, vừa rèn luyện thói quen tốt để giữ cân và giúp cơ thể khỏe mạnh. Hi vọng bạn đã biết muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo. Hãy chọn cách giảm cân thông minh và khoa học để bảo vệ bản thân bạn nhé!

Xem thêm:

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp