Tiết lộ sốc: Ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân? là câu hỏi của nhiều người hiện nay. Trên thực tế khó có thể đo được lượng calo trung bình tiêu hao hằng ngày để có thể cho ra kết luận mình sẽ giảm được bao nhiêu kg cho từng bấy calo. Bài viết dưới đây Toshiko sẽ cho bạn hiểu rõ điều đó.

Calo Là Gì?

Một calorie là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng nguồn năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn khung hình bạn cần mỗi ngày .

Ngày nay, hầu như mọi người đều quan tâm đến số cân nặng của mình, và cả việc ăn uống sao cho đủ chất, đủ đầy calo nữa.

Thậm chí, có người còn tỉ mỉ hơn, viết rõ lượng calo lên món ăn của mình để hoàn toàn có thể theo dõi đúng mực lượng calo nạp vào trong ngày .

Cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Điều này phụ thuộc vào vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, độ cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động giải trí, mức chuyển hóa và 1 số ít khác .
Về cơ bản, trung bình mỗi ngày phái mạnh cần khoảng chừng 2.200 – 2.500 calories và số lượng này ở phái đẹp là 1.800 – 2 nghìn calories .
Muốn có sự ước tính lượng ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn hoàn toàn có thể sử dụng công thức Mifflin – St Jeor dưới đây .
Công thức Mifflin – St Jeor :
Với phái đẹp : ( 10 × khối lượng theo kg ) + ( 6,25 × chiều cao tính theo cm ) – ( 5 × tuổi tính theo năm ) – 161
Với phái mạnh : ( 10 × khối lượng theo kg ) + ( 6,25 × chiều cao tính bằng cm ) – ( 5 × tuổi tính theo năm ) + 5
Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi có độ cao 170 cm và khối lượng 65 kg .
Việc thống kê giám sát lượng calo cho khung hình hoạt động giải trí thông thường lúc nghỉ ngơi là như sau : ( 10 × 65 ) + ( 6,25 × 170 ) – ( 5 × 30 ) – 161 = 1,401,5
Với việc ngồi không thao tác, không hoạt động giải trí sức khỏe thể chất nào, số lượng calo mà cô ấy cần trong 1 ngày là : 1,401,5 x 1,2 = 1.681 calo / ngày .
Chế độ nhà hàng của cô cần phải được lên kế hoạch sao cho tiêu chuẩn hàng ngày không cao hơn 1.681 calo .
Nhưng ăn bao nhiêu calo để giảm cân bạn cần phải có kế hoạch ăn kỹ. Nếu tiềm năng giảm cân của bạn sẽ ở mức 0,5 kg / tuần, bạn sẽ cần giảm 500 calo. Nếu tiềm năng giảm cân là 1 kg / tuần – bạn cần giảm 1.000 calo .
Tức là : 1,401,5 x 1,2 – 500 = 1.181 calo / ngày
Việc ăn quá mức calo thiết yếu sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu tốn sẽ khiến bạn thon thả hơn .

Cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo những chuyên viên dinh dưỡng cho biết, trung bình mỗi ngày phái mạnh cần khoảng chừng 2.200 – 2.500 calories còn phái đẹp cần khoảng chừng 1.800 – 2000 calories. Còn nếu muốn giảm cân bảo đảm an toàn thì bạn nên duy trì chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày ở mức 1.500 calories .
Tuy nhiên thực tiễn ăn bao nhiêu calo để giảm cân còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người, gồm có độ cao và khối lượng khung hình. Bên cạnh đó, nếu bạn hoạt động nhiều thì sẽ cần nhiều calo hơn, hoạt động ít thì cần ít calo hơn .
Bạn hoàn toàn có thể dựa vào bảng công thức sau để đo lường và thống kê calo thiết yếu mỗi ngày để giảm cân :
Nữ giới : ( 10 × khối lượng theo kg ) + ( 6,25 × chiều cao tính theo cm ) – ( 5 × tuổi tính theo năm ) – 161
Nam giới : ( 10 × khối lượng theo kg ) + ( 6,25 × chiều cao tính bằng cm ) – ( 5 × tuổi tính theo năm ) + 5
Cụ thể, nếu bạn là nữ 20 tuổi, nặng 50 kg, cao 1 m50 thì trung bình 1 ngày bạn sẽ cần :
( 10 x 50 ) + ( 6,25 x 150 ) – ( 5 x 20 ) – 161 = 1.176,5 calo / mỗi ngày .
Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy để thay thế sửa chữa khối lượng thực tiễn bằng khối lượng mà bạn mong ước rồi đo lường và thống kê theo công thức trên để có hiệu quả calo đúng chuẩn .

 Phương pháp giảm cân an toàn 

Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quy trình, nếu bạn giảm quá nhanh hoàn toàn có thể làm ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất. Theo chuyên viên, khung hình sẽ tăng 0.5 kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa tương quan với việc nếu bạn muốn giảm 0.5 kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.5000 calo .
Để thực thi điều này, bạn nên phối hợp giữa việc ăn ít và tăng cường hoạt động để đốt cháy nguồn năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và kiên cố và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn hoàn toàn có thể giảm 0.5 – 1 kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn .

Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Bạn muốn giảm cân thì không cần phải bỏ bữa hay nhịn ăn. Nguyên tắc giảm cân bảo đảm an toàn và hiệu suất cao đó chính là ăn khá đầy đủ những bữa trong ngày nhưng chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo ít, nhiều nước và chất xơ để nạp vào ít calo hơn trong mỗi bữa ăn, tạo cảm xúc nhanh no và no lâu .

 Ăn thực phẩm nhiều protein

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng vận tốc chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng chừng 60 % cảm xúc đói và ngày càng tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo / ngày .

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

 Không dùng nước ngọt

Nhiều nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ việc dùng đồ uống có đường làm ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ nhỏ, tỷ suất chiếm đến 60 %. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe thể chất hệ tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn của tổng thể những loại bệnh .
Nếu bạn muốn bổ trợ đường cho khung hình, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất, đặc biệt quan trọng là chất xơ trong nó sẽ tương hỗ việc giảm cân thêm hiệu suất cao .

Uống nhiều nước

Các chuyên viên dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3 % khối lượng khung hình trong ngày. Nếu bạn hoạt động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở những khu vực nóng nực hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu yếu khung hình mà bạn bổ trợ thêm lượng nước .
Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2 l nước hoàn toàn có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục triển khai việc uống khoảng chừng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44 %. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thôi thúc quy trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn và liên tục, lượng calo được tiêu tốn nhiều hơn trong thời hạn ngắn .

Tập luyện thể dục thể thao

Nếu bạn nạp ít calo mà không hoạt động thì thời hạn dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quy trình trao đổi chất trong khung hình bị ngưng trệ hoặc chậm. Chính do đó, song song với chính sách ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao tiếp tục .
Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không riêng gì giúp bạn giảm cân hiệu suất cao, nhanh gọn lấy lại dáng vóc mà còn giúp ngày càng tăng tuổi thọ, khung hình trẻ trung và tràn trề sức khỏe, hạn chế rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh, cảm thấy tự do và sảng khoái mỗi ngày .

Kết hợp với tập cùng máy chạy bộ đa năng, xe đạp thể thao tại nhà để giảm cân

Việc tích hợp với máy chạy bộ, xe đạp điện thể thao tại nhà sẽ giúp bạn không bỏ lỡ đi những ngày mưa nắng, rét gây khó khăn vất vả cho việc tới phòng gym để rèn luyện. Bạn hoàn toàn có thể tập bất kể thời hạn nào trong ngày .
Máy chạy bộ của Toshiko còn có tạ tay, đai rung massage, thanh gập bụng sẽ giúp bạn tập đa năng cho sự tăng trưởng những vùng cơ như : eo, mông, bắp chân, tay, bụng và vai. Với xe đạp điện thể thao sẽ giúp bạn tập luyện làm săn chắc vùng đùi, mông và phần eo .
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là chiêu thức tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là chiêu thức giảm cân hiệu suất cao cũng như tăng cường sức khỏe thể chất, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật .
Vì vậy tất cả chúng ta nên lựa chọn loại sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp điện tập thể dục Toshiko rèn luyện tại gia là điều rất thiết yếu cho bạn và cả mái ấm gia đình vì một đời sống khỏe mạnh. Sau một ngày căng thẳng mệt mỏi, được thư giãn giải trí bằng ghế massage sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng mệt mỏi, lấy lại nguồn năng lượng cho bản thân và mái ấm gia đình .

Những lưu ý khi cắt giảm calo

Chọn sai thực phẩm

Ăn bao nhiêu calo để giảm cân bạn cần lựa chọn được thực phẩm. Theo đó, mỗi loại thực phẩm có hàm lượng và đặc thù calo khác nhau. Chẳng hạn như calo từ trái cây rau củ sẽ tốt cho sức khỏe thể chất hơn calo trong 1 chiếc bánh hamburger. Chính vì vậy, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa mang lại giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân bảo đảm an toàn .

Chỉ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo

Đa số người cho rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh nên thường cắt bỏ đạm trong khẩu phần ăn. Đây là ý niệm rất là sai lầm đáng tiếc. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong khung hình giúp cải tổ quy trình trao đổi chất, tác động ảnh hưởng tích cực đến những hormone kiểm soát và điều chỉnh cân nặng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm xúc thèm ăn, nên bạn không hề trọn vẹn bỏ .
Việc phân phối đủ lượng calo được cho phép, bổ trợ hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu và tích hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có tầm vóc như mong đợi và khung hình trẻ trung và tràn trề sức khỏe. Như vậy, việc ăn bao nhiêu calo để giảm cân không ép buộc bạn phải ăn kiêng khem quá mà chỉ cần kiểm soát và điều chỉnh được bữa ăn khoa học là đủ .

Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn

Cảm giác thèm ăn sẽ được xoa dịu khi bạn dùng những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác .
Chúc bạn nắm rõ được kiến thức ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Đừng quên lưu lại hoặc san sẻ tới bạn hữu mong ước giảm cân qua kỹ năng và kiến thức mà Toshiko san sẻ trên đây nhé .
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là chiêu thức tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là chiêu thức giảm cân hiệu suất cao cũng như tăng cường sức khỏe thể chất, sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy tất cả chúng ta nên lựa chọn mẫu sản phẩm Máy tập chạy bộ Toshiko hay xe đạp điện tập thể dục Toshiko rèn luyện tại gia là điều rất thiết yếu cho bạn và cả mái ấm gia đình vì một đời sống khỏe mạnh. Sau một ngày căng thẳng mệt mỏi, được thư giãn giải trí bằng ghế massage sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng mệt mỏi, lấy lại nguồn năng lượng cho bản thân và mái ấm gia đình .

Hy vọng với bài viết mà Toshiko đưa ra sẽ mang nhiều kiến thức đến cho người sử dụng về chủ đề “Ăn bao nhiêu calo để giảm cân”.

Tham khảo thêm những dòng ghế massage Toshiko tại đây : Ghế massage Toshiko
___________________

CÔNG TY TNHH TOSHIKO VIỆT NAM

Showroom 1 : Shop house ML6-16, Vinhome Green bay, Mễ Trì, Nam Từ Liêm, HN
Showroom 2 : 577 Cách Mạng Tháng 8, P. 15, Q. 10, TP HCM
Showroom 3 : 1024 Quang Trung, P. 8, Gò Vấp, Hồ Chí Minh

Fanpage: Toshiko Việt Nam

Văn phòng đại diện thay mặt : Số 47 – TT5, Khu liền kề VOV, P. Mễ Trì, Nam Từ Liêm, Thành Phố Hà Nội, Nước Ta

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp