PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn

Làm thế nào để giảm calo mà không bị đói ?

Để giảm cân chúng ta cần ăn ít calo hơn so với tổng lượng calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên calo chỉ là thước đo năng lượng, muốn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững bạn cần biết cách cắt giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách khoa học để cơ thể thông qua việc tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn.

Nhu cầu calo?

Calo là đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng, được sử dụng để đo hàm lượng nguồn năng lượng trong thực phẩm và đồ uống. Muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với tổng lượng calo nguồn năng lượng khung hình vẫn cần cung ứng mỗi ngày .

Tuy nhiên, nhu cầu calo của mỗi người khác nhau. Phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tốc độ trao đổi chất và một số yếu tố khác…

Ví dụ : Một người phụ nữ cần ăn trung bình khoảng chừng 2 nghìn calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5 kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2000 calo để giảm 0,5 kg khối lượng mỗi tuần .

Làm thế nào để giảm calo mà không bị đói?

Để tăng cân cần cung ứng lượng calo vào khung hình nhiều hơn lượng calo khung hình tiêu thụ mỗi ngày. trái lại bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo khung hình tiêu thụ lớn hơn lượng calo đưa vào khung hình mỗi ngày .
Điều đó nói lên rằng, nếu chỉ cắt giảm lượng calo mà không tính đến những thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách để giảm cân hiệu suất cao, lâu bền hơn. Mặc dù giải pháp này hoàn toàn có thể hiệu suất cao với 1 số ít người, nhưng hầu hết đều bị đói và ở đầu cuối dẫn đến từ bỏ chính sách ăn kiêng .
Vì vậy, thực sự rất cần tìm ra chiêu thức tương thích để hoàn toàn có thể biến hóa hẳn một vài thói quen, từ đó giúp bạn hoàn toàn có thể cắt giảm lượng calo đưa vào khung hình mỗi ngày một cách vững chắc, mà không khiến khung hình bạn cảm thấy bị bỏ đói .
Dưới đây là 5 cách đổi khác chính sách nhà hàng siêu thị và lối sống dựa trên vật chứng đã được chứng tỏ giúp mọi người giảm cân .

Ăn nhiều protein (đạm)

Khi nói đến giảm cân, protein là “ vua ” của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chính sách nhà hàng của bạn là cách đơn thuần, hiệu suất cao và ngon nhất để giảm cân mà bạn không phải nỗ lực gì nhiều .

Các nghiên cứu và điều tra cho thấy protein vừa làm tăng vận tốc trao đổi chất vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn. Vì protein cần nguồn năng lượng để chuyển hóa, chính sách ăn giàu protein hoàn toàn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy của khung hình 80 – 100 calo mỗi ngày .
Protein cũng là chất dinh dưỡng tạo cảm xúc no nhất. Nghiên cứu cho thấy những người ăn 30 % calo từ protein sẽ tự động hóa ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày .
Nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tăng hay giảm lượng calo đưa vào khung hình chỉ bằng cách kiểm soát và điều chỉnh lượng protein trong chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày .
Protein còn hoàn toàn có thể giúp giảm cảm xúc thèm ăn, vốn là “ kẻ phá đám ” tồi tệ nhất của người ăn kiêng. Trong một điều tra và nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 25 % lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60 % tâm lý ám ảnh về những món ăn và giảm 50 % mong ước ăn vặt vào buổi tối .

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và không mất nhiều công sức, hãy bổ sung protein trong bữa ăn hàng ngày. Nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn hoặc ít nhất giảm đáng kể sự tăng cân trở lại.

Tránh nước ngọt có đường và gas

Một cách tương đối thuận tiện khác bạn hoàn toàn có thể thực thi là vô hiệu nguồn năng lượng từ nước có chứa đường ra khỏi chính sách nhà hàng hàng ngày. Đó là những loại nước ngọt, n, sữa sô cô la và những loại đồ uống khác có thêm đường .

Những thức uống này là một trong những thực phẩm gây tăng cân nhiều nhất trong chính sách ăn thời tân tiến, vì não của tất cả chúng ta thường bỏ lỡ việc ghi nhận nguồn năng lượng hấp thu từ những loại nước ngọt này .
Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có tương quan can đảm và mạnh mẽ đến việc tăng rủi ro tiềm ẩn béo phì. Nghiên cứu trên trẻ nhỏ cho thấy rủi ro tiềm ẩn béo phì tăng 60 % cho mỗi khẩu phần đồ uống có đường .
Với một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn từ đường bổ trợ và đồ uống có đường, gas hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn theo nhiều cách khác nhau .

Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn thuần để giảm cân đó là uống nhiều nước. Uống khoảng chừng 8 ly ( tương tự 2 lít ) nước mỗi ngày hoàn toàn có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng chừng 96 calo. Tuy nhiên, thời gian khi bạn uống nước hoàn toàn có thể còn quan trọng hơn, vì uống nước trước bữa ăn hoàn toàn có thể giúp giảm cơn đói và bụng sẽ no hơn khiến bạn tự động hóa ăn ít đi .

Trong một nghiên cứu và điều tra lê dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44 %. Khi tích hợp với chính sách siêu thị nhà hàng lành mạnh, uống nhiều nước ( đặc biệt quan trọng là trước bữa ăn ) sẽ có ích nếu bạn cần giảm cân. Đồ uống chứa caffein, như cafe và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffeine vừa đủ phần nào hoàn toàn có thể thôi thúc quy trình trao đổi chất trong thời hạn ngắn .

Tập thể dục

Khi ăn ít calo hơn, khung hình bạn sẽ bù lại bằng cách tiết kiệm ngân sách và chi phí nguồn năng lượng. Đây là nguyên do tại sao việc hạn chế calo trong thời hạn dài hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể quy trình trao đổi chất. Thêm vào đó, nó hoàn toàn có thể dẫn đến giảm khối cơ, và điều này lại hoàn toàn có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa. Do vậy, kế hoạch duy nhất được chứng tỏ để ngăn ngừa hiệu ứng này là rèn luyện cơ bắp bằng những bài tập thể dục. Nếu không hề đến phòng tập thể dục, hãy thực thi những bài tập tại nhà, ví dụ điển hình như chống đẩy, kéo xà đơn .

Tập một số ít bài tập gồm có đi bộ, lượn lờ bơi lội hoặc chạy bộ cũng có ích – không những giảm cân mà để nâng cao sức khỏe thể chất. Hơn thế nữa, tập thể dục còn có nhiều quyền lợi khác như tăng tuổi thọ, rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh cơ xương khớp, bệnh lý tim mạch, niềm tin sảng khoái hơn mỗi ngày .

Giảm tinh bột

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu suất cao để giảm cân, vì khung hình sẽ không sử dụng trực tiếp glucose mà phải chuyển hóa từ lipid thừa và protein. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng ăn chính sách ít tinh bột hoàn toàn có thể giúp giảm cân gấp hai đến ba lần so với chính sách ăn ít chất béo, hạn chế calo .
Đơn giản chỉ cần bảo vệ rằng bữa ăn của bạn chất lượng, giàu chất xơ, tập trung chuyên sâu vào thực phẩm tươi và nguyên chất .
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân, cũng như những yếu tố khác, ví dụ điển hình như giới tính, tuổi tác, độ cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động giải trí và trao đổi chất trong khung hình .

Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Chỉ cần một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, uống nước đúng cách, tăng đạm và giảm tinh bột, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy hài lòng.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp