Gợi ý: 20+ bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em – http://wp.ftn61.com

Vòng 1 căng tròn và săn chắc tự nhiên là niềm mơ ước của hầu hết các bạn nữ giới. Sử dụng bài tập tăng vòng 1 nào để nữ đạt được hiệu quả như mong muốn thì đây là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu cho bạn 20+ bài tập giúp tăng vòng 1 tại nhà. Xin mời các bạn cùng tham khảo.

» Mời bạn tham khảo 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất mọi thời đại : http://wp.ftn61.com/cac-bai-tap-mong-tai-nha-cho-nu.html

1. Nguyên nhân khiến vòng 1 kém phát triển

Trước khi tìm hiểu về những bài tập tăng vòng 1 thì hãy cùng điểm qua các nguyên nhất khiến vòng 1 của bạn kém phát triển nhé:

• Do yếu tố di truyền: Nếu người mẹ có bộ ngực khá khiêm tốn thì khoảng 80% bạn sẽ được hưởng gen di truyền ngực không phát triển như mẹ

  Bạn đang đọc: Gợi ý: 20+ bài tập tăng vòng 1 tại nhà cho chị em – http://wp.ftn61.com

• Do hormon sinh dục : Khi dậy thì, estrogen của buồng trứng tiết ra làm tăng trưởng những tổ chức triển khai link ở vùng ngực, hay còn gọi là tế bào mỡ để tạo dáng cho bộ ngực. Việc thiếu vắng hormone Estrogen trong quá trình này sẽ khiến sự tăng trưởng của bộ ngực không được như ý muốn .
• Do mặc áo ngực không đúng cách : Không ít người mặc áo ngực sai kích cỡ, ví dụ bạn mặc áo ngực quá chật sẽ khiến gò bồng hòn đảo không tăng trưởng, bị méo mó và nếu mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực bị chảy xệ .
• Chế độ dinh dưỡng : Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho tăng trưởng vòng ngực. Nếu thiếu dinh dưỡng sẽ không đủ lượng mỡ để vòng 1 tăng trưởng. Ăn kiêng sai cách, ăn thiếu chất … là một trong những nguyên nhiên ngực bạn khó tăng trưởng được .
• Uống ít nước : Lười uống nước cũng sẽ khiến vòng 1 bị sụt giảm size. Bởi nước bảo vệ cho quy trình tăng trưởng tế bào trong khung hình, gồm có cả tế bào mô ngực. Thiếu nước sẽ làm tế bào bị thiếu vắng và vòng 1 giảm đi .
• Bên cạnh đó còn có rất nhiều nguyên do khác khiến ngực bạn có size nhã nhặn như thức khuya, lạm dụng quá nhiều những chất kích thích ( cafe, rượu bia, trà xanh … ), nằm sấp khi ngủ, … cũng là những nguyên do dẫn tới thực trạng vòng 1 khó tăng trưởng được tự nhiên .

» Tập mông tại nhà đơn giản với dây kháng lực mông đùi Mini Band : http://wp.ftn61.com/tap-mong-voi-day-khang-luc-mini-band.html

2. Gợi ý 20 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Hiện nay, phụ nữ ngực nhỏ thường lựa chọn các bài tập tăng vòng 1 tại nhà với hy vọng sớm sở hữu đôi gò bồng gợi cảm, quyến rũ, trong khi đó một số chị em ngực chảy xệ lại nhờ đến luyện tập để tìm lại sự săn chắc và nhỏ gọn. Sau đây là 20 bài tập đơn giản giúp các chị em có thể cải thiện vòng 1 tại nhà

2.1 Chống đẩy với tường 

Bài tập tăng vòng 1 này tác động ảnh hưởng hầu hết vào phần ngực giúp cơ ngực co và giãn, săn chắc .
Cách thực thi như sau :

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng thả lỏng
• 2 tay chống vào tường, chân sống lưng đầu thành một đường thẳng chếch với tường một góc 45 độ .
• Hít vào đồng thời ép sát khung hình với tường, chân giữ nguyên
• Sau 2 – 3 s trở lại tư thế khởi đầu
• Thực hiện bài tập trên 15 – 20 lần, quan tâm nhịp thở uyển chuyển với cử động khung hình

2.2 Động tác chống đẩy đá chân

Đây là bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Chỉ với động tác đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại là không thể ngờ tới được.

Thực hiện như sau :

• Tư thế mở màn là quỳ và 2 tay chống lên sàn, sống lưng thẳng song song với sàn, đùi thì vuông góc với sàn. Hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể nằm sấp với tư thế chống đẩy, tay và bàn chân vuông góc với sàn, thân song song với sàn. Và giữ thư thế này trong 3 phút .
• Tiếp theo, đá chân ra sau hướng lên cao, tạo với thân thành một góc 45 độ, sau đó thu chân về vị trí cũ. Tiếp tục đổi bên với chân còn lại .
• Lặp lại tư thế này 25 lần cho mỗi lần tập. Và chú ý quan tâm là phải siết chặt cơ mông để đạt hiệu suất cao như mong muốn .

2.3 Chống đẩy thân trên

Không cần dụng cụ và dễ thực thi đây chắc như đinh là bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà hiệu suất cao mà được nhiều người lựa chọn vận dụng nhất .
Cách triển khai bài tập :

• Bạn quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn .
• Sau đó, hạ 2 tay xuống nhẹ nhàng rồi nâng người lên .
• Lưu ý là tập trung chuyên sâu vào phần sống lưng và cổ phải thẳng mỗi khi tập .
• Động tác này nhẹ nhàng hơn chống đẩy rất nhiều lần nhưng hiệu suất cao mang lại giúp vòng 1 tăng một cách đáng kể .
• Thực hiện động tác này 12 lần .

2.4 Tư thế trườn người

Trong các bài tập tăng vòng 1 thì bạn không nên bỏ qua động tác này. Vừa đơn giản nhưng hiệu quả sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên!

Cách thực thi :

• Tư thế khởi đầu như động tác chống đẩy thân trên .
• Nhưng khi chống đẩy 2 tay thì bạn nên nhớ là phải phối hợp với việc trườn người về trước một chút ít .
• Sau đó khi nâng người lên thì bạn phải lùi về người thẳng về sau và chạm vào phần ngực vào 2 đầu gối .
• Tiếp tục thực thi trườn người về phía trước và lùi về phía sau .
• Thực hiện động tác này 12 lần .

2.5 Động tác quỳ nắm gót chân phía sau

Với sức ưỡn người từ động tác này có công dụng kéo căng cơ ngực, bụng. Đồng thời phối hợp với sức nén của khí thở ảnh hưởng tác động làm cho vòng ngực bạn căng tròn .
Cách thực thi :

• Bắt đầu với tư thế quỳ hai gối, thẳng sống lưng .
• Từ từ ưỡn người ra phía sau, hai tay vươn lên phía trên và đưa ra sau, bàn tay nắm lấy gót chân .
• Đầu ngửa lên trần nhà và đồng thời giữ nguyên tư thế đó, hít sâu vào .
• Thực hiện đến ngược từ 5 đến 1 rồi nhẹ nhàng và từ từ thở ra, đẩy người trở lại tư thế khởi đầu .

2.6 Tư thế con lạc đà

Bài tập thể dục tăng vòng 1 tại nhà tương đối dễ triển khai và tác động ảnh hưởng trực tiếp ở phần cơ ngực và kéo căng vùng bụng, nên không chỉ giúp tăng vòng ngực mà còn làm thon gọn vòng eo của bạn .
Cách thực thi :

• Tư thế ngồi và hai tay chống sàn phía sau sống lưng, hai chân thẳng, hai chân khép lại đặt sát sàn nhà .
• Kết hợp sức nâng của hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng ưỡn người lên cao .
• Giữ người ở tư thế căng tích hợp hít sâu vào và đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thả lỏng và nhẹ nhàng ngồi xuống sàn và thở ra .

Khi thực thi động tác này, bạn phải có sự phối hợp của sức nâng của tay, chân và đặc biệt quan trọng là sức căng của cơ bụng .

2.7 Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tăng vòng 1 với tư thế rắn hổ mang phổ cập và quen thuộc trong Yoga .
Cách triển khai :

• Tư thế khởi đầu đó là nằm sấp trên sàn, hai tay thì chống ở hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau. Mũi bàn chân chống xuống sàn nhà .
• Sau đó, từ từ dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu .
• Giữ trong 5 giây rồi từ từ thở ra, tích hợp quay trở lại tư thế khởi đầu .

Khi thực thi động tác này, bạn phải nhớ là ưỡn người lên cao và hít thở sâu vào thì hàng loạt vòng ngực mới được kéo căng và lan rộng ra tiếp đón hơi thở .

2.8 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose là bài tập có cường độ mạnh tác động ảnh hưởng vào phần ngực và mông. Chính vì thế, nó giúp tăng size cả vòng 1 và 3 đồng thời khắc phục thực trạng chảy xệ .
Cách triển khai như sau :

• Nằm ngửa, 2 tay và chân song song với mặt sàn
• Chống 2 chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn
• Hít vào đồng thời dồn lực vào vai và chân nâng hông và sống lưng lên cao, 2 tay đan vào nhau sát với mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế trên khoảng chừng 1 phút
• Thực hiện khoảng chừng 9 – 10 hiệp

2.9 Động tác hít đất

Trên trong thực tiễn bài tập này tựa như như chống đẩy nhưng nâng cao hơn. Bài tập này không những giúp vòng 1 căng tròn, đầy đặn mà còn giúp giảm cân hiệu suất cao, thân hình dẻo dai, khỏe mạnh .
Hướng dẫn rèn luyện :

• Chống 2 tay thẳng vuông góc với mặt sàn, 2 mũi chân cũng chống xuống sàn
• Dồn lực và 2 tay và 2 mũi chân, hít vào đồng thời từ từ hạ thấp ngực xuống càng sát mặt sàn càng tốt .
• Thở ra, dùng lực ở vai và ngực đẩy người về vị trí khởi đầu
• Thực hiện bài tập trên 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần

2.10 Bài tập ép ngực

Đây là một trong những bài tập cơ ngực tại nhà khá đơn thuần, bạn trọn vẹn không cần phải bỏ thêm ngân sách để trang bị những dụng cụ rèn luyện. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tập luyện hằng ngày sau 1 – 1,5 tháng sẽ thấy hiệu suất cao rõ ràng .
Cách thực thi như sau :

• Hai tay lan rộng ra sang ngang, khuỷu tay gập một góc 90 độ với vai hướng lên trên
• Từ từ vận động và di chuyển 2 tay đến vị trí trước ngực sao cho 2 tay chạm vào nhau
• Sau đó lan rộng ra hai tay về vị trí khởi đầu. Lưu ý, ngực ưỡn ra phía trước

• Thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần 

  Xem thêm: [ĐÁNH GIÁ] Bỉm tã dán sơ sinh Huggies Dry size S 88 miếng (4-8kg) (Sản phẩm được giao với bao bì ngẫu nhiên), Giá rẻ 255,000đ! Xem đánh giá!

2.11 Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng

Đối với phụ nữ ngực lép động tác giãn ngực là một trong những bài tập tăng vòng 1 nở ngực siêu nhanh. Bên cạnh đó, nó còn giúp chị em thư giãn giải trí, tự do sau một ngày thao tác bận rộn, stress .
Cách thực thi như sau :

• Bắt đầu với tư thế ngồi sao cho tự do nhất
• Đứa 2 tay lên cao
• Sau đó, gập khuỷu tay ra sau gáy, 2 bàn tay chạm vào nhau. Lưu ý, ngực luôn phải ưỡn, sống lưng thẳng
• Giữ nguyên tư thế trên càng lâu càng tốt
• Trở về tư thế khởi đầu và làm lại

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: http://wp.ftn61.com/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

2.12 Tư thế ngực bay

Động tác ngực bay là một trong những bài tập tăng vòng 1 nhanh nhất. Nó tác động mạnh vào phần ngực làm các cơ ngực giãn ra kích thích sự phát triển đồng thời nâng ngực chảy xệ. Để đạt hiệu quả tốt hơn bạn nên kết hợp tập luyện cùng với tạ. 

Cách triển khai như sau :

• Nằm ngửa, 2 chân co gối tạo một góc 45 độ
• Hai tay giang 2 bên vuông góc với thân người, mỗi tay cầm một quả tạ
• Hít vào đồng thời 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, tay thẳng, cơ ngực ưỡn căng
• Hạ 2 tay về tư thế khởi đầu
• Thực hiện động tác trên 2 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần

2.13 Tư thế ngực bay ngược

Động tác lan rộng ra vai giống với tư thế bay ngược không những tương hỗ cơ ngực tăng trưởng mà nó còn giúp cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn .
Tư thế và động tác triển khai :

• Đứng với tư thế chân khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm tạ giơ thẳng về phía trước song song với đùi .
• Mở rộng 2 tay sang ngang sao rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối với cần được duy trì .
• Thực hiện đều đặn như vậy 15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập hãy vận dụng 2 – 3 hiệp để những cơ ngực, bụng được hoạt động giải trí tối đa .

2.14 Plank nâng tay

Hãy đổi khác cách tập plank cùng với tạ để giúp những mô cơ ở ngực được tác động ảnh hưởng nhiều, cải tổ cả số đo và mức độ săn chắc vòng 1 .
Hướng dẫn cách tập luyện :

• Thực hiện tư thế Plank với 2 quả tạ ở dưới tay .
• Giữ 1 tay và nâng từ từ tay còn lại lên. Lưu ý áp tay không dang rộng mà cần vào cạnh sườn vị trí gần ngực .
• Dừng lại khoảng chừng 3 s sau đó đặt tay xuống và thực thi tựa như với tay đối lập .
• Áp dụng 5 lần, sau đó nghỉ 1 – 2 phút rồi liên tục triển khai thêm 2 hiệp nữa.

2.15 Tư thế duỗi ngược

Mặc dù bài tập tăng vòng 1 này không cần sự tương hỗ của tạ, bóng hay bất kể dụng cụ nào nhưng nếu tập luyện đúng kỹ thuật thì nó vô cùng có ích cho núi đôi của chị em .
Cách thực thi :

• Đưa 2 tay ra phía sau rồi đan chặt vào nhau .
• Duỗi và đẩy tay ra phía xa sao cho cơ tay căng hết mức hoàn toàn có thể, ngực đẩy về trước và đầu giữ thẳng .
• Giữ yên tư thế này trong 30 s sau đó quay trở lại vị trí cân đối .
• Nghỉ 5 – 10 s sau đó liên tục triển khai 3 – 5 lần như vậy nữa .

2.16 Bài tập nhún người với ghế

Hãy sử dụng bài tập tăng vòng 1 này với một bằng ghế chuyên sử dụng cho tập luyện để đạt được hiệu suất cao tốt nhất. Bạn cũng hoàn toàn có thể tận dụng một băng ghế dài tại nhà có chiều cao ngang với đầu gối với một khoảng trống tương thích để tập luyện .
Hướng dẫn cách rèn luyện :

• Đứng trước ghế và hạ người xuống bám 2 tay và mép đầu của ghế, cánh tay giữ thẳng và phần đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ .
• Hạ thấp mông và thân người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông thì lại đẩy trở lại tư thế cân đối bắt đầu .
• Thực hiện 20 lần liên tục sau đó chuyển sang những động tác tiếp theo hoặc nghỉ ngơi 1 – 2 phút rồi quay lại tập thêm 2 hiệp như vậy nữa .

2.17 T – Plank 

Vẫn là Plank nhưng động tác này có mức độ khó cao hơn với Plank thường thì hoặc Plank nâng tay vì nhu yếu mức độ giữ cân đối cao .
Cách triển khai như sau :

• Chuẩn bị với tư thế Plank thường thì với một cặp tạ đơn ở dưới tay .
• Từ từ nâng một tay lên sao cho 2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn không thay đổi tư thế đứng bằng mũ .
• Giữ yên khoảng chừng 3 s sau đó hạ từ từ tay xuống và chuyển sang bên còn tại cũng thực thi tựa như .

2.18 Tư thế rung kim tự tháp

Động tác này bạn cần sự tương hỗ của một bóng mềm nhỏ và hoàn toàn có thể triển khai nó trong tư thế đứng hoặc ngồi trên sàn. Ngoài ra, nếu có bóng Swiss thì cũng hoàn toàn có thể tận dụng để tăng thêm mức độ hoạt động cho những cơ ở bụng và đùi
Hướng dẫn những động tác thực thi :

• Giữ tư thế thẳng sống lưng, 2 chân dang rộng vừa phải và 2 tay vuông góc đưa về phía trước .
• 2 bàn tay chắp tại và phần khuỷu tay kẹp một trái bóng mềm .
• Đưa tay hoạt động dọc lên phía trên rồi lại hạ xuống uyển chuyển, tái diễn như vậy trong khoảng chừng 3 phút .

2.19 Ngực bướm ép hai vai

Bài tập tăng vòng 1 này tiếp tục sử dụng tạ nhỏ để tập cùng. Tuy nhiên, với những chị em không có tạ nhỏ thì có thể tận dụng những đồ vật có kích cỡ và độ nặng tương tự để dùng (Ví dụ như chai nước đổ cát hoặc sỏi đá vào trong).

Các bước thực thi như sau :

• Đứng thẳng sống lưng và 1 chân mở ra bằng hông. 2 tay đưa thẳng về phía trước ngực với cánh tay vuông góc với thân người. Sau đó gập khuỷu tay hướng lên phía trên .
• Bước 2 lan rộng ra 2 cánh tay sang ngang, phần khuỷu tay vẫn phải giữ tư thế vuông góc .
• Bước 3 hãy đẩy tạ thẳng lên trên, 2 cánh tay duỗi thẳng hết cỡ .
• Cuối cùng, hạ tay xuống từ từ và đưa về tư thế chuẩn bị sẵn sàng lúc đầu sau đó lặp lại những bước như trên trong tối thiểu 15 lần mỗi hiệp .

2.20 Tư thế quét chữ C 

Bài tập tăng vòng 1 này thực hiện ở tư thế nằm nên cần chuẩn bị một khu vực rộng rãi và sạch sẽ để đảm bảo việc luyện tập đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc nằm trực tiếp dưới sàn.

Hướng dẫn cách tập :

• Nằm trên nền hoặc thảm tập, đầu gối gập lên và 2 tay vòng lên trên phía trước đầu, bàn tay nắm tạ và hướng lên .
• Từ từ đưa tay quét xuống cạnh hông, nghỉ 3 s rồi lại đưa tay về vị trí khởi đầu .
• Thực hiện động tác liên tục trong 5 phút rồi dừng và chuyển sang động tác tiếp theo .

» Mời bạn tham khảo 25 bài tập chân mông cho nữ hiệu quả nhất tại đây : http://wp.ftn61.com/bai-tap-chan-cho-nu-tai-phong-gym.html

3. Lưu ý cần áp dụng khi áp dụng bài tập tăng vòng 1

3.1 Mặc áo ngực thể thao trong khi luyện tập:

Điều này rất nhiều chị em không quan tâm vì nghĩ nó không quan trọng. Nhưng việc mặc áo ngực thể thao giúp bảo vệ vòng 1 không giao động quá mạnh, tránh hậu quả chảy xệ ngực như khi mặc áo ngực thường thì .

3.2 Giãn cơ trước khi tập luyện:

Việc giãn cơ sẽ giúp khung hình dần thích ứng với quy trình rèn luyện, tránh thực thi bất thần rất dễ khiến khung hình gặp phải chấn thương .

3.3 Bổ sung nước uống đầy đủ trong quá trình tập luyện:

Hãy luôn giữ chai nước ở gần mình và uống tiếp tục sau mỗi lần nghỉ ngơi ( 15 tới 20 phút cần bổ xung 350 ml ) để luôn phân phối vừa đủ lượng nước cho khung hình hoạt động giải trí, đạt hiệu suất cao tập luyện tốt nhất .
Nếu không uống nước hoặc uống quá ít khi rèn luyện thì rất dễ xảy ra thực trạng rối loạn cơ bắp, dễ bị chuột rút và giảm đáng kể hiệu suất tập luyện .

3.4 Tư thế, động tác luyện tập:

Kỹ thuật tập luyện những bài tập ngực cũng rất quan trọng vì nó không những ảnh hưởng tác động trực tiếp đến hiệu suất cao đạt được mà nếu tập sai kỹ thuật còn sẽ khiến vòng 1 xuống cấp trầm trọng và chảy xệ hơn .

3.5 Kiên trì áp dụng với tần suất phù hợp:

Mỗi ngày nên dành ít nhất từ 30 phút – 1 tiếng để luyện các bài tập ngực. Đồng thời cần phải duy trì việc luyện tập hàng ngày để sớm đạt hiệu quả tốt nhất.

=> Tham khảo bài viết: ăn gì để vòng 1 nở nang

Trên đây là các bài tập ngực tăng vòng 1 cho nữ tại nhà cùng một số lưu ý cần nhớ giúp các nàng ngực lép cải thiện số đo vòng 1. Bên cạnh đó, các chị em cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học và thay đổi thói quen sống lành mạnh. WheyShop chúc các bạn thành công

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức