Tập thể hình giúp tăng cân: Làm sao cho đúng?

Tập thể hình giúp bạn tăng cân là phương pháp khoa học, nhanh, bền vững và hiệu quả. Hãy cùng LEEP.APP khám phá và tìm ra cách tập luyện phù hợp. 

Tập luyện thể thao có vô số hiệu suất cao tuyệt vời đến sức khỏe thể chất của bạn. Thói quen tốt này sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe thể chất, giảm stress. Đặc biệt, với những ai muốn tăng cân nhanh, tập luyện thể thao vẫn giúp ích rất nhiều .
Để tăng cân bảo đảm an toàn, có hai yếu tố bạn cần chú ý quan tâm là dinh dưỡng và tập luyện. Bạn cần một chính sách ăn khoa học để bổ trợ dinh dưỡng và một chính sách tập luyện hài hòa và hợp lý để tăng cân. Bạn nên hiểu rõ rằng tăng cân không đồng nghĩa tương quan với việc tăng mỡ thừa. Bạn vẫn hoàn toàn có thể tăng cân và tăng khối lượng cơ khi tập thể thao và bổ trợ dinh dưỡng hài hòa và hợp lý .

Tại sao tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng?

Tập thể hình là phương pháp tốt nhất để tăng cường cơ bắp. Việc tăng cường cơ bắp chính là lý do chính để bạn tăng cân an toàn. Chẳng ai lại muốn tăng cân bằng cách tăng khối lượng mỡ thừa của cơ thể, đúng không nào!

Chúng ta so sánh giữa hai người có cùng số cân nặng. Bạn sẽ nhận thấy sự độc lạ rất lớn giữa một người có lượng cơ bắp cao và một người có lượng mỡ cao. Người có khối lượng cơ bắp cao sẽ thon gọn, khỏe mạnh hơn, trong khi người có lượng mỡ cao sẽ trông “ xồ xề ” hơn .
Tăng cơ chính là câu vấn đáp giúp bạn tăng cân nhanh và bảo đảm an toàn nhất. Nếu bạn muốn tăng cân mà vẫn có một hình thể đẹp và sức khỏe thể chất cường tráng, tập thể hình chính là lựa chọn hiệu suất cao nhất .

Người gầy tập thể hình có tăng cân không?

Thể hình là bộ môn dành cho nhiều đối tượng người dùng. Mỗi người sẽ có một chính sách tập luyện khác nhau tùy vào dáng vóc, thể trạng và sức khỏe thể chất. Đối với người gầy, tập thể hình hoàn toàn có thể giúp tăng cân do quy trình cơ bắp tăng trưởng. Điều này tốt hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ ăn nhiều để lên cân mà ít hoặc không hoạt động .
Tuy nhiên, dinh dưỡng chiếm đến 70 % năng lực thành công xuất sắc của một chính sách rèn luyện, dù mục tiêu của bạn có là giảm cân hay tăng cân. Vì vậy, tập thể hình giúp tăng cân chỉ hoàn toàn có thể phát huy công dụng khi người tập có một chính sách ẩm thực ăn uống khoa học và tương thích với thể trạng .

Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp hiệu suất cao tăng cân của bạn nâng cao

Lưu ý khi tập luyện thể hình giúp tăng cân

Chế độ ăn dinh dưỡng

Người tập nên bảo vệ một chính sách ăn lành mạnh. Lời khuyên cho bạn là hãy bổ trợ thêm calo nếu muốn tăng cân tốt hơn. Bên cạnh đó, nạp tinh bột tốt từ ngũ cốc, lúa mạch, những loại hạt ; dùng thực phẩm giàu protein ; bổ trợ vitamin và chất xơ là những điều bạn cần quan tâm trong thực đơn nhà hàng hàng ngày của mình .

Lựa chọn bài tập thể hình giúp tăng cân phù hợp

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ưu tiên những bài tập về khối lượng khung hình và tập với tạ. Bởi vì đây chính là những bài tập giúp thiết kế xây dựng cơ bắp hiệu suất cao nhất .
Bạn nên hạn chế những bài tập cardio và cardio cường độ cao. Tất nhiên, người tập hoàn toàn có thể tập cardio nhưng hãy ưu tiên tập với tạ nặng .

Nghỉ ngơi

Các chuyên thường minh họa một cách dí dỏm rằng “ Cơ bắp của bạn được thiết kế xây dựng trong phòng bếp và tăng trưởng trên giường ngủ ”. Chính vì thế nếu muốn tăng cân nhanh và tăng cơ bắp, bạn cần phải nghỉ ngơi vừa đủ. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng, dành thời hạn nghỉ trong tuần để cơ bắp được hồi sinh .

Tập trung vào mục tiêu

Bạn không hề tăng cân với một thể hình đẹp và cơ bắp săn chắc nếu tập luyện không tiếp tục. Vì thế, người tập hãy duy trì một chính sách tập luyện và theo đuổi đến cùng cho đến khi đạt được tiềm năng cân nặng và thể hình của mình .

5 bài tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng

1. Hít đất

Đây là bài tập quá phổ thông mà bất cứ ai cũng có thể hình dung được. Bài tập này khá đơn giản nếu bạn muốn xây dựng một cơ ngực săn chắc.

Cách thực hiện

• Bước 1: Thực hiện tư thế hít đất với hai tay bàn tay dưới sàn.
• Bước 2: Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Hạ khuỷu tay và đưa ngực sát gần chạm sàn.
• Bước 4: Khuỷu tay không đưa quá rộng.
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với 12 lần một hiệp.

2. Hít xà

Hít xà là bài tập giúp bạn tăng trưởng cơ vai và sống lưng rất hiệu suất cao. Đồng thời động tác này cũng rất thuận tiện để bạn hoàn toàn có thể triển khai .

Cách thực hiện

• Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà với hai vai mở rộng vừa đủ.
• Bước 2: Hai tay phải đối diện với mặt.
• Bước 3: Dùng lực vai và tay kéo người lên cho đến khi cằm ngang thanh xa.
• Bước 4: Thả người xuống và thực hiện lại động tác.
• Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với 5-8 lần một hiệp.

3. Squat

Squats là động tác giúp bạn tăng trưởng phần cơ hông và cơ đùi hiệu suất cao. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai ở phần thân dưới .

Cách thực hiện

• Bước 1: Vào vị trí đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay chắp lại trước mặt.
• Bước 3: Khụy gối, thẳng lưng đưa mông ra phía sau thực hiện động tác ngồi xổm.
• Bước 4: Giữ thẳng lưng và cố định thân trên.
• Bước 5: Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác.
• Bước 6: Có thể thực hiện với tạ đòn để tăng độ khó.
• Bước 7: Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.

4. Đẩy ngực với tạ (bench press)

Đây là bài tập ngực khá cơ bản trong mỗi phòng tập. Bài tập này giúp bạn tăng trưởng cơ ngực và tay sau hiệu suất cao .

Cách thực hiện

• Bước 1: Nằm trên ghế tập ngực hai tay nắm chặt thành đòn tạ.
• Bước 2: Mở rộng cánh tay vừa phải.
• Bước 3: Hạ khuỷu tay để đưa thanh đòn dần xuống ngực.
• Bước 4: Hít vào khi thẳng tay đẩy thanh đòn lên.
• Bước 5: Thực hiệp 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.

5. Cuộn tay trước với tạ đơn

Động tác này bạn chỉ cần một thanh tạ đơn với khối lượng tùy theo mức độ tập luyện của bạn. Đây là động tác giúp cho bắp tay của bạn tăng trưởng cơ bắp rất nhiều .

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi trên ghế tay nắm chặt tạ đơn.
• Bước 2: Thẳng tay để xuống tạ, bạn có thể dựa nhẹ khuỷu tay vào phần đùi nếu ngồi.
• Bước 3: Cuộn tay lên và siết chặt cơ bắp tay.
• Bước 4: Cảm nhận cơ tay của mình.
• Bước 5: Duỗi thẳng và đổi tay khi hoàn thành.
• Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp.

Nguồn tham khảo

How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight Ngày truy cập 25/2/2020

Why You May Be Gaining Weight After Working Out https://www.verywellfit.com/i-just-started-exercising-why-am-i-gaining-weight-1231585 Ngày truy vấn 25/2/2020

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức