9 cách siết cơ giảm mỡ nhưng vẫn giữ được lượng cơ bắp nhiều nhất

Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy triển khai trong thời hạn nhanh nhấtVì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong tiến trình những bạn siết thì hãy vận dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau .

Như chúng ta đã biết, trong giai đoạn giảm cân thì mỡ sẽ mất đồng thời cơ cũng giảm theo. Và nó cũng tương tự như trong quá trình siết cơ vậy. Và đây sẽ là cách siết cơ giảm mỡ tốt nhất để bạn vẫn giữ được số cơ bắp mà mình đã cố gắng tạo ra trong thời gian dài.

Với một người tập gym bình thường thì cho dù bạn cơ nhiều cơ nhưng Với một người tập gym thông thường thì mặc dầu bạn cơ nhiều cơ nhưng tỉ lệ mỡ vẫn tương đối nhiều thì vẫn trông không thật sự hấp hẫn, Vì thế nhiều người muốn siết cơ nhiều hơn để trông cơ bắp to hơn và “ nét như sony ” hơn .Nhưng có một thứ bạn cũng nên nhớ là việc tập luyện giảm mỡ luôn thường kéo theo việc mất cơ ( cái này là không tránh được ) .

Vì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong giai đoạn các bạn siết thì hãy áp dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau.

Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit 

Chưa nghe qua Caloric Deficit là gì thì hãy xem lại nha. Dịch ra có nghĩa là lượng suy giảm calo. Khi bạn vô quy trình tiến độ siết cơ bạn sẽ phải tuân theo 1 chính sách ăn kiêng khắt khe và hạn chế rất nhiều calo .
“ Để bảo đảm an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm 0.5 – 1 % khối lượng khung hình mỗi tuần ” – Paul Salter, chuyên viên dinh dưỡng của Bodybuilding nói .

“ Điều này tương tự 1 người 90 kg thì mỗi tuần sẽ giảm khoảng chừng 0.4 kg. Giảm cân 1 cách cấp tốc đồng nghĩa tương quan với việc cơ cũng giảm với tỉ lệ thuận ” .
Khi bạn ăn kiêng, bạn cần đo lường và thống kê lượng calo mình ăn 1 ngày và Macro bạn cần cho việc này ( Xem cách tính BMR, TDEE và Macro )
Sau khi giám sát được số Calo cần dùng 1 ngày, lượng Protein, Carb và chất béo thì bạn cứ theo đó mà vận dụng vào thức ăn của mình .

Theo dõi cân nặng đều đặn là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên lưu ý. Vì nếu thấy cân nặng thâm hụt chậm hoặc không giảm hoặc giảm quá nhanh so với quy đinh thì bạn phải điều chỉnh lại ngay.

“ Tuy nhiên với 7-10 ngày đầu thì thường sẽ giảm cân nhiều ( khoảng chừng 0,5 – 1,5 kg ) do lượng nước bị mất đi thì bạn hãy yên tâm vì mình vẫn đang đi đúng hướng, sau đó thì phải kiểm soát và điều chỉnh nó về lộ trình bắt đầu nhé .
Cứ liên tục như thế đến khi cân nặng của bạn không giảm thêm nữa. Vào lúc này thì bạn sẽ giảm lượng calo xuống thêm 10-20 % nhé .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cơ AllMax Nutrition IsoFlex
Cung cấp 27 g protein Isolate chất lượng cao trong mỗi muỗng, giúp tối đa hóa năng lực hấp thụ và hồi sinh cho cơ bắp. Loại bỏ trọn vẹn Cholesterol, chất béo và đường. Mùi vị thơm ngon xứng danh là một hũ Whey Isolate tuyệt vời .
TÌM HIỂU THÊM »

Cung cấp đủ lượng Protein trong thời gian siết cơ

Trong quy trình tiến độ siết cơ, tất cả chúng ta sẽ giảm chất béo và carb nhưng sẽ tăng lượng Protein lên .
Bổ sung Protein là việc cực kỳ quan trọng, không riêng gì với những người siết cơ mà cả những người muốn cơ thân hình cơ bắp to và nét hơn .

Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích sản xuất ra hocmone ức chê sự thèm ăn. Tiêu thụ quá ít Protein sẽ khiến cơ bắp của bạn bị hết sạch nguồn năng lượng để tăng trưởng .
Các điều tra và nghiên cứu cho thấy mỗi 0.5 kg thể trọng nên bổ trợ 0.8 – 1.25 g protein để tối ưu cho cơ bắp tăng trưởng và không bị mất khi bạn vào tiến trình siết cơ. [ 1,2 ] Tất nhiên, bạn vẫn phải thống kê giám sát để bổ trợ Protein nhiều nhưng không vượt quá lượng Calo mà mình đã giám sát ở bước 1 đấy .

Bổ sung Carb khi tập luyện

Mặc dù những bữa ăn thông thường tất cả chúng ta phải cắt đi một lượng carb khá nhiều tuy nhiên, những bữa ăn quanh thời hạn tập luyện bạn hãy bổ trợ lượng Carb phong phú và đa dạng để có nguồn năng lượng khi tập luyện .
Tốt nhất là trước khi tập và sau khi tập, bạn hãy ăn một lượng carb tương đối nhiều để thôi thúc nguồn năng lượng tập luyện và thôi thúc Glycogen trong cơ bắp của bạn ( Xem ATP là gì và Glutamine là gì )
Các loại carb tốt nên chứa thêm chất xơ nhiều và nguồn cung ứng dồi dào 2 thứ này là Gạo nâu, Quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, những loại đậu, rau củ. Tại sao lại nên chọn Carb có nhiều chất xơ là vì nó sẽ cũng cấp nguồn năng lượng được lâu bền hơn hơn trong quy trình bạn rèn luyện .
Nếu bạn sử dụng bữa ăn trước khi tập cách đó 1 giờ bạn nên lựa chọn những loại thức ăn chứa GI thấp ( Xem GI là gì ) và thời hạn thích hợp để dùng là sau khi tập để giúp đẩy nhanh lượng Glycogen vào cơ bắp hơn. Và tất yếu nó cũng khiến bạn mau đói hơn và hoàn toàn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn đấy .

Sử dụng các bài tập đa khớp (compound) để tập luyện

Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất.

Các bài tập đa khớp ( Compound ) hoàn toàn có thể kể đến là Squat, Bench Press, những bài Kéo ( loại row như Dumbbell Row, Barbell Row, Cable Row … ) Overhead Press, Pull Down … …
Các bài tập đơn khớp ( Isolation ) gồm có những bài Fly ( Dumbbell Fly, Cable Fly .. ) Lateral Raise, Các bài dạng Curl, Leg Extension, Leg Curl, Push Down và những bài có hoạt động tương tự như .
Khi triển khai những bài tập dạng đa khớp thì bạn sẽ tập được cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng trao đổi chất nhiều hơn và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, chống lại việc giảm trao đổi chất do ăn kiêng gây ra .
Ngoài ra, bạn còn hoàn toàn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn khi tập với những bài đa khớp, ví nó giúp kích thích hormone đòng hóa ảnh hưởng tác động lên cơ bắp để đốt cháy chất béo .

Hãy sử dụng lượng tạ nặng

Có một ý niệm khá sai lầm đáng tiếc đó là tập càng nhiều thì cơ càng to .
Thực tế là để cơ bắp to hơn thì bạn phải tập nặng hơn. Việc tăng cơ bắp diễn ra tối ưu nhất khi bạn vận dụng mức tạ mà khi triển khai tới lần lặp từ 8-12 lần thì không lặp thêm được nữa. Thậm chí nếu bạn chơi mức tạ mà chỉ lặp được từ 1-6 lần lặp thì càng tốt .
Việc sử dụng 1 mức tạ nhẹ và lặp nhiều cỡ 25 cái thì chỉ giúp kích thích những sợi cơ bền và không có tính năng nhiều trong việc kiến thiết xây dựng size cơ bắp .
Mục tiêu của ta khi siết cơ đó chính là cơ bắp phải to, phải “ nét như sony ”, do vậy khi khởi đầu buổi tập, khi đang còn sung nhất thì hãy “ quất ” mức tạ từ trung bình đến nặng .
Các nghiên cứu và điều tra cho thấy sử dụng mức tạ nặng hơn quảng 6RM ( Xem 1RM là gì ) sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gấp nhiều lần hơn là dùng mức tạ nhẹ .

Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy thực hiện trong thời gian nhanh nhất

Đây chính là cách siết cơ giảm mỡ quan trọng bạn cần nhớ: Không tập lâu vì nó sẽ khiến sản sinh ra nhiều Cortisol gây dị hóa cơ, thay vì là Testosterone giúp xây dựng cơ bắp.

Mức độ tối ưu là trong vòng 1 tiếng, tuy chưa được chứng tỏ nhưng khi bạn tập càng nhiều thì chắc như đinh lượng Coritol sẽ càng cao và bạn càng phải mất nhiều thời hạn chờ phục sinh. [ 4 ] Chìa khóa để giảm thời hạn tập xuống đó chính là hãy triển khai xong nhiều bài tập trong cùng 1 thời hạn .

Bạn hãy xem các kĩ thuật tập này nhé.

• Dopset: Với các tập này, bạn sẽ tập với mức tạ nặng sau đó mỗi hiệp giảm đi 25% lượng ta và hiệp cuối tập hết sức (Xem Dropset là gì).
• Superset: Thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ (Xem Superset là gì).

Nếu bạn tập với kiểu thường, vậy thì trong thời hạn bạn nghỉ thì hãy tập bài của nhóm cơ khác ví dụ : Bạn đang tập tay thì giữa hiệp lúc thời hạn bạn nghỉ thì hãy tập bụng, mục tiêu giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao .
Cách tập này sẽ giúp bạn tiết kiệm ngân sách và chi phí được nhiều thời hạn nhưng lại tập được nhiều hơn nhiều và bạn hoàn toàn có thể kết thúc được buổi tập sớm .

Tập Cardio để duy trì cơ bắp

Trong những ngày nghỉ, bạn hoàn toàn có thể duy trì những bài tập Cardio để giúp cải tổ hoạt động giải trí tim mạch của mình. Có 2 loại là LISS và HIIT ( Xem cardio là gì ), bạn hãy chọn đúng loại mình cần để tập .

LISS là bài cardio yêu thích của những Bodybuilder trước khi đi thi đấu và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ.
LISS là bài cardio thương mến của những Bodybuilder trước khi đi tranh tài và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ .Với HIIT thì là cường độ cao hơn và bạn hoàn toàn có thể tập luyện theo tỉ lệ là 1 : 4 tức là bạn hoàn toàn có thể tập với 15 giây tập với cường độ cao nhất và 60 giây tập cường độ thấp hơn .
Tập HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất lâu khoảng chừng 36-48 tiếng sau khi tập và tất yếu sẽ giảm được nhiều calo mà không cần tập nhiều .
HIIT bộc lộ được 1 số quyền lợi trong phòng thí nghiệm như là tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa [ 5 ] và đặc biệt quan trọng là có lợi với những người bị tiểu đường loại 2 .

Dùng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng cơ, chống dị hóa

Siết cơ nhu yếu rất nhiều pháp luật khắt khe để giảm thiểu dị hóa cũng như là thiết kế xây dựng được cơ nạc nhiều hơn. Hầu như rất ít ai hoàn toàn có thể tuân thủ tốt được những quy tắc cho nên vì thế tất cả chúng ta cần phải nhờ đến sự tương hỗ của những loại thực phẩm bổ trợ .

Bắt đầu với việc bổ trợ Protein, lựa chọn được loại Whey Protein tốt sẽ giúp bạn kiến thiết xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, giảm dị hóa và đốt cháy mỡ nhiều hơn [ 6 ] Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể dung 1 số ít thực phẩm bổ trợ trước khi tập ( Gọi là Pre-workout ) có chứa caffein để giúp bạn tập được xung hơn [ 7,8 ]. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể sử dụng trà xanh vì nó có chứa nhiều EGCG và caffein còn nhiều hơn cả cafe để tăng trao đổi chất [ 9 ]. Sự tích hợp này đã được chứng mình là có hiệu suất cao giảm béo và tăng nguồn năng lượng rèn luyện [ 10 ] Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Uống Trước Khi Tập Pre Workout Pre Rage 280 g 2 mùi
Sử dụng trước khi tập luyện giúp đẩy khung hình và hiệu suất tập luyện đến số lượng giới hạn cao. Với Caffeine : giúp bạn tỉnh táo, chống căng thẳng mệt mỏi. Citrulline Malate : bổ trợ dinh dưỡng nuôi cơ, cải tổ sức mạnh. Creatine : giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng và tăng cường sức mạnh. Hương vị thơm ngon dễ uống
TÌM HIỂU THÊM »
Một số loại chất béo tốt bạn hoàn toàn có thể nghĩ tới như là dầu cá sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn [ 11,12 ]. Thậm chí là chúng chứa omega-3 giúp tăng tổng hợp Protein trong cơ bắp nhiều hơn nữa [ 13 ] .
Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil
Viên Uống Dầu Cá Omega 3 Daily Concentrated Fish Oil chứa lượng DHA và EPA cao hơn nhiều so với những loại Omega 3 khác trên thị trường, phân phối cho bạn lượng axit béo tốt nhiều hơn mỗi ngày .
TÌM HIỂU THÊM »
Tiếp theo là không quên bổ trợ Beta-alanine ( Xem Beta-alanine là gì ), chúng góp thêm phần chống stress vì trong quá tình tập luyện bạn sẽ bị giảm lượng carnosine, sử dụng Beta Alanien sẽ giúp cải tổ hiệu suất cao lượng Carnosine nhiều hơn và tập được cường độ cao hơn [ 14 ] .
Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Giảm Mỡ Cắt Nét RedZone – 120 viên
Viên uống đốt mỡ RedZone đốt mỡ tự nhiên ( fat bunner ) bằng cách bổ trợ nguồn năng lượng cho khung hình giúp bạn có vừa đủ nguồn năng lượng để duy trì cường độ tập luyện. Giúp tăng hiệu suất đốt mỡ nhanh và tăng sức bền khi tập luyện lên đến 21.1 % .
TÌM HIỂU THÊM »

Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập

Và cuối cùng trong 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả ngày hôm nay đó chính là việc bạn phải nghỉ ngơi sau khi tập.

Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Bạn hãy thực thi 1 giấc ngủ thật ngon và đủ giấc ( khoảng chừng 8 tiếng là chuẩn ). Nó không chỉ giúp thay thế sửa chữa lại hư hại trong quy trình tập luyện và còn giúp tâm lý bạn tự do hơn để sẵn sàng chuẩn bị cho ngày hôm sau .

Xem thêm: Top thực phẩm bổ sung giúp loại bỏ mỡ thừa cực lẹ khi siết cơ

Trên đây là toàn bộ 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho bạn. Liệu bạn có thấy mình thiếu sót ở đâu hay muốn bổ sung thêm gì khác. Vậy thì khung comment ở ngay phía dưới đấy.

Nguồn tìm hiểu thêm

1. Butterfield, G. E. (1987). Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S157-65.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
3. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
4. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.
5. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy, WellSpring, 23(4).
6. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8.
7. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10(3), 155-158.
8. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism: Clinical and Experimental, 49(1), 101-107.
9. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.
10. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 704-713.
11. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
12. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
13. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
14. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức