Tập Squat đúng cách như thế nào? 3 Sai lầm cần tránh khi squat

Nhiều người cho rằng việc tập Squat dễ khiến phần đùi trở nên to và thô. Một số khác lại đổ lỗi cho động tác này hình thành cơn đau khớp gối của họ. Squat là một bài tập đơn giản, dễ áp dụng nhưng lại khó tập chuẩn xác. Hãy cùng California Fitness & Yoga kiểm tra xem bạn đã tập Squat đúng cách hay chưa qua bài viết này nhé!

Hướng dẫn Squat đúng cách

Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm đặc trưng của người châu Á. Tư thế tập squat đúng cách “ chuẩn ” chính là hai chân lan rộng ra, đầu gối hướng sang hai bên, sống lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân .

Đối với những người mới làm quen với việc tập luyện, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp). Đối với người có thể trạng tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, có thể nâng số hiệp lên 5 đến 7 hiệp.

Tuy là động tác đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể tập squat đúng cách
(nguồn: Internet)

5 động tác tập squat từ cơ bản đến nâng cao 

2 động tác squat cơ bản 

1. Squat truyền thống

Tập squat đúng cách đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe
(Ảnh: Internet)

Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai .
Bước 2 : Hít vào. Duỗi sống lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối lan rộng ra, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông tăng trưởng .
Bước 3 : Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần .

2. Jumping Squat

Động tác tập Squat đúng cách kể cả các bước nâng cao
(Ảnh: Internet)

Bước 1 : Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quy trình tập luyện. Hít vào. Duỗi sống lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối lan rộng ra, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ ảnh hưởng tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to .
Bước 2 : Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, sống lưng thẳng .
Bước 3 : Quay trở về bước 1, liên tục động tác 20 lần .

3 động tác Squat nâng cao

1. Barre Squat

– Để mở màn, hãy bước dài khoảng chừng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc như đinh, có sống lưng cao. Giữ nhẹ trên sống lưng ghế để được tương hỗ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao
– Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế khởi đầu một cách nhẹ nhàng .
– Khi bạn thực thi bài tập squat này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế khoanh vùng phạm vi hoạt động .

Tập Squat đúng cách nâng cao
(Ảnh: Internet)

Sumo Jacks

– Bạn hoàn toàn có thể tập với một tạ tay nhỏ như Goblet Squat .

– Bật nhảy và nhẹ nhàng tiếp đất, gập gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi hai đùi song song với mặt sàn. Dồn lực vào hai gót chân và bật nhảy lần nữa.

Sumo Jacks là động tác tập Squat bạn nên tập thử
(Ảnh: Internet)

Tuck Squat

– Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị sẵn sàng nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực
– Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn hoàn toàn có thể bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xốc và chuẩn bị sẵn sàng cho lần tập sau đó .
– Nếu bạn không thích bật nhảy hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi bên .

Tuck Squat cũng là một trong những động tác tập squat không nên bỏ lỡ
(Ảnh: Internet) 

Những sai lầm thường mắc phải khi tập Squat

Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ

Nếu chỉ tập squat cho vùng mông mà không giảm mỡ body toàn thân bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa chẳng hề giảm. Trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra tạo cảm xúc nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập luyện thiếu khoa học .
Lý do rất đơn thuần là vì khi Squat, phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Cardio giúp hoạt động body toàn thân chính là “ chìa khóa vàng ” cho người muốn chiếm hữu thân hình ngăn nắp, chuẩn đẹp. Để tăng trưởng cân đối, bạn nên tập cardio phối hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo .

Tập squat thôi là chưa đủ
(Ảnh: Internet)

Ăn uống thiếu khoa học

Tập luyện mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal nguồn năng lượng vào khung hình với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu nguồn năng lượng như nước ngọt, cafe đá xay, …
Khi nguồn năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn nguồn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số nguồn năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trở lại khung hình dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập squat đúng cách thì nên thiết kế xây dựng khẩu phần ăn cho hài hòa và hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “ cỗ máy ” khung hình được nạp vào những nguồn năng lượng tốt nhất .

Squat mà không sử dụng tạ 

Nếu như bạn đã rèn luyện squat trong thời hạn dài nhưng vẫn đâu vào đấy, thì đã đến lúc bạn nên nghĩ đến việc tích hợp tập squat với tạ rồi đấy. Hãy để khung hình chịu một chút ít thử thách, một chút ít sức nặng để các cơ có điều kiện kèm theo xúc tác và tăng trưởng. Sau khi đã quen với độ nặng từ mức tạ cũ, hãy tăng dần lên theo từng ngày. Miễn là đừng để cơ bắp của bạn phải quá “ căng thẳng mệt mỏi ” trong quy trình rèn luyện .

Tập Squat đúng cách cùng California Fitness & Yoga

Bạn mong ước chiếm hữu vòng 3 săn chắc điệu đàng cùng các bài tập squat đúng cách tránh chấn thương ? Bạn chưa tự tin về việc tự tập luyện cũng như không có động lực tập mỗi ngày ? Hãy tìm đến TT California Fitness và Yoga để xử lý nỗi lo này nhé. Cùng tìm hiểu thêm các lớp sau tại California Fitness và Yoga :

Bums N Tums

Đây là một lớp thuộc khối lớp Cardio – tim mạch. Tuy nhiên các bài tập được phong cách thiết kế đặc biệt quan trọng cho phần thân dưới. Tương tự như các bài tập squat đúng cách, lớp học này được phối hợp sử dụng tạ, lê dài 60 phút giúp tăng cường sự không thay đổi, săn chắc và tăng trưởng nhóm cơ mông, đùi, cơ TT .

Đến với California Fitness để sở hữu vòng 3 săn chắc cùng bài tập squat đúng cách (Nguồn: California Fitness & Yoga)

Body Pump

Tham gia lớp học này, bạn sẽ được hướng dẫn tập squat đúng cách kết hợp cùng tạ cỡ nhỏ và trung. Huấn luyện viên sẽ cùng bạn luyện tập 55 phút mỗi buổi, giúp săn chắc toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng cơ mông, đùi, cơ trung tâm và hỗ trợ tăng cường sự dẻo dai cho khung xương.

Core Fit

Cũng là một lớp học tăng sức mạnh của các nhóm cơ TT, cơ mông và đùi. Bên cạnh việc rèn luyện, huấn luyện viên cũng sẽ tương hỗ bạn trong kiểm soát và điều chỉnh chính sách ẩm thực ăn uống, hoạt động và sinh hoạt tích hợp tập squat đúng cách để đạt hiệu suất cao nhất .
Qua bài viết trên, California Fitness đã cung ứng những thông tin thiết yếu về cách tập squat đúng cách cũng như 3 sai lầm đáng tiếc thường mắc phải khi squat. Việc tập squat đúng cách sẽ là giải pháp hữu hiệu nhất giúp bạn chiếm hữu vòng 3 săn chắc, điệu đàng. Nhưng tập luyện sao cho không gặp chấn thương thì không phải ai cũng biết. Nếu bạn đang tìm kiếm trung tâm thể hình uy tín, chất lượng thì California Fitness là sự lựa chọn dành cho bạn. Còn chần chừ gì mà không gọi ngay tới hotline 18006995 hoặc inbox tại đây để được tư vấn chi tiết cụ thể hơn nhé .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp