6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo – BlogAnChoi

Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện ngay 6 bài tập squat mông cơ bản tại nhà để tự tin hơn với bờ mông quả táo nhé!

Có phải bạn đang cảm thấy tự ti vì vòng 3 thiếu hấp dẫn của mình? Mặc dù là tín đồ của các tạp chí thời trang, của bikini nhưng bạn vẫn chưa đủ tự tin để diện trang phục sexy? Đừng lo lắng, squat sẽ giải quyết giúp bạn những vấn đề này.

Bài tập squat mông không riêng gì mang lại cho bạn vòng 3 hấp dẫn, săn chắc mà còn tăng cường cho xương khớp và những hormon trong khung hình, giúp bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Sau đây BlogAnChoi sẽ hướng dẫn bạn những bài tập squat mông cơ bản, bảo đảm an toàn hoàn toàn có thể triển khai ngay tại nhà .

Đầu tiên, hãy làm quen với tư thế squat chuẩn.

• Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực về phía trước, hóp bụng .
• Cột sống thẳng, vai, sống lưng, mông tạo thành một đường chéo .
• Ngồi song song với mặt sàn hoặc sâu hơn một chút ít .
• Chân lan rộng ra, đầu gối và hai bàn chân cùng về một hướng .

1. Bài tập Basic squat – Bài tập squat mông cơ bản

Bạn sẽ khởi đầu với những động tác cơ bản nhất. Mặc dù những động tác khá đơn thuần nhưng tính năng đến nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy mỡ thừa và lượng lớn calo .

Hướng dẫn thực hiện

• Động tác sẵn sàng chuẩn bị, đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân bước rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng .

• Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh vấn đề gót đứng thẳng người lên .

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần .

2. Bài tập squat mông Glute Kickback – Squat đá chân sau

Bài tập này sẽ ảnh hưởng tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông và ở đùi, thế cho nên khi rèn luyện bạn sẽ cảm thấy nóng cùng lúc ở cả hai bên mông .

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, hai tay để trước ngực giúp khung hình cân đối hơn, chân lan rộng ra, hai bàn chân song song hướng về phía trước .

• Từ từ hạ hông, khuỵu gối xuống cho tới khi đùi song song với sàn, dồn khối lượng về gót chân .

• Đứng thẳng lên. Đá chân trái ra phía sau đồng thời siết mông lại .

• Sau đó thu chân lại, về tư thế squat, liên tục đứng dậy, đá chân phải ra phía sau rồi thu về. Bạn đã hoàn tất 1 lượt .
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

3. Bài tập kết hợp đẩy tạ đơn

Kết hợp tạ đơn hoặc tạ bình vôi trong quy trình tập luyện khiến khối lượng khung hình tăng lên sẽ tác động lực mạnh hơn vào những nhóm cơ đặc biệt quan trọng là cơ mông, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao hơn .

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, chân mở rộng hơn một chút so với hông, giữ tạ đơn trên tay, khuỷu tay hơi cong để ngang hai vai.

  Xem thêm: Gợi ý 4 mẫu váy đầm big size cực phẩm, dự tiệc cưới siêu sang chảnh – Tú Mỡ Big Size

• Hạ người từ từ về từ thế squat .
• Tiếp theo dùng lực ở tay nâng tạ lên cao theo chiều vuông góc với sàn nhà, đồng thời nhấn gót chân đứng thẳng lên. Sau đó, hạ tạ xuống rồi quay về tư thế squat .
• Lặp lại 3 hiệp/ 15 -20 lần.

Bạn có thể mua thêm các dụng cụ hỗ trợ tập luyện tại đây.

4. Bài tập Pistol Squat

Không chỉ làm cho vòng 3 săn chắc, bài tập này còn ảnh hưởng tác động vào phần cơ ở hông, bụng và cẳng chân giúp thân hình bạn được hoàn hảo nhất hơn .

Hướng dẫn thực hiện

• Tạo tư thế đứng thẳng, tay để phía trước ngực, đặt nhẹ gót chân trái lên mặt sàn, hai mũi chân hướng về phía trước .

• Từ từ hạ người, hông đẩy ra phía sau đồng thời chân phải khuỵu gối, chân trái đẩy về phía trước nâng lên. Sau đó, quay về tư thế khởi đầu .

• Làm tương tự như với bên còn lại .
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

5. Bài tập Jump Squat – squat nhảy

Đây là bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu suất cao với những động tác khá đơn thuần, dễ thực thi .

Hướng dẫn thực hiện

• Đứng thẳng, chân lan rộng ra bằng vai. Sau đó hạ người xuống, mở màn bài tập với tư thế squat .

• Dùng lực ở gót chân bật mạnh để nhảy người lên ( bật người càng cao càng tốt ). Khi tiếp sàn thì ngay lập tức quay về tư thế squat .

• Lặp lại động tác này 15 – 20 lần / 3 hiệp .

6. Bài tập Squat to Burpee – Squat kết hợp

Với những động tác phức tạp hơn, bài tập này giúp hoạt động nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp thân hình bạn săn chắc hơn. Đặc biệt là ảnh hưởng tác động trực tiếp đến phần cơ ở mông .

Hướng dẫn thực hiện

• Bắt đầu bài tập với tư thế squat chuẩn.
• Sau đó, vẫn giữ nguyên tư thế squat nhưng đổ người về phía trước, dùng hai tay chống xuống sàn.
• Dùng lực ở chân bật hai chân về phía sau rồi giữ người trong tư thế Plank.
• Nhảy quay lại tư thế squat rồi nhảy vươn, hai tay giơ cao, duỗi thẳng lên trên. Sau đó, kết thúc bài tập khi tiếp đất rồi quay lại tư thế squat ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần/ 3 hiệp.

Xem video bên dưới để tham khảo thêm các bài tập squat mông hiệu quả nhé!

Những lưu ý để tập squat hiệu quả và đúng cách

• Hít thở đúng cách : lên thở ra – xuống hít vào .
• Đúng tư thế: Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng, ngực mở rộng. Siết chặt bụng trong suốt các động tác để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, đồng thời phần mỡ thừa cũng được đốt cháy.
• Luyện tập thường xuyên, nên dành ít nhất 15 phút mỗi ngày để tập luyện.
• Trang phục khi tập luyện phải nhẹ nhàng, thoải mái, thoáng khí, thấm mồ hôi, mang giày thể thao. Bạn cũng có thể chọn mua quần áo thể thao chất lượng cao cấp trên Lazada.vn.
• Dừng lại ngay quá trình luyện tập khi thấy đau nhức và đến gặp các chuyên gia để được tư vấn.
• Ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, bổ sung thêm đạm (trứng, thịt bò,…) và các vitamin có trong rau, củ, quả, đặc biệt là các loại hạt rất tốt cho vòng 3 của bạn và ăn ít chất béo nha.
• Những người không nên tập Squat: Có vấn đề về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng,…Trừ những trường hợp tập Squat để hồi phục chức năng do chấn thương nhẹ sẽ được tập luyện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.

Để có một thân hình đẹp và hấp dẫn hơn bạn nên kết hợp luyện tập thêm các bài tập giảm mỡ bụng. Xem thêm bài viết tại đây.

BlogAnChoi chúc những bạn thành công xuất sắc với 6 bài tập squat mông để sở hữu vòng 3 căng tròn, đẹp như mong đợi. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhập những bài đọc hữu dụng nhé !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức