Squat là gì? 8 bài tập Squats Mông Đúng cách, hiệu quả tại nhà

Squats được xem là những bài tập lý tưởng giúp cải tổ vòng 2 thừa mỡ hay vòng 3 nhã nhặn. Nhưng tập squat là sao cho đúng cách thì không phải ai cũng viết. Hãy xem bài viết dưới đây và chuẩn bị sẵn sàng lên lịch tập squat cho mình ngay nhé .

I. Squats là gì ?

Squats là bài tập kết hợp của 3 nhóm cơ mông, đùi và hông trong động tác đứng lên, ngồi xuống. Ở phái đẹp thường dùng tay không còn ở phái mạnh thường tích hợp với tạ .

II. Lợi ích khi tập squat đúng cách

Bài tập này tuy đơn thuần nhưng mang lại những quyền lợi rất lớn, không riêng gì cải tổ dáng vóc bên ngoài mà còn có tác động ảnh hưởng tới ý thức của người tập luyện

• Ảnh hưởng đến các nhóm cơ toàn thân

Việc tập squat đúng tư thế không chỉ có tính năng so với phần thân dưới như nhiều người vẫn nghĩ mà trên trong thực tiễn nó sẽ tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ body toàn thân .

Do đó, bạn vẫn có thể giảm mỡ ở nhiều vị trí khác chỉ bằng cách tập squat mà không phải thay đổi quá nhiều bài tập cho từng phân vùng trên cơ thể.

• Hỗ trợ tăng trưởng các hoóc-môn

Ít ai biết rằng, việc tập thể hình nói chung cũng như squat nói riêng hoàn toàn có thể khiến biến hóa nồng độ của một số ít loại hormone trong khung hình .Trong đó, nổi bật là testosterone – một loại hormone đặc trưng của phái mạnh, có ý nghĩa to lớn so với sức khỏe thể chất sinh sản cũng như năng lực tăng trưởng cơ và xương .Việc tập squat sẽ giúp điều hòa loại hormone này, bảo vệ khung hình bạn nhanh vào dáng hơn cũng như cải tổ đáng kể năng lực tình dục .

• Thúc đẩy đốt cháy hàm lượng mỡ thừa

Cũng giống như bất kể bài tập nào khác, squat cũng có năng lực đốt cháy mỡ trong khung hình, tuy nhiên với cường độ cao hơn nhiều. Nếu nghiên cứu và phân tích kỹ từng thao tác trong bài tập này bạn sẽ thấy nó thực sự không hề dễ như bạn tưởng .

 Bởi để có được tư thế squat đúng sẽ cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ và vận động với cường độ cao, do đó lượng calo giảm được cũng không hề nhỏ.

• Tăng cường thể lực, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

Nếu bạn đang muốn rèn sức bền cũng như cải tổ thể lực thì tập squat sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời nhất. Theo một điều tra và nghiên cứu vào năm năm nay, một vận động viên thể thao thử nghiệm tập squat 3 lần / tuần trong suốt 2 tháng đã cải tổ đáng kể thành tích .Ngay cả khi rút ngắn thời hạn và tăng bài thi lên mức độ khó hơn thì tác dụng có được vẫn rất đáng quá bất ngờ .

• Phòng ngừa nguy cơ chấn thương

Chúng ta đều biết rằng squat sẽ ảnh hưởng tác động lên rất nhiều nhóm cơ trong khung hình và giúp chúng trở nên khỏe mạnh và săn chắc .

Không chỉ vậy, nó còn làm tăng cường sức mạnh của gân và xương giúp hạn chế những rủi ro đáng tiếc xảy ra do chấn thương .

• Thiết lập thói quen kỷ luật cho cơ thể

Squat là một bài tập tương đối nặng và khó, nhu yếu mức độ đúng chuẩn cao. Chính vì vậy, việc duy trì tập squat không chỉ giúp khung hình khỏe mạnh mà còn khiến bạn rèn luyện được tính kỷ luật .Đây là một trong những đức tính rất thiết yếu trong đời sống, nếu bạn làm bất kỳ điều gì một cách kỷ luật và tráng lệ thì tác dụng đạt được chắc như đinh sẽ tốt hơn rất nhiều .

⚠️⚠️⚠️ PHẢI XEM: 5 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh cho nữ

II. Hướng dẫn những bài tập Squats mông và bụng đúng cách tại nhà

Trong phần này chúng tôi sẽ hướng dẫn mọi người những bài tập Squats giúp vô hiệu mỡ thừa, đem lại tầm vóc săn chắc .

2.1. Cách tập Sumo Squat tăng vòng 3

Với động tác sumo squat, cần chú ý quan tâm dang rộng chân và luôn giữ sống lưng thẳng. Bạn nên triển khai lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng chừng 10 – 15 phút để đạt hiệu suất cao tốt nhất. Cách thực thi đơn cử :

1. Hai chân dang rộng hơn vai, 2 tay thả lỏng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong
2. Hạ thấp đầu gối đồng thời căng cơ bụng và đẩy mông ra sau.
3. Hai tay nắm chặt phía trước, cách ngực khoảng 25 cm
4. Dừng lại 2-3 giây rồi đẩy người về tư thế ban đầu

Đây là động tác squat cho nữ khá đơn thuần, không yên cầu kỹ thuật cao

2.2. Động tác Front Squattoàn thân cho nam

Front squat nằm trong những bài tập squat với tạ dành cho nam, đòi hỏi phải có thể lực tốt. Thực hiện đúng cách giúp nam giới không chỉ giảm cân siêu tốc mà còn tạo cơ bụng săn chắc.

1. Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai
2. Gánh tạ đặt phía trước ngang qua vai rồi hạ dần đầu gối xuống thấp
3. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 12 lần/hiệp

Lựa chọn mức tạ tương thích với thể lực để đạt hiệu suất cao tốt và tránh chấn thương

2.3. Bài tập Split Squat chuẩn với tạ đơn

Squat rất được ưu thích bởi nó có năng lực tác động ảnh hưởng tổng lực, không riêng gì ở hông, đùi mà còn tác động ảnh hưởng can đảm và mạnh mẽ lên những tổ chức triển khai cơ ở mông. Đồng nghĩa, gần nửa thân dưới sẽ được giảm mỡ khi bạn tập squat .Đối với split squat bạn sẽ tập trên một chân, nghĩa là sẽ có tính năng gấp 2 lần lên những nhóm cơ kể trên so với bài tập squat thường thì .

1. Đứng thẳng, chân phải bước lên
2. Hai tay nắm chặt trước ngực, 2 chân trùng xuống sao cho đùi chân phải thẳng ngang với mặt sàn
3. Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần
4. Chú ý: Tập đều 2 chân để cơ thể phát triển cân đối

Bạn hoàn toàn có thể triển khai bằng tay không hoặc phối hợp với tạ

2.4. Bài tập Asian Squat ( Đứng lên ngồi xuống )

Để triển khai động tác asian squat chuẩn nhất, bạn phải thực sự kiên trì và có sức chịu đựng bền chắc, cần sự phối hợp của cơ bụng và cơ đùi .

1. Đứng thẳng 2 chân rộng song song với nhau rồi thả lỏng người
2. Hai tay nắm chặt trước ngực, ngồi hẳn xuống rồi đứng lên
3. Lặp lại động tác 15 lần rồi nghỉ khoảng 30 giây

2.5. Động tác Squat Jack giảm mỡ bụng

Bài tập squat jack gồm 3 động tác cơ bản. Mỗi lần tập 15 lần và kết hợp thêm với bài tập khác để giảm mỡ bụng, tăng size vòng 3 đáng kể.

1. Hai chân rộng bằng vai, tay nắm trước ngực, hạ thấp đầu gối
2. Đẩy hông và nhảy chân nhảy sang 2 bên, đầu gối trùng
3. Nhảy về tư thế ban đầu. Tập squat jack  15 lần

Hướng dẫn tập squat jack với 3 động tác cơ bản

2.6. Cách tập Jump squat giúp thon chân

Là bài tập squat mông, bụng và chân hiệu suất cao tương thích cho cả nam và nữ. Cách triển khai như sau :

1. Hai tay đưa ra trước, lòng bàn tay úp, đầu gối hơi trùng
2. Hạ thấp đầu gối rồi bật nhảy lên cao đồng thời 2 tay đưa ra sau
3. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện động tác từ 5-10 phút

Các cơ được phối hợp linh động, uyển chuyển với jump squat

2.7  Động tác Barbell Squat kinh điển

Barbell Squat là một động tác tầm cỡ, không hề thiếu trong bất kể kế hoạch tập luyện nào của những người yêu thích fitness. Không chỉ làm giảm mỡ mà bài tập này còn giúp cải tổ sinh lý ở phái mạnh .

Đối với bài tập này bạn sẽ cần sử dụng tạ đôi, với những thao tác đơn cử như sau :

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, mở góc 90 độ, sau đó lấy tạ ra khỏi giá đỡ và đặt lên sau vai
• Giữ cột sống thẳng, mặt nhìn về phía trước, hạ mông xuống dần sao cho đến dưới đầu gối thì dừng lại

• Giữ nguyên khoảng 5s rồi nâng người lên từ từ và trở lại tư thế chuẩn bị

  Xem thêm: Size Áo Ngực Chuẩn Cho Phụ Nữ Việt Nam Tăng Nét Quyến Rũ

2.8  Bài tập Hack Squat phát triển cơ đùi trước cấp tốc

Tương tự như barbell squat, Hack Squat cũng rất được yêu thích bởi những vận động viên thể hình nhằm mục đích tăng cơ ở nửa dưới khung hình. Cường độ của bài tập này tương đối nặng, do đó sẽ không tương thích cho những bạn đang bị chấn thương hoặc có phần chân hay sống lưng bị yếu .Việc tập hack squat sẽ cần đến máy tập chuyên sử dụng, do đó bạn không hề tự tập luyện tại nhà mà cần đến những trung tâm thể hình .

• Chọn mức kg mà bạn mong ước, nếu là người mới thì bạn chỉ nên làm quen với hoạt động của máy trước khi tăng thêm khối lượng vào
• Bước vào máy, đặt 2 chân rộng góc 120 độ, phần vai và sống lưng dựa vào tấm đệm phía sau
• 2 tay nắm lấy thanh đòn và đặt lên vai, giữ sống lưng thẳng rồi hạ khung hình xuống đến khi chân vuông góc thì giữ nguyên 5 s
• Đưa khung hình dần trở lại tư thế bắt đầu và liên tục lặp lại như trên

III. Một số kiến thức và kỹ năng cần biết về tập Squats

3.1. Lịch tập squats chuẩn

Để chiếm hữu eo thon và mông quả táo căng tròn cần lên lịch tập squats tương thích với thể lực. Đồng thời, phải Kiên trì, chịu khó rèn luyện trong 1 tuần để có tác dụng tốt nhất. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm lịch lập squats cho nam và nữ đơn cử như sau :

• Ngày 1: Thực hiện động tác sumo squat và asian squat
• Ngày 2: Thực hiện động tác front squat và split squat
• Ngày 3: Thực hiện động tác sumo squat và squat jack
• Ngày 4: Kết hợp động tác asian squat và jump squat
• Ngày 5: Thực hiện động tác split squat và Barbell squat
• Ngày 6: Kết hợp 2 động tác hack squat và jump squat
• Ngày 7: Thực hiện động tác sumo squat và barbell squat

Ngoài việc tập squats đúng cách, đúng lịch trong 7 ngày thì bạn cần biến hóa chính sách nhà hàng hài hòa và hợp lý giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu suất cao nhất. Hãy bổ trợ thực phẩm giàu protein như : sữa tươi không đường, trứng, cá hồi, … vào thực đơn hàng ngày .

Ăn gì cũng tác động ảnh hưởng không nhỏ tới hiệu suất cao của quy trình tập squat

3.2. Những sai lầm đáng tiếc cần tránh khi tập squats

Với những bài tập squat giảm mỡ bụng hay squat vào mông, không ít người gặp phải những sai lầm đáng tiếc trong khi rèn luyện dẫn tới chấn thương hoặc không đạt hiệu suất cao như mong ước .Thông thường, người tập squats hay mắc phải những yếu tố cơ bản dưới đây và cần phải tránh :

• Chỉ tập 1 kiểu squat
• Mắt nhìn ngước lên trên
• Không giữ thẳng lưng khi tập luyện
• Squat nông, chưa hạ thấp người, đùi không song song với mặt sàn
• Đầu gối chụm vào nhau, chân không vuông góc với mặt sàn
• Người nghiêng về phía trước quá nhiều
• Nhấc gót chân khi tập dẫn đến 1 số vấn đề về khớp, dồn áp lực lên các cơ

Lưu ý những sai lầm đáng tiếc khi tập luyện để tránh chấn thương

IV. Giải pháp giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 90 phút

Nếu bạn không có thời hạn hay không đủ kiên trì với những bài tập squats thì tìm hiểu thêm ngay chiêu thức giảm mỡ hiện đại bằng công nghệ cao. Đây là cách duy nhất giúp bạn hoàn toàn có thể đánh bay mỡ thừa bụng eo chỉ sau 90 phút mà không cần tập luyện hay ăn kiêng .

Giảm mỡ công nghệ cao là cách giảm mỡ nhanh nhất lúc bấy giờSử dụng đầu ống rung siêu nhỏ với năng lực truy lùng đúng mực mô mỡ mà không tác động ảnh hưởng tới mô cơ lân cận. Ngay sau đó, nhanh gọn hóa lỏng mỡ thừa bụng trên, dưới, 2 eo và trực tiếp vô hiệu ra bên ngoài bằng ống hút chuyên được dùng .Hơn nữa, Vaser Lipo 4D giúp tạo rõ từng múi cơ mà không để lại sẹo. Do đó, vòng 2 không những thon gọn mà còn trở nên săn chắc, trẻ khỏe. Bạn chắc như đinh sẽ kinh ngạc khi kiểm chứng những tác dụng trong thực tiễn mà Vaser Lipo 4D mang lại .

♻️♻️♻️ PHẢI ĐỌC: Kinh nghiệm hút mỡ bụng – Người trong cuộc lên tiếng

Kết quả giảm mỡ Vaser Lipo 4D chỉ sau 90 phútHy vọng, những thông tin trên đây giúp bạn “ bỏ túi ” cho mình những bài tập squats hiệu suất cao cũng như gợi ý cho bạn cách vô hiệu mỡ nhanh nhất. Đừng ngần ngại gửi mọi câu hỏi do dự để được chuyên viên giải đáp đơn cử .

Hoặc

5

/

5 ( 1 vote )

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức