Vitamin D là gì? Tác dụng, tác dụng phụ và cách bổ sung hợp lý

Mục lục bài viết

Vitamin D là gì? Vitamin D là một chất dinh dưỡng mà cơ thể có khả năng tự tổng hợp từ ánh nắng mặt trời, lại vừa có thể bổ sung từ bên ngoài thông qua chế độ ăn uống. Vitamin D thật ra là một loại pro-hormone, có nhiều tác dụng quan trọng như duy trì xương và răng khỏe mạnh, ngăn ngừa tiểu đường và một số loại ung thư. Hãy cùng tìm hiểu xem vitamin D có tác dụng gì với sức khỏe và cả người tập gym, thể thao nhé!

Vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết các loại vitamin khác. Thật vậy, đây là 1 loại hocmon steroid, được sản xuất từ cholesterol, khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Vì lý do này, nên vitamin D thường được xem là “vitamin ánh nắng mặt trời.”

Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hiếm khi nào cung ứng đủ hàm lượng vitamin D thiết yếu và đó là nguyên do vì sao bạn cần bổ trợ thêm từ những mẫu sản phẩm dinh dưỡng hoặc từ chính sách ăn. Vấn đề là chỉ 1 số ít thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin thiết yếu này, và thường thì toàn bộ đều thiếu. ( 1 )

Vitamin D là gì và tác dụng của nó đối với cơ thể

Đã từ rất lâu khi nhắc đến vitamin D là người ta nghĩ ngay đến sức khỏe thể chất xương khớp và sự tăng trưởng của trẻ nhỏ. Nhưng ngoài những, tác dụng vitamin D còn nhiều hơn thế .

Vitamin D là gì?

Vitamin D là 1 loại vitamin hòa tan trong chất béo, dầu và hoàn toàn có thể được tích trữ trong khung hình trong thời hạn dài. Hai dạng chính bạn cần phải biết :

• Vitamin D2 (ergocalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực vật, nấm và men.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): Được tìm thấy ở 1 số loại thực phẩm từ động vật, như cá béo và lòng trắng trứng.

Trong đó, D3 mang lại hiệu suất cao gấp 2 lần ở năng lực ngày càng tăng hàm lượng máu chứa vitamin D, so với D2. ( 2 )Có thể bạn chưa biết, vitamin D thực ra không phải là một loại vitamin. Khác với tên gọi, nó thực ra là một loại pro-hormone. Vitamin là những chất dinh dưỡng không hề được khung hình tự sản sinh ra mà phải được bổ trợ trải qua con đường dinh dưỡng. Trong khi đó, vitamin D lại hoàn toàn có thể được khung hình tổng hợp khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời .Người ta ước tính rằng để da trần phơi nắng trong 5-10 phút, 2-3 lần mỗi tuần giúp khung hình sản xuất đủ lượng vitamin D thiết yếu. Nhưng loại vitamin này lại bị phá vỡ khá nhanh nên chúng hoàn toàn có thể bị hết sạch, đặc biệt quan trọng là vào mùa đông. Các điều tra và nghiên cứu gần đây cho thấy một tỷ suất không nhỏ dân số toàn thế giới đang bị thiếu vitamin D .

Vitamin D hoạt động như thế nào trong cơ thể?

Vitamin D cần trải qua 2 bước chuyển hóa để trở nên hữu dụng cho sức khỏe thể chất .

• Đầu tiên, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hay 25(OH)D, trong gan. Đây là dạng tích trữ của vitamin này.
• Thứ 2, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hay 1.25(OH)2D, hầu như ở trong thận. Đây là dạng hocmon steroid của vitamin D.

Calcitriol phản ứng với thụ thể vitamin D ( VDR ), xuất hiện trong hầu hết những tế bào trong khung hình. Khi một dạng hoạt động giải trí của vitamin D link với thụ thể này, nó sẽ chuyển hóa gien sang chính sách đang hoạt động giải trí hoặc tạm dừng, dẫn tới những biến hóa trong tế bào của bạn. Điều này tựa như như hầu hết những loại hocmon steroid khác hoạt động giải trí .Vitamin D tác động ảnh hưởng tới những tế bào khác nhau, tương quan tới sức khỏe thể chất hệ xương. Ví dụ, nó kích thích quy trình hấp thụ canxi và phốt pho từ đường ruột. ( 3 ) Tuy nhiên, những nhà khoa học gần đây đã tò mò được nó đóng vai trò quan trọng trong những mặt khác của sức khỏe thể chất, ví dụ điển hình như công dụng của hệ miễn dịch và chống lại những tế bào ung thư .

Ánh nắng là cách hiệu quả để hấp thụ vitamin D

Vitamin D hoàn toàn có thể được sản sinh từ cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với tia cực tím UVB từ mặt trời. Nếu sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn hoàn toàn có thể hấp thụ đủ tổng thể vitamin D mà khung hình cần, bằng cách tắm nắng vài lần trong tuần .Hãy luôn nhớ rằng bạn cần phải để cho một phần nhiều khung hình mình tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Nếu bạn chỉ để tay và mặt tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn sẽ sản sinh không đủ vitamin D .Ngoài ra, nếu bạn cứ suốt ngày đeo kính râm hoặc dùng kem chống nắng, bạn cũng sẽ sản sinh rất ít vitamin D, thậm chí còn là không sản xuất luôn. ( 4 ) Tuy nhiên, bạn cần phải bảo vệ dùng kem chống nắng khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời hạn lê dài. Ánh nắng mặt trời rất tốt cho sức khỏe thể chất, nhưng cháy nắng hoàn toàn có thể gây lão hóa da sớm và hoàn toàn có thể ngày càng tăng rủi ro tiềm ẩn bị ung thư da .Nếu bạn phải ra nắng trong thời hạn dài, hãy chú ý quan tâm đi ra ngoài mà không dùng kem chống nắng chỉ nên lê dài từ 10-30 phút tiên phong, tùy thuộc vào độ nhạy cảm của làn da với ánh nắng. Sau đó, thoa lên làn da trước khi nó khởi đầu cháy nắng .Vì vitamin D được tích trữ trong khung hình trong nhiều tuần hay tháng mỗi lần, bạn hoàn toàn có thể chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng đôi lúc vài lần trong 1 tuần cũng khá đủ để duy trì hàm lượng. Điều này có nghĩa là, nếu sống ở khu vực không có đủ ánh nắng, hấp thụ vitamin D qua những loại thực phẩm tự nhiên hay thực phẩm bổ trợ là cực kỳ thiết yếu, đặc biệt quan trọng là trong tiết trời mưa hay mùa đông .

Vitamin D có tác dụng gì?

Lợi ích của vitamin D rất quan trọng so với sức khỏe thể chất con người, ở mọi độ tuổi chứ không chỉ riêng trẻ nhỏ hay người già. Dưới đây là những lí do vì sao bạn nên tiếp tục bổ trợ loại dưỡng chất này .

1. Giúp xương chắc khỏe

Vitamin D đóng một vai trò không thể thiếu trong việc điều chỉnh lượng canxi và duy trì nồng độ phốt pho trong máu – 2 yếu tố cực kì quan trọng để giữ cho xương luôn khỏe mạnh. Tác dụng của vitamin D là hấp thụ được canxi trong ruột, nếu không canxi sẽ được bài tiết qua thận và mất đi.

Thiếu vitamin D ở trẻ nhỏ là nguyên do gây ra bệnh còi xương. Trẻ mắc bệnh này hoàn toàn có thể là do ăn không đủ chất, không được bú mẹ liên tục hoặc do người mẹ khi mang thai bị thiếu vắng vitamin D khiến trẻ bị còi xương từ ngay trong bào thai .Biểu hiện của thiếu vitamin D ở người trưởng thành là bệnh loãng xương hoặc mềm xương. Chúng làm giảm tỷ lệ xương, suy yếu cơ bắp, thường gặp ở phụ nữ sau mãn kinh và phái mạnh cao tuổi .

Xem thêm: Tác dụng của vitamin trong quá trình tập gym

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh cúm

Trẻ em được bổ trợ 1.200 đơn vị chức năng quốc tế ( IU ) vitamin D mỗi ngày trong 4 tháng mùa đông giảm được hơn 40 % rủi ro tiềm ẩn nhiễm cúm A. Nghiên cứu cũng được thực thi trên 198 người trưởng thành và đưa đến tác dụng là, những người có nồng độ vitamin D trong máu bằng hoặc cao hơn 38 ng / ml thì ít có rủi ro tiềm ẩn bị cúm hơn người có nồng độ vitamin D thấp .

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra tỉ lệ nghịch giữa nồng độ vitamin D trong máu và rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ở những người mắc tiểu đường loại 2, việc thiếu vắng vitamin D hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng xấu đi đến việc tiết insulin và dung nạp glucose .Trong một nghiên cứu và điều tra khác, người ta thấy rằng trẻ sơ sinh được nạp 2000 IU vitamin D mỗi ngày có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tiểu đường loại 1 thấp hơn 88 % ở tuổi 32. Do đó, có những dẫn chứng đáng đáng tin cậy để Kết luận rằng một trong những tác dụng của vitamin D là phòng tránh tiểu đường .

4. Đảm bảo sức khỏe của trẻ sơ sinh

Trẻ em có huyết áp thông thường, được cung ứng 2.000 IU mỗi ngày có độ cứng thành động mạch thấp hơn đáng kể sau 16 tuần so với trẻ chỉ được nạp 400 IU mỗi ngày .Tình trạng hàm lượng vitamin D thấp cũng có tương quan đến những bệnh dị ứng ở trẻ nhỏ và làm tăng mức độ nghiêm trọng của bệnh. Những bệnh này hoàn toàn có thể kể đến hen suyễn, viêm da dị ứng, chàm … Vitamin D có năng lực tăng cường tác dụng chống viêm của glucocorticoids, tương hỗ những người bị hen suyễn kháng steroid .

5. Đảm bảo sức khỏe phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai bị thiếu vitamin D có rủi ro tiềm ẩn mắc tiền sản giật cao hơn và cần phải sinh mổ. Nồng độ vitamin D thấp cũng tương quan đến đái tháo đường thai kì và viêm âm đạo do vi trùng ở phụ nữ mang thai .

Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý rằng nồng độ vitamin D quá cao trong thai kì cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ dị ứng thực phẩm ở trẻ trong 2 năm đầu đời. Do đó, hãy bổ sung đúng mức, đúng liều lượng.

6. Phòng chống ung thư

Việc vitamin D có tác dụng gì được nhắc đến cuối cùng là ngăn ngừa một số loại ung thư. Nó quan trọng trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào và sự giao tiếp giữa các tế bào.

Một số nghiên cứu và điều tra cho thấy rằng calcitriol ( dạng vitamin D hoạt động giải trí nội tiết tố ) hoàn toàn có thể làm giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách làm chậm sự tăng trưởng của những mạch máu mới trong mô ung thư, tàn phá tế bào ung thư, giảm tăng sinh tế bào và di căn .Vitamin D tác động ảnh hưởng đến hơn 200 gen của con người. Và tất yếu những gen này sẽ bị suy yếu đi nếu tất cả chúng ta không có đủ vitamin D thiết yếu .

7. Phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm khác

Thiếu vitamin D cũng có tương quan đến việc tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đa xơ cứng, tự kỷ, bệnh Alzheimer, viêm khớp dạng thấp, tăng mức độ hen suyễn, cúm heo … Nguyên nhân là vì vitamin D có tác động ảnh hưởng tích cực lên mạng lưới hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên yếu tố này vẫn cần được nghiên cứu và điều tra nhiều hơn trước khi đi đến Kết luận .

Nguyên nhân gây thiếu hụt vitamin D

Mặc dù khung hình hoàn toàn có thể tạo ra vitamin D, nhưng thực trạng thiếu vắng vẫn hoàn toàn có thể xảy ra vì nhiều nguyên do :

• Màu da sẫm hoặc việc sử dụng kem chống nắng làm giảm khả năng hấp thụ tia UVB cần thiết để sản xuất vitamin D.
• Kem chống nắng có SPF 30 có thể làm giảm 95% khả năng tổng hợp vitamin của cơ thể. Để bắt đầu sản xuất vitamin D, da phải tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, không được che phủ bởi quần áo.
• Những người sống ở các vĩ độ phía bắc hoặc các khu vực ô nhiễm nặng, người làm việc vào ban đêm hoặc ở trong nhà phần lớn thời gian cần bổ sung thêm vitamin này từ các thực phẩm bên ngoài.

Triệu chứng của thiếu vitamin D

Thiếu hụt vitamin D là 1 trong những thực trạng thiếu vắng dưỡng chất thông dụng nhất. Một vài người gặp phải rủi ro tiềm ẩn này lớn hơn những người khác. Ngoài ra, những người trưởng thành lớn tuổi cũng gặp phải yếu tố này nhiều hơn. ( 5 )Những người bị một số ít căn bệnh nhất định cũng rất có năng lực bị thiếu vắng vitamin D. Một nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ 96 % số người từng bị đau tim đều có hàm lượng vitamin D rất thấp .Các bộc lộ của việc thiếu vắng vitamin D hoàn toàn có thể gồm có :

• Thường xuyên bị bệnh hoặc cúm
• Đau xương và lưng
• Tâm trạng chán nản
• Vết thương lâu lành
• Rụng tóc
• Đau cơ

Tình trạng thiếu vitamin D vẫn liên tục diễn ra trong thời hạn dài hoàn toàn có thể dẫn đến :

• Béo phì
• Tiểu đường
• Tăng huyết áp
• Trầm cảm
• Các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer

Thiếu vitamin D cũng hoàn toàn có thể góp thêm phần vào sự tăng trưởng của 1 số ít bệnh ung thư, đặc biệt quan trọng là ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết .

Những nguồn cung cấp vitamin D phổ biến nhất

Đây là những loại thức ăn được cho là nguồn vitamin D dồi dào nhất. Lượng vitamin D hoàn toàn có thể được tính bằng 2 cách : microgam ( mcg ) hoặc đơn vị chức năng quốc tế ( IU ) .Thực phẩmLượng vitamin D%RDIDầu gan cá (15ml)1,360 IU / 34 mcg227%Cá hồi nấu chín (85g)447 IU / 11 mcg75%Cá ngừ đóng hộp (85g)154 IU / 4 mcg26%Gan bò nấu chín (85g)42 IU / 1 mcg7%1 quả trứng lớn41 IU / 1 mcg7%Cá mòi đóng hộp23 IU / 0.6 mcg4%* RDI ( Reference Daily Intake ) : Khẩu phần ăn hàng ngày tìm hiểu thêmNhững thực phẩm giàu vitamin D khác bạn hoàn toàn có thể bổ trợ vào thực đơn như cá kiếm, cá hồi, sữa, sữa chua, phô mai Thụy Sĩ, ngũ cốc bổ trợ vitamin D. ..Ngoài ra, vitamin D hoàn toàn có thể được tổng hợp qua ánh nắng. Nếu muốn bổ trợ vitamin D bằng việc tắm nắng, đặc biệt quan trọng là cho trẻ nhỏ, hãy tắm nắng trong thời hạn từ 6-9 giờ sáng hoặc sau 17 h, đội mũ và đeo kính râm để tránh ánh nắng chiếu thẳng vào đầu hay mắt. Thời gian không nên quá 30 phút mỗi ngày .Mặc dù những loại cá béo như cá hồi, cá kiếm, cá ngừ và cá mòi … đều là những nguồn giàu dưỡng chất, nhưng bạn cần phải ăn chúng phần đông mỗi ngày để hấp thụ đủ hàm lượng. Nguồn cung ứng vitamin D tuyệt vời duy nhất là dầu gan cá, ví dụ điển hình như dầu gan cá tuyết, chứa tới gấp 2 lần hàm lượng cần của khung hình mỗi ngày, chỉ trong 1 muỗng 15 ml .

Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D

Nếu bạn không nhận đủ vitamin này qua ánh nắng mặt trời hay thức ăn thường ngày, hãy xem xét đến việc sử dụng những loại viên uống bổ trợ. Nếu sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, những loại này đều bảo đảm an toàn và mang đến nhiều hiệu suất cao cho sức khỏe thể chất .Bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng những loại viên uống đa vitamin hay vitamin tổng hợp để bổ trợ khá đầy đủ nhất những loại vitamin và khoáng chất mà khung hình cần .

Lượng vitamin D được khuyến nghị mỗi ngày

Mỗi ngày nên bổ trợ bao nhiêu vitamin D ? Hàm lượng bạn cần nhờ vào vào độ tuổi của bạn. Lượng vitamin D được khuyến nghị bởi Viện Y học Hoa Kỳ ( IOM ) như sau :

• Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU (10 mcg)
• Trẻ em 1-18 tuổi: 600 IU (15 mcg)
• Người lớn dưới 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
• Phụ nữ có thai hoặc cho con bú: 600 IU (15 mcg)

Mặc dù hàm lượng vừa đủ theo giám sát là 20 ng / ml, nhưng nhiều chuyên viên sức khỏe thể chất đều tin rằng mọi người nên tập trung chuyên sâu vào hàm lượng máu cao hơn 30 ng / ml, để tối ưu sức khỏe thể chất và phòng chống bệnh tật. ( 6 ) Ngoài ra, nhiều người tin rằng hàm lượng hấp thụ khuyến nghị thì quá là thấp và mọi người cần nhiều hơn để đạt được hàm lượng máu tối ưu .

Tác dụng phụ của vitamin D

Giới hạn tối đa trong việc tiêu thụ vitamin D là 4.000 IU mỗi ngày. Tuy nhiên, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ chứng minh và khẳng định rằng vitamin D chỉ gây hại khi tiêu thụ trên 10.000 IU mỗi ngày .Tiêu thụ quá nhiều vitamin D ( còn gọi là hyperv Vitaminosis D ) thể dẫn đến quy trình vôi hóa xương và xơ cứng mạch máu, thận, phổi và tim .Các triệu chứng thông dụng nhất của dư thừa vitamin D là đau đầu và buồn nôn, ngoài những cũng có người gặp thực trạng chán ăn, khô miệng, nôn mửa, táo bón hoặc tiêu chảy. Vì vậy, nếu bạn dùng những loại viên uống bổ trợ, hãy chỉ dùng đủ liều lượng thiết yếu. ( 7 )

Hàng Tặng Kèm không bán

Tối ưu các dưỡng chất khác

Bạn cần phải nhớ rõ ràng là những dưỡng chất thường không hoạt động giải trí độc lập được. Nhiều chất chịu ràng buộc vào 1 chất khác và hàm lượng hấp thụ một dưỡng chất ngày càng tăng hoàn toàn có thể ngày càng tăng nhu yếu những dưỡng chất khác cần phải bổ trợ. Một số những nhà nghiên cứu đều thừa nhận rằng, những loại vitamin hòa tan trong chất béo đều hoàn toàn có thể hoạt động giải trí chung với nhau và điều quan trọng là tối ưu việc hấp thụ vitamin A và K, trong khi đang bổ trợ vitamin D3 .

Như vậy, bạn đã hiểu được vitamin D là gì cũng như những tác dụng của vitamin D là gì. Đừng quên chuẩn bị cho mình và gia đình những bữa ăn đầy đủ vitamin và khoáng chất để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển bình thường của cơ thể.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Đời sống