Deadlift là gì? 5 bài tập Deadlift ‘tăng cơ giảm mỡ’ cho gymers

Deadlift là bài tập rèn luyện sức mạnh thân thể. Bạn có chắc mình hiểu hết về Deadlift và nâng tạ đúng cách không ? Muốn tăng cơ giảm mỡ thì tập Deadlift ?

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

DeadliftBài viết này giúp bạn tìm hiểu và khám phá sâu hơn về tập deadlift, những quyền lợi so với khung hình cũng như hướng dẫn những bài tập deadlift hiệu suất cao cho người tập thể hình .

DEADLIFT LÀ GÌ?

Deadlift là một trong những bài tập xây dựng sức mạnh toàn thân tốt nhất. Nó có thể được hiểu là một dạng bài tập tổng hợp, hợp nhất các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. 

DeadliftKhông phải ngẫu nhiên mà Deadlift lại được tung hô là “ bà hoàng ” của những bài tập. Bài tập này đến nay vẫn rất thông dụng bởi tính hiệu suất cao cao của nó .

DeadliftNó cũng nhắm đến vai và cẳng tay với một khối lượng nhất định. Động tác deadlift hiểu một cách đơn thuần là khi bạn kéo một khối lượng tạ nhất định từ dưới mặt đất lên. Thoạt nhìn deadlift hoàn toàn có thể dễ triển khai, nhưng bài tập này rất dễ khiến người ta mắc phải những lỗi sai cơ bản .

BÀI TẬP DEADLIFT CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Các bài tập luyện đều có những quyền lợi nhất định so với khung hình. Deadlift cũng vậy, nó đem đến nhiều tính năng tốt so với khung hình từ thành tích thể thao đến việc tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh. Một khi biết tập deadlift tương thích, bạn hoàn toàn có thể mở màn kế hoạch tập luyện rồi gặt hái thành quả của mình .

Tác dụng của tập Deadlift

• Phát triển cơ bắp: Deadlift đòi hỏi toàn bộ các nhóm cơ hoạt động
• Tăng cường sức mạnh: Tăng lực ở tay, cơ bụng mạnh mẽ
• Tăng cường Testosterone
• Hỗ trợ đốt mỡ: Deadlift đốt cháy nhiều năng lượng
• Bổ trợ tốt cho các bài tập khác

HƯỚNG DẪN TƯ THẾ DEADLIFT ĐÚNG CÁCH NHẤT

Tư thế Deadlift rất quan trọng đối với người tập vì nó là yếu tố quyết định đến kết quả tập luyện. Cùng tham khảo lời khuyên từ Eddie Hall – người đàn ông khỏe nhất Thế giới năm 2017 đã giảm tới 32 kg và nâng được tạ nửa tấn thông qua các nguyên tắc căn bản sau.

Tập Deadlift nâng tạ

1. Vị trí chân

Lỗi sai hàng đầu mà nhiều người mắc phải khi tập tạ là định vị sai vị trí chân. Hall khuyên rằng bạn nên đặt thanh đòn ở giữa hai bàn chân. Khi bạn đứng lên, thì thanh đòn sẽ ở giữa gót chân và cuối ngón chân.

Deadlift đúng tư thếBạn phải chắc như đinh rằng chân của mình phải thẳng. Điều này bảo vệ việc bạn nâng tạ một cách bảo đảm an toàn và với hàng loạt sức mạnh khung hình .

2. Vị trí lưng

Mọi người đều nói rằng sống lưng phải thẳng là thực sự thiết yếu nhưng Hall khuyên rằng sống lưng tròn sẽ hoạt động giải trí tốt hơn. Và điều bạn cần làm là hoạt động hàng loạt khung hình để chịu đựng sự tròn đó. Nếu sống lưng quá cứng ngắc và thẳng đơ, nó sẽ chịu áp lực đè nén .

DeadliftTuy nhiên độ tròn của sống lưng chỉ dừng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn cảm thấy sống lưng bạn tròn đến mức cột sống nhô ra khỏi sống lưng thì điều này đã đi quá xa .

3. Vị trí đầu

Bạn có thể nhìn đi bất cứ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể giúp bạn cải thiện lực nâng tạ của mình. Thế nhưng một lời khuyên từ chuyên gia rằng bạn nên nhìn xuống thanh đòn, điều này giúp bạn tập trung vào những gì mình đang làm.

Deadlift đúng tư thếNếu bạn ngoảnh đi nơi khác, tâm lý của bạn hoàn toàn có thể lơ đãng và bạn sẽ có chút xuống ý thức .

4. Vị trí tay

Giữ 2 tay rộng hơn cẳng chân khoảng chừng 2.5 cm. Điều này là khá khó nhưng đây chính là điểm mà bạn sẽ có được sức mạnh và sự không thay đổi nhất .

Deadlift đúng tư thếChắc chắn rằng thanh tạ được đi sâu vào lòng bàn tay bạn nhằm mục đích tránh được những chấn thương .

5. Nhịp thở

Cần phải tuân thủ đúng nguyên tắc hít thở khi tập thể hình. Trước khi nâng tạ lên tất cả chúng ta hít một hơi thật sâu, sau đó từ từ nâng tạ lên đồng thời từ từ thở ra. Khi tạ lên trên cao thì hít tiếp vào một hơi nữa rồi từ từ thở ra và hạ tạ xuống .

6. Dụng cụ hỗ trợ

Việc tập luyện mà không cần đến những thiết bị tương hỗ như dây đai là cách tốt nhất để kiến thiết xây dựng sức mạnh tổng lực và là cách duy nhất để có được cơ bắp không thay đổi .

Dụng cụ hỗ trợ tập DeadliftTuy nhiên, nếu bạn sẵn sàng chuẩn bị nâng thanh tạ nửa tấn thì hoàn toàn có thể sử dụng dây đai sẽ giúp khung hình bạn hoạt động tốt hơn. Nếu làm đúng cách, đầu gối của bạn sẽ tránh được những căng thẳng mệt mỏi .

NÊN TẬP DEADLIFTS BAO NHIÊU LẦN? 

Mỗi người có thực trạng thể lực và kinh nghiệm tay nghề khác nhau. Đó là nguyên do tại sao bạn nên có một kế hoạch tập luyện cho riêng mình mà không nên sao chép từ người khác .

1. Người bắt đầu: 3 hiệp 5 lần

• Sử dụng thanh tạ có trọng lượng như nhau ở mỗi hiệp.
• Sau khi thực hiện 3 hiệp (5 lần mỗi hiệp), bạn có thể tăng trọng lượng cho thanh tạ ở lần tập tiếp theo.
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

Deadlift cho người mới bắt đầu

2. Trung bình: 4 hiệp 6 lần

• Ở mức độ này, bạn sẽ dùng thanh tạ nặng như nhau trong các lần thực hiện.
• Sau khi tập xong 4 hiệp (6 lần mỗi hiệp), bạn có thể tăng dần trọng lượng của thanh tạ ở buổi tập tiếp theo.
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

Deadlift

3. Nâng cao: 5 hiệp 5 lần

• Thay vì việc sử dụng thanh tạ nặng như nhau trong mỗi hiệp, bạn nên tăng đến mức nặng nhất mà mình có thể chịu được.
• Và ở hiệp cuối cùng, nâng thanh tạ nặng nhất bạn có thể nâng 5 lần.
• Nghỉ ngơi lâu hơn nếu cần sau mỗi hiệp (không quá 5 phút) để lấy lại nhịp thở của mình.

Tập Deadlift nâng cao

DEADLIFT CÓ GÂY CHẤN THƯƠNG KHÔNG?

Deadlifts là không an toàn, điều này thực ra không phải bàn cãi. Thế nhưng nếu bạn deadlift đúng cách và đúng tư thế thì sẽ không có vấn đề gì xảy ra.

Tập Deadlift chuẩn tránh chấn thươngBạn nên từ từ triển khai việc nâng nhẹ để ăn sâu động tác và kỹ thuật trước khi tăng dần khối lượng của thanh tạ lên .

CÁC BÀI TẬP DEADLIFT HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH

Ngoài động tác deadlift cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những bài tập biến thể của deadlift như sau để không cảm thấy nhàm chán khi tập .

1. Romanian Deadlift

Nhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động ảnh hưởng đến gân và sống lưng dưới nhiều hơn những deadlift thường thì. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi triển khai động tác .

Romanian Deadlift

Bài tập này cũng rất thích hợp với người mới bắt đầu.

Thực hiện:

• Đứng sau một thanh tạ, cong đầu gối một chút để nắm lấy thanh tạ
• Giữ cho cẳng chân, lưng và hông thẳng
• Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh đòn
• Từ tư thế thẳng đứng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống, chỉ hơi gập đầu gối

2. Sumo Deadlift

Nếu bạn cảm thấy khung hình mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn .

Sumo DeadliftKhi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này yên cầu ít sức mạnh và nguồn năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống .

Thực hiện:

• Hai chân rộng hơn vai rộng, ngồi xổm xuống và nắm một thanh tạ bằng tay gần như chạm vào nhau
• Giữ ngực của bạn lên, kéo vai trở lại và nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ
• Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân và giữ thanh càng gần càng tốt
• Nâng tạ đến mức đùi, tạm dừng rồi trở về vị trí ban đầu

3. Trap-bar Deadlift

Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để kiến thiết xây dựng sức mạnh một cách bảo đảm an toàn. So với những bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này nhu yếu ít kỹ thuật hơn .

Trap-bar DeadliftBạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm những yếu tố rủi ro đáng tiếc và chấn thương tương quan đến cơ học .

Thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông
• Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt
• Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất
• Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ

4. Deficit Deadlift

Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm khối lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ sống lưng thẳng .

Deficit DeadliftĐộng tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ sống lưng thẳng, tích hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất .

Thực hiện:

• Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định
• Gập đầu gối cong sao cho đùi song song với mặt sàn
• 2 tay cầm thanh tạ, giống như trong động tác Deadlift cơ bản, tuy nhiên động tác này cần đến sự cân bằng của cơ thể để đứng vững
• Giữ tư thế này trong khoảng 30-60s

5. Snatch-grip deadlift

Bài tập deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn toàn bộ những biến thể deadlift trên .

Snatch-grip deadlift

Thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ một thanh tạ bằng hai bàn tay mở rộng sang hai bên vai
• Nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 30s, nghỉ rồi làm lại

Deadlift

Bài tập Deadlift là rất thích hợp đối với những ai muốn tăng cơ nhanh và hiệu quả. Điểm cộng của bài tập này là còn có thể giúp bạn giảm mỡ. Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi mới đầu tập Deadlift, nhưng hãy cố gắng vượt qua thử thách này để gặt hái được thành quả nhé.

Đọc thêm:

>> 4 mẹo giúp bạn nâng tạ khỏe hơn>> Mẹo tăng kích cỡ cơ vai

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức