Top 7 bài tập cơ tay sau tốt nhất và chế độ dinh dưỡng khoa học

Mục lục bài viết

Bạn có bao giờ tự hỏi về các bài tập cơ tay sau tốt nhất hiện nay hay chưa? Theo bạn, đâu là cách phát triển cơ tam đầu (triceps hay cơ tay sau) hiệu quả nhất? Đừng quá lo lắng vì iFitness sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập luyện và ăn uống như thế nào để nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.

Làm cách nào để phát triển cơ tay sau?

Có 2 điểm mấu chốt chính trong quá trình xây dựng cơ tay sau. Đó cũng chính là điểm mấu chốt quan trọng nhất trong bất kỳ công thức xây dựng cơ bắp nào trên cơ thể.

• Đầu tiên, bạn cần phải lên kế hoạch ăn nhiều calo hơn – tức là lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có đủ hàm lượng calo và dưỡng chất cần thiết, nhằm tối đa hóa các lợi ích của lịch tập và kích thích cơ bắp phát triển. Chế độ ăn của bạn nên cung cấp khoảng 50-60gram protein/ngày, bên cạnh nguồn vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
• Thứ hai, tập tạ đều mỗi ngày. Khi liên tục gia tăng áp lực lên các bó cơ, chắc chắn cơ bắp sẽ dần phát triển đều. Trong phương pháp này, bạn dần thực hiện nhiều số lần lặp hơn với cùng 1 mức tạ và sau đó gia tăng mức tạ, rồi bắt đầu giảm dần số lần lặp. Điều này giúp kích thích các bó cơ liên tục; từ đó tạo nên sự bùng nổ sức mạnh.

1. Giải phẫu học các bó cơ tay sau

Hiểu rõ giải phẫu học cơ tay sau sẽ giúp bạn hiểu rõ tại sao các bài tập được phong cách thiết kế như vậy, nhằm mục đích giúp bạn tận dụng được tối đa hiệu suất cao từ buổi tập. Cơ tay sau, còn gọi là Triceps Brachii, là 1 nhóm cơ lớn ở phía sau cánh tay trên. Nhóm cơ này chịu nghĩa vụ và trách nhiệm cho sự căng duỗi của khớp cùi chỏ, rất thiết yếu cho các hoạt động giải trí đẩy và kéo. ( 1 )

2. Tri = 3

Từ ‘tri’ trong triceps (cơ tay sau, cơ tam đầu) xuất phát từ sự thật rằng có 3 bó cơ kết nối với nhau ở khu vực cùi chỏ: bó dài, bó bên và bó trung tâm. Cơ tay sau là nhóm cơ lớn nhất vùng cánh tay trên, nhưng mỗi bó cơ được sắp xếp ở các vị trí khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải biết cách tập cơ bắp tay sau như thế nào cho cân bằng, nhằm kích thích các bó cơ phát triển tối đa.

Hướng dẫn 7 bài tập cơ bắp tay sau tốt nhất

Dưới đây là toàn bộ các bài tập kích thích cơ bắp tay sau tăng trưởng tối đa mà bạn hoàn toàn có thể thực thi được như sau :

1. Close-Grip Bench Press

Bài tập Bench Press chuẩn tập trung chuyên sâu vào các nhóm cơ vùng ngực, nhưng động tác Close-Grip Bench Press sẽ dồn ảnh hưởng tác động phần đông vào cơ tay sau. Cách thực thi thì bạn nên xem video dưới đây để hiểu rõ ràng nhất cách tập như thế nào cho đúng, cũng như giảm được các chấn thương không mong ước .

2. Dumbbell Overhead Triceps Extension (Seated hoặc Standing)

Bài tập này cần tới sự trợ giúp của 1 tạ đơn và hoàn toàn có thể triển khai bằng cách đứng hoặc ngồi. Cả 2 đều có những quyền lợi tựa như, nhưng ngồi sẽ giảm bớt áp lực đè nén dồn lên cơ sống lưng và ngực, đặc biệt quan trọng nếu tạ đơn vượt quá mức 41 kg .

3. Rope Triceps Press Down

Đây là 1 trong những bài tập kích thích các tính năng chính của cơ tay sau – duỗi thẳng khớp cùi chỏ. Để triển khai được điều này, bạn sẽ cần 1 trục kéo và dây thừng .

4. Dips (Bench Dips và Upright Dips)

Dips kích thích sự tăng trưởng của cơ tay sau, ngực và vai. Đối với động tác này, bạn không cần dồn quá nhiều sự tập trung chuyên sâu vào các dụng cụ tương hỗ tập luyện .

5. Skull Crushers

Động tác này có tên như vậy vì nó cần di chuyển tạ gần về phía đầu. Bài tập này tác động cực hiệu quả vào nhóm cơ tay sau. Các dụng cụ hỗ trợ bao gồm 1 ghế tập và 1 thanh tạ đòn/tạ EZ.

6. Dumbbell Kickbacks

Đây là 1 trong những bài tập kích thích cơ tay sau tăng trưởng tổng lực, hiệu suất cao và thông dụng nhất trên toàn quốc tế, cũng như giúp cơ body toàn thân người cân đối. Động tác này sẽ cần tới 1 tạ tay / tạ đơn và 1 ghế tập .

7. Overhead Tricep Extension

Bài tập này kích thích các bó cơ tay sau tăng trưởng hiệu suất cao và tổng thể những gì bạn cần sẽ là 1 tạ tay đủ nặng .

Lịch tập cơ tay sau tốt nhất cho mọi cấp độ

Bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập cơ tay sau với các bài tập cho cơ ngực, lưng, để hình thành 1 buổi tập khắc nghiệt cho toàn vùng thân người trên. Luôn dành 60-90 giây để nghỉ sau mỗi hiệp tập, nhằm hạn chế các chấn thương không đáng có và có thời gian hồi phục lại.

1. Lịch tập A – Thứ 2

• Dips (có tạ hoặc không): 3 sets (4-6 reps)
• Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (6-8 reps)
• Overhead Triceps Extension (cáp): 3 sets (8-10 reps)

2. Lịch tập B – Thứ 5 (hoặc tối thiểu là 48 tiếng sau lịch tập A)

• Close Grip Barbell Bench Press: 3 sets (4-6 reps)
• Dumbbell Skull Crushers: 3 sets (6-8 reps)
• Cable Triceps Extension: 3 sets (8-10 reps)

Tổng hợp 5 mẹo tập luyện và dinh dưỡng cho cơ tay sau phát triển hiệu quả

1. Không xòe cùi chỏ sang 2 bên khi thực hiện bài kéo xuống hoặc duỗi thẳng

Để 2 cùi chỏ xòe ra 2 bên sẽ làm giảm đi độ hiệu suất cao của các bài tập này mang lại, vì điều này sẽ làm mất đi áp lực đè nén dồn lên cơ tay sau. Nếu thấy 2 cùi chỏ hơi xòe hướng sang 2 bên, hãy thử hạ thấp mức tạ xuống hoặc giảm bớt số lần lặp trong từng hiệp, để bảo vệ tập đúng kỹ thuật và phát huy tối đa hiệu suất cao .

2. Thêm ngày nghỉ vào lịch tập của bạn

Nếu đang tập cơ tay sau 2-3 ngày mỗi tuần, thì lời khuyên sẽ là nên dành ra 1-2 ngày nghỉ giữa các ngày tập cơ ngực, sống lưng và tay. Trong những ngày nghỉ ngơi này, các bó cơ sẽ có thời hạn sửa chữa thay thế, tăng trưởng và khỏe hơn. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn nghỉ ngơi bằng cách dành thời hạn tập cho các nhóm cơ khác, hoặc thực thi các loại bài tập khác, ví dụ điển hình như cardio .

3. Bổ sung protein theo lịch trình rõ ràng

Quá trình trao đổi chất của khung hình bạn sẽ tăng cao rất nhiều trong vòng 40 phút tiên phong sau khi tập tạ. Do đó, đây là khoảng chừng thời hạn quan trọng để ăn các nhóm thực phẩm mà khung hình cần để sửa chữa thay thế và thiết kế xây dựng cơ bắp, ví dụ điển hình như bột protein và trái cây, rau xanh. ( 2 )

4. Chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh

Để hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp tăng trưởng tối đa, bên cạnh chương trình tập luyện khoa học, bạn sẽ cần tới sự trợ giúp của chính sách dinh dưỡng nữa. Cơ bắp chỉ khởi đầu được kiến thiết xây dựng, tăng trưởng, khi khung hình bạn biết nó đã được phân phối rất đầy đủ các yếu tố, đặc biệt quan trọng là nguồn năng lượng, dinh dưỡng .

Chế độ dinh dưỡng của bạn nên có sự cân bằng của protein, fat và carbs. Nếu bạn đã đọc kỹ bài viết protein là chất gì, chắc chắn bạn cũng sẽ biết rằng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp và kích thích giảm mỡ thừa.

5. Bổ sung các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình

Bên cạnh việc tập luyện và ăn sao cho khoa học, thì chắc như đinh việc uống thêm các loại sản phẩm bổ trợ dinh dưỡng thể hình là điều rất thiết yếu .

Đó là toàn bộ các bài tập cơ tay sau tốt nhất cũng như cách phát triển cơ tam đầu như thế nào cho hiệu quả. Hãy chú ý thật nhiều tới việc ăn uống và tập luyện như thế nào cho khoa học, để nhanh chóng đạt được kết quả như ý.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức