15 bài tập giảm mỡ toàn thân bạn sẽ bất ngờ nếu áp dụng 1 tuần

Nếu bạn đang muốn giảm cân nhưng chưa lựa chọn được bài tập giảm mỡ toàn thân nào hiệu quả, đơn giản mà tiết kiệm thời gian thì dưới đây WheyShop xin chia sẻ với bạn 15 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả không ngờ chỉ sau 1 tuần luyện tập ngay nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : http://wp.ftn61.com/category/whey-protein-html

15 bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, dễ dàng thực hiện

Dưới đây là 15 bài tập giảm mỡ toàn thân tốt nhất được đề xuất bởi các huấn luyện viên cá nhân. 

1. Bài tập giảm mỡ toàn thân Burpee

Michaels giải thích bài tập này có tác dụng chuyên về giảm mỡ, và có tác động tới tất cả các bộ phận trên cơ thể như ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Vì burpee là chuỗi các vận động nhanh chóng và chính xác, qua đó cũng sẽ ép tiu bạn phải hoạt động (bơm máu đi khắp cơ thể) mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện bài tập burpee: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, đẩy mông về phía sau rồi hạ thấp cơ thể xuống, lúc này bạn ở tư thế ngồi xổm thấp. Chú ý hai bàn tay đặt ở vị trí ngay bên ngoài bàn chân. Tiếp theo, hãy nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Tay chống  xuống sàn và nâng cơ thể lên thành tấm ván. Ở động tác cuối, hãy đứng lên, nhớ là dồn trọng lượng của bạn ở gót chân, rồi nhảy lên không trung với cánh tay hướng lên trên. Bạn có thể chia ra làm 2 phiên tập mỗi ngày, mỗi phiên tập thực hiện 20 lần để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Tập burpee với bóng

Bài tập burpee sẽ hoàn toàn có thể tập không dụng cụ hoặc bạn còn hoàn toàn có thể tập với bóng vật lý trị liệu. Tác dụng khi tập với bóng đó là tăng mức độ tập luyện và thôi thúc quy trình trao đổi chất trong khung hình bạn — đồng thời giúp kiến thiết xây dựng cơ bụng sáu múi thích mắt .

Cách thực hiện burpee với bóng tập vật lý trị liệu: Đứng hai chân cách nhau bằng vai, cầm bóng bằng cả hai tay. Mở rộng quả bóng lên trên cao, sau đó đập quả bóng xuống đất hết sức có thể, xoay người qua và ngồi mông ra sau khi bạn đập. Khi bạn xoay người, hãy uốn cong đầu gối. Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao. Chú ý tư thế cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân của bạn trở lại về phía bên ngoài của bàn tay khi bạn ở tư thế ngồi xổm. Nhặt bóng và đưa bóng qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng người.

3. Bài tập giảm mỡ toàn thân Plank leo núi (Mountain Climbers)

Giống như burpee, bài tập plank hoạt động này cũng chuyên về giảm mỡ toàn thân cùng với kích thích một loạt những cơ khác trên khung hình .
Hướng dẫn cách triển khai bài tập plank leo núi :

• Bắt đầu với plnk ở tư thế cao, hai bàn tay chạm đất, cổ tay song song với vai .
• Cố gắng hóp bụng nhất hoàn toàn có thể. Đưa đầu gối lê phía trước, và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank .
• Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía trước và đưa nó về phía sau .
• Tiếp tục đến 2 chân xen kẽ .

» Tham khảo 25 bài tập thể dục tại nhà giảm cân giảm mỡ cho nam nữ hiệu quả: http://wp.ftn61.com/25-bai-tap-the-duc-tai-nha-giam-can.html

4. Bài tập Turkish Get-Up

Bài tập giảm mỡ toàn thân Turkish Get-Up là một bài tập toàn thân đã có từ 200 năm trước, gồm có việc sử dụng tạ kettlebell. Tuy bài tập hơi phức tạp chút nhưng những những động tác điều hòa hàng loạt khung hình rất hiệu suất cao để đánh tan mỡ bụng .
Hướng dẫn tập Turkish Get-Up :

• Dùng cả hai tay nâng quả tạ kettlebell, nằm thẳng ra sàn, một chân gập gối một góc khoảng chừng 45 độ .
• Dùng 2 tay đẩy tạ kettlebell lên trần nhà, sau đó thả tay trái ra khỏi quả tạ .
• Tiếp đó, bạn ngồi dậy dùng tay không nâng tạ chống người .
• Trượt gót chân của bên tay cầm kettlebell đến gần mông hơn để hoàn toàn có thể bám chắc vào sàn và hít thở sâu .
• Sau đó đứng dậy, với một tay nâng tạ ở phía trên đầu, tay còn lại hướng xuống phía mặt đất. Đảm bảo giữ cho ngực của bạn lan rộng ra .

5. Bài tập giảm mỡ toàn thân Sprawls

Động tác xoạc chân về cơ bản là một bài tập giảm cân đối steroid — một bài tập toàn thân hoạt động giải trí nhiều cơ nhất hoàn toàn có thể và đốt cháy calo lại vừa định hình và săn chắc phần trên và phần dưới của khung hình, đặc biệt quan trọng là cơ bụng của bạn. Sprawls hoàn toàn có thể coi là Lever cao hơn của burpee truyền thống cuội nguồn .
Cách triển khai sprawls : Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân để trở lại tư thế plank và hạ thấp khung hình để chạm đất. Đẩy người lên và sau đó nhảy chân ngoài hai tay vào tư thế ngồi xổm. Sau đó đứng lên. Thực hiện lặp lại những bước trên. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thêm một bước nhảy giữa mỗi lần hoạt động .

6. Đánh bóng trị liệu

Bài tập giảm mỡ toàn thân đập bóng trị liệu là một bài tập hoạt động cao, bùng nổ và tăng cường trao đổi chất trong khung hình chứ không chỉ nhắm vào một nhóm cơ. Về cơ bản, cơ xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai là những động tác chính của bài tập này. Với bài tập này, bạn sẽ triển khai những cú đập bóng từ bên này sang bên kia so với những cú đánh từ trên cao phối hợp nhiều động tác đánh bóng xiên hơn .
Cách triển khai đánh bóng trị liệu :

• Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng sang một bên .
• Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi đập bóng .
• Đảm bảo xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế ngồi xổm để đón bóng .
• Nhớ thắt chặt tay khi đưa bóng qua đầu và sang một bên .

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả tại đây : http://wp.ftn61.com/50-thuc-don-eat-clean.html

7. Bài tập đánh bóng trên không

Quả bóng từ trên cao giúp săn chắc cơ bụng của bạn và đây là dạng bài tập chống lại trọng tải. Bài tập giảm mỡ toàn thân này cũng giúp kiểm tra sức bền của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu suất cao cao nhất của bài tập này, hãy chắc như đinh sử dụng một quả bóng có khối lượng nặng .
Cách triển khai đập bóng trên cao :

• Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay .
• Đưa cả hai tay lên trên, lan rộng ra trọn vẹn khung hình .
• Dập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn khuỵu xuống và uốn cong đầu gối khi bạn xoay người .
• Ngồi xổm để nhặt bóng lên và sau đó đứng lên .

8. Bài tập Russian Twists

Bài tập giảm mỡ toàn thân Russian Twists là một bài tập giúp cải thiện sức mạnh và chắc nét cơ thể. Động tác này, thường được thực hiện với bóng và đĩa xoay eo, bạn sẽ ngồi lên trên đĩa xoay, xoay thân từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi thẳng với chân không chạm đất.

Cách thực thi động tác xoay người kiểu Nga :

• Ngồi thẳng sống lưng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân không chạm đất .
• Giữ quả bóng bằng hai tay ngang ngực .
• Ngả người về phía sau với tư thế dãn người hết mức hoàn toàn có thể, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực một vài inch .
• Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Chú ý là hoạt động phải đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn .

9. Tập plank với bóng BOSU

Có thể bạn đã biết rằng những buổi tập cardio rất quan trọng để đốt cháy lớp chất béo nằm trên cơ bụng của bạn, tuy nhiên điều quan trọng vẫn là tập luyện để tăng cơ song song với tập giảm mỡ. Và bài tập tốt nhất giúp bạn đạt được điều đó là tập plank với bóng bosu .
Hình thức rèn luyện này khó hơn so với tập plank thông thường. Với kiểu tập plank truyền thống cuội nguồn, hai bàn tay của bạn đặt xuống sàn, nhưng khi tập plank với bóng bosu, 2 bàn tay của bạn sẽ đặt trên bóng. Do đó, bạn phải có năng lực giữ cân đối tốt so với loại bài tập này .
Trong trạng thái khung hình phải nỗ lực giữ cân đối, những cơ của bạn sẽ được kích hoạt can đảm và mạnh mẽ như cơ bụng, cơ xiên và cơ ngang sâu. Tăng cường những cơ cốt lõi này cũng giúp tăng sự trao đổi chất trong khung hình, ở đầu cuối giúp bạn đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn .
Cách tập plank với bóng BOSU :

• Hai tay bám vào 2 cạnh của bề mặt phẳng bằng của bóng bosu ở tư thế plank .
• Plank với bóng bosu từ 30 đến 45 giây, hãy tăng thời hạn khi bạn cảm thấy khung hình đủ năng lực chịu cường độ rèn luyện nặng hơn

» Mời bạn tham khảo top 10 bài tập tăng cơ tốt nhất cho nam tại đây : http://wp.ftn61.com/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

10. Chạy trên bề mặt dốc

Chạy ở mặt phẳng dốc thay vì trên mặt phẳng đã được chứng tỏ sẽ làm tăng tổng lượng calo đốt cháy lên tới 50 %. Bạn hoàn toàn có thể tập hình thức này bằng cách chạy bộ trên quả đồi hoặc kiểm soát và điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ nếu chạy bộ tại nhà. Mới đầu, hãy khởi đầu đi bộ từ 5 đến 10 phút. Nhịp tim của bạn sẽ tăng lên khá nhanh khi bạn bắt kịp nhịp độ của mình .
Cách thực thi chạy trên mặt phẳng dốc :

• Đi bộ hoặc chạy bộ dốc trong 5 đến 10 phút, sau đó bạn hoàn toàn có thể tăng cường chạy .
• Bạn không nhất thiết phải chạy nước rút khi chạy trên mặt phẳng dốc, bởi chạy trên mặt phẳng dốc cực kỳ tiêu tốn nguồn năng lượng .
• Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ một chút. Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút đi bộ trong khoảng chừng 30 đến 45 phút .

11. Tập với máy chèo thuyền

Bạn có biết chèo thuyền cũng là một trong những bộ môn cardio giảm mỡ cực hiệu suất cao ? Thậm chí, bạn không nhất thiết phải chèo thuyền thật trên mặt nước cũng hoàn toàn có thể tập luyện bộ môn này. Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện bài tập giảm mỡ toàn thân với máy chèo thuyền, hình thức tập này không chỉ ảnh hưởng tác động khiến tim hoạt động giải trí can đảm và mạnh mẽ hơn mà còn đốt cháy calo và mỡ hiệu suất cao, tập trung chuyên sâu vào những bộ phận khung hình như bắp chân, bụng, bắp tay, vai và sống lưng của bạn .
Tập với máy chèo thuyền 4 phút 1 lần : Hãy khởi đầu với 20 giây chèo, sau đó là 10 giây nghỉ và tự xem bản thân đã đi được quãng đường bao xa trong thời hạn đó. Chú ý không rời khỏi máy chèo thuyền hoặc buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi. Làm đi làm lại điều này tám lần, nỗ lực vượt mặt khoảng cách của bạn sau mỗi lần. Khi bạn kết thúc vòng bốn phút này, hãy chèo nhanh 500 mét và nhớ khoảng chừng thời hạn bạn cần để chèo cho khoảng cách đó. Đó là số lượng bạn sẽ phải đạt được hoặc thậm chí còn vượt mặt trong buổi chèo thuyền tiếp theo của mình .

12. Bài tập giảm mỡ toàn thân HIIT

Bài tập giảm mỡ toàn thân HIIT là các dạng bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đặc điểm của hình thức tập này khác so với luyện tập cardio thông thường là nhịp độ nhanh và ngắn. HIIT được chứng minh có khả năng đốt mỡ toàn thân rất tốt, và chỉ cần khoảng 30 phút tập mỗi ngày.

Cách tập HIIT :

• Sau 10 phút khởi động, hãy dành 30 giây để thực thi nhiều lần nhất hoàn toàn có thể với những động tác squat, chống đẩy, đu tạ đơn hoặc những hàng một tay .
• Sau đó, nghỉ 30 giây và liên tục triển khai một bài tập khác trong 30 giây. Thực hiện 10 hiệp .
• Bạn hoàn toàn có thể chọn bài tập yêu thích cho bản thân chỉ cần bảo vệ bạn xen kẽ giữa những bài tập có tính năng với những nhóm cơ khác nhau, rèn luyện xen kẽ sẽ giúp những cơ nghỉ ngơi, hồi sinh tốt hơn, hạn chế chấn thương khi rèn luyện .

» Tham khảo cách giảm cân nhanh không cần dùng thuốc tại đây : http://wp.ftn61.com/cach-giam-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html

13. Bài tập sức mạnh

Nếu bạn đã nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng, hãy tăng cường mức độ rèn luyện bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và cắt giảm thời hạn nghỉ giữa những hiệp .
Tập tạ là bài tập giảm mỡ toàn thân đốt mỡ vô cùng hiệu suất cao. Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo ngay cả sau khi bạn rời phòng tập. Chỉ cần bảo vệ rằng bạn rèn luyện đúng kỹ thuật khi bạn tăng khối lượng, điều này hoàn toàn có thể dẫn đến chấn thương .

14. Bài tập Đi bộ

Đi bộ – một cách rèn luyện đơn thuần ai cũng hoàn toàn có thể triển khai giúp giảm mỡ khá hiệu suất cao. Tuy rằng đi bộ không quá mất sức, nhưng đi bộ nhanh từ 45 đến 60 phút mỗi ngày sẽ rất tốt cho quy trình trao đổi chất trong khung hình. Thêm vào đó, bạn cũng không phải rèn luyện quá sức như những bộ môn khác. Bởi nếu bạn là người mới khởi đầu, khi tập luyện quá sức hoàn toàn có thể sẽ tiết ra cortisol – một loại hormone stress được chứng tỏ là góp thêm phần gây ra mỡ bụng .
Nếu bài tập giảm mỡ toàn thân đi bộ giúp bạn thư giãn giải trí sau một ngày căng thẳng mệt mỏi thì có năng lực sẽ giúp bạn giảm mức cortisol, từ đó hoàn toàn có thể trấn áp mỡ bụng. Và đi bộ nhanh là một cách hiệu suất cao để giảm cân – giảm mỡ và tăng cơ. Một giờ đi bộ nhanh mỗi ngày hoàn toàn có thể giúp giảm 400 g chất béo mỗi tuần .

15. Bài tập Yoga

Ưu điểm của tập yoga đó là sẽ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng hoàn toàn có thể giúp thiết kế xây dựng cơ bắp và cải tổ sức bền, 2 điều quan trọng giúp thôi thúc sự trao đổi chất. Một số tư thế yoga tiêu tốn calo cao nhất gồm có plank, tư thế cái ghế, Chaturanga và tư thế bánh xe .

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : http://wp.ftn61.com/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Trên đây là 15 bài tập giảm mỡ toàn thân giúp bạnvừa đem lại các lợi ích sức khỏe khác nữa mà WheyShop muốn giới thiệu tới bạn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Hãy tìm hiểu kỹ vừa lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhé. Chúc bạn giảm cân thành công.

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức