10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả nhất – Toshiko

Tập luyện các bài tập thể dục tan mỡ bụng là cách hiệu quả nhất giúp bạn cải thiện vòng 2 một cách an toàn và nhanh chóng tại nhà. Vậy phải bắt đầu như thế nào, lựa chọn bài tập ra sao? Toshiko mời bạn tham khảo 10 động tác phổ biến và có tác động tác cực nhất tới phần bụng trong bài viết dưới đây!

Nguyên tắc tập thể dục tan mỡ bụng

Để đạt hiệu quả đánh tan mỡ bụng tại nhà, bạn cần tuân thủ 2 nguyên tắc cơ bản sau :

Tập cardio

Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường.

Mặc dù khung hình tất cả chúng ta không hề trực tiếp sử dụng chất béo tàng trữ trigylcerides, nhưng nó tiếp tục dùng đến chất béo nội tạng tiên phong vì loại này rất dễ phân giải. Vậy làm thế nào giảm mỡ bụng ?

Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe đạp định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.

Tập luyện với cường độ tăng dần

Một khi đã tập được những động tác cơ bản trong giải pháp giảm mỡ bụng tại nhà mà vẫn cảm thấy tương đối tự do, bạn hãy tăng dần cường độ rèn luyện để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng .
Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thôi thúc sự thích ứng những cơ xương, cải tổ năng lực đốt cháy mỡ của khung hình, cải tổ công dụng ức chế quy trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó có năng lực giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả .
Để thực thi bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng khung hình trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập những bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ biến hóa. Ví dụ bạn hoàn toàn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20 − 30 phút rồi thực thi những động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm 1 số ít tuyệt kỹ để chạy bộ trên máy đạt hiệu quả tốt nhất .

10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả nhất

Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng tác động lên sức khỏe thể chất mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Việc giảm mỡ bụng yên cầu bạn cần cần mẫn rèn luyện. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân quyến rũ .

Crunches – Gập bụng

Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng. Vì vậy, gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn phuong phap giam mo bung với bài tập gập bụng

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Gập bụng ngược

Đây là bài tập khiên cơ bụng của tất cả chúng ta phải hoạt động giải trí hết năng xuất trong quy trình nâng hông lên, chính vì thế mà mỡ thừa được đốt cháy triệt để .
Bài tập giúp giảm mỡ bụng gập bụng ngược như sau :

• Đầu tiên, bạn nằm thẳng, tay và chân duỗi xuôi theo người. Đối với tay cần duy trì tư thế như vậy suốt cả bài tập.
• Đưa chân lên từ từ tạo với mặt đất góc 90 độ (Chú ý để 2 chân sát vào với nhau). Phần từ khuỷu chân xuống song song với mặt đất.
• Hít vào, thở ra bình thường đồng thời di chuyển phầ n chân hướng lên trên trần nhà. (Trong quá trình này, hông sẽ được nhấc lên cao theo chân)
• Lặp đi lặp lại các động tác như vậy từ 15 – 20 lần rồi nghỉ. (Có thể tập nhiều hơn nếu bạn cảm thấy không bị mệt)

Plank

Những nhóm bài tập plank giảm mỡ bụng như thế này không riêng gì tương hỗ eo thon mà còn là bài tập rất tốt để tăng cường sức bền của khung hình, nâng cao thể lực hiệu quả .

Cách thực thi bài tập giảm mỡ bụng trên này như sau :

• Bắt đầu thực hiện trong tư thế nằm sấp, chống hai tay vuông góc với vai.
• Nâng người lên chỉ để tay và mũi chân chạm đất.
• Giữ cho người luôn thẳng, mắt hướng về phía trước
• Hít thở sâu đồng thời đưa tay về phía trước, chân nâng lên hướng về phía sau duỗi thẳng. (Lưu ý tay và chân phải khác phía với nhau: tay trái, chân phải và ngược lại).
• Thực hiện tập giảm mỡ bụng theo động tác này từ 3-5 lần mỗi ngày.

Gập người vặn mình

Động tác này là một trong các cách làm giảm mỡ bụng giúp cơ bụng được kích thích và hoạt động một cách tối đa. Đối với những người mới bắt đầu tập, có lẽ sẽ cảm thấy hơi khó khăn và mệt, bạn có thể luyện tập ít và nâng cao cường độ dần theo thời gian. Đây là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới..

Cách tập giảm mỡ bụng nhờ vặn mình như sau :

• Đầu tiên bạn cũng nằm ngửa lưng chạm mặt đát, đặt chân vuông góc, lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đan và để sau đầu.
• Dùng lực cơ bụng nâng vai đồng thời nhấc chân lên gập người sao cho tay bên này chạm đầu gối chân bên kia.
• Thực hiện đổi bên qua lại liên tục trong vòng 30 giây. Nghỉ khoảng 5 giây lại tiếp tục thực hiện lại 5 lần như thế

Bài tập leo núi

Bài tập giảm mỡ bụng này là một trong những động tác giảm mỡ bụng với sự phối hợp tuyệt đối của những phần trên khung hình giúp tăng cường đốt cháy mỡ dữ thừa ở phần bụng dưới .
Cách thực thi bài thể dục giảm mỡ bụng leo núi :

• Tư thế hơi giống tư thế của bài tập Blank tấm ván: Chống hai tay vuông góc với mặt đất, các phần còn lại giữ thẳng hàng.
• Phần tay giữ nguyên, phần chân thực hiện động tác như một vận động viên đang leo núi bằng cách đẩy người về phía trước để đầu gối của bạn chạm tới khuỷu tay.
• Cũng thực hiện các động tác liên tục trong khoảng 30 lần rồi nghỉ 5 giây.

Đu xà

Đây là bài tập vừa giảm mỡ bụng trên lại vừa giảm mỡ bụng dưới làm săn chắc cơ bụng và tạo độ đàn hồi, dẻo dai cho khung hình hơn .

Cách thực thi như sau :

• Hai tay nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo người thẳng xuống trên xà, gập gối và ép sát 2 chân lại với nhau.
• Nâng phần người dưới lên gập lại như động tác gập bụng trong tư thế nằm.
• Cố gắng nâng đù lên thật cao, chạm tới ngực rồi hạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục khoảng 10 lần rồi nghỉ khoảng 10-20 giây rồi tập tiếp

Bài tập cắt chéo chân

Chuyển động của 2 chân sẽ kéo theo quy trình hoạt động của bụng dưới. Chính vì thế, đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì rất hiệu quả cho nhưng bạn đang bị béo bụng dưới .
Bi quyet lam giam mo bung đơn thuần như sau :

• Nằm ngửa để hai tay ở dưới lưng.
• Bắt đầu bằng việc nâng chân lên cao một góc 45 độ, tạo cảm giác cơ bụng được siết chặt.
• Bắt đầu di chuyển 2 chân đan chéo (cắt) nhau.
• Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 30 giây, nghỉ 5-10 giây rồi lại tiếp tục thêm 5 lần như thế nữa.

Squat tạ đổi tay

Cách tập tạ chuẩn tư thế :

• Người đứng thẳng, hai chân đặt thoải mái ngang vai
• Sử dụng tạ 3 – 5 kg (tùy thể lực) cầm vào tay trái. Hai tay co cánh tay về phía thân người
• Hai chân đặt trên sàn giữ nguyên, đưa thân người thấp dần xuống
• Giữ khoảng 10s đứng thẳng lại đồng thời đổi tạ sang tay phải
• Tiếp tục lặp lại như vậy với tay trái
• Thời gian thực hiện: 15 phút/ ngày với tần suất tập tạ từ 20 – 30 lần chia thành 2 hiệp.

Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là một trong cac dong tac giam mo bung ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể thuận tiện vận dụng .

Hướng dẫn triển khai :

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
• Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

Bài tập nâng chân với ghế

Bạn sẽ cần chuẩn bị sẵn sàng một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này .
Hướng dẫn thực thi bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế :

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
• Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.

>> > Xem thêm : Cách tăng trưởng vòng 1 nhanh nhất không cần phẫu thuật

Kết luận

Trên đây là những nguyên tác tập thể dục tan mỡ bụng và gợi ý của Toshiko về 10 bài tập hiệu quả nhất mà bạn hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi tại nhà. Hi vọng rằng những san sẻ trên của chúng tôi sẽ hữu dụng cho bạn trong quy trình chinh phục dáng vóc thon gọn, điệu đàng !
Chúc bạn sớm thành công xuất sắc !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức