Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ trong 1 tuần chi tiết nhất

Mục lục bài viết

Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm béo nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. iFitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần.

Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tập

Ở phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công!

1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?

• Người thừa cân, béo phì, có thể lực kém
• Người đang trong tiến trình cutting ( siết cơ )
• Người muốn giảm mỡ tăng cơ

2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?

Gym được coi là 1 điều tra và nghiên cứu khoa học được những vương quốc trên toàn quốc tế ủng hộ. Những nước tăng trưởng như Mỹ, Anh … đều vận dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là nguyên do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy những trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc .Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho toàn bộ mọi người, mặc kệ mọi lứa tuổi ,

• Sức khỏe tốt hơn
• Vóc dáng cân đối
• Tăng cường sức đề kháng
• Nâng cao tinh thần

3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập

• Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn Low Carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu đang theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.
• Luôn mang theo 1 chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ). Trước khi bắt đầu đi tập nên uống 1 ly nước lọc.
• Luôn mang theo găng tay, khăn sạch và áo rộng rãi thoáng mát 1 tí. Ai bị béo quá thì có thể mặc thêm áo gió mỏng bên ngoài để giúp đốt mỡ tốt hơn.
• Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.
• Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.
• Các bạn nam không nên cởi áo trong phòng tập.

Chế độ dinh dưỡng như thế nào?

Dinh dưỡng chiếm tới 60 % thành công xuất sắc. Do đó, bạn cần phải góp vốn đầu tư nhiều thời hạn trong ngày cho việc nhà hàng. Bạn cũng không cần quá lo ngại vì chúng tôi đã sẵn sàng chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn hảo về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn hàng loạt lại về cách ăn tập thế nào …

1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo

• Các loại thức ăn giàu protein: thịt, cá, trứng, sữa…
• Các loại thức ăn giàu tinh bột tốt: gạo lứt, yến mạch…
• Các loại chất xơ từ rau: bông cải xanh, rau xanh đủ loại…
• Các loại trái cây: táo, bưởi…
• Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa…

2. Những món ăn bạn cần tránh

• Thực phẩm được chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp
• Thực phẩm được chiên xào quá nhiều
• Các loại nước sốt
• Các loại dầu ăn thông thường
• Mỡ động vật
• Thức ăn nhanh
• Nước có cồn
• …

3. Nên làm những gì

• Mỗi ngày nên uống đủ nước
• Uống trà xanh/cà phê để đốt mỡ được tốt hơn
• Sinh hoạt lành mạnh

Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn sàng sẵn cho bạn 40 thực đơn Eat Clean. Eat Clean là ăn sạch, ăn đủ nhưng không hề dư thừa calo xấu nhiều. Đây được xem là chính sách ăn hoàn hảo nhất dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công xuất sắc, hãy vận dụng Eat Clean nhé. Hãy đọc kỹ nhé !

Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuần

Ngoài việc siêng năng tập luyện và nhà hàng như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của những loại thực phẩm bổ trợ. Các mẫu sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh vận tốc xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao iFitness đang kinh doanh thương mại. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào !

1. Protein

Protein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quy trình kiến thiết xây dựng, hồi sinh và tăng trưởng cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì hoàn toàn có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng chừng 3-4 là rất suôn sẻ rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ trợ của những thực phẩm bổ trợ cơ bắp Whey Protein .Whey sẽ nhanh gọn cung ứng cho khung hình 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh .

Nếu bạn chưa biết nên mua loại nào, chúng tôi đã sẵn sàng chuẩn bị sẵn bài viết tổng hợp những loại Whey Protein nào tốt nhất lúc bấy giờ .

2. Fat Burner

Ngoài protein, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể đẩy nhanh vận tốc đốt mỡ bằng những viên uống đốt mỡ. Đó không phải là thuốc ! Do đó, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể yên tâm nhé !

Fat Burner sẽ giúp kích thích khung hình đốt cháy mỡ thừa và tạo ra nguồn năng lượng. Hãy đọc ngay bài viết viên uống đốt mỡ nào tốt .

Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập trong 1 tuần

Ở đây, chúng tôi sẽ ra mắt rất nhiều giáo án giảm cân tăng cơ cho người béo khác nhau và thông dụng nhất. Tuy nhiên, chúng tôi xin lựa chọn nghiên cứu và phân tích kỹ và cụ thể về 1 giáo án vận dụng trong 6 ngày 1 tuần để bạn hoàn toàn có thể đọc và theo dõi. Các giáo án khác sẽ được giởi thiệu ngắn gọn ở cuối bài nữa nhé !

Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuần

Trong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao ? 3 ngày dành cho tập tạ là để nâng cao sức khỏe thể chất vì đa số người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400 kcal. Do đó, tất cả chúng ta cần xen kỹ như sau ,

• Thứ 2: Cardio
• Thứ 3: Gym (ngực, tay trước, bụng)
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay sau, bụng)
• Thứ 6: Cardio
• Thứ 7: Gym (chân, bụng)
• Chủ nhật: Nghỉ

BUỔI TẬP CARDIO

Buổi tập này được phong cách thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Do đó, bạn nào bị những yếu tố về tim mạch … nên tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ trước khi thực thi. Xin nhắc lại là hãy tìm hiểu thêm bác sĩ có trình độ !Các buổi tập Cardio thường lê dài từ 30-45 p tùy vào từng thể trạng. Nhưng hãy cố gắng nỗ lực bảo vệ những điều dưới đây ,

• 30% thời gian tập với máy và dụng cụ
• 70% thời gian còn lại là tập chay (không dụng cụ)

Lưu ý, trước khi tập bạn nên khởi động body toàn thân người thật kỹ từ 10-15 p để bảo vệ không bị chấn thương .

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

• Thời gian: 15p
• Mức calo đốt cháy: 170kcal

Trong tháng tiên phong, bạn nên triển khai theo như sau ,

• Đi bộ chậm 3-4km/h trong 1p. Đây là giai đoạn khởi động làm nóng người.
• Từ mức đi bộ đó, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc gần mức nhanh nhất) khoảng 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây (cần phải tập trung và dồn hết sức để chạy, tránh bị té nhé).
• Sau khi đã hết 45 giây, bạn giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3-4km/h. Đi bộ như thế khoảng 60 giây.
• Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, theo nhịp 45 giây nhanh – 60 giây chậm.

Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ

• Thời gian: 25p
• Mức calo đốt cháy: 270kcal

Hãy bấm vào bài viết tổng hợp những bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần vận tốc .

BUỔI TẬP GYM

Khi áp dụng cách tập gym giảm cân nhanh cho nam và nữ, bạn sẽ có thể NÊN (hoặc không cũng được) áp dụng 2 kỹ thuật dưới đây,

• Drop Sets: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Không được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.
• Supersets: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.

Thứ 3 – Ngực – Tay trước – Bụng

1. Khởi động

Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng chừng 5 phút hoặc chạy với vận tốc vừa phải là được .

2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

3. Bài tập Incline Dumbbell Press

• Sets (Hiệp): 3
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Barbell Bench Press

• Sets (Hiệp): 3
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

5. Bài tập Butterfly (Drop Sets)

• 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
• Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
• Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
• Không nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
• Không nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

6. Bài tập Around the Worlds

• Sets (Hiệp): 3
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập Alternate Hammer Curl

• Sets (Hiệp): 3
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)

• 3 hiệp đầu tiên, 15 lần lặp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
• Hiệp 4, tăng mức tạ lên 1 nấc với 12 lần lặp, nghỉ 30 giây.
• Hiệp 5, tăng mức tạ lên 1 nấc nữa với 12 lần lặp.
• Không nghỉ, giảm mức tạ xuống nấc của hiệp thứ 4 với 10 lần lặp.
• Không nghỉ, tiếp tục giảm thêm 1 nấc nữa rồi thực hiện max lần lặp.

10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars

• Thực hiện 3 hiệp
• Max lần lặp
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

11. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

• Thực hiện 15 lần cho bài 1.
• Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
• Thực hiện 2 bài liên tiếp, không nghỉ.
• 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

12. Bài tập Kneeling Cable Crunch

• Thực hiện 3 hiệp
• Max lần lặp/hiệp
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

13. Bài tập Ab Roller

• Thực hiện 3 hiệp
• Max lần lặp/hiệp
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Thứ 5 – Lưng – Vai – Tay sau – Bụng

Buổi thứ 5 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung chuyên sâu vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, sống lưng và 2 bên sườn nên tất cả chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì không cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như thông thường là được .Bài tập bụng thì giống như thứ 3 là được .

1. Khởi động

Đi bộ trên máy khoảng chừng 5 phút hoặc chạy với vận tốc vừa .

2. Bài tập Seated Dumbbell Press – Side Lateral Raise (Superset)

• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
• Nghỉ giữa bài: 60 giây

3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Lat Pulldown – Seated Cable Rows (Supersets)

• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
• Nghỉ giữa bài: 60 giây

5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row – Hyperextensions (Supersets)

• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn (tăng mức tạ cho bài 1 và ôm 1 cục tạ cho bài 2), 15-max rep.
• Nghỉ giữa bài: 60 giây

6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press

Tốt nhất, trong tháng tiên phong, bạn cứ chọn thanh đòn 1 mét vuông cho nhẹ. Sau đó, chọn thanh đòn 2 mét vuông ( 20 kg ) .

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập Standing Lat Pushdown

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 30 giây sau hiệp cuối

9. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars

• Thực hiện 3 hiệp
• Max lần lặp
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây

10. Bài tập Seated Leg Tucks – Dumbbell Side Bend (Superset)

• Thực hiện 15 lần cho bài 1.
• Thực hiện 15 lần/bên cho bài 2.
• Thực hiện 2 bài liên tiếp, không nghỉ.
• 2-3 hiệp cho cả 2 bài.
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

11. Bài tập Kneeling Cable Crunch

• Thực hiện 3 hiệp
• Max lần lặp/hiệp
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

12. Bài tập Ab Roller

• Thực hiện 3 hiệp
• Max lần lặp/hiệp
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây

Thứ 7 – Chân – Bụng

Đây là buổi tập cực kỳ khủng khiếp trong lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bạn cần phải chuẩn bị tinh thần và nghỉ ngơi thoải mái nhé! Bạn nào đang ăn kiêng thì nhớ trước khi tập hãy ăn thêm tinh bột và protein. Đó chính là cách để bạn có thể vượt qua cơn khổ này đó!

Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông tăng trưởng .

1. Khởi động

Đi bộ trên máy khoảng chừng 5 phút hoặc chạy với vận tốc vừa .

2. Bài tập Squat

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

3. Bài tập Barbell Sumo Squat

Khi tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên .

• Sets (Hiệp): 2
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 30 giây
• Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

4. Bài tập Leg Extension – Lying Leg Curls (Superset)

• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Thực hiện 3 sets với mức tạ nhẹ, 15 reps/set. Nghĩ giữa mỗi hiệp 30 giây.
• Set cuối thực hiện với mức tạ nặng hơn, 15-max rep.
• Nghỉ giữa bài: 60 giây

5. Bài tập Split Squats

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

6. Bài tập Romanian Deadlift

• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

7. Bài tập Dumbbell Step Ups – Kickback (Superset – Dropset)

• Nếu phòng tập của bạn không có máy, hãy dùng dây giãn. Sau đó, buộc thật chắc vào cổ chân. Đá chân ra sau kiểm tra.
• Không nghỉ khi chuyển bài.
• Sets (Hiệp): 4
• Reps (Lần lặp): 15
• Nghỉ giữa hiệp: 15 giây
• Nghỉ chuyển bài: 60 giây sau hiệp cuối

8. Bài tập bụng

Do buổi này bạn đã dùng nhiều công sức của con người để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong khi tập nên cũng không nhất thiết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn hoàn toàn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được .

Đó là lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần. Giờ chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu 1 số chương trình tập khác. Điều này sẽ giúp bạn chọn được 1 chương trình phù hợp. Nhìn chung, với nhu cầu giảm cân giảm mỡ, chắc chắn giáo án nào cũng có cardio cả nhé!

Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Vai – Chân – Bụng
• Thứ 3: Ngực – Tay – Bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Vai – Chân
• Thứ 6: Ngực – Tay – Bụng
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập này không có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ trợ 15 p cuối vài buổi ( 3 buổi ). Đó là thời hạn để bạn Cardio .

Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần

Xem thêm: Dùng yến sào cho bé ăn như thế nào là đúng cách?

• Buổi 1: Chân – Mông
• Buổi 2: Lưng – Tay
• Buổi 3: Chân – Mông
• Buổi 4: Ngực – Vai
• Buổi 5: Chân – Tay
• Buổi 6: Tập bụng hoặc Cardio hoặc Nghỉ
• Buổi 7: Nghỉ

Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn hoàn toàn có thể Cardio. Hoặc không thì cũng hoàn toàn có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15 p cuối là được .

Giáo án thể hình 5 buổi 1 tuần giảm cân

• Thứ 2: Thân trên
• Thứ 3: Thân dưới – Bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Thân trên
• Thứ 6: Thân dưới – Bụng
• Thứ 7: Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Hãy chọn cho mình 1 lịch tập gym giảm cân phù hợp. Đừng bao giờ từ bỏ!

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Hỏi Đáp