Hướng dẫn tập gym tại nhà: 9 bài tập hiệu quả với dụng cụ đơn giản

Một lịch tập khoa học, tích hợp với những bài hướng dẫn tập gym tại nhà hiệu suất cao sau đây, chắc như đinh bạn sẽ có một body toàn thân đẹp mà không cần tốn kinh phí đầu tư đến phòng gym .

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

Những bài tập theo phương pháp dưới đây không yêu cầu bạn phải sử dụng tạ. Tất cả những gì bạn cần là khởi động trước khi tập gym và trọng lượng cơ thể của bạn để làm kháng lực cho việc luyện tập cơ bắp.

DỤNG CỤ TẬP GYM TẠI NHÀ

• Dây kháng lực: Dây kháng lực có khả năng duy trì kháng lực liên tục giúp các cơ phải hoạt động mạnh hơn từ đó giúp tăng sức mạnh mà độ săn chắc của các sợi cơ.

• Thảm Yoga: Thảm yoga có bề mặt khá êm và nhám giúp bạn đỡ bị đau và trơn tay khi thực hiện các bài tập tỳ tay xuống thảm như chống đẩy, hay plank.

• Ghế băng hoặc hộp gỗ: Những thiết bị này sẽ giúp bạn thay đổi chiều của động tác, giúp tác động sâu hơn tới một số nhóm cơ bắp mà việc luyện tập thông thường không tác động tới được.

• Xà đơn hoặc khu vực có thể treo người: Nếu bạn muốn luyện tập cơ xô, việc tìm một chỗ để treo người là rất cần thiết. Lý tưởng nhất là một thanh xà đơn.

Lưu ý: những thiết bị này bạn có thể có hoặc không. Tuy nhiên, nếu sở hữu chúng, việc luyện tập của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

Chương trình này gồm 9 bài tập, chú trọng vào những nhóm cơ lớn toàn khung hình. Bạn hoàn toàn có thể tập những bài tập này trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo .

Một cách khác là tách thành một ngày tập ngực – tay sau – bụng, ngày tiếp theo tập xô – tay trước – chân.

1. Push up – Chống đẩy với tay rộng bằng vai

• Tác động của Push up: Cơ ngực, tay sau và một phần cơ vai
• Số lần: Từ 20 – 30 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 3 – 5 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

2. Push up hình kim cương

• Tác động: Cơ tay sau, cơ ngực giữa
• Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 2 – 3 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

3. Hít xà kép

• Tác động: Cơ tay sau, một phần cơ ngực và cầu vai
• Số lần: 8 – 10 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

Lưu ý: Nếu không có xà kép, bạn có thể thay thế bằng 2 cái ghế băng hoặc bục gỗ đủ cao

4. Hít xà với chân chạm đất

• Tác động: Cơ xô, cơ lưng
• Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

5. Kéo xà đơn với tay ngược

• Tác động: Bắp tay trước và một phần cơ xô
• Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa. Mỗi tuần bạn nên tăng từ 1 – 2 cái mỗi hiệp để cơ bắp không ngừng được thử thách.

6. Gập bụng dưới sàn

• Tác động: Cơ bụng trên
• Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

7. Đá bụng trên ghế băng

• 
• Tác động: Cơ bụng dưới, một phần cơ liên sườn
• Số lần: 12 – 15 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn một nửa.

8. Squat

• Tác động của Squat: Cơ đùi trước, cơ mông, một phần đùi sau

• Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp.

Lưu ý: Nếu bài tập quá nhẹ và dễ dàng, hãy thử Squat và bật thật cao.

9. Lunge

• Tác động của Lunge: Cơ đùi sau, cơ mông
• Số lần: 15 – 20 cái một hiệp. Tập từ 3 – 4 hiệp mỗi lần. Nếu bạn không đủ khỏe hãy tập ít hơn. Mỗi tháng hãy cố gắng tăng thêm từ 3 – 5 cái mỗi hiệp

Với 9 bài tập trên, nếu thực thi một cách tráng lệ, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp. Nếu có điều kiện kèm theo, hãy tìm hiểu thêm thêm thông tin về chính sách dinh dưỡng dưới đây để việc tập thể hình tại nhà của bạn đạt hiệu suất cao cao nhất .

DINH DƯỠNG TRONG CHƯƠNG TRÌNH TẬP GYM TẠI NHÀ

Trong quy trình tập luyện, bạn cần chú ý quan tâm phân phối khá đầy đủ chính sách dinh dưỡng gồm 4 nhóm chất chính để bảo vệ thể lực cho khung hình .

1. Tinh bột

Bạn sẽ không hề rèn luyện nếu thiếu nguồn nguồn năng lượng đến từ tinh bột. Tất cả những gì bạn cần là bổ trợ rất đầy đủ tinh bột trước, trong và sau quy trình rèn luyện .>> XEM NGAY cách sử dụng tinh bột hiệu suất cao cho người tập thể hình

2. Chất đạm (protein)

Cơ bắp được hình thành từ những Axit-amin và protein là nguôn cung ứng Axit-amin đa phần. Protein hoàn toàn có thể đến từ những mẫu sản phẩm nguồn gốc động vật hoang dã như thịt, cá, trứng sữa hoặc loại sản phẩm tổng hợp như whey protein .

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng protein. Bạn cần bổ trợ protein ngay trong vòng 30 phút sau khi tập dể khung hình hấp thụ lại những axit-amin nhanh nhất .Nếu bạn chưa biết cách sử dụng protein để rèn luyện đúng cách, xem ngay bài viết hướng dẫn dưới đây để biến chương trình rèn luyện của bạn trở nên hiệu suất cao nhất .

3. Chất béo

Ngoài chất đạm và tinh bột, chất béo là nguồn dinh dưỡng không hề thiếu nếu bạn muốn xấy dựng một thể hình đẹp tại nhà .Chất béo sẽ thôi thúc quy trình hấp thụ vitamin và hình thành cơ bắp của khung hình nhanh hơn. Với chất béo, bạn sẽ cần một lượng tương tự 20 % tổng lượng calo mà khung hình thiết yếu mỗi ngày để rèn luyện hiệu suất cao .

4. Các vitamin và khoáng chất

Nếu như ba nhóm dinh dưỡng nêu trên bạn cần ăn đúng và ăn đủ thì với các vitamin và khoáng chất bạn có thể ăn thoải mái theo mức khuyến nghị mà bộ y tế ban hành.

Các Vitamin có tính năng thôi thúc để quy trình trao đổi chất trong khung hình diễn ra thuận tiện hơn. Nguồn vitamin mà bạn nên ưu tiên sử dụng nên đến từ những loại rau, củ quả tươi .

KẾT LUẬN

Bằng cách tích hợp những bài tập thể hình đơn thuần tại nhà và chính sách nhà hàng đúng cách, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp mà không tốn ngân sách .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức