ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247
Tóm tắt nội dung bài viết
- CARDIO LÀ GÌ?
- TẬP CARDIO TẠI NHÀ NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ?
- 1. Luôn khởi động trước khi tập
- 2. Chú ý kiểm tra nhịp tim
- 3. Xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ
- 4. Uống đủ nước
- 5. Kết hợp với chế độ ăn hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
- Nên tập cardio lúc nào?
- Tần suất tập cardio
- Tập cardio nhiều có tốt không? – Cường độ tập cardio
- Cardio có tác dụng gì?
- 1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
- 2. Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
- 3. Tăng cường sức khỏe thể chất và năng lượng
- 4. Giảm stress, thư giãn tinh thần
- 5. Tăng khả năng phục hồi cho cơ thể
- Phân loại các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
- 1. HIIT – Bài tập cardio cường độ cao
- 1.1. Một số động tác HIIT – cardio giảm mỡ bụng tại nhà:
- 2. LISS – Các bài tập cardio đốt mỡ thừa cường độ thấp
- 2.1. Một số bài tập LISS hiệu quả:
- 3. Khi nào nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?
CARDIO LÀ GÌ?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.
Bài tập cardio hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, hay cải thiện sức khỏe tim mạch.
TẬP CARDIO TẠI NHÀ NHƯ THẾ NÀO ĐỂ HIỆU QUẢ?
Rèn luyện thể thao nói chung, tập cardio nói riêng đều mang lại rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, để tập luyện cardio đem lại hiệu suất cao tối ưu nhất, thì tất cả chúng ta cần tập đúng cách. Nếu không, quy trình tập luyện sẽ phản ngược tính năng, tất cả chúng ta vừa không đạt được hiệu suất cao, vừa dễ gặp chấn thương .
Bài tập cardio giảm cânDưới đây là 1 số ít chú ý quan tâm khi tập cardio giảm mỡ bụng :
1. Luôn khởi động trước khi tập
Tập 5-10 phút ở cường độ thấp, xoay khớp cổ tay, cổ chân, … để tránh bị trẹo khớp đồng thời để khởi động cơ bắp và tăng nhịp tim đều đặn, tiếp theo, tập giãn những cơ mà bạn sẽ dùng trong quy trình tập luyện. Việc khởi động sẽ làm nóng những cơ và ngày càng tăng hiệu suất cao bài tập
Tập cardio giảm mỡ bụng
2. Chú ý kiểm tra nhịp tim
Bạn nên tập sao cho tim đập khoảng 65–70% nhịp tim tối đa. Một số thiết bị ở phòng tập có thể giúp bạn đo nhịp tim, nhưng bạn có thể sắm riêng cho mình một máy đo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.
Thường xuyên kiểm tra nhịp tim khi tập Cardio
Cách tính nhịp tim tối đa = 220 – số tuổi của bạn.
VD: với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là: 220 – 20 = 200 bpm
*Kết quả này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15 – 20 bpm.
3. Xen kẽ các bài tập nặng và nhẹ
Việc xen kẽ những bài cardio nặng và những bài nhẹ sẽ giúp bạn có thời cơ tập luyện phong phú hơn. Ngoài ra, tim cũng sẽ đập nhanh hơn trong suốt quy trình tập, giúp bạn đạt hiệu suất cao nhanh trong khoảng chừng thời hạn ngắn .
Tập cardio xem kẽ nặng nhẹ
4. Uống đủ nước
Cần cung ứng vừa đủ nước cho khung hình trong quy trình tập luyện. Để tương hỗ kiểm soát và điều chỉnh nhiệt độ khung hình, bôi trơn những khớp xương và luân chuyển những chất dinh dưỡng, bảo vệ khung hình có vừa đủ nguồn năng lượng để thực thi những bài tập cardio workout .
Cardio
5. Kết hợp với chế độ ăn hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
Có được một dáng vóc mong ước bằng bài tập Cardio là giải pháp đang được ưu thích lúc bấy giờ. Nhưng vì khung hình phải hoạt động giải trí nhiều để đốt cháy nguồn năng lượng, bạn cũng phải bù đắp phần nguồn năng lượng bị mất đi để cung ứng nguồn nguồn năng lượng mới .
Ăn đủ chất khi tập CardioCần có một lối hoạt động và sinh hoạt lành mạnh và nhà hàng siêu thị khá đầy đủ những dưỡng chất sau :
- Protein (đạm): Thịt, cá, trứng, sữa, bông cải xanh,…
- Carbohydrate: Yến mạch, chuối, khoai lang, kiều mạch, diêm mạch,…
- Chất béo tốt: Quả bơ, trứng, cá, hạt chia, sô cô la đen,…
- Vitamin: Các loại trái cây, rau củ tươi, thịt đỏ,…
- Khoáng chất: Rau họ cải, trứng, đậu, quả hạch,…
Ngoài ra, để hiệu quả của quá trình rèn luyện đạt được cao nhất. Chúng tôi đã tổng hợp các bài tập cardio cho nam riêng và các bài tập cardio cho nữ riêng.
Nên tập cardio lúc nào?
- Nên tập cardio vào buổi sáng sớm. Lúc này, hiệu quả bài tập sẽ đạt mức tối đa, giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn 20% so với tập vào buổi chiều.
- Đặc biệt, cần ăn nhẹ trước mỗi buổi tập để tránh bị mất cơ do thiếu hụt năng lượng.
Bài tập cardio đốt mỡ thừa
Tần suất tập cardio
- Đại học Y học Hoa Kỳ khuyến cáo, nên tập thể dục tim mạch 3 đến 5 ngày một tuần cho hầu hết mọi người. Tần suất tập thể dục tim mạch được khuyến nghị tối thiểu là 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, 75 phút/tuần với cường độ cao hoặc kết hợp.
Cardio giảm mỡ bụng
- Để cơ thể có thời gian xây dựng và sửa chữa cơ bắp, bạn nên thay thế các buổi tập cardio cường độ cao hoặc dài với một ngày nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng. Có thể là đi bộ chậm hơn, ngắn hơn hoặc một vài động tác thiền yoga để cơ thể thư giãn.
Tập cardio nhiều có tốt không? – Cường độ tập cardio
- Tập cardio quá nhiều có thể phản ngược tác dụng, gây mất cơ, làm chậm quá trình trao đổi chất. Không những cơ thể không khỏe lên mà còn tiều tụy dần đi. Hãy rèn luyện sức khỏe một cách thông minh, áp dụng đúng tần suất tập cardio ở bên trên.
Cardio giảm mỡ bụng
- Khi bắt đầu một quá trình tập luyện, bạn cần chú ý làm đúng và thật chuẩn các động tác trước tiên rồi mới tăng cường độ tập luyện. Nếu bạn đang đi bộ để tập luyện, hãy tăng số phút đi bộ không quá 10% mỗi tuần. Bạn cũng có thể tăng cường độ tập luyện bằng cách thay đổi địa hình tập luyện.
Cardio có tác dụng gì?
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo nhiều điều tra và nghiên cứu khoa học, những bài tập Cardio cực kỳ có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch, giúp tăng năng lực dẻo dai của khung hình. Đó cũng là cơ sở giúp tất cả chúng ta phòng tránh những bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp .
Cardio giúp cải thiện sức khỏe tim mạchTập Cardio giúp tăng cường lưu thông máu, mao mạch co và giãn giúp tuần hoàn máu tốt hơn, cực kỳ có lợi cho sức khỏe thể chất tim mạch .
2. Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
Các bài tập Cardio cường độ thấp và lê dài như chạy bộ, aerobic … sẽ giúp bạn đốt cháy nguồn năng lượng, tương hỗ giảm cân hiệu suất cao. Bên cạnh đó, nếu rèn luyện ở cường độ cao, khung hình sẽ lấy nguồn năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan .
Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa các vùng
3. Tăng cường sức khỏe thể chất và năng lượng
Cơ thể bạn sẽ tăng sức chịu đựng và giảm stress. Có thể khi mới khởi đầu bạn sẽ cảm thấy những bài tập này khiến bạn kiệt sức. Tuy nhiên, hãy khởi đầu với những bài tập cường độ thấp và cứ liên tục để khung hình dần làm quen và bạn sẽ cảm thấy có nhiều nguồn năng lượng hoạt động giải trí hơn. Cardio còn giúp cảm thấy năng động hơn trong đời sống .
Cardio tăng cường sức khỏe thể chất
4. Giảm stress, thư giãn tinh thần
Các bài tập Cardio giúp máu lưu thông lên não nhiều hơn cho nên vì thế bạn hoàn toàn có thể giảm được áp lực đè nén việc làm nhờ vào việc rèn luyện Cardio hằng ngày. Giảm bớt căng thẳng mệt mỏi là bạn đang giảm bớt những nguy yếu tố sức khoẻ khác trong đời sống
Cardio giúp giảm stress
5. Tăng khả năng phục hồi cho cơ thể
Cardio phối hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt quan trọng những dạng bài tập LISS hoàn toàn có thể giúp bạn hồi sinh nhanh gọn hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực thi bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng năng lực giải quyết và xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp, giúp bạn cảm thấy tự do hơn sau khi tập luyện .
Cardio phục hồi cơ thể
Phân loại các bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
1. HIIT – Bài tập cardio cường độ cao
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng). Bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, không chỉ trong lúc tập luyện mà xuyên suốt cả ngày. Vì HIIT hỗ trợ sự gia tăng trao đổi chất của cơ thể, và luôn duy trì hoạt động đốt cháy năng lượng.
Cardio cường độ cao
Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ nên tập trong khoảng thời gian 20–30 phút. Thoạt nghe việc luyện tập 20 phút có thể ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập Cardio cường độ cao mang lại.
1.1. Một số động tác HIIT – cardio giảm mỡ bụng tại nhà:
- HIIT Mountain Climbers
– B1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, để đầu gối phải dưới thân, giữ các ngón chân khỏi mặt đất
– B2: Đưa chân phải về vị trí bắt đầu
– B3: Đổi chân và đưa đầu gối trái để ở dưới ngực của bạn
– B4: Tiếp tục đổi chân như thể bạn đang chạy tại chỗ
Cardio giảm mỡ toàn thân
- Hiit jump squats
– B1: Đứng ở tư thế bàn chân hơi rộng hơn so với khoảng cách hông
– B2: Cong đầu gối và mông như ở tư thế ngồi trên không khí, giữ ngực thẳng đứng
– B3: Nhảy lên không trung cao nhất có thể, hạ cánh nhẹ nhàng
– B4: Làm càng nhiều lần càng tốt trong 45s
Cardio giảm mỡ tại nhà hiệu quả
- Hiit burpees
– B1: Đứng cách 2 chân xa hông và đưa lòng bàn tay xuống sàn
– B2: Nhảy chân trở lại ở phần trên của thảm, nâng hông của bạn lên
– B3: Cong khuỷu tay và thực hiện 1 động tác chống đẩy
– B4: Nhảy chân của bạn ra ngoài bàn tay. Đứng lên, nhảy cao nhất có thể, đưa cánh tay lên cao
Cardio giảm cân hiệu quả
- HIIT Plank Jacks
– B1: Ở tư thế plank cao
– B2: Giữ phần trung tâm của cơ thể, nhảy chân ra ngoài rồi vào trong
Thực hiện động tác Plank jack nhiều nhất có thể.
Bài tập cardio tại nhà
2. LISS – Các bài tập cardio đốt mỡ thừa cường độ thấp
LISS (low-intensity steady state) – trạng thái ổn định cường độ thấp. LISS hoàn toàn ngược lại với HIIT – đó có thể là bất kỳ hình thức tập cardio nào, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đạp xe, nhưng ở mức độ nhẹ nhàng hơn, mức độ thư giãn trong ít nhất 40-60 phút.
Cardio đươn giản tại nhàKhông giống như cách HIIT hoạt động giải trí là đẩy khung hình của bạn đến số lượng giới hạn tuyệt đối trong một khoảng chừng thời hạn ngắn, LISS sẽ hướng tới mức độ nhẹ nhàng trong một khoảng chừng thời hạn dài hơn .
2.1. Một số bài tập LISS hiệu quả:
- Chạy bộ
Bài tập chạy bộ là một trong những bài tập cardio giảm cân hiệu suất cao nhờ có công dụng đốt cháy calo trên toàn khung hình. Bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mà tùy thuộc vào năng lực của bạn, chạy chậm nhưng cần tăng thời hạn chạy hơn gấp đôi so với chạy nhanh để đạt tiềm năng đề ra .
Cardio cường độ nhẹBạn nên khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương. Và chạy bộ tối thiểu 15-30 phút để phát huy công suất giảm mỡ. Bắt đầu từ việc đi bộ với vận tốc vừa ( 4-5 km / giờ ), và tăng dần khi khung hình đã thích ứng. Và đừng quên tiếp nước cho khung hình vừa phải để không bị mất nước .
- Đạp xe
Khi thực thi đạp xe liên tục, nhịp tim của bạn sẽ được cải tổ, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn. Ngoài ra, đạp xe cardio còn giúp mạch máu đàn hồi tốt và lưu thông máu tốt hơn .
Cardio cường độ thấp
- Leo cầu thang
Đi bộ hoặc chạy lên xuống cầu thang là một bài tập đơn thuần, thích hợp với mọi lứa tuổi và mang lại hiệu suất cao cao trong việc cải tổ sức khỏe thể chất cũng như thể lực. Mỗi lần thực thi bài tập leo cầu thang chỉ cần tối đa 10 đến 15 giây mà thôi, lặp đi lặp lại những động tác khoảng chừng 15 – 20 phút. Tùy vào thể trạng hiện tại mà bạn hoàn toàn có thể chọn bài leo thang cơ bản hoặc nâng cao .
Cardio cường độ thấp
Sau khi kết thúc tất cả các động tác, bạn nên nghỉ 1-2 phút trước khi bắt đầu một lượt mới, ép dẻo và đi bộ thả lỏng 10-15 phút khi hoàn thành bài tập
- Nhảy dây
Không cần phải mất thời gian tới phòng tập, bài tập nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ ở nhiều vùng trên cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần nhảy 15 – 30 phút là có thể đốt cháy gần 400 calo chỉ với một dụng cụ đơn giản là một sợi dây nhảy.
Cardio giảm cân hiệu quảTrước khi tập luyện cần hoạt động kỹ những khớp cổ tay, cổ chân, gối, hông, … để tránh bị trẹo khớp. Hãy nghỉ ngơi sau khi ăn khoảng chừng 1 tiếng 30 phút rồi mới nhảy dây. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy căng thẳng mệt mỏi .
3. Khi nào nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?
- Tập HIIT giúp bạn chuyển hóa năng lượng nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng áp dụng HIIT hiệu quả nhất khi bạn không phải người mới bắt đầu vì bạn có thể bị đuối sức nhanh chóng (chỉ sau 5 – 10 phút), mệt mỏi, nồng độ insulin giảm nhanh chóng nếu cơ thể chưa sẵn sàng cho HIIT.
Cardio HIIT
- Tuy LISS không hiệu quả nhanh bằng các bài tập cường độ cao. Nhưng LISS sẽ phù hợp với các bạn cần phục hồi cơ thể sau tập nặng, cường độ cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc kéo dài thời gian tập luyện cường độ nhẹ, thời gian lâu có thể khiến bạn mất nhiều cơ. Do đó, tốt nhất là chỉ nên tập LISS 1 – 2 buổi trong tuần, xen kẽ các buổi tập nặng.
Cardio LISSTrên đây là những bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu suất cao nhất, siêng năng luyện tập kết hợp với chính sách ăn hài hòa và hợp lý, bạn hoàn toàn có thể chiếm hữu thân hình đáng mơ ước, một sức khỏe thể chất tươi tắn .
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận