Tập squat đúng cách giúp vòng ba căng tròn

Squat là một trong những bài tập thông dụng, dễ thực thi để tăng kích cỡ vòng ba nhưng thường bị tập sai kỹ thuật, dẫn đến hiệu suất cao kém .Squat là một trong những bài tập thông dụng và được nhiều người lựa chọn khi tập mông bởi những hoạt động ngồi xổm lên xuống đơn thuần. Tuy dễ thực thi nhưng nhiều người thường tập sai kỹ thuật và vô tình dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn .

Lỗi sai phổ biến khi tập squat

Cong lưng là một trong những lỗi sai phổ biến khi tập squat. Bạn đang đọc: Tập squat đúng cách giúp vòng ba căng tròn

Một trong những lỗi sai phổ cập khi tập squat là cong sống lưng quá nhiều. Tư thế này sẽ khiến sống lưng bị đau sau khi tập luyện. Ngoài ra, khi hạ thấp trọng tâm, hai đầu gối có xu thế chụm lại với nhau hoặc đầu gối đi quá mũi chân cũng gây đau khớp gối và mắt cá chân. Một số người tập mắc lỗi chúi người quá nhiều về phía trước, khiến cho cơ mông không được ảnh hưởng tác động hiệu suất cao nhất .

Tư thế tập squat chuẩn

Tư thế squat chuẩn sẽ siết chặt cơ mông, giúp vòng ba săn chắc hơn .

– Giữ sống lưng luôn thẳng và phần xương cụt sao cho không bị vểnh về sau .- Hóp bụng, lan rộng ra vai về sau để giữ cho ngực luôn mở .- Nhấn gót chân xuống đất để giữ cân đối khi tập luyện .- Hạ thấp trọng tâm chậm rãi đến khi mông bằng với đầu gối hoặc hoàn toàn có thể xuống sâu hơn nữa .- Giữ đầu gối luôn mở theo hướng mũi chân để trọng tâm không dồn vào đầu gối hoặc mắt cá chân .- Khi đứng lên, hóp mông để cơ mông được kích hoạt triệt để .

Một số động tác squat biến thể

Sau khi triển khai được tư thế squat chuẩn, bạn hoàn toàn có thể tăng cấp bài tập bằng các động tác squat biến thể để tăng hiệu suất cao tập luyện .Jump squat

Jump squat .

Jump squat ảnh hưởng tác động vào hàng loạt các nhóm cơ, đặc biệt quan trọng là cơ mông, đùi trước và sau. Bài tập này hoàn toàn có thể triển khai ở bất kể đâu, không cần dụng cụ tương hỗ .- Hạ thân người, giữ sống lưng thẳng và hóp bụng .- Luôn mở đầu gối, hướng về phía mũi chân .- Dùng lực ở hai đùi để bật cao sao cho hai chân cách mặt sàn 20 cm .- Nhẹ nhàng tiếp đất, lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp .Sumo squat

Jump squat. Xem thêm: Pizza size M bao nhiêu miếng? bao nhiêu calo? bao nhiêu cm?

Sumo squat giúp tác động ảnh hưởng trực tiếp đến hàng loạt cơ mông, đặc biệt quan trọng là nhóm cơ cạnh mông, giúp bạn nhanh gọn có được vòng ba đầy đặn, săn chắc. Để tăng cường hiệu suất cao, hoàn toàn có thể sử dụng thêm tạ hoặc chai nước lớn .- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hai vai, mũi chân lan rộng ra hướng sang hai bên .- Giữ sống lưng thẳng, ngực mở, hai tay cầm tạ / chai nước để phía trước bụng .- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi mông ngang đầu gối hoặc sâu hơn .- Khi nâng người lên, dùng lực mông đẩy khung hình lên .- Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 hiệp .Wall squat

Wall squat .

Wall squat là động tác đơn thuần nhưng ảnh hưởng tác động can đảm và mạnh mẽ vào cơ mông và đùi. Động tác này còn giúp rèn luyện kỹ thuật giữ sống lưng thẳng khi triển khai bài tập squat cơ bản, giúp chỉnh sửa tư thế cho người tiếp tục bị đau mỏi cổ, vai, gáy .- Đứng cách tường 20 – 30 cm, tựa sống lưng trọn vẹn vào tường .- Mắt nhìn thẳng, lan rộng ra vai và ngực, tay duỗi thẳng, áp sát vào tường .- Hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành góc vuông .- Giữ tư thế trong tối thiểu 30 giây, siết chặt các nhóm cơ mông và đùi .- Lặp lại động tác 10 lần .Back kick squat

Back kick squat .

Động tác này giúp cải tổ số đo vòng ba hiệu suất cao nhờ tác động ảnh hưởng đến hàng loạt nhóm cơ mông và đùi .- Bắt đầu với tư thế squat cơ bản .- Nâng người lên đồng thời dồn trọng tải sang một chân, đá chân còn lại về phía sau, giữ yên cả thân trên .

– Trở về tư thế ban đầu, đổi bên.

– Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện 3 hiệp .

Vienne (theo Popsugar Workout)

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức