Các bài tập ngực giúp nam giới sở hữu cơ ngực nở và đẹp nhất !

Áp dụng thường xuyên các bài tập ngực cho nam dưới đây sẽ giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cho mình thân hình đẹp, cơ ngực nở nang và đẹp hoàn hảo. Cùng Thể Thao Khỏe tham khảo qua hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực này để có thể vận dụng vào rèn luyện cho mình bạn nhé !

Sở hữu bộ ngực nở nang, to đẹp và săn chắc là niềm mơ ước của hầu hết phái mạnh khi tham gia tập thể hình với tiềm năng nâng cao sức khỏe thể chất, làm đẹp khung hình. Theo những huấn luyện viên Gym, để có được bộ ngực đẹp như mong muốn thì bắt buộc bạn phải vận dụng cho mình những bài tập ngực tương thích và chuẩn động tác kỹ thuật. Vậy bạn đã biết, tập ngực cho nam như thế nào để nhanh gọn sở hữu cơ ngực dày, đẹp hoàn hảo nhất và lôi cuốn mọi ánh nhìn từ những người đối lập hay chưa ? Trong bài viết này, Thể Thao Khỏe sẽ san sẻ đến bạn những bài tập ngực hiệu suất cao cho nam được chúng tôi tìm hiểu thêm lại từ huấn luyện viên chuyên nghiệp. Mọi người cùng tò mò và vận dụng tập luyện ngay thôi nào !

1. Bài tập Push-up.

Push-up hay hít đất là một trong những bài tập ngực cơ bản nhất cho cả nam lẫn nữ, những động tác dễ triển khai và bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà hoặc bất kể đâu thấy tự do. Với bài tập này, cơ ngực của phái mạnh sẽ tăng trưởng to khỏe, vạm vỡ và săn chắc hơn. Cách triển khai bài tập hít đất giúp tăng trưởng cơ ngực này như sau :
– Bạn sẵn sàng chuẩn bị tư thế nằm úp trên sàn nhà, dùng 2 bàn tay chống xuống sàn nhà, để khoảng chừng cánh tay rộng hơn vai một chút ít và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà, hàng loạt thân người tạo thành một đường thẳng, giữ cho khung hình song song với sàn nhà. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập .

– Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn, cách khoảng 1-2cm. Hít vào khi hạ người xuống.

– Sử dụng cơ ngực đẩy người lên, quay trở lại vị trí khởi đầu và thở ra khi triển khai động tác này .
– Siết cơ ngực trong 1 giây, sau đó lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Bài tập ngực Push-up

2. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập ngực thực thi bằng cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, có công dụng tăng trưởng phần thân trên rất hiệu suất cao. Ngoài ra, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng này còn giúp khung hình giữ cân đối rất tốt, kích thích cơ ngực tăng trưởng tổng lực hơn. Các bước thực thi bài tập Barbell Bench Press đơn cử cho Gymer như sau :
– Bạn chuẩn bị sẵn sàng chiếc ghế tập Gym chuyên sử dụng, kiểm soát và điều chỉnh yên ghế về vị trí nằm ngang và thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên với khối lượng thích hợp, được đặt trên giá đỡ .
– Nằm lên ghế tập, hai tay nắm thanh đòn tạ để cẳng tay và bắp tay tại thời gian hoạt động sẽ tạo thành góc 90 độ. Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thanh tạ thẳng lên phía trước. Đây là vị trí mở màn .
– Hít sâu vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn .
– Giữ tư thế trên vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí mở màn, đồng thời thở ra khi thực thi động tác này. Khi đẩy tạ lên, bạn tập trung chuyên sâu sử dụng cơ ngực, để thẳng tay và gồng ngực vào vị trí cuối, giữ trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ mất gấp đôi thời hạn nâng tạ lên .
– Lặp lại bài tập cho đủ số lần nhu yếu và sau khi thực thi xong bài tập ngực này, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ .
Bài tập Barbell Bench Press

3. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Tương tự như bài tập Barbell Bench Press, nhưng ở bài tập Dumbbell Bench Press này thì tất cả chúng ta sửa chữa thay thế tạ đòn bằng tạ đơn. Với bài tập này, vùng cơ sẽ lan rộng ra hơn so với bài tập thanh tạ đòn, tác động lực lên cơ ngực nhiều hơn và thôi thúc những vùng cơ tăng trưởng săn chắc, tăng cường sức mạnh hơn. Hướng dẫn tập ngực bằng cách đẩy tạ đơn trên ghế phẳng như sau :
– Bạn chuẩn bị sẵn sàng một chiếc ghế phẳng và 2 quả tạ đơn có khối lượng bằng nhau, tương thích với năng lực của bạn .
– Mỗi tay cầm chắc một quả tạ đơn, đặt 2 quả tạ lên đỉnh của 2 đùi, sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và khởi đầu nằm ngửa lên ghế phẳng .
– Sau đó, sử dụng lực ở đùi để nâng đồng thời 2 quả tạ sao cho 2 quả tạ đơn được đặt ngang vai. Lúc này, bạn xoay 2 cổ tay về phía trước. Để 2 quả tạ ở bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập .
– Tiếp tục sử dụng cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao, đồng thời thở ra khi thực thi động tác. Cơ ngực căng cứng, 2 cánh tay được khóa chặt ở đỉnh. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Chú ý, thời hạn hạ tạ xuống gấp đôi thời hạn nâng tạ lên .
– Lặp lại hàng loạt những động tác cho đủ số lần được nhu yếu .
Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Incline Barbell Bench Press.

Incline Barbell Bench Press được nhìn nhận là một trong những động tác không tính tiền weight tốt nhất, đem lại hiệu suất cao cao để tác động ảnh hưởng lên hàng loạt cơ ngực và đơn cử là cơ ngực trên. Với bài tập này, những nhóm cơ tham gia hoạt động giải trí là cơ ngực ( Chests ), cơ tay sau ( Triceps ), cơ vai ( Shoulders ). Cách thực thi chi tiết cụ thể cho bài tập ngực Incline Barbell Bench Press này như sau :
– Để triển khai bài tập ngực này, bạn hãy sẵn sàng chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập Gym có tính năng kiểm soát và điều chỉnh dốc lên và thanh tạ đòn lắp bánh tạ 2 bên. Lưu ý, nên lắp bánh tạ có khối lượng vừa phải, tương thích với năng lực chịu đựng của bạn .
– Bạn nằm lên ghế dốc, 2 tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai. Sau đó, bạn nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng thanh tạ ở phía trên và đây là vị trí mở màn bài tập này .
– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn .
– Giữ vị trí dưới cùng này trong vài giây và sau đó đẩy tạ lên vị trí khởi đầu trong khi thở ra. Động tác đẩy tạ sẽ nhanh hơn động tác hạ tạ. Bạn sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, làm thế nào để cánh tay thẳng và gồng ngực ở vị trí thanh tạ trên cao nhất, giữ 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống .
– Lặp lại những hoạt động cho đến khi đạt được số lần nhu yếu. Kết thúc bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá đỡ .
Bài tập Incline Barbell Bench Press

5. Bài tập Decline Barbell Bench Press.

Các bài tập ngực dưới thường ít được chú trọng hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. Nhưng trong thực tiễn, phần cơ ngực này có vai trò giúp ngực của bạn trông dày hơn và đầy đặn hơn, đồng thời góp thêm phần tổng thể và toàn diện cho cơ ngực đẹp hơn. Theo những HLV thể hình, để tập luyện bài tập Decline Barbell Bench Press đạt hiệu quả cao, bạn nên đến phòng tập Gym chất lượng để sử dụng máy tập thể hình chuyên nghiệp, có ghế dốc, giá đỡ tạ và vị trí đặt chân bảo đảm an toàn. Bài tập ngực này được triển khai như sau :
– Đặt thanh tạ đòn trên giá đỡ và lắp bánh tạ 2 bên thanh tạ, bảo vệ được khối lượng thích hợp cho người tập. Điều chỉnh ghế dốc về phía đầu .
– Bạn đặt chân vào vị trí bảo đảm an toàn, giữ cố định và thắt chặt chân ở phía đầu trên của ghế dốc và sau đó từ từ nằm xuống .

– 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó, nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó phía trên. Đối với người mới tập, bạn nên người nhờ nâng tạ ra khỏi giá đỡ, để đảm bảo an toàn. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ nguyên tư thế này và nghỉ một chút ít, sau đó sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên cao, đồng thời thở ra. Gồng cơ ngực khi tạ lên vị trí cao nhất và để thẳng cánh tay .
– Lặp lại những động tác cho đến khi đủ số lần nhu yếu. Sau khi thực thi xong bài tập, bạn đặt thanh tạ trở lại giá tạ .
Bài tập Decline Barbell Bench Press

6. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press được những chuyên viên xếp vào TOP 10 bài tập tốt nhất để thiết kế xây dựng cơ bắp. Bởi vậy, sử dụng tạ đơn để tập ngực đem lại hiệu suất cao rất cao. Lời khuyên của những huấn luyện viên thể hình là bạn nên tập bài tập này tiên phong trong buổi tập ngực hoặc sau 1 số ít bài tập với thanh tạ đòn. Đây là bài tập rất tốt để tăng trưởng cơ ngực, do đó, khi lên tạ, hãy cố gắng nỗ lực dùng cơ ngực và hạn chế sử dụng vai hay cánh tay. Cách tập ngực với tạ đơn này như sau :
– Trước tiên, hãy chuẩn bị sẵn sàng một chiếc ghế dốc tập thể hình và 1 cặp tạ đơn có khối lượng thích hợp .
– Cầm mỗi tay một quả tạ đơn, ngồi xuống ghế dốc, đặt tạ đơn lên đỉnh đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và khởi đầu nằm ngửa xuống ghế dốc. Rồi dùng lực ở đùi đẩy tạ lên đơn, để 2 tạ ở ngang vai, cẳng tay và cánh tay tạo lên góc lớn hơn 90 độ. Khi tạ đã ở ngang vai, bạn xoay cổ tay về phía trước, để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí khởi đầu bài tập của bạn .
– Thở ra và đẩy tạ đơn lên cao, để 2 tạ thẳng trên ngực. Chú ý, luôn trấn áp tạ đơn. Khóa chặt 2 cánh tay khi tạ đơn lên vị trí cao nhất. Giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, khi hạ tạ xuống sẽ tốn thời hạn gấp 2 lần so với nâng tạ lên .
– Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần nhu yếu. Sau khi thực thi xong bài tập, đặt hạ tạ xuống 2 đùi và sau đó đặt lên sàn nhà .
Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài tập Chest Dip.

Chest Dip là bài tập ngực với xà kép vô cùng hiệu suất cao và được rất nhiều Gymer vận dụng vào trong chương trình rèn luyện của mình. Ngoài tính năng tăng trưởng cơ ngực thì bài tập xà kép này còn ảnh hưởng tác động rất tốt lên những nhóm cơ phụ gồm vai và bắp tay sau. Hướng dẫn chi tiết cụ thể bài tập Chest Dip giúp cơ ngực tăng trưởng tốt nhất như sau :
– Hai tay cầm vào vị trí đặt tay của xà, giữ khung hình trên xà và nâng người lên, tay duỗi thẳng .
– Trong khi hít vào, từ từ hạ thân xuống, thân nghiêng khoảng chừng 30 độ về phía trước và khuỷu tay hơi dang ra cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực hơi căng .
– Khi cảm thấy đủ độ căng, sử dụng ngực để nâng người và đưa khung hình trở lại vị trí khởi đầu trong khi thở ra. Lưu ý, bạn cần siết cơ ngực ở vị trí trên cùng khoảng chừng một giây .
– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .
Bài tập Chest Dip

8. Bài tập Seated Machine Chest Press.

Seated Machine Chest Press là bài tập ngực được vận dụng nhiều khi bạn tham gia tập tại những phòng tập thể hình. Nếu bạn đang muốn kiến thiết xây dựng cơ bắp ngực dày hơn, chắc khỏe hơn thì không hề bỏ lỡ bài tập này. Theo nhìn nhận của những huấn luyện viên, Seated Machine Chest Press là một trong những bài tập ngực hiệu suất cao nhất cho Gymer. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập ngực này cho mình như sau :
– Lắp tạ vào 2 bên máy tập với khối lượng thích hợp, không nặng quá, cũng không nhẹ quá, đủ lực để ảnh hưởng tác động lên cơ ngực .
– Sau đó, bạn ngồi xuống ghế của máy tập, đặt chân lên vị trí để chân và kiểm soát và điều chỉnh góc nhìn tay .
– Đặt tay lên vị trí tay nắm ở trên máy tập, để lòng bàn tay hướng xuống dưới và để tay song song với sàn nhà .
– Từ từ hạ cánh tay về gần ngực một cách chậm rãi và có trấn áp và hít vào khi thực thi động tác này .
– Sau đó, đẩy cánh tay ra trước và thở ra .
– Tiếp tục lặp lại những động tác cho đến khi đạt được số lần nhu yếu .

Bài tập Seated Machine Chest Press

9. Bài tập Cable Crossover.

Cable Crossover hay bài tập ép ngực với cáp có tính năng làm dày cơ ngực ở những vị trí khó tăng trưởng ở vùng ngực. Tập luyện bài tập này sẽ giúp cơ ngực trong được tác động ảnh hưởng sâu hơn, giúp vùng ngực dày hơn và tạo rãnh ngực mê hoặc hơn. Cách thực thi bài tập ép ngực này như sau :
– Để triển khai bài tập này, bạn cần có dung cụ thể hình máy cáp kéo chuyên sử dụng. Chuẩn bị bài tập bằng cách kiểm soát và điều chỉnh độ cao của ròng rọc để cao qua đầu .
– Sau đó, bạn đứng vào giữa, 2 tay cầm vào phần tay cầm của máy kéo và kéo tới trước mặt, thân trên hơi cúi xuống một chút ít, khuỷu tay để hơi cong và bước 1 chân lên phía trước .
– Bạn hít vào và khởi đầu lan rộng ra cánh tay sang ngang, ra sau cho đến khi bạn thấy cơ ngực mình căng ra .

– Thở ra và ép ngực trở lại vị trí ban đầu và giữ trong 1 giây.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được nhu yếu .
Bài tập Cable Crossover

Lời kết:

Trên đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực rất hiệu quả cho nam giới đã được Thể Thao Khỏe tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Chúng tôi tin rằng với sự chăm chỉ, quyết tâm tập luyện các bài tập ngực một cách khoa học của các bạn, kết quả tập luyện sẽ hơn cả sự mong đợi. Chúc các bạn thành công, nhanh chóng sở hữu được cơ ngực đẹp, khỏe mạnh và săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức