HIIT đốt mỡ là phương pháp giảm cân an toàn, giảm cân toàn thân, giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Tập luyện HIIT cho phép đốt cháy khoảng 1.500 calo chỉ trong 1 đến 1,5 giờ tập luyện. Hãy cùng điểm qua 10 động tác cơ bản của bộ môn HIIT giúp đốt cháy mỡ nhanh anh nhé!
Bài tập 5 phút mỗi ngày
Động tác 1 – Động tác leo núi
Động tác leo núi HIIT đốt mỡ
- Tư thế chuẩn bị chống hai tay xuống mặt sàn, đầu hướng thẳng về phía trước, lưng và cổ tạo thành một đường thẳng sao cho cơ bụng siết chặt lại. Hai chân để theo tư thế chống đẩy đồng thời kiễng mũi chân chạm sàn sao cho hông thấp hơn so với lưng.
- Kéo chân trái lên phía trước sao cho áp sát vào thân người, chân phải và hông giữ nguyên tư thế để tạo thành tư thế như đang chuẩn bị chạy.
- Đưa chân trái về tư thế ban đầu đồng thời bật ngược chân phải áp sát vào thân người.
- Đổi 2 chân liên tục sao cho giữ chắc tư thế.
Động tác 2 – Động tác bật nhảy nhanh
Động tác bật nhảy nhanh
- Tư thế chuẩn bị với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để thẳng áp sát với đùi.
- Bật nhảy sao cho hai chân mở rộng sang hai bên, đồng thời hai tay giơ lên cao ngang bằng vai.
- Bật nhảy trở về tư thế ban đầu và liên tục thực hiện động tác trong khoảng 20 lần.
Xem thêm: MỠ BỤNG TAN TÀNH CHỈ VỚI 4 PHÚT MỖI NGÀY
Động tác 3 – Động tác chống đẩy bật nhảy
Động tác chống đẩy bật nhảy
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị giống với động tác 1.
- Tư thế tay giữ nguyên, dùng sức bật nhảy hai chân về phía trước bằng cách co đầu gối lại sao cho đầu gối chạm vào ngực đồng thời kiễng mũi chân.
- Bật nhảy trở về động tác 1 và thực hiện liên tục trong khoảng 20 lần.
Động tác 4 – Nâng cao đùi chạy tại chỗ
Nâng cao đùi chạy tại chỗ
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chị đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi và áp sát vào thân, giữ cơ thể thả lỏng.
- Đứng thẳng, giữ cho hai chân giang rộng sao cho khoảng cách giữa hai chân vẫn rộng bằng vai. Chân phải nâng lên cao ngang bụng tạo thành một góc 90 độ, đồng thời tay phải đưa ra sau, tay trái co lại tự nhiên theo tư thế chạy đặt trước mặt.
- Đổi chân và đổi tay theo mỗi lần nhảy, thực hiện động tác liên tục trong khoảng 20 lần. Lưu ý cố gắng siết cơ bụng để để tạo lực giảm mỡ vùng bụng.
Động tác 5 – Động tác khụy gối
Động tác khụy gối
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân đặt cạnh nhau tạo thành hình chữ V, ngực hơi ưỡn lên. Bạn nên chuẩn bị thêm thảm tập tăng ma sát tránh bị trượt ngã.
- Hít vào nhẹ nhàng và đưa chân trái ra phía sau, chân phải khụy xuống, đồng thời hạ thấp phần hông xuống sao cho cho đầu gối phải tạo với chân thành góc 90 độ. Lưu ý đầu gối của chân trái chỉ gần chạm mặt sàn còn mũi chân đặt trên mặt sàn. Tay phải đưa lên tạo thành một góc vuông để giữ thăng bằng.
- Bước chân trái lên phía trước đứng lên từ từ để trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
- Thực hiện đổi bên, mỗi bên khoảng 10 lần, giữa mỗi 10 lần tập nghỉ khoảng 1 phút.
Động tác 6 – Động tác nâng tạ
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng sao cho hai chân mở rộng bằng vai, hai tay mỗi tay cầm một quả tạ cỡ nhỏ để dọc theo thân người.
- Cúi người về phía trước và đẩy mông ra phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống. Lưu ý phần lưng và cổ phải thẳng và hướng mắt nhìn về phía trước. Hai tay giữ tạ thả lỏng sao cho tạo thành một góc vuông với mặt sàn. Hít vào khi tập động tác và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 20 lần sau đó nghỉ 1 phút và thực hiện tiếp thêm 20 lần nữa.
Động tác 7 – Động tác đá chân
Động tác đá chân
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay chống vào hông.
- Lấy chân phải làm trụ còn chân trái đưa cao tạo thành một góc vuông với chân phải.
- Trở lại tư thế chuẩn bị và đổi bên, thực hiện mỗi bên 10 lần.
Động tác 8 – Đứng tấn đấm bốc
Đứng tấn đấm bốc
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai.
- Hít vào nhẹ nhàng đồng thời duỗi lưng và đẩy hông, mông về phía sau tạo thành tư thế như đứng tấn, đầu gối mở rộng ảnh hướng thẳng về phía mũi chân. Cố gắng giữ để đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hai tay nắm lại thành nắm, tay trái đặt ở eo còn tay phải đấm thật mạnh về phía trước.
- Đổi tay liên tục trong khoảng 20 lần sao cho giữ chắc được tư thế đứng tấn.
Động tác 9 – Động tác trượt hít đất
Động tác trượt hít đất
- Bắt đầu với tư thế chuẩn bị đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai.
- Co đầu gối lại đồng thời hạ người xuống để hai tay chạm sàn.
- Dùng hai tay bước hướng về phía trước sao cho chân vẫn giữ nguyên tại chỗ để trượt người tạo thành tư thế hít đất.
- Thực hiện động tác hít đất 1 lần.
- Bò ngược trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 20 lần.
Động tác 10 – Động tác gập bụng
Động tác gập bụng
- thực hiện với tư thế chuẩn bị năm thằng trên mặt sàn, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người, đầu giữ thẳng.
- Nâng hai tay hướng lên trên tạo thành một góc vuông với mặt sàn hoặc cả tay và chân cùng nâng lên song song với nhau.
- Từ từ nâng người ngồi dậy sao cho vẫn giữ nguyên tư thế của tay.
- Năm trở lại tư thế ban đầu và thực hiện khoảng 20 lần.
Bạn đang muốn giảm cân nhanh ? Hãy tham gia vào Trung tâm đào tạo và giảng dạy sâu xa HIIT đốt mỡ LYKOS để được hướng dẫn riêng nhé !
Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức
Để lại một bình luận