Plank là gì? 7 bài tập Plank chuẩn giảm mỡ bụng trong 1 Tuần

Động tác tập Plank tương hỗ đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao, trả lại cho bạn thân hình săn chắc, dáng vóc cân đối. Tuy nhiên, nếu tập luyện plank sai kỹ thuật sẽ khiến khung hình chịu nhiều chấn thương nghiêm trọng. Vậy plank là gì ? Tư thế plank đúng chuẩn như thế nào ?

I. Tập Plank là gì?

Plank được biết đến là bài tập ảnh hưởng tác động đồng thời lên nhiều nhóm cơ giúp tăng mức độ dẻo dai và tương hỗ giảm cân nhanh gọn .

Bài tập plank giảm béo bụng

Dựa trên chính sách siết chặt cơ bụng, căng cơ đùi và giữ khung hình ở một tư thếcân bằng trong một khoảng chừng thời hạn nhất định, hàng loạt nguồn năng lượng thừa được kêu gọi và đốt cháy tức thì .Theo những nhân viên dạy thể hình, hiệu suất cao 1 phút plank đem lại cao gấp 3 lần những động tác rèn luyện thường thì. Chính thế cho nên, bạn hãy tập plank hàng ngày để nâng cao sức chịu đựng đồng thời săn chắc khung hình .

II. 3 lỗi sai tư thế plank thường gặp

Tập plank không đơn thuần chỉ là giữ người ở một tư thế cố định và thắt chặt mà còn phải chuẩn xác trong từng kỹ thuật. Nếu plank sai cách, khung hình sẽ gặp những chấn thương sống lưng, cột sống và đặc biệt quan trọng làm giảm hiệu suất cao tập luyện .Đa phần mọi người khi bắt tay vào tập luyện thường ít chăm sóc những nhu yếu kỹ thuật hay những chú ý quan tâm quan trọng dẫn đến 3 lỗi sai không hiếm gặp :

✘ Đẩy mông lên quá cao

Trong động tác plank chuẩn, mông luôn nằm trên đường thẳng nối từ đầu xuống gót chân. Tuy nhiên, một số ít người mới làm quen với giải pháp plank thường có thói quen nâng mông quá cao .

Điều này hoàn toàn có thể giúp bạn thoải mái và dễ chịu trong quy trình tập luyện nhưng kéo theo cơ bụng không được rèn luyện. Vì vậy, đương nhiên không có công dụng đốt cháy mỡ .

✘ Hạ mông quá thấp

Song song với trường hợp nâng mông quá cao, hạ mông quá thấp cũng khiến bạn không đạt được tiềm năng giảm cân như dự tính .

Hạ mông quá thấp gây hoàn toàn có thể biến dạng cột sốngCơ vùng bụng gần như không hoạt động giải trí, lực được dồn lên 2 khuỷu tay và đầu mũi chân làm sống lưng võng xuống. Nếu bạn không chỉnh sửa động tác kịp thời rủi ro tiềm ẩn đau cột sống, viêm khớp là không tránh khỏi .

❎❎❎ ĐỪNG BỎ LỠ: Kinh nghiệm nhảy dây giảm cân trong 1 tuần

✘ Khuỷu tay không vuông góc với mặt đất

Tay vuông góc với mặt đất tạo điều kiện kèm theo cho khối lượng khung hình phân chia đều lên những điểm tiếp xúc, tránh được những chấn thương không đáng có. Đồng thời, khi cánh tay đặt đúng vi trí, cơ bắp tay cũng được tập luyện .

Hình ảnh tư thế plank không đúng cách

III. Những lợi ích khi tập Plank cho nam và nữ

1. Hỗ trợ khớp hoạt động linh hoạt

Một bài tập plank đúng chuẩn ảnh hưởng tác động diện rộng lên phong phú những nhóm cơ và khớp xương, lê dài năng lực chịu đựng bản thân. Theo đó, những khớp xương cũng quản lý và vận hành linh động hơn, tăng độ dẻo dai cho khung hình .Nếu bạn gặp những yếu tố đau lưng, mỏi cổ thì động tác Plank chính là “ cứu cánh ” kiểm soát và điều chỉnh cột sống về đúng tư thế, cải tổ dáng vóc .

☑️☑️☑️ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: Lắc vòng có giảm mỡ bụng không?

2. Đốt mỡ thừa, thon gọn vóc dáng

Lợi ích số 1 mà đa phần mọi người nghĩ đến tiên phong khi nhắc đến plank chính là hiệu suất cao giảm đốt mỡ tuyệt vời .Nhờ sự phối hợp đồng đều của những nhóm cơ vùng bụng và cơ hai bên hông, nhu yếu nguồn năng lượng của tế bào tăng lên trong quy trình tập luyện .Do vậy, khung hình sẽ “ kêu gọi ” những mô mỡ dưới da đồng thời phá vỡ chúng để cung ứng phần nguồn năng lượng đang thiếu vắng .

3. Săn chắc cơ bắp

Palnk không những ảnh hưởng tác động lên những nhóm cơ chính ở bụng mà hàng loạt vùng cơ có tương quan như : cơ vùng mông, bắp đùi, bắp tay. Nhờ thế, lượng mỡ giảm đồng đều, săn chắc cơ bắp tổng lực .

Plank sau giờ thao tác giúp bạn cảm thấy tự do hơn

4. Giải toả căng thẳng, mệt mỏi

1-2 phút tập plank giữa giờ thao tác sẽ giúp bạn giải toả stress, áp lực đè nén việc làm. Hiệu quả sẽ tăng lên nếu bạn tập luyện tiếp tục .Các chuyên viên đã chứng tỏ, động tác plank có ảnh hưởng tác động tích cực lên dây mạng lưới hệ thống thần kinh và giải phóng những nhóm cơ tê bì khiến ý thức minh mẫn, sảng khoái ngay sau khi triển khai .

5. Tăng tốc độ tuần hoàn máu

Plank là động tác tập luyện ở cường độ cao đẩy tim hoạt động giải trí nhanh và mạnh hơn. Chính do đó, ngày càng tăng vận tốc tuần hoàn máu trong khung hình .Nếu bạn muốn cải tổ sức khoẻ tim mạch thì ngay thời điểm ngày hôm nay hãy mở màn triển khai với những bài tập plank nhẹ nhàng không tốn quá nhiều công sức của con người .

IV. Top các bài tập plank giảm mỡ Nhanh, Đúng cách, An toàn nhất

Với list 7 biến thể của plank dưới đây, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn tự do lựa chọn động tác tương thích với thể lực mà vẫn mang lại hiệu suất cao giảm béo bụng tuyệt đối .Với phái mạnh, những bài tập plank được phong cách thiết kế có thiên hướng thiên về thể lực và làm săn chắc cơ bụng .

• ✅Plank bụng chữ X

Mô phỏng dáng chữ X, động tác Plank kích thích toàn bộ nhóm cơ hoạt động giải trí, đốt cháy mỡ thừa tổng lực. Đây cũng là tư thế đơn thuần nhất, tương thích cho những bạn đang ở quá trình đầu của quy trình tập luyện

• Chống hai tay xuống đất lan rộng ra sang 2 bên, đầu cúi xuống
• Đưa 2 chân ra xa nhau và rộng bằng 2 tay sao cho tạo thành chữ X cân đối, tiếp xúc với mặt đất bằng đầu mũi chân
• Đẩy mông lên sao cho sống lưng cao hơn mặt đất khoảng chừng 20 cm
• Giữ tư thế trên khoảng chừng 1 – 3 phút tùy sức chịu đựng của bạn, sau đó lặp lại

Cách tập plank giảm mỡ bụng

🔥🔥🔥 XEM NGAY: Bài tập thể dục trên giường giảm mỡ bụng

• ✅Plank đi bộ ( Walk plank)

Tương tự như những động tác khác, Walk plank ảnh hưởng tác động lên đồng đều lên những nhóm cơ, làm săn chắc và kích thích cơ tăng size .

Tuân thủ đúng lịch tập plank mỗi ngày giúp cơ săn chắc

• Bắt đầu với tư thế tựa như như plank bụng chữ X, tuy nhiên tay và chân mở hẹp hơn
• Bắt đầu đi bộ bằng cách đưa tay trái sát lại gần tay phải, đồng thời bước chân phải sang bên phải
• Tay phải đưa sang phải và về tư thế bắt đầu
• Tiếp tục lặp lại những bước kể trên

Lưu ý : Giữ thẳng người, tay và chân trong quy trình vận động và di chuyển

• ✅Plank kết hợp nâng tay

Tư thế này sẽ giúp dồn khối lượng của khung hình sang 1 bên tay, giúp rèn luyện những cơ bả vai, bắp tay một cách tốt hơn .

• Đặt 2 tay xuống thảm, lan rộng ra chân rồi giữ cho sống lưng mông, đầu nằm trên một đường thẳng
• Chuyển qua tư thế chống bằng khuỷu, đưa 1 tay ra phía trước, thẳng với phần thân
• Khi nào cảm xúc người đã giãn ra hết cỡ thì dừng lại và giữ nguyên càng lâu càng tốt

• ✅Plank co gối chéo dưới bụng

Tư thế này còn có tên gọi khác là Spider Man – siêu anh hùng trong phim khoa học viễn tưởng nổi tiếng. Bởi nó trông giống hệt như hình ảnh khi nhân vật này leo trèo. \Đây là một tư thế khá quen thuộc với những bạn tập luyện chuyên nghiệp, có tính năng rèn luyện sức mạnh cho vùng sống lưng và bắp tay .Hướng dẫn triển khai :➙ Vào tư thế plank cao ( tăng chống thẳng )➙ Co một chân trái lên sát bụng và đưa qua hông trái➙ Thu chân về và đổi bên thực thi➙ Đẩy nhanh động tác và lê dài trong 30 giây

• ✅Plank nghiêng mình

Bài tập này khá tương thích cho phái nữ, giúp thu gọn và làm săn chắc vòng 2, vùng mông cũng như tăng sức mạnh cho vai .

• Tư thế sẵn sàng chuẩn bị giống như plank chữ X, nhưng 2 chân khép lại cạnh nhau
• Lấy tay phải chống hông, từ từ nghiêng mình xoay lên trên
• Giữ cho đầu và thân thẳng với nhau, tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất

⭐⭐⭐ BẠN ĐÃ BIẾT: Bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà

• ✅Plank  bắc cầu 2 điểm

Bài tập này được tăng trưởng từ plank phối hợp nâng tay, bên cạnh những tính năng như chiêu thức bắt đầu thì còn làm săn chắc phần mông .

• Bạn thực thi tương tự như như plank tích hợp nâng tay
• Khi nâng tay phải thì phối hợp nâng chân trái và ngược lại

Các bài tập plank bụng giúp eo thon tức thì

• ✅Plank leo bậc thang

Plank leo bậc thang có năng lực kích hoạt hàng loạt khung hình và sửa chữa thay thế những bài tập cardio thường thì. Không chỉ có tính năng giảm mỡ ở vùng bụng, vai mà tư thế này còn rất hiệu suất cao trong việc nâng cao sức khỏe thể chất tim mạch .

• Chuẩn bị giống hệt tư thế plank nghiêng mình, giữ khung hình không thay đổi, không nghiêng ngả
• Siết cơ bụng và thu đầu gối phải về trước ngực, tuy nhiên không được nâng hông lên
• Duỗi chân phải ra và về vị trí khởi đầu, lặp lại với bên chân trái

💠💠💠NÊN ĐỌC: Bài tập Tabata giảm béo cho người bận rộn

V. Những lưu ý khi tập plank giảm mỡ toàn thân

Bên cạnh sự lựa chọn những bài tập thích hợp với thể lực, bạn cũng cần chú ý quan tâm 3 điểm quan trọng để không biến quyền lợi của plank thành phản tác dụng .

1. Khởi động thật kỹ

Bước khởi động trước khi tập luyện giúp làm nóng khung hình trải qua sự tăng dần vận tốc lưu thông máu và thả lỏng những khớp. Theo đó, hạn chế đến mức thấp nhất thực trạng chấn thương .Ngoài ra, khi bạn khởi động kỹ nồng độ oxy trong máu cũng tăng theo, khung hình dần bắp nhịp được với cường độ cao của những bài tập. Bạn sẽ không cảm thấy quá sức như khi bỏ lỡ bước quan trọng này .

Khởi động là bước rất thiết yếu trước mỗi bài tập plank

2. Chế độ ăn lành mạnh

Nhiều người lầm tưởng rằng đã tập luyện thì không cần phải ăn kiêng. Điều này đã được những chuyên viên dinh dưỡng số 1 bác bỏ .Bởi lẽ, so với những bài tập thể lực thì lượng calo dư thừa chỉ được đốt cháy ở một mức độ nhất định tùy vào cường độ tập luyện .Nếu bạn bổ trợ quá nhiều tinh bột hoặc protein thì khung hình sẽ không kịp chuyển hoá dù có tập luyện plank tích cực .Một chính sách dinh dưỡng lành mạnh cho những người plank giảm mỡ bụng cần phải quan tâm :

• Sử dụng thêm các loại trái cây, hoa quả
• Lựa chọn thực phẩm giàu đạm, ít chất béo: thịt gà, trứng,…

Thay vì quá phụ thuộc vào vào những chiêu thức tập luyện chưa biết chắc tác dụng và hoàn toàn có thể gây nguy cơ tiềm ẩn cho sức khoẻ bạn hoàn toàn có thể “ đánh úp ” ngay lớp mỡ bụng sau đúng 1 lần thực thi .

👉👉👉 Bạn đã tìm hiểu chưa? Công nghệ giảm mỡ toàn thân hiện đại loại bỏ 15-25 kg tức thì, lấy lại vóc dáng mơ ước trong 90 phút.

Mỡ phì đại, chảy xệ xuống qua vùng bụng hơn 5 cm ➤ thon gọn ngay, da săn chắc, không lồi lõm

Giảm mỡ bắp đùi, co gọn 7 cm, thoát kiếp “ chân cột đình ”, “ đùi ếch ” chẳng cần plank hàng ngày

    90 PHÚT EO ĐẸP – DÁNG THON – KHÔNG CÓ GÌ KHÓ

Mỡ vùng nào hết ngay vùng đó ! !

Hoặc

5

/

5 ( 1 vote )

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức