Squat là gì? 15 bài tập Squat ‘CHUẨN’ nhất giúp mông nhanh to

Squat là khái niệm rất quen thuộc với nhiều người. Squats đã và đang trở thành khuôn mặt ” vàng ” giúp cải tổ tầm vóc khung hình, đặc biệt quan trọng là vòng 3. Squat là gì ?

ĐĂNG KÝ KÊNH YOUTUBE THỂ THAO 247

SquatKhông phân biệt giới tính, nam hay nữ đều hoàn toàn có thể tập squat nhằm mục đích cải tổ tầm vóc của mình. Rất nhiều người đã vận dụng thành công xuất sắc cách này và xem đây là chiêu thức cực kỳ hiệu suất cao. Hơn nữa, không cần phải lăn tăn gì vì nó là rất dễ để triển khai .

Squat là gì?

Nó là 1 bài tập mang tính cơ năng, là một trong những bài tập cường độ cao Tabata. Bạn có thể nhìn thấy các động tác tương tự squat trong cuộc sống hàng ngày. Ví dụ như khi bạn ngồi xổm trước khi ngồi xuống ghế, nhặt đồ vật trên kệ thấp hay cúi xuống để đón một đứa trẻ.

Tập squatNói một cách dễ hiểu thì cách tập squat gắn liền với 2 cụm từ “ đứng lên, ngồi xuống ” và tác động ảnh hưởng lên những nhóm cơ khác nhau trên khung hình như cơ đùi, cơ mông và hông. Người tập hoàn toàn có thể tập squat tại nhà, ở phòng tập hay bất kể đâu bạn muốn vì những động tác squat phần lớn rất dễ nhớ và hiếm khi cần đến dụng cụ .

Lợi ích tập squat: 7 tác dụng đối với cơ thể

Nếu bạn đang đi tìm bài tập hiệu suất cao để hòa hợp với lịch tập luyện của mình thì chẳng cần phải tìm đâu xa. Hãy tập squat ! Bởi vì tổng thể những quyền lợi mà nó đem lại, squat thực sự là “ vua ” của những loại bài tập .

1. Squat tác động lên toàn bộ cơ thể

Squat được biết đến là tác nhân hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cường cơ chân. Thế nhưng thực sự là, squat hoàn toàn có thể giúp tăng trưởng cơ bắp trên hàng loạt khung hình của người tập .

SquatsKhi tập squat, đúng là bạn sẽ cần phần thân trên của mình để tương hỗ và cân đối thanh tập. Thực hiện squat đúng tư thế, bạn sẽ phải sử dụng đến cơ bụng, sống lưng, vai và cánh tay để không thay đổi và nâng tạ .Vì squat hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng lên khung hình bạn từ đầu đến chân, nên nó sẽ được cho phép bạn nâng tạ nặng hơn hầu hết những bài tập khác. Như vậy squat trở thành công cụ hoàn toàn có thể kiến thiết xây dựng sức mạnh tổng thể và toàn diện .

2. Squat thúc đẩy tăng trưởng hoóc-môn

Nhiều bạn nam tập gym đã bỏ lỡ tập squats ở phòng tập và chắc như đinh rằng họ sẽ nhận ra sai lầm đáng tiếc khi không thực thi những bài tập squat cho nam. Một thực sự là squat sẽ giúp bạn có một bờ vai rộng hơn, cánh tay cơ hơn ở một vận tốc nhanh hơn .

Squat là gìVà đó là vì squat đang làm “ điều gì đó ” với hooc môn của tất cả chúng ta. Squat đúng thực là cực kỳ hiệu suất cao trong việc tăng testosterone và hooc môn trong khung hình con người .

3. Squat “đốt cháy mỡ” trong cơ thể

Một trong những cách tốt nhất để lượng chất béo không bị dồn dập trên cơ thể chính là xây dựng cơ bắp. Bạn càng có cơ bắp thì bạn càng đốt cháy được năng lượng. Và squat là phương pháp tuyệt vời để cơ bắp nhanh to giống như bạn tập gym.

Bài tập squat

Nó sẽ làm tăng sự trao đổi chất trong cơ thể bạn theo thời gian. Bằng cách đó, bạn sẽ trở thành một cỗ máy đốt cháy calo. Việc giảm mỡ như vậy trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

4. Squat giúp tăng cường thể lực

Các bài tập squat là 1 giải pháp tuyệt vời để tăng nhịp tim của bạn. Khi khối lượng tăng lên mỗi tuần, bạn sẽ nhận thấy mình đang đổ mồ hôi. Việc tập tư thế squat đúng sẽ giúp bạn cải tổ được năng lực tim mạch .

5. Squat là cực kỳ “cơ năng”

Squat sẽ giúp chân của bạn khỏe hơn và bùng nổ hơn. Giả dụ, bạn là một vận động viên điền kinh thì bạn sẽ cần quan tâm đến việc chạy nhanh hơn và dễ hơn. Và mỗi cơ chân khỏe mạnh sẽ làm cho mỗi bước tiến của bạn trở nên thuận tiện .

Cách tập squat

6. Squat giúp giảm thiểu chấn thương

Squat gym có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân một cách ổn định. Nó sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của cơ thể và từ đó giúp ngăn ngừa thương tích cho cơ thể.

7. Squat tạo nên tính kỷ luật cho cơ thể

Một câu nói nổi tiếng của Mark Rippetoe – một huấn luyện viên giảng dạy thể lực tại Mỹ :

“Không có một bài tập nào hoàn hảo ngoại từ squats”

SquatMột vài bài tập squat yên cầu sự tương hỗ của những dụng cụ. Điều này khiến bạn cảm thấy khó khăn vất vả và không thích tập. Nhưng làm những điều khó nhất sẽ cho bạn hiệu quả tốt nhất .

Ngoài ra, đây chính là một trong những bài tập giúp cải thiện tình trạng chân vòng kiềng hiệu quả nhất.

Hướng dẫn tập Squat đúng cách nhất

Khi thực hiện squat, rất quan trọng để thực hiện đúng động tác nhằm tránh được những chấn thương. Dưới đây là top 15 động tác tập squat đúng chuẩn dễ thực hiện.

1. Jump Squat

Đây là bài tập squat dạng nhảy, ảnh hưởng tác động giúp săn chắc cơ mông tối đa .

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra, 2 tay để trước ngực
• Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
• Nhảy cao nhất có thể, vung tay xuống 2 bên để lấy đà. Giữ lưng thẳng và nâng ngực

Jump squat

2. Sumo Squat

Khi tập sumo squat, chân của bạn sẽ rộng hơn và những ngón chân cũng được bật ra nhiều hơn .

Cách thực hiện:

• 2 chân đứng rộng hơn vai, cánh tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng vào trong
• Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối. Đưa 2 lòng bàn tay ở phía trước ngực

Sumo squat

3. Goblet Squat

Để triển khai bài tập này, bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay. Bài tập này giúp tăng trưởng cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một cách hiệu suất cao .

Cách thực hiện:

• Giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng
• Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể
• Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ

Goblet squat

4. Barbell Squat

Đây là bài tập squat với tạ. Nó cần đến thanh tạ khá nặng và bài tập này có thể khá khó với nhiều người.

Cách thực hiện:

• Đứng trực tiếp ở dưới 1 thanh tạ, 2 chân song song, để thanh nằm trên xương đòn và ấn nhẹ vào cổ họng
• Nắm lấy thanh đòn bằng hai bàn tay, khuỷu tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng lên
• Đặt 2 bàn chân rộng hơn vai 1 chút và xoay ngón chân ra 20-30 độ
• Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat, đẩy nhẹ đầu gối ra 2 bên, giữ ngực thẳng đứng

Barbell squat

5. Slav Squat

Động tác squat slav chính là tư thế bạn ngồi xổm trong 1 khoảng chừng thời hạn nhất định. Thực tế, bài tập squat này có nguồn gốc từ Nga và nó giống như squat cho nam vì phái mạnh thường có thói quen ngồi như vậy .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
• Tiếp đất bằng cả 2 bàn chân, ngồi “xổm” xuống, 2 tay để sang 2 đầu gối theo cách thoải mái nhất
• Cứ ngồi như vậy cho đến khi bạn thấy chán và hơi mỏi

Slav squat

6. Split Squat

Đây là tư thế squat xuống tấn 1 chân. Bài tập này rất tốt cho đùi sau, giúp khở động cơ chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 1 chân bước lên trước
• 2 tay nắm trước ngực, trùng chân sau xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn
• Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác 5-10 lần và đổi bên

Split squat

7. Asian Squat

Thực tế, Asian squat là rất giống với slav squat, chỉ khác ở tư thế tay. Bài tập squat này ảnh hưởng tác động đến cơ đùi và sống lưng là hầu hết, yên cầu sự kiên trì để chịu đựng càng lâu càng tốt .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng,, 2 bàn chân tiếp đất
• Bắt đầu ngồi hẳn xuống, 2 tay chụm vào nhau đặt trước đùi

  
  Asian squat

8. Hack Squat

Hack squat là bài tập cần sự tương hỗ của máy tập thể hình. Nó tác động ảnh hưởng đến cơ đùi trước giúp bạn cử động linh động hơn. Với dụng cụ tập, bạn hoàn toàn có thể chỉnh sửa khối lượng của máy tập cho tương thích với năng lực của bản thân .

Cách thực hiện:

• Đặt vai vào đúng vị trí các miếng đệm
• Chân ngang bằng với chiều rộng vai, đặt tay vào tay cầm của máy
• Uốn cong đầu gối đến khi nó tạo với đùi 1 góc 90 độ
• Nâng tạ theo chuyển động tự nhiên của máy tập

Hack squat

9. Front Squat

Tư thế squat front ép buộc hàng loạt khung hình bạn hoạt động giải trí. Đây không đơn thuần là squat mông, mà là bài tập squat tổng thể và toàn diện body toàn thân .

Dụng cụ: tạ đòn

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Hạ đùi xuống, tay nâng tạ đòn đặt lên vai
• Làm lặp lại động tác vài lần

Front squat

10. Bulgarian split squat

Bạn hoàn toàn có thể tập squat tại nhà vì dụng cụ hỗ cho cho động tác này chỉ là một chiếc ghế có chân chắc như đinh. Tư thế squat Bulgarian yên cầu sức chịu đựng của chân để chống trên sàn .

Cách thực hiện:

• Đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế
• Chân kia trùng xuống sao cho đùi song song với sàn
• Lặp lại động tác vài lần

Bulgarian split squat

11. Bodyweight Squat

Đây được coi là một trong những bài tập Squat cơ bản nhất mang đến những ảnh hưởng tác động tốt cho những nhóm cơ như đùi trước, đùi sau và mông .

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
• Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, để đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập
• Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu

Động tác squat bodyweight

12. Squat Jack

Cách thực hiện:

• Nhảy 2 chân ra để chúng rộng hơn vai 1 chút
• Giữ ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối
• Đứng và nhảy 2 chân lại với nhau

Tập squat là gì

13. Dumbbell Front Squat

Đây là dạng bài tập squat cần sự tương hỗ của quả tạ .

Cách thực hiện:

• Đứng 2 chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, lòng bàn tay hướng vào trong
• Giữ cho ngực nâng lên và trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat

Tư thế squat

14. Kettlebell Squat

Ở bài tập này, bạn cũng sẽ triển khai khá giống với những bài tập trước, chỉ khác là nó cần thêm dụng cụ để tập .

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra, tay cầm 1 vật nặng để trước mặt, lòng bàn tay hướng vào, khuỷu tay uốn cong
• Giữ ngực nâng lên, trở lại bằng phẳng khi chuyển trọng lượng vào gót chân, đẩy hông trở lại và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành 1 squat

Tư thế squat

15. Dumbbell Single Leg Split Squat

Đây là bài tập cần đến sự tương hỗ của ghế tập tạ và quả tạ tay. Tập động tác squat này hoàn toàn có thể giúp bạn tăng trưởng đùi trước, mông và đùi sau .

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, quay lưng với chiếc ghế tập tạ, tay cầm quả tạ, chân duỗi phía sau
• Đứng tấn trước: co đầu gối và hông chân trước đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất
• Duỗi hông và đầu gối chân trước để trở lại vị trí lúc đầu.
• Làm lặp lại động tác này và đổi chân

Bài tập squatViệc thực thi squat đúng cách sẽ giúp bạn tối ưu hiệu suất cao của nó. Do vậy, rất là cẩn trọng khi tập để tránh được những lỗi sai khi squat. Các lỗi này hoàn toàn có thể khiến bạn bị lệch cột sống hoặc thậm chí còn gây xô lệch những bộ phận khác trên khung hình .

Các lỗi sai dễ mắc phải khi thực hiện bài tập Squat

Động tác tập squat trông rất đơn thuần và dễ thực thi. Thế nhưng, nếu không quan tâm, bạn sẽ rất dễ mắc phải sai lầm đáng tiếc. Điều đáng nói là chỉ những lỗi nhỏ như vậy thôi hoàn toàn có thể khiến bạn trả giá đắt. Dưới đây là một vài lỗi cơ bản nhất khi thực thi những bài tập squat .

Lỗi sai 1 : Nhấc chân, dồn lực vào mũi chân

Trong quy trình tập squat, bạn phải ở tư thế đứng lên ngồi xuống tiếp tục, việc bạn dồn lực vào mũi chân là điều khó tránh khỏi. Lỗi sai này rất dễ mắc phải nhưng lại rất khó nhận ra được .Bạn phải thật chú ý quan tâm giữ chân thẳng, và dồn lực vào gót chân. Đảm bảo để hàng loạt bàn chân tiếp xúc với mặt đất .

Lỗi sai khi tập squat

Lỗi sai 2: Hai đầu gối chụm vào nhau

Bài tập squat đều nhu yếu 2 chân phải song song với nhau, tạo ra một góc khoảng chừng 20-30 độ. Việc có xu thế để chạm hai đầu gối vào nhau sẽ khiến bạn tập sai kỹ thuật trọn vẹn .

Việc tập sai có thể khiến bạn cảm thấy rất mỏi khi ngừng tập hoặc nghiêm trọng hơn, bạn có thể bị chệch cơ và khớp.

Lỗi sai 3: Lưng cong, đầu cúi

Khi tập squat, bạn nhiều lúc cũng quên mất việc phải để sống lưng, vai và mông thẳng hàng. Khi sống lưng bạn bị cong, cột sống của bạn hoàn toàn có thể bị vẹo theo hoặc dễ bị chấn thương. Chú ý đầu không được cúi, mà hướng thẳng về phía trước để tránh bị ngoẹo cổ cũng như gây đau mỏi cho gáy .

Lỗi sai khi tập squat

Lỗi sai 4: Tập chưa đủ “sâu”

Nhiều người thực thi tập squat rất nhanh, chưa để đùi và đầu gối tạo ra 1 góc 90 độ đã đứng lên liên tục lặp lại động tác. Như vậy là sai trọn vẹn và bạn coi như chả được lợi gì khi không tập squat đúng cách .

Lỗi sai khi tập squatNhìn chung, squat là một cách hữu hiệu giúp bạn cải tổ số đo vòng 3 nhanh nhất. Tuy nhiên, bạn cần rất là cẩn trọng để triển khai những động tác squat chuẩn nhằm mục đích tránh được những lỗi sai khi tập .

Source: http://wp.ftn61.com
Category: Tin Tức